什么运动可以帮助女生瘦腰？

2020-03-10 08:21:16 佚名

侃聊天下

无论男生还是女生，腰腹部是最容易堆积脂肪的地方，特别是天天要坐着办公的人来说，很容易就会腹部肥胖，这里有一个腹部肥胖的指标，男性腰围≥85CM,女性腰围≥80CM，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖。腹部肥胖的人两边的赘肉会特别多，特别难看。

如何才能减掉腰两边的赘肉？什么运动才能较快的实现纤细紧致的小蛮腰？

减掉腰两边的赘肉实现纤细紧致的小蛮腰并不是靠单一的训练动作可以做到的，也不是每天拼命做卷腹就可以瘦腰的。也不是靠吃一些减肥药或者一些贴肚子的减肥产品可以实现的，因为减肥产品不但会降低基础代谢、使内分泌紊乱，而且一旦停下来就会反弹得比以前还要胖，导致越减越肥，皮肤还会变得很松弛、脸色发黄长斑、月经失调等问题。如果你有使用减肥产品，请你马上停止。

明确自已是否整体肥胖？

医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：

体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

如果算出来的结果是≥30，那么是严重肥胖，如果是27~29.9之间是肥胖，24~26.9之间属偏胖，正常区间是18.5~23.9。

对于测试体脂，很多人可以觉得不方便，但是用这个质量指数就非常方便了，只要测下体重就可以大致知道肥胖程度（肌肉猛男除外）。

根据这个身体质量指数也可以检查自已一段时间的减肥效果。

健康饮食放在首位。

如果想要减体重、瘦腰腹实现纤细紧致的小蛮腰，我认为要把饮食放在首位，放在运动之前来科普。先给大家看一组数据：

骑自行车一小时，大约消耗364卡，约等于一块100g奶油蛋糕的热量。
轻强度游泳一小时，大约消耗528卡，约等于一包100g的方便面的热量。
慢跑一小时，大约消耗755卡，约等于200g的东坡肉的执量。
激烈的游泳一小时，大约消耗892卡，约等于1个300g的鸡肉汉堡的热量。

……

虽然这些例子的数据不一定非常准确，但只是想告诉大家，健康饮食是最重要的，在决定减肥减脂瘦腰腹之前，一定要制定好自已的饮食计划。

一定要有心理准备，好的身材不会一蹴而就。任何快速减肥的都是耍流氓，减肥路上没有捷径。只有当“热量摄入量小于基础代谢+运动消耗热量”时就会减重减脂。所以减肥瘦身一定是科学饮食+系统运动。

制定运动计划。

有氧运动：慢跑、动感单车、旅游、跳绳、舞蹈或者健身操。根据自已的喜好来选择有氧运动，并且尽量选择多样式的有氧运动方式，因为身体是非常聪明的，会很快适应单一的运动。最新的科学表明，仅仅依靠一项运动，是很难达到瘦身目的。所以建议您在减脂过程中尝试不同的有氧运动，增加趣味的同时达到更好的减脂效果。

如果整体肥胖，体脂偏高，那么有氧运动可以从全身开始，把体脂降低。做有氧运动时，建议时间在30分钟以上，为什么强调30分钟以上呢？

比如慢跑，有人说慢跑半小时以后才开始燃烧脂肪的说法并不科学的。运动时，糖原、脂肪共同给人体提供能量，从做运动的第一秒钟，脂肪就已经在燃烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。刚开始运动时，糖原提供60%~70%的能量，脂肪提供大约30%~40%的能量，等运动开始30分钟后，脂肪就可以提供60%以上的能量。

而且做有氧运动时，不必要采用太过激烈的运动，虽然激烈运动在单位时间内消耗的热量较多，但是激烈运动强度大，没有足够的心肺耐力达到30分钟以上的运动时间。所以有氧运动的强度只须要保持运动心率在减脂心率的范围就行。

最大心率（MAF）＝220-（你的年龄）

减脂心率＝最大心率╳60%~70%

无氧力量训练：以多肌肉群、多关节的力量训练为主，比如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上（或辅助引体向上）、农夫行走等等。

最好的减脂瘦身的训练计划一定是“有氧运动+无氧力量训练”。

减脂第一阶段以有氧运动为主，先增加心肺功能和整体减脂；

减脂第二阶段是无氧力量训练40分钟左右，然后是有氧运动30分钟左右。

为什么要做无氧力量训练？

每个人都会有一个基础代谢，基础代谢率的大小是由肌肉量决定的，肌肉多的人，基础代谢高，做同样的事，消耗更多，运动减脂效率更高。

而无氧力量训练是锻炼肌肉的；其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。

再次，肌肉量大，肌肤紧致和有弹力，特别是腰腹部位。想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。

针对腹部的孤立训练：当体脂降到一定程度，就可以针对腹部做一些孤立训练，最好是抗阻训练。但是前提是体脂下降了，或者是身体质量指数（BMI）达到了正常区间18.5~23.9。

下面是几个针对腰两边的赘肉的孤立训练动作：

可以按照以上的针对腰两边的赘肉的训练动作对侧腹肌进行训练，每次尽量做到力谒。

总结：快速减肥的都是耍流氓，减肥路上没有捷径。想要减掉女生腰两边的难看的赘肉，首先要做一些有氧运动，把体脂降下来，然后结合有氧运动和无氧力量训练增加肌肉量，提高身体的基础代谢，最后当体脂降下来后，再针对侧腹肌进行孤立性训练。好的身材不会一蹴而就，但只要肯努力坚持，迟早会有凹凸有致的傲人曲线身材。

猫老师健身

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1⃣ 刚开始非常顺利，瘦的很快，🌟 但没过几天就忍不住大吃特吃

2⃣ 接下来继续节食，循环几次之后发现

3⃣ 即使再努力的节食，体重下降的速度依旧越来越慢

4⃣ 这时候哪怕恢复正常饮食，🍂 体重也有可能反弹回到减肥的起点，绝大多数人的减肥动机，

✨ 无外乎

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2⃣ 瘦大腿🌴 抗皱🌴 美※白

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✨ 做法：香蕉切成小段，火龙果切块，然后放入榨汁机中榨汁

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🌵今天就分享到这里，记得给我点赞哦，有什么不懂的评论出来一起解决。

mm阿黛

首先你说的瘦腰也就是腹部肌群马甲线的塑造和体脂的降低，我们要做的就是腰腹力量的针对性训练结合减脂训练。

前期腹部肌群的练习以局部稳定性练习为主。

1平板撑

平板撑练习最好每组做到力竭，每次训练都能突破自己上一次的成绩，每次训练做四组，每组之间休息60秒左右

2臀桥（变式有三点臀桥和负重臀桥）

臀桥训练也是每组做到力竭，每次训练做四组，每组间歇60秒左右根据自己的身体素质选择难度，臀桥训练是一般节奏为112，也就是展髋（上移动作）为1秒，然后身体在顶端时停顿1秒，屈髋动作为2秒，慢慢的下放。

3足部滑动

足部滑动也是每组做至力竭

训练了一段时间的局部稳定性训练在进入下一阶段训练

中期以发展全身稳定性为主，如以下几种

1仰卧起坐（或卷腹动作）

2杠铃旋转

也就是杠铃上肩，以身体躯干为轴旋转

3弹力带旋转等

后期以发展核心肌群爆发力为主的也就是核心肌群的功能性训练大大提高自己的腰腹功能，就大概有下面几种

1药球摔（或铃壶）

2腹肌轮

3俄式转体等

腹部力量练习可以保证你的核心肌群肥大力量增强，再加强减脂训练腹部马甲线自然就出来啦。女性一定要注意核心肌群的训练对于女性生殖，骨盆的稳定，脊柱的稳定，都有很大的帮助。

减脂训练对于健身初期，身体素质不高的人来说，我建议做持续的有氧训练，对于有一定身体素质的人来说可以进行强度更大的间歇训练，乃至高强度的间歇训练，对于更高素质的体育人，可以进行强度更大的训练dabata

再者训练前要做足准备活动，降低肌肉的粘滞性和内脏器官的生理惰性特别是产生痕迹效应，和激素分泌增加，等各种生理效应，可以防止运动损伤，调节自己训练前的状态

其次是运动后要充分做好放松活动加快疲劳恢复，再配合膳食做到事半功倍的效果，关于饮食这里就不细说。尽量多吃蔬菜水果，蛋白高，热量低的食品。

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纠正训练

女生做什么运动瘦腰

　　1. 平板支撑

　　做过这个动作的人都知道，它对腰部力量的要求非常高，只要每天坚持做15分钟的平板支撑，女生们的腰腹力量就能得到有效锻炼，腰部也会因此而越来越瘦。

　　2. 仰卧起坐

　　这是很多想瘦腰的女生都会做的运动，不仅效果显着，还非常易操作，就算是健身新手进行这个动作也不会有太大的难度。但要注意每次都需要锻炼到位才能达到效果，女生们刚开始做可以每天先锻炼15分钟，而在身体适应之后则需要将锻炼时间加至半小时左右。

　　3. 侧身卷腹

　　侧身卷腹是近年来才兴起的腰部锻炼运动，其对腰部力度的要求非常大，所以见效也会更快。大部分女生进行两周左右的侧身卷腹之后，都能看到腰部肌肉明显变得紧致了起来。但做的时候千万不可偷懒，一定要让自己的手肘尽力去接触膝盖，虽然会很累，但当你看到效果时就会变得更加有动力。

　　瘦腰小技巧

　　1. 脚心按摩：只要闲着，你就可以抬起脚，双手轻轻按摩脚心，因为脚板上有许多穴道，通过按摩来刺激这些穴道，可以加速全身血液循环，促进新陈代谢循环，加速体内脂肪的消耗，从而达到瘦腰的目的。

　　2. 腹部按摩：自然站立的时候，均匀呼吸，放松全身，双手扶着下腹两侧慢慢向耻骨处按摩。这种按摩方法可以促进腹部血液循环，加速腹部内的生理活动，有助于腹部脂肪燃烧，抑制腰部水肿浮肿。

　　3. 摆臀：双手叉腰，前. 后. 左. 右扭动屁股，每个回合做十次，做20个回合即可。摆臀动作比肚皮舞和转呼啦圈容易很多，因此不会跳肚皮舞和没有呼啦圈的女生们可以试试这个动作，只要长期坚持，你就可以看见瘦腰效果。

　　4. 扭腰：双手搭在肩上，腰部呈顺时针扭动，做够十次之后再向逆时针扭动，一共做50组动作。扭腰动作可以让腰部脂肪快速燃烧，细腰收腹，把小肚腩削下来。

　　5. 侧向扭腰：首先要立正，平直伸展双臂，然后弯下腰，右手努力触碰到左脚尖，再来是用右手触碰到右脚尖，注意的是脚不能弯曲。这组动作做到20次之后最好站直身体做深呼吸，休息十秒钟，等血液循环恢复正常之后，再接下去做20组。

　　6. 侧踢：伸展双臂呈一字，抬起右脚往外踢，脚要尽量伸直，然后在换左脚。这个动作也是快速燃烧腰部脂肪的减肥方法之一，可以在临睡前做，也可以在家里闲着无事做的时候做。只要坚持，就没有瘦不下去的道理。

董师爷说

什么运动瘦腰腹？其实这是个减脂的问题，减脂的话又都是全身性的。所以只收腰腹是不可能的，但是你想腰腹会有变瘦的感觉还是可以的，因为可以局部的训练，局部会有塑形的效果。

分享一套训练腰腹的动作给你，希望对你有帮助。

一、俯身爬坡

俯身爬坡的动作要领

1、腹部持续紧张

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、控制动作频率和身体稳定

4、提膝向上尽量靠近胸部

二、卷腹转体

卷腹转体的动作要领

1、腹部持续紧张

2、保持下巴与颈部的夹角

3、保持动作协调与连贯

4、转体时着重感觉腹部外侧发力

三、十字交叉

十字交叉的动作要领

1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直

2、控制动作频率和身体稳定

3、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖

四、双腿直腿伸展

双腿直腿伸展的动作要领

1、腹部持续紧张，躯干紧贴地面

2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地

3、保持动作协调与连贯，腿部自然伸直

4、腿部下落至与地面成45度即可再次抬起

五、抱膝双腿伸展

抱膝双腿伸展的动作要领

1、腹部持续紧张

2、保持下巴与颈部的夹角

3、保持动作协调与连贯

4、收腿至膝盖靠近胸口

六、俄罗斯转体

俄罗斯转体的动作要领

1、腹部持续紧张

2、小腿与地面平行

3、保持动作协调与连贯

七、坐姿收腿

坐姿收腿的动作要领

1、腿部，腹部持续发力

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

3、腹部发力带动躯干

4、双腿始终悬空

八、腹部拉伸

1、挺胸，腹部放松

2、保持耻骨与地面始终接触

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感

花先生与健身

晚上好，很高兴回答你的问题！

遇到问局部减脂的时候，火哉面总会耐心的不厌其烦的提醒“不存在局部减脂”！，身体的脂肪是在运动中整体自然的消耗的，当你消耗到一定程度，你多余的影响美观和健康的脂肪就没了，各器官变的健康，身体机能更好，身材当然更加火辣。

腰腹部的脂肪尤其顽固，根本原因最先堆积，最后消耗。想想看，幸幸苦苦锻炼减脂，其他地方已经减的很不错了，但是腰腹依旧没多大变化，还是一捏一大把！于是心理承受能力差点的，就坚持不下去了，就开始了放弃，殊不知，再继续坚持下去腰腹的脂肪就开始消耗了。

上面是从运动与减脂的关系的讨论，然后背后还有一个大大的功臣就是“合理健康的饮食”！所以，科学的训练+合理健康的饮食+坚持=减脂成功，那么瘦腰的这个问题也迎刃而解！

那么，现在我们知道了，接下来开始讨论的运动不仅仅是关于腰部了，而且科学的全身性的脂肪消耗。

亘古不变的另外一个公式：消耗的热量>摄入的热量=产生脂肪消耗。由这个公式我们延伸出一系列科学的训练，现代健身理论体系愈发成熟，从遥远的“跑步有氧减脂”的认知到如今的五花八门的各种训练，不过万变不离其宗，都是基于科学运动而产生的训练方法。

我们需要更经济更有效的减脂方法，“经济”就是说你花费一小时，不单减了脂，还锻炼了其他的地方，投资一回报二甚至更多。那么“更有效”的减脂方法，我们可以选择“力量训练”+“有氧训练”的方式进行。

看到这里，如果不插一句，估计没接触过甚至厌恶运动的女性要开始关闭本页了。女性爱美，故一看到“力量”两个字，就是联想到肌肉虬结的金刚芭比，生怕练出大坨肌肉。那么可以放一万个心，不会发生你所担心的事情的，人类是高级动物，动物的雌雄分工明确，力量和肌肉由雄性负责的，雌性体内的那丁点微量的雄性激素不足以练就大坨肌肉。

力量的训练，只会让女性本身的肌肉线条更加流畅，胸更挺，臀更翘，身材更加完美！所以，深谙此道的女性在健身房，才会爱上力量练习的器械！如果曾经害怕力量训练而又想身材更好的女性，应该庆幸看到这段话！

力量训练，我们需要训练到我们身体的各个肌肉。像深蹲、卧推、背部肌肉训练等为主，再加上小肌肉群的练习。

这里我们推荐先做力量训练，力量训练结束后，你再进行有氧训练。有氧训练的方式，你可以选择跑步、单车骑行或者动感单车、有氧健身舞蹈、游泳、跳绳等等任何需要充足氧气能持续长时间运动的训练方式，当然有氧训练也可以用高强度间歇运动代替（例如HIIT、TABATA等训练方式）。

在正确科学的上述两种训练结合的情况下，把你不健康不节制的饮食控制好，例如高热量、饮酒习惯等等。那么带来的除了身体各个部位更健康外，上帝送给自律的你的附赠品就是火辣的身材，这个时候，题主你的腰腹自然就没有了多余的脂肪！

我是火哉面，如果喜欢请赞同转发、评论区评论交流，谢谢！

火哉面健身

腰间赘肉几乎是让所有女生困扰的难题，这是女性的先天生理构造决定的，女生的脂肪很容易囤积在腰间，而且难以减掉。这就需要我们有意识有针对性的进行训练，并在日常生活中注意自己的站姿和坐姿，时刻记得昂首挺胸，不要弯腰驼背。以下这一组瑜伽训练，帮助你提升腰腹及核心力量，培养良好体态，有效减少腰部赘肉。

1、金刚坐姿

首先要学会使用正确的坐姿和呼吸方式，并将它带进日常生活习惯中，长期以往，在潜移默化中改善体型。

体式要点：双膝跪地，臀部坐于小腿上，腰背挺直，想象有一根线将自己的身体向空中牵引。身体放松，注意力集中于自己的呼吸，感受腹部的起伏。

2、站立后弯

这一体式能有效拉伸躯干前侧肌群，舒展胸肌和腹肌，锻炼腰部和臀部肌肉力量，减少腰部赘肉。

体式要点：双腿并拢站立，脊柱逐节向后慢慢弯曲，感受腰椎的挤压和臀部的收紧，胸腔打开，双手自然向后伸展。

3、女神式

瑜伽需要达到身心的统一才最有效果，也十分强调呼吸的平稳和特殊的腹式呼吸。使用这一练习继续寻找呼吸状态，并增强腿部力量。

体式要点：双腿向身体两侧打开，膝关节垂直，踮起脚尖，感受小腿的发力，腰背挺直，双手自然向上举起，掌心相对。

要减少腰部赘肉，一定要从运动加改善体态入手，并配合适度的饮食调整，减少糖类和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入。以上一套训练每天循环1-2组，一个月后腰围将会明显减少。