臥推力量上不去，原因可能不在你的胸肌力量不夠，也不在你的手臂力量不夠。
還有一種原因可能就是你的肩袖肌群不夠穩定。這種情況其實很常見，大部分1-2年的健身愛好者都會出現這個情況。他們對人體肌肉構造還不夠了解，並不是不願意去了解，而是他們把注意力都放在了主要肌群上面。雖然1-2年不長不短，卻也不夠他們訓練主要肌群時，順帶著也能把自己忽略的穩定肌群鍛鍊起來。
一般我們在力量停滯增長時，通常考慮是不是到瓶頸期了，是不是訓練量不夠。很少會往穩定肌群方面去想，所以也就忽視了肩袖肌群的訓練。
穩定肌的弱化不僅僅會使你臥推上不了重量，還會導致你臥推時更容易受傷。如果臥推後肩關節疼痛，一般考慮的原因是動作有問題，肩部借力過多，導致的肩關節受傷。沒有考慮到穩定肌太弱，肩關節不足以承受大重量的運動而受傷。
我們先來了解一下肩袖肌群
肩關節是一個靈活性好穩固性弱的關節，關節盂又小又淺。所以肩關節比你想象的更脆弱。
肩關節骨骼圖
肩關節肌腱圖
肩關節肌肉圖
1．岡上肌在肩胛骨與肱骨頭連接。幫助三角肌使肱骨外展（手臂向側面抬高的動作，比如側平舉）——儘管即使沒有三角肌參與，它也能使肱骨外展。在肱骨外展動作的前15度，它的作用更大。它是最經常受傷的一塊肩袖肌肉。
2．岡下肌在肩胛骨後部與肱骨頭連接。這塊肌肉負責外旋，水平外展，伸展。
3．小圓肌在肩胛骨後部偏下方與肱骨頭連接。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和岡下肌一樣，它也負責保持盂肱關節後方的穩定性。
4．肩胛下肌在肩胛骨前部與肱骨頭連接，隱藏在胸腔後方，。使肱骨內旋，內收，伸展，保持穩定。
大多數訓練動作中都包括內旋肌（胸肌、背闊肌、三角肌前束、大圓肌）訓練，肩胛下肌也會得到相當的刺激。但這只是相對於老手來說，新手還是有必要訓練，畢竟你還沒有那麼強。
下面是一個肩袖肌群的訓練方法
過頂肩外旋：
說明：這個動作優先募集岡下肌，其次是小圓肌。注意，外旋階段決定了這個動作不能使用太大的重量。
側臥啞鈴45度外展
說明：你可以把這個動作看成是側臥版本的單臂半程側平舉。在動作頂點暫停兩秒鐘，效果更好。如果你感覺在平板上做這個動作很彆扭，可以使用小角度的上斜板。當手臂外展15度之後，三角肌才成為了有效的肱骨外展肌，此前主要依靠岡上肌的力量；而且，此時斜方肌上部的參與很少。
啞鈴外旋
說明：一隻手握住啞鈴，把肘部緊貼身體的一側，大臂垂直，小臂與地面平行。肱骨外旋（只有肩部在做動作），肘部儘量不動（稍微移動是難免的），兩手輪流做，兩組15-20次。。
注意：在所有動作中，確保手腕穩固。正確的體姿對於正確完成動作也很重要。想著保持挺胸，眼望眼方。這些方法能夠促進積極恢復，提高體能、穩定肌耐力，刺激薄弱部位生長。
如果你的臥推重量長時間沒有增長，不妨考慮下肩袖肌群在其中的作用。即便不是為了增加力量。肩袖肌群的訓練也是不可缺少的，它能完善體形，改善體姿，提高穩定性。
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