瑜伽烏鴉式，又被稱為起重機式、鶴式，每個人可以按自己的習慣稱呼。
好吧，我覺得鶴比較美，形狀也比較相像，也因為最開始練習時老師喜歡用鶴解釋此姿勢，所以，喜歡將這個姿勢稱為鶴式。
鶴式是一個看起來比較難做的練習；每個人看到這個練習都會驚呼一下：好難哦！
其實，這個姿勢是一個看起來很難，但是隻要掌握練習方法，當我們的能力達到可以練習它的時候，是不難的。
這個能力就是我們要掌握核心力量的集中，掌握如何協調平衡感，練習起來就不難了。
這是一個需要身體協調性的練習。
掌握了核心力量的集中，掌握平衡感，練習起來就不難了
因此，我們練習瑜伽其實要學會避免“直覺反應的常識性意見”，這樣容易給自己的練習設限，在還沒有開始之前就輕易給出判斷，這樣容易以自己的想法改變或錯誤理解了它的原貌。
我們都比較容易對不瞭解的事物做出“反對”。
多一點了解，多一點讓自己沉靜下來，深入一點，你會發現不一樣的東西，會給自己打開更多的方向；
視野和內心的開闊，會讓自己獲得更多！
練習瑜伽尤其如此。
今天就給大家分享這個看起來高端難做的鶴式，我們可以藉助瑜伽輔助措施，一步步達成鶴式。
在Swami Satyananda Saraswari一書中此姿勢被稱為patient crane pose;
梵文： Baka Dhyanasana
Baka是烏鴉、鶴、鷺的意思；
Baka Dhyanasana 瑜伽烏鴉式，又被稱為起重機式、鶴式
方法：
準備姿勢：蹲姿，雙腿分開。
開始：
兩腳保持平衡，將手掌放在腳前的地板上，彎曲手肘；
身體前傾調整膝蓋，將膝蓋置於手臂上，儘可能接近腋窩的位置，身體再往前傾，雙腳離開地面；
雙手保持平衡，膝蓋牢牢地靠在上臂上；
雙腳併攏；
把目光集中在鼻尖；
保持最終體位，以舒適度為準；
然後，慢慢放低兩腳，回到地面。
呼吸：如果短時間的保持，可以屏住呼吸；長時間的保持就正常呼吸；
持續時間：
1、練習以保持為目標，可以持續2-3分鐘；
2、如果以動態形式來做抬腳或放低腳的練習，可以多做幾次；
意念：
1、以鍛鍊身體為目的：將意念放在身體的平衡上
2、以心靈為目的：意念放在鼻尖；
順序：在這個體式後仰臥放鬆
禁忌：患有高血壓、腦血栓者不宜練習此姿勢
好處：此練習平衡了神經系統，增強手臂和手腕，發展身體的平衡感。
練習說明：此練習需要的是跟多的協調，而不是肌肉力量！
練習這個姿勢，其實不需要多大的力量。
在我的教學課程中，學員們練習此姿勢最常見的是下面這些問題：
1、不會重心的牽移；
2、將力量都落在手腕上，容易造成手腕的痛感或傷害；
3、核心力量的控制；
4、膝蓋和手臂位置的放置；
5、手掌貼地不穩；
6、注意力不集中，導致姿勢無法保持；
今天給大家分享如何通過瑜伽磚來幫助自己找尋練習的協調與重心感覺以及平衡。
練習此姿勢，要首先克服向上抬腳的恐懼心理，練習前做好熱身，放鬆身心，再開始練習。
一、頭、腳瑜伽磚支撐練習：
準備：
1、在額頭下方的位置，置放兩個平放的瑜伽磚，保證位置正好在額頭下，可以採取蹲姿來稍作測量；
2、在腳下放置一塊平放的瑜伽磚；
在額頭下方的位置，置放兩個平放的瑜伽磚，在腳下放置一塊平放的瑜伽磚；
注意：我們做支撐練習，很多學員習慣將所有的重量壓在支撐物上，將自己的依靠都給了輔助，這是錯誤的！以支撐來輔助我們練習，永遠要記住，它只是一個輔助，特別是此練習，我們落在上面的力量都是很輕的，它只是一個輔助的支撐點，甚至可以說它只是一個幫助我們克服害怕平衡不穩的心理幫助！
練習方法：
1、蹲姿，兩腳踩在瑜伽磚上，彎曲手肘，掌心著地，將膝蓋放置在靠近腋下位置的手臂上，同時將兩腳後跟提起，腳尖著地，再將額頭輕輕落在在前面的兩塊瑜伽磚上；
注意腳尖抵住瑜伽磚
2、收緊核心肌群，掌心下壓，重心離開兩腳，嘗試將一隻腳尖支撐在瑜伽磚上，另一隻腳離開瑜伽磚，集中注意力，去找尋腳尖離開磚後的平衡，儘量保持重心在中間，身體不要前栽。
集中注意力，去找尋腳尖離開磚後的平衡
3、換一隻腳練習
收緊核心肌群，掌心下壓，重心離開兩腳
二、進階練習，額頭支撐練習：這組練習主要讓我們在練習時掌握如何保持身體平衡，不是身體過於前傾，導致下栽，通過額頭的支撐，使我們練習逐步離開瑜伽磚。
額頭支撐練習
1、蹲姿，兩腳踩在地上，彎曲手肘，掌心著地，將膝蓋放置在靠近腋下位置的手臂上，同時提升兩腳，腳尖著地；
兩腳踩在地上，彎曲手肘，掌心著地，將膝蓋放置在靠近腋下位置的手臂上
2、再將額頭放在前面的兩塊瑜伽磚上，收緊核心肌群，掌心下壓，重心離開兩腳，嘗試將一隻腳尖支撐在地上，另一隻腳離開地面，集中注意力，去找尋腳尖離開地面後的平衡，儘量保持重心在中間，身體不要前栽。
3、換另一隻腳練習；
將額頭放在前面的兩塊瑜伽磚上，收緊核心肌群，掌心下壓，重心離開兩腳
4、通過掌心的回力掌控平衡，同時收緊核心力量，提升兩腳。達成鶴式（烏鴉式）最終體位。
在瑜伽磚的支撐下，尋找到身體的平衡，及力量的中心。
5、手的位置和掌心撐地的方式非常重要：正確的手掌支撐可以使我們的平衡更穩定。
將手正確地按下地面
三、當我們還沒有準備好練習鶴式，我們可以嘗試做一做幼鴉式練習，提升兩腳，將重心收緊至核心。
可以嘗試做一做幼鴉式練習，提升兩腳，將重心收緊至核心
四、練習鶴式的關鍵點除了平衡，就是要加強核心肌群練習，我們可以通過這兩個練習來幫助自己
練習核心力量：
1、肘板式： 練習此姿勢要保持身體在一直線，收緊腹部力量，腳尖勾穩地面，手肘與肩同寬；
加強核心力量，為鶴式做好準備。
加強核心力量，為鶴式做好準備。
2、船式：對腹部器官和肌肉是一個很好的練習，增強背部力量，強勁的下背部對我們的身體非常有好處。練習船式我們脊柱的挺直非常重要，也是穩定船式的關鍵，練習時收緊核心力量，如果感覺困難，可以藉助伸拉帶，或雙手抓住腳踝，來幫助自己提升脊柱，打開胸腔
；如果感覺大腿後側緊繃，可以彎曲下膝蓋，但要保持背部挺直
對腹部器官和肌肉是一個很好的練習，增強背部力量，強勁的下背部對我們的身體非常有好處
通過加強核心力量的練習，可以很好地幫我們協調身體，為鶴式的穩定與平衡打下基礎。
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