导语
在下肢训练中，几乎所有动作都是通过膝关节的弯曲来完成的，在这个过程中，膝盖也会承受很大的压力，并且也会产生很多问题，这其中，膝盖内扣最为普遍，对膝关节的健康以及动作的有效性也有很大的影响，甚至有的人膝盖一直处于内扣状态，最为典型的特征就是“X”形腿，这同样也影响了外在形象。接下来就说说膝盖内扣的原因以及如何改善。
两种类型
1. 功能性、暂时性的内扣，只在某些特定动作中出现，例如深蹲、弓步蹲等。
2. 长期性的内扣，膝关节一直处于内扣状态，例如走路、跑步等。
造成膝盖内扣的原因
1.股四头肌力量不足。
这种情况多发于深蹲的中间过程：当训练者的双腿弯曲成90度时，股四头肌承受的压力最大，当其力量不足时，就会通过膝盖内扣的代偿动作来募集其他肌肉，例如内收肌来共同完成动作；而随着双腿逐渐伸直，膝盖又会回到中立位置，因为股四头肌承受的压力越来越小，无需其他肌肉的参与就可以完成动作。
通过杠铃弯举的例子可以更好的理解：当弯举比较重的杠铃时，动作的前半程不会出现身体晃动，当手臂弯曲成90度时，肱二头肌承受的压力最大，这时训练者可能会将手臂抬高，通过肩膀借力，也能会后仰，通过下背部借力，来完成动作；一旦突破粘滞点后，就不需要其他肌群的参与了。
2.臀中肌力量不足。
臀部肌群的种类也比较多，包括体积最大的臀大肌，处于次要地位的臀中肌，以及其他体积更小的肌肉。人们所熟知的臀冲、深蹲等都是以臀大肌为主要发力肌肉，其他肌肉作辅助；并且臀中肌处于臀部的侧面，不容易直接参与受力，所以，大部分人的臀大肌力量会远远大于臀中肌，而这会导致“能者多劳”的情况，使臀中肌的力量被进一步削弱。而臀中肌的功能之一就是确保膝盖有足够的外旋力量。
实际上，臀中肌的力量是否足够并不好直接判断。我们可以通过观察在特定动作中臀部的外形来达到目的：将身体弯曲成臀桥的状态，即仰卧位，双腿弯曲，用上背部和双脚做支撑，下背部以及臀部处于悬空状态，如果臀部外侧的凹陷情况非常明显，就说明臀中肌比较薄弱。
3.脚踝外翻
这种情况多出现在有扁平足的人身上。膝关节的上方是股骨，下方是胫骨，当足弓塌陷出现扁平足时，脚踝会外翻，即内侧翻转，这时会对小腿胫骨造成内扣的压力，膝关节就会受此压力而变形，所以此时的小腿是倾斜于地面的。再加上自身的重量，会对膝关节产生二阶效应，内扣的趋势就会越来越严重。
4.股骨内旋
如上文所说，膝关节的上方是股骨，如果髋部、腿部的外展力量比较薄弱，就会使股骨内旋或者有内旋的趋势，这同样会对膝关节造成内扣的压力。
解决方法：
一、针对深蹲时膝盖内扣的浅层次解决方法
1. 减轻训练重量。当训练重量与股四头肌的力量相匹配时，代偿动作就不易发生，但训练者本身的进步会非常慢，不容易实现渐进性超负荷的原则。
2. 缩小两腿之间间距。这样可以失去借助内收肌发力的力学优势，迫使股四头肌独自完成动作，不过对于习惯宽站距以及柔韧性较差的训练者来说，会感觉到明显的不适。
3. 在深蹲时将弹力带固定在膝盖处，其会产生水平向内的拉力，这时膝盖必须主动外展才能与之对抗，从而间接的增强膝盖外展的能力。
二、针对深蹲时膝盖内扣的深层次解决方法
1.加强股四头肌。
弓步蹲
弓步蹲相对于深蹲来说对训练者更加友好，涉及到的关节更少，因此也更容易掌握，它会刺激到股四头肌、臀大肌以及腘绳肌，而我们可以通过一些小技巧让股四头肌成为主要受力部位。
- 缩短步长，使膝盖与脚尖平齐，也可以微微超过脚尖，此时的小腿倾斜于地面，膝关节弯曲成锐角。
- 上半身尽量垂直于地面，以减少臀部肌群的参与。
- 全脚掌蹬地起身，不要只依靠后脚跟。
类似的单腿训练动作都可以在没有任何不适的情况下进行以上的调整，以让更多的压力集中到股四头肌上。
除此之外，还要注意以下一点：
下蹲的过程中膝盖需要保持中立，当臀中肌力量不足时，这一目标很难实现，除了增强臀中肌训练外，还可以在膝关节处固定弹力带，另一端固定在侧面的物体上，通过移动距离来让其产生适当的横向向外的拉力，以通过外在手段帮助膝盖保持在中立位置。
腿举
腿举类似于反向深蹲，不过背部有器械做支撑，可以避免深蹲时腰背部的不适。以下技巧可以让压力集中到股四头肌上：
- 双脚位置尽量靠下，这需要脚踝足够灵活；当双腿弯曲时，脚后跟不能脱离踏板。
- 双脚尽量平行，或者微微外展，同时也需要膝盖不能内扣，如果主观上无法避免，可以双手扶住膝盖，稍稍施加向外的横向推力以保持其中立。
除了以上两点外，在整个过程中应保持核心肌群与背部肌群收缩发力，不要完全放松的“躺”在器械上，否则容易出现压迫痛感。
2.加强臀中肌。
臀中肌的主要功能之一就是髋部外展，我们可以利用这一特征来进行训练
坐姿髋外展
一般健身房都有专门用于髋外展的器械，其可以针对性的刺激大腿以及臀部的外侧肌群，当然，也可以通过调整器械来训练大腿内收肌，训练者可以根据自己的目的来做出选择。其动作技巧如下：
- 将膝盖位置处的挡板调整到外侧，使膝盖可以恰好抵住它们，建议初次尝试者选用较小的重量。
- 背部保持挺直，以靠背为支撑，腰部不要留空隙，双手紧握两侧的把手。一些健身网红，尤其是女性，会采用类似于扎马步的姿态，即臀部脱离器械，只凭双脚作为支点，这样会使动作难度加大，臀部肌群也会受到更好的刺激，不过初试者很难掌控。
- 双腿尽量外展，当髋部柔韧性比较差时很容易出现大腿外侧“抽筋”的情况，这时可以在动作开始前进行的充分的热身，包括静态和动态的拉伸动作，以提高髋部的灵活度。
侧卧髋外展
当健身房没有坐姿髋外展的器械时，或者在家训练时，可以采用不需要任何器械的坐姿髋外展。对于普通的训练者，包括臀中肌在内的外展肌群一般都比较薄弱，仅凭自重也可以达到训练目的，其动作技巧如下：
- 采用侧卧位，双腿自然伸直，位于下方的手臂可以弯曲，让前臂作支撑，以增强稳定性。
- 位于上方的腿以髋部为轴作圆周运动，当双腿角度呈45度时即可停止，角度无需太大，否则会难以控制，且会受到柔韧性的制约。尽可能的使其保持中立，不要前后摇晃。
- 如果髋部柔韧性不佳，腿抬起的角度比较小时，可以借助弹力带来完成，即在膝盖处固定合适拉力的弹力带，也可以让弹力带位于脚踝处，使动作难度更大。
三、针对长期性内扣
1.放松紧张肌肉
如上文所说，足外翻时，小腿会向内倾斜，而小腿外侧的肌肉就会适应性的缩短、紧绷，我们要做的就是使它们放松、拉伸。动作步骤如下：
- 将一条腿的脚踝支撑在另一条腿的膝盖上，通过旋转脚踝来达到拉伸的目的；也可以用手对其施加外力，即用力将脚背向脚后跟的方向压，就像踮脚尖一样，再将小脚趾的一侧向上翻转，这时小腿外侧会感受到明显的拉扯感。
- 将筋膜球或者网球放在小腿下面，通过滚压来放松小腿外侧肌肉。
2.加强薄弱肌肉
大部分训练者的小腿肌群都是比较薄弱的，而常见的提踵只会增强小腿后侧肌群，并且在自身重力的压迫下，小腿外侧、内侧以及前侧的肌肉都会呈比较紧张、缩短的状态，所以，我们有必要对其做针对性训练：将弹力带缠绕在接近脚趾的地方，用手拉紧另一端，使弹力带产生拉力，此时，脚背要向下或者向侧面翻转，以抵抗这种压力。
结语
膝盖内扣不仅会严重影响外在形象，还会阻碍一些特定力量训练的进行，所以，我们必须要注重关节的健康，了解膝盖内扣的原因，通过外在的手段去改善它，只有这样，才能更安全更有效的训练。
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