小圓小可

每天都跑步30-50分鐘，體重輕了，體脂率為啥還升了？怎麼辦呢？更科學跑步，合理控制飲食，輔以力量訓練。

“每天都跑步30-50分鐘，體重輕了，體脂率為啥還升了？”導致這樣現象，說明肌肉減去了一部分，脂肪增加了一部分。體重輕了，是因為肌肉被消耗掉了一部分，同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積是脂肪體積的三分之一；體脂率上升了，是因為沒有合理控制飲食（熱量），致使過多的飲食熱量轉化為脂肪。

再來說科學減脂，科學減脂，是堅持有效有氧訓練的同時，合理控制飲食。快走、慢跑、跳繩、健身操等都屬於有氧訓練，以有氧訓練有效減脂，應保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度。

合理控制飲食，不是節食，是減少和避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物，多吃蔬菜、水果等膳食纖維食物，並保證早餐營養、晚餐少吃等。

就慢跑等有氧訓練有效減脂所需的訓練時間、訓練次數和訓練強度而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

按照正常的慢跑，應是在40—50分鐘的時間，肌肉的消耗會逐漸增加，為什麼還說“肌肉減去了一部分”呢？空腹跑步！比如說晨跑，經過了一晚上的消耗，飲食營養被消耗殆盡，如果不適量進食早餐而空腹跑步，在低血糖的情況下，會優先消耗掉肌肉。晨跑減脂，應適量進食，比如吃根香蕉或者兩片全麥麵包、喝適量蜂蜜水等，以補充一定量的糖分。

有效減脂，要保證足夠的有氧訓練，要合理飲食，還應適時輔以力量訓練；力量訓練，可以適量增肌，可以促進減脂，也有助於使減脂後的皮膚保持緊緻和彈性。腹部的力量訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、俯身登山等，腿臀部位的力量訓練有深蹲、箭步蹲、臀橋、硬拉等。

滄海人間

鍛鍊都有一個緩衝期，因為人體的組織肌肉還沒有形成一個完整的記憶力，所以這時的體脂率就會不均衡，屬於正常現象，因為這是你短期鍛鍊肌肉記憶所反射出來的結果，鍛鍊要持之以恆適當的補充營養和水分，不要過度節食和疲勞鍛鍊，要量力而行，找到適合自己的鍛鍊方法，才能達到理想的效果，但這個過程很漫長也很枯燥，漸漸地你會發現，跑步將成為你生活中不可缺少的一部分。因為人體細胞會隨著你的愛好不停地跳動，讓你迷上跑步，

經常跑步對身體有以下幾個方面的好處，可以有效的增快心跳，改善呼吸，改善肺功能，增加心血管系統的功能，經常跑步可以有效的降低血脂水平，降低膽固醇的水平，減少脂肪肝的發生，已經發生的脂肪肝可以得到有效的改善。經常跑步可以有效減少抑鬱症的發生，並且能夠改善睡眠。經常跑步可以讓人的形體健美，身體健壯，精神健康，更加陽光。經常跑步，

每天慢跑1小時，最好快慢交替進行，一會快、一會慢，感受大自然給你帶來的清新空氣。跑步過後花20分鐘做下腿部靜態拉伸和放鬆功，你會發現整身心很放鬆，心情很舒暢，好了，關於鍛鍊就說到這，祝你好運，越來越帥！！

愛莉莎223

如果你有氧運動體重輕了體脂率升了，有一個可能就是，你的肌肉消耗掉了一部分，自然脂肪比例升高了，因為肌肉比重高於脂肪，所以你的體重輕了，也體現了你在健身同時沒有調整科學的飲食結構，希望你每天採取低脂肪低碳水優質蛋白飲食，如果你很胖目標是減脂還得忌糖。

舉例：早上兩個雞蛋，一杯牛奶泡燕麥片，中午：一塊菲力（牛裡脊）牛排（或者一塊雞胸肉，蝦🦐，兔肉，魚等），西蘭花，主食可以玉米紅薯代替，晚餐：多吃維生素，比如水果配酸奶，素菜沙拉主食玉米或紅薯代替。注意如果你的運動量大，希望能多吃些蛋白質，這樣就不會掉肌肉了。

比較胖的人，想通過健身減脂瘦身，就是管住嘴邁開腿，除了每天規定飲食外忌甜品忌零食忌宵夜，忌飲料多喝水，每天喝一杯茶或者一杯黑咖啡。

邁開腿就是要積極運動，有的人只注重有氧運動，其實有氧運動確實是刷脂利器，但是，一定要做運動前熱身和運動後拉伸，慢慢要結合適量的無氧運動，目的增肌塑形，增肌可以增加人體基礎代謝率，幫助機體消耗。

總之這是一個漫長的過程，有很多很多專業知識 因為我也是經常健身打卡……把健身形成一個習慣，不但可以美美的，還會健康陽光。

浮萍界

大部分減肥的者，都掉入了『運動減肥』這個坑，再也無法自拔，他們把全部精力都浪費在運動上，運動掏光了自己的意志力，無法控制飲食，然後進食障礙，最後被減肥這件事折磨得要死。

我看了被減肥折磨的人，基本上都是運動量很大的人，他們根本就不敢休息，因為一休息，他們就會發現自己的體重嗖嗖嗖的上升。

無數血淚的教訓證明，運動減肥的效果，真的很差，而跑步又是運動減肥中，效果最差的一項，我也曾一直在吐槽跑步減肥。為什麼跑步那麼久卻沒有減肥成功？

但是我真的沒有想到跑步減肥的效果，會差到這個程度，最近看到這個研究，真的讓我驚掉了下巴。

3，運動後你會自然的減少其他活動量

我給大家分享，第一個研究，就是著名的原始人哈扎人，卡路里消耗量和現代人卡路里消耗量對比，他們發現，非常好動的原始人，哈扎人的卡路里消耗量和現代人的卡路里消耗量相差無幾。

因為他們狩獵的時候消耗了大量的卡路里，他們就非常自然的減少了其他時候的卡路里消耗量，這是身體的正常反應。

所以，雖然你多跑步幾十分鐘，但是其他時候你可能都變得非常不愛動，只想躺著，坐著養膘膘，實際上，最後總的卡路里消耗量，可能不會增加多少。

為什麼有人通過運動瘦下來了？

沒錯，確實有人通過運動瘦下來了，靠運動成功減肥，必須滿足下面幾個條件：

1，純屬個人愛好，真心喜歡這項運動，可以不計回報，不計算卡路里，就像我愛好打籃球一樣，幾天不打，會手癢，會難受，我要不是時間有限，我可以在球場打半天，其實滿足這個條件還不夠，我曾經打籃球一個夏天，一斤也沒瘦。

2，簡單，讓自己舒服的運動，會提升自控力，更加容易控制飲食，工作效率提升，自律能力提升，情緒改善，緩解了暴食問題，生活各方面都有很大的改善，慢慢的形成了正向循環，慢慢的一點點的瘦下來了。

3，最關鍵的是，運動後還能控制自己的飲食，做到少攝入碳水化合物，或者就在運動日攝入適量碳水，休息日嚴格低碳，運動日通過高強度的運動和適量的碳水提升代謝，休息日低碳或者輕斷食，我跟你講哦，醬紫的話，你想胖都難哦。

我們身邊，總是充滿著太多運動減肥，成功逆襲的栗子，其實，任何一個減肥成功的人都想自己看著比較勵志，說自己愛好運動，遠遠比會控制嘴更加勵志。

所以，我們從各種勵志貼中看到的更多的是健身減肥成功的案例，還有越來越多的健身媒體，不斷的給大家灌輸運動減肥知識，讓我們覺得，減肥必須瘋狂運動，不斷的挑戰自己體能極限。

只有自己瘋狂運動過的人，才真正知道，運動減肥的效果會怎樣。

任何你堅持不了的行為都是短期行為，曇花一現而已，運動也好，飲食也罷。

如果你堅持不了高強度的運動，就一點一點來，千萬不要嘗試去挑戰自己的極限，如果你暫時做不到低碳，就慢慢來，一點點減少，可以從早餐不吃碳水開始，或者一天只吃一頓碳水，慢慢的你發現有了效果，自然就會吃得越來越少。

最後忠告，想靠運動減肥，嘗試多做一些力量訓練，沒有強度的運動，不是用來減肥的，用來維持健康水平是個不錯的選擇。

阿國vlog

不是不覺得自己每天那麼努力，堅持去拼命，體重是減小了，可是為什麼體脂率上升了？這有好幾種原因，不要氣餒，運動不是壞事，減脂也不是壞事，注意這幾個關鍵點！

1.你家稱準麼？

要對比體脂率，先要看稱準不準，要在同一個稱上去對比，還要這個稱是準的，估計早晨起床和中午都會有很大的差距，測量的時候也要選擇統一的狀態，例如，晨起上廁所之後！

2.飲食控制

體重輕了也分好幾種，如果只是鍛鍊不控制飲食，體重在鍛鍊之後會有臨時的減輕，這是脫水，不表示消耗掉的都是脂肪，想減脂，健康合理的搭配飲食也是很重要的，最起碼要保持以前飲食結構不變，別鍛鍊之後猛吃。

3.肌肉分解

如果一個人，超量運動，除了會消耗脂肪，還會造成肌肉的分解，尤其是持續的過量運動，體重迅速減低，1個月超過體重的5%以上，這可能導致身體產生保護，消耗的肌肉會很多，肌肉減少，即便體重減小，體脂率也會升高！

運動與飲食

減脂最好的方式不是勻速的運動，是高強度間歇訓練這種，如果想花費時間短，效率高，但是要注意身體條件是否合適，健康放在第一位，健康飲食也很重要，記得不要急於求成，體脂率掉太快也容易生病！

喬棟談健康

科學證明減體的實際順序是:水、糖、脂肪、肌肉。最後才是肌肉和脂肪，肌肉和脂肪實際上也是轉化為糖、二氧化碳、水等最後排除體外。

“減脂不一定要減重”

同樣是減肥，有些人減肥後明明瘦了很多！但體重卻下降不明顯，為什麼呢？這是因為脂肪本身重量很輕。想想煮菜時，油脂滴在水上後是浮在水面而不是沉在水底，這就說明油脂比水分輕得多。當體內脂肪減少後，稱體重時，會發現體重下降並不會很多，是因為你身上被減掉的是比重較輕的油脂而不是比重較重的水分。所以想瘦的朋友並不需要過分關注自己體重的變化，減脂不一定非要減重。

減水分和脂肪的區別

減脂肪才是真正意義上的減肥，減肥的真正目的是減少體內脂肪的比例。減水分帶來的可能只是短期內體重的減少，長期下去會反彈，體型變化不大，且減水分皮膚會變化，皮膚缺水的表現可能還會出現大便幹、口乾等症狀。所以鍛鍊一天後你在體重秤上一站發現自己瘦了！突然感jio減肥有效果了！別瞎動…因為鍛鍊中你出了不少汗這些汗水 是你體內的水分被你排出去了自然就輕了些但是過兩天你咕嚕咕嚕喝幾升水可能你的“噸位”又會回來。。。。

平時咱們說的減肥準確來說是減脂！‼️

什麼是脂肪？

就好比下面這塊肉，白色的就是脂肪

減“肥”減的是白色這層⭐

而不是你的水分和肌肉

當你節食減肥，減的是你的肌肉層

胖了一公斤也是同理，一口吃不成個胖子也變不成瘦子。你認為自己肥肉變多了（可能是真的）但是更多的是今天喝的水…壓到秤了

畢竟人吃到肚子裡的食物不可能一下子就變成脂肪，轉變成肥肉也得和減肥一樣需要個過程是吧。

用戶4523598066110

最悲傷的事莫過於看起來還是肥肥的……

心情猶如過山車

不禁要問

體重計上數字的變化

真的代表【瘦】了嗎？

體重數字可能並不能決定你的胖瘦

我們都知道，體重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物質的總和。其實除了骨骼幾乎不變之外，其它三種變量都能對體重產生很大的影響。

不合理的減肥方式（比如節食）可能令身體損失大量的水分和肌肉，這時候體重的快速下降只是變瘦的“假相”，一旦補足水分並且恢復正常飲食，體重將迅速反彈。而且，錯誤的減肥方式會令身體進入“儲備狀態”，比平時更易囤積脂肪，結果就是越減越胖。

一般來說，男性體脂率保持在10%~15%，女性在18%~25%就很健康了。 營養+運動雙管齊下降體脂 說到底，減肥的本質不是減去體重，而是通過燃燒脂肪和增長肌肉，打造肉眼可見的勻稱、健康、性感的身材。為了達成這個目標，需要將營養和運動結合起來。 充足的蛋白質和膳食纖維 肌肉的塑造是需要蛋白質的，當攝入優質蛋白時，身體會優先燃燒碳水化合物和脂肪，

青海小女人

長時間的有氧運動會消耗掉一部分的肌肉，特別是基數越小、再加上長期單一有氧就更會消耗掉肌肉，而同等大小的肌肉重量會比脂肪重許多，同等重量的情況下，肌肉看起來比脂肪又會小很多很多，這也是為什麼說減肥、塑形要增加點肌肉、減少一些脂肪的原因之一。

肌肉含量下降的同時，飲食方面沒有做好合理的規劃，體脂是會比較容易漲上來的。所以無論是哪種健身方式都要重視飲食的重要性，沒有飲食的規劃，無論減脂還是塑形效果都會大打折扣。

目前的解決方法是改變鍛鍊模式並改善飲食。

鍛鍊要增加力量訓練，想要增加肌肉、那麼重訓是怎麼也不能少的，增強肌肉力量也會在跑步的時候給膝關節更好的保護。如果喜歡跑步，那麼可以和重訓組合起來做，共進行80-90分鐘就可以了；也可以和重訓分開來做，一天重訓、一天有氧。一起做的減脂效果會更好一些，不過具體要根據自己的體質選擇更合適自己的。

雕刻你的美

我是健身老鳥，很高興回答你的問題！

一、體重下降體脂率上升的原因

1、我們的體重所包含的內容有很多，其中就包括有肌肉、骨骼、血液以及細胞液、淋巴液、脂肪等。在現實生活中如果我們採用一些很極端的減肥方法進行減肥，雖然可能會導致體重快速下降，但是在這個過程中並沒有消耗掉當中蘊藏的脂肪量，因此在體重下降的同時，脂肪量不變，那麼最終計算出來的體脂率就會出現升高的現象。

2、在日常生活中，如果我們通過節食減肥這樣一種減肥方法，那麼也可能會引起體重下降體脂率上升的問題，對此建議能夠儘快修改減肥方式。

二、那體重下降體脂率上升如何調整

1、做好飲食調理

在日常飲食當中一定要儘量控制油脂的攝入量，尤其是要減少想肯德基、麥當勞一類油炸食物，其中像糖果、巧克力、甜品等都需要儘量避免，多吃點碳水化合物是不錯的。

2、加強運動鍛鍊

在控制飲食的時候還可以增加一些肌肉的力量訓練，這樣做的好處是在減肥的同時也能夠維持肌肉的含量，最終可以使體重下降的時候還能夠保證體脂率控制在合理的範圍內。

以上就是關於體重下降體脂率上升的相關內容介紹，當出現體重下降體脂率上升的現象以後，一定要首先審視是否是自己的減肥方法出現了問題，必須要及時改正才能夠避免更大的風險損害出現。

擴展資料：

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠併發症與難產的風險。

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關鍵字: 體脂率 健康 跑步