最近各種復工躍躍欲試，很多城市都已經打開了返工潮，甚至復工潮。
久坐一族即將上線，但慢性腰痛也將再次襲來。今天我們就來針對性講一下，對於慢性腰痛應該怎麼安排核心訓練。
首先我們要明確一點，核心力量訓練對緩解非特異性腰疼的療效已經被康復界廣泛認可。但很多腰疼的朋友不知道該怎樣安排核心訓練，不確定自己現在應該選哪些動作，所以分享我的訓練方式幫助大家設計康復計劃。
其實核心訓練最早是用在競技體育和健身領域的，訓練的目的是為了提高軀幹周圍的力量傳導，之後發現核心訓練對緩解運動員的腰痛有很好的效果。現在廣泛應用於腰痛的治療中。
原理很簡單，我們的腰部穩定靠兩部分完成，第一種是靜態穩定結構包括：腰椎椎體、椎間盤、韌帶。第二種是動態穩定結構主要是腰部周圍肌群包括：腹直肌、腹橫肌、多裂肌、腹內外斜肌、腰方肌等。這些肌肉薄弱就造成腰部靜態穩定結構出現損害，產生腰間盤突出、腰椎骨刺、腰痛等問題。所以核心訓練就是要強化腰部動態穩定結構。
那麼如何安排訓練呢？我建議先從腹式呼吸開始，因為我們腹腔的最深層有腹壓，良好的腹壓才能讓核心最“深層”的地方穩定。而腹壓的強弱由腹腔的肌群決定（腹腔是由膈肌為頂、盆底肌和臀肌為底、腹橫肌和多裂肌為壁的密閉腔），所以想要好的核心力量就得訓練腹壓，想要好的腹壓就得訓練膈肌、盆底肌、腹橫肌、多裂肌等肌群，訓練的方式就是腹式呼吸。
仰臥位，屈髖屈膝90°將瑜伽球放在小腿後側，用鼻吸口呼的呼吸方式將氣吸進肚子裡，深呼吸12~16次。呼吸的過程中要儘可能避免胸部的參與，尋找腹部的發力感。如果胸部參與過多可以用彈力帶將胸部收緊，減少胸部參與。
仰臥位，屈髖屈膝90°將瑜伽球去掉，雙上肢展開，深吸氣四秒，屏氣四秒，呼氣六秒，治療師雙手放在患者腹部施加阻力，在吸氣、屏氣和呼氣過程中腹部一直保持收緊，全身保持緊張狀態。每組做5~7次，共三組。
訓練完呼吸之後要進行腹部其他肌群的力量訓練，力量訓練依據個人水平不同分初級中級和高級。剛開始訓練的朋友建議從初級開始，當初級動作能無壓力完成後在做下一個等級。
初級：
彈力帶仰臥蹬車：腳上綁兩個彈力帶，雙手握住彈力帶另一端給予阻力。下肢做蹬自行車的動作，每側腿從屈髖屈膝90°到完全伸直。每組15個，每次三組。
仰臥屈膝舉腿：仰臥在瑜伽墊上雙手放在身體兩側，屈膝90°將下肢抬高，抬到大腿與地面垂直的角度。
側臥舉腿卷腹：側臥在瑜伽墊上，一手撐地保持穩定另一手墊在頭下，上半身不動雙腿併攏將腿從身體側方抬起。
中級：
臀橋：仰臥在瑜伽墊上，用自己的肩後部上背部撐地腳掌撐地把骨盆抬起來，抬到膝髖肩為一條直線上即可。感受自己臀部的發力感。每組12個，每次3組。
仰臥直腿抬高：上半身與屈膝抬高一樣，將腿伸直交替抬起。每次上抬到屈髖90°，往下放的時候腳不要觸地保持腹部收緊。每條腿做12個為一組，每天三組。
高級
側屈單抬腿：一手將頭托住另一手摸著自己的側腹感受側腹的緊張感，上側腿伸直向側方抬起，臀部收緊。每組10個每天三組。
單腿交替臀橋：用肩後部和上背部撐地，一隻腳撐地另一隻腳伸直，將骨盆抬起使髖膝踝肩保持一條線。每次交替抬腿各15次，每天三組。
現在你知道怎麼訓練了嗎？腰痛原因各不相同，但核心訓練必須重視。
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