小圆小可

每天都跑步30-50分钟，体重轻了，体脂率为啥还升了？怎么办呢？更科学跑步，合理控制饮食，辅以力量训练。

“每天都跑步30-50分钟，体重轻了，体脂率为啥还升了？”导致这样现象，说明肌肉减去了一部分，脂肪增加了一部分。体重轻了，是因为肌肉被消耗掉了一部分，同样重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积是脂肪体积的三分之一；体脂率上升了，是因为没有合理控制饮食（热量），致使过多的饮食热量转化为脂肪。

再来说科学减脂，科学减脂，是坚持有效有氧训练的同时，合理控制饮食。快走、慢跑、跳绳、健身操等都属于有氧训练，以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间、训练次数和训练强度。

合理控制饮食，不是节食，是减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物，多吃蔬菜、水果等膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。

就慢跑等有氧训练有效减脂所需的训练时间、训练次数和训练强度而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

按照正常的慢跑，应是在40—50分钟的时间，肌肉的消耗会逐渐增加，为什么还说“肌肉减去了一部分”呢？空腹跑步！比如说晨跑，经过了一晚上的消耗，饮食营养被消耗殆尽，如果不适量进食早餐而空腹跑步，在低血糖的情况下，会优先消耗掉肌肉。晨跑减脂，应适量进食，比如吃根香蕉或者两片全麦面包、喝适量蜂蜜水等，以补充一定量的糖分。

有效减脂，要保证足够的有氧训练，要合理饮食，还应适时辅以力量训练；力量训练，可以适量增肌，可以促进减脂，也有助于使减脂后的皮肤保持紧致和弹性。腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、俯身登山等，腿臀部位的力量训练有深蹲、箭步蹲、臀桥、硬拉等。

沧海人间

锻炼都有一个缓冲期，因为人体的组织肌肉还没有形成一个完整的记忆力，所以这时的体脂率就会不均衡，属于正常现象，因为这是你短期锻炼肌肉记忆所反射出来的结果，锻炼要持之以恒适当的补充营养和水分，不要过度节食和疲劳锻炼，要量力而行，找到适合自己的锻炼方法，才能达到理想的效果，但这个过程很漫长也很枯燥，渐渐地你会发现，跑步将成为你生活中不可缺少的一部分。因为人体细胞会随着你的爱好不停地跳动，让你迷上跑步，

经常跑步对身体有以下几个方面的好处，可以有效的增快心跳，改善呼吸，改善肺功能，增加心血管系统的功能，经常跑步可以有效的降低血脂水平，降低胆固醇的水平，减少脂肪肝的发生，已经发生的脂肪肝可以得到有效的改善。经常跑步可以有效减少抑郁症的发生，并且能够改善睡眠。经常跑步可以让人的形体健美，身体健壮，精神健康，更加阳光。经常跑步，

每天慢跑1小时，最好快慢交替进行，一会快、一会慢，感受大自然给你带来的清新空气。跑步过后花20分钟做下腿部静态拉伸和放松功，你会发现整身心很放松，心情很舒畅，好了，关于锻炼就说到这，祝你好运，越来越帅！！

爱莉莎223

如果你有氧运动体重轻了体脂率升了，有一个可能就是，你的肌肉消耗掉了一部分，自然脂肪比例升高了，因为肌肉比重高于脂肪，所以你的体重轻了，也体现了你在健身同时没有调整科学的饮食结构，希望你每天采取低脂肪低碳水优质蛋白饮食，如果你很胖目标是减脂还得忌糖。

举例：早上两个鸡蛋，一杯牛奶泡燕麦片，中午：一块菲力（牛里脊）牛排（或者一块鸡胸肉，虾🦐，兔肉，鱼等），西兰花，主食可以玉米红薯代替，晚餐：多吃维生素，比如水果配酸奶，素菜沙拉主食玉米或红薯代替。注意如果你的运动量大，希望能多吃些蛋白质，这样就不会掉肌肉了。

比较胖的人，想通过健身减脂瘦身，就是管住嘴迈开腿，除了每天规定饮食外忌甜品忌零食忌宵夜，忌饮料多喝水，每天喝一杯茶或者一杯黑咖啡。

迈开腿就是要积极运动，有的人只注重有氧运动，其实有氧运动确实是刷脂利器，但是，一定要做运动前热身和运动后拉伸，慢慢要结合适量的无氧运动，目的增肌塑形，增肌可以增加人体基础代谢率，帮助机体消耗。

总之这是一个漫长的过程，有很多很多专业知识 因为我也是经常健身打卡……把健身形成一个习惯，不但可以美美的，还会健康阳光。

浮萍界

大部分减肥的者，都掉入了『运动减肥』这个坑，再也无法自拔，他们把全部精力都浪费在运动上，运动掏光了自己的意志力，无法控制饮食，然后进食障碍，最后被减肥这件事折磨得要死。

我看了被减肥折磨的人，基本上都是运动量很大的人，他们根本就不敢休息，因为一休息，他们就会发现自己的体重嗖嗖嗖的上升。

无数血泪的教训证明，运动减肥的效果，真的很差，而跑步又是运动减肥中，效果最差的一项，我也曾一直在吐槽跑步减肥。为什么跑步那么久却没有减肥成功？

但是我真的没有想到跑步减肥的效果，会差到这个程度，最近看到这个研究，真的让我惊掉了下巴。

3，运动后你会自然的减少其他活动量

我给大家分享，第一个研究，就是著名的原始人哈扎人，卡路里消耗量和现代人卡路里消耗量对比，他们发现，非常好动的原始人，哈扎人的卡路里消耗量和现代人的卡路里消耗量相差无几。

因为他们狩猎的时候消耗了大量的卡路里，他们就非常自然的减少了其他时候的卡路里消耗量，这是身体的正常反应。

所以，虽然你多跑步几十分钟，但是其他时候你可能都变得非常不爱动，只想躺着，坐着养膘膘，实际上，最后总的卡路里消耗量，可能不会增加多少。

为什么有人通过运动瘦下来了？

没错，确实有人通过运动瘦下来了，靠运动成功减肥，必须满足下面几个条件：

1，纯属个人爱好，真心喜欢这项运动，可以不计回报，不计算卡路里，就像我爱好打篮球一样，几天不打，会手痒，会难受，我要不是时间有限，我可以在球场打半天，其实满足这个条件还不够，我曾经打篮球一个夏天，一斤也没瘦。

2，简单，让自己舒服的运动，会提升自控力，更加容易控制饮食，工作效率提升，自律能力提升，情绪改善，缓解了暴食问题，生活各方面都有很大的改善，慢慢的形成了正向循环，慢慢的一点点的瘦下来了。

3，最关键的是，运动后还能控制自己的饮食，做到少摄入碳水化合物，或者就在运动日摄入适量碳水，休息日严格低碳，运动日通过高强度的运动和适量的碳水提升代谢，休息日低碳或者轻断食，我跟你讲哦，酱紫的话，你想胖都难哦。

我们身边，总是充满着太多运动减肥，成功逆袭的栗子，其实，任何一个减肥成功的人都想自己看着比较励志，说自己爱好运动，远远比会控制嘴更加励志。

所以，我们从各种励志贴中看到的更多的是健身减肥成功的案例，还有越来越多的健身媒体，不断的给大家灌输运动减肥知识，让我们觉得，减肥必须疯狂运动，不断的挑战自己体能极限。

只有自己疯狂运动过的人，才真正知道，运动减肥的效果会怎样。

任何你坚持不了的行为都是短期行为，昙花一现而已，运动也好，饮食也罢。

如果你坚持不了高强度的运动，就一点一点来，千万不要尝试去挑战自己的极限，如果你暂时做不到低碳，就慢慢来，一点点减少，可以从早餐不吃碳水开始，或者一天只吃一顿碳水，慢慢的你发现有了效果，自然就会吃得越来越少。

最后忠告，想靠运动减肥，尝试多做一些力量训练，没有强度的运动，不是用来减肥的，用来维持健康水平是个不错的选择。

阿国vlog

不是不觉得自己每天那么努力，坚持去拼命，体重是减小了，可是为什么体脂率上升了？这有好几种原因，不要气馁，运动不是坏事，减脂也不是坏事，注意这几个关键点！

1.你家称准么？

要对比体脂率，先要看称准不准，要在同一个称上去对比，还要这个称是准的，估计早晨起床和中午都会有很大的差距，测量的时候也要选择统一的状态，例如，晨起上厕所之后！

2.饮食控制

体重轻了也分好几种，如果只是锻炼不控制饮食，体重在锻炼之后会有临时的减轻，这是脱水，不表示消耗掉的都是脂肪，想减脂，健康合理的搭配饮食也是很重要的，最起码要保持以前饮食结构不变，别锻炼之后猛吃。

3.肌肉分解

如果一个人，超量运动，除了会消耗脂肪，还会造成肌肉的分解，尤其是持续的过量运动，体重迅速减低，1个月超过体重的5%以上，这可能导致身体产生保护，消耗的肌肉会很多，肌肉减少，即便体重减小，体脂率也会升高！

运动与饮食

减脂最好的方式不是匀速的运动，是高强度间歇训练这种，如果想花费时间短，效率高，但是要注意身体条件是否合适，健康放在第一位，健康饮食也很重要，记得不要急于求成，体脂率掉太快也容易生病！

乔栋谈健康

科学证明减体的实际顺序是:水、糖、脂肪、肌肉。最后才是肌肉和脂肪，肌肉和脂肪实际上也是转化为糖、二氧化碳、水等最后排除体外。

“减脂不一定要减重”

同样是减肥，有些人减肥后明明瘦了很多！但体重却下降不明显，为什么呢？这是因为脂肪本身重量很轻。想想煮菜时，油脂滴在水上后是浮在水面而不是沉在水底，这就说明油脂比水分轻得多。当体内脂肪减少后，称体重时，会发现体重下降并不会很多，是因为你身上被减掉的是比重较轻的油脂而不是比重较重的水分。所以想瘦的朋友并不需要过分关注自己体重的变化，减脂不一定非要减重。

减水分和脂肪的区别

减脂肪才是真正意义上的减肥，减肥的真正目的是减少体内脂肪的比例。减水分带来的可能只是短期内体重的减少，长期下去会反弹，体型变化不大，且减水分皮肤会变化，皮肤缺水的表现可能还会出现大便干、口干等症状。所以锻炼一天后你在体重秤上一站发现自己瘦了！突然感jio减肥有效果了！别瞎动…因为锻炼中你出了不少汗这些汗水 是你体内的水分被你排出去了自然就轻了些但是过两天你咕噜咕噜喝几升水可能你的“吨位”又会回来。。。。

平时咱们说的减肥准确来说是减脂！‼️

什么是脂肪？

就好比下面这块肉，白色的就是脂肪

减“肥”减的是白色这层⭐

而不是你的水分和肌肉

当你节食减肥，减的是你的肌肉层

胖了一公斤也是同理，一口吃不成个胖子也变不成瘦子。你认为自己肥肉变多了（可能是真的）但是更多的是今天喝的水…压到秤了

毕竟人吃到肚子里的食物不可能一下子就变成脂肪，转变成肥肉也得和减肥一样需要个过程是吧。

用户4523598066110

最悲伤的事莫过于看起来还是肥肥的……

心情犹如过山车

不禁要问

体重计上数字的变化

真的代表【瘦】了吗？

体重数字可能并不能决定你的胖瘦

我们都知道，体重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物质的总和。其实除了骨骼几乎不变之外，其它三种变量都能对体重产生很大的影响。

不合理的减肥方式（比如节食）可能令身体损失大量的水分和肌肉，这时候体重的快速下降只是变瘦的“假相”，一旦补足水分并且恢复正常饮食，体重将迅速反弹。而且，错误的减肥方式会令身体进入“储备状态”，比平时更易囤积脂肪，结果就是越减越胖。

一般来说，男性体脂率保持在10%~15%，女性在18%~25%就很健康了。 营养+运动双管齐下降体脂 说到底，减肥的本质不是减去体重，而是通过燃烧脂肪和增长肌肉，打造肉眼可见的匀称、健康、性感的身材。为了达成这个目标，需要将营养和运动结合起来。 充足的蛋白质和膳食纤维 肌肉的塑造是需要蛋白质的，当摄入优质蛋白时，身体会优先燃烧碳水化合物和脂肪，

青海小女人

长时间的有氧运动会消耗掉一部分的肌肉，特别是基数越小、再加上长期单一有氧就更会消耗掉肌肉，而同等大小的肌肉重量会比脂肪重许多，同等重量的情况下，肌肉看起来比脂肪又会小很多很多，这也是为什么说减肥、塑形要增加点肌肉、减少一些脂肪的原因之一。

肌肉含量下降的同时，饮食方面没有做好合理的规划，体脂是会比较容易涨上来的。所以无论是哪种健身方式都要重视饮食的重要性，没有饮食的规划，无论减脂还是塑形效果都会大打折扣。

目前的解决方法是改变锻炼模式并改善饮食。

锻炼要增加力量训练，想要增加肌肉、那么重训是怎么也不能少的，增强肌肉力量也会在跑步的时候给膝关节更好的保护。如果喜欢跑步，那么可以和重训组合起来做，共进行80-90分钟就可以了；也可以和重训分开来做，一天重训、一天有氧。一起做的减脂效果会更好一些，不过具体要根据自己的体质选择更合适自己的。

雕刻你的美

我是健身老鸟，很高兴回答你的问题！

一、体重下降体脂率上升的原因

1、我们的体重所包含的内容有很多，其中就包括有肌肉、骨骼、血液以及细胞液、淋巴液、脂肪等。在现实生活中如果我们采用一些很极端的减肥方法进行减肥，虽然可能会导致体重快速下降，但是在这个过程中并没有消耗掉当中蕴藏的脂肪量，因此在体重下降的同时，脂肪量不变，那么最终计算出来的体脂率就会出现升高的现象。

2、在日常生活中，如果我们通过节食减肥这样一种减肥方法，那么也可能会引起体重下降体脂率上升的问题，对此建议能够尽快修改减肥方式。

二、那体重下降体脂率上升如何调整

1、做好饮食调理

在日常饮食当中一定要尽量控制油脂的摄入量，尤其是要减少想肯德基、麦当劳一类油炸食物，其中像糖果、巧克力、甜品等都需要尽量避免，多吃点碳水化合物是不错的。

2、加强运动锻炼

在控制饮食的时候还可以增加一些肌肉的力量训练，这样做的好处是在减肥的同时也能够维持肌肉的含量，最终可以使体重下降的时候还能够保证体脂率控制在合理的范围内。

以上就是关于体重下降体脂率上升的相关内容介绍，当出现体重下降体脂率上升的现象以后，一定要首先审视是否是自己的减肥方法出现了问题，必须要及时改正才能够避免更大的风险损害出现。

扩展资料：

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

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關鍵字: 体脂率 健康 跑步