俗話說：腿是人體的第二顆心臟。腿部訓練不僅在各項體育競技中還是健身訓練中都尤為重要。腿部肌肉佔了一大部分，腿部訓練不僅能刺激雄性激素分泌，對提高基礎代謝率也有正面影響！跟著教練了解如何進行腿部的離心訓練吧!
離心訓練之腿部鍛鍊
深蹲
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
雙腳與肩同寬，挺胸軀幹打直，人對齊槓中間將槓鈴撐起，保持身體平衡。
向心：上蹬，運用臀部及腿部力量上撐(此時膝蓋容易內縮或外翻，記得穩定膝關節)。站直後，保持雙腳伸直不死鎖，以免對膝關節造成過大壓力。
離心：下蹲，速度放慢，感受下肢受力，身體維持穩定，膝蓋不過度外翻或內收。蹲至大腿與地面平行即可。
直膝硬舉
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
雙腳與肩同寬，下背打直，雙手一正一反平均緊抓槓鈴，膝蓋打直不死鎖。
向心：拉起槓鈴為向心收縮，儘量保持下背平直，利用腿後肌力量站直。
離心：下放為離心收縮，試著感受股二頭肌拉長的感覺。因每個人柔軟度不同，所以下放的距離會有差異，基本上以感受後大腿緊繃即可。
注：動作過程一定都是下背打直、不彎曲。
機器前踢腿
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
雙腳與肩同寬，雙腳固定踢墊上，身體緊貼椅背。
向心：上踢，身體不晃動代償，以雙腳打直，但膝蓋不死鎖為原則。
離心：下放，速度放慢，感受股四頭肌受力。放下到肌肉介於快放鬆前即可(每個人的情況都不一樣，建議多練習才能抓到真實感覺)。
機器腿後勾
建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
雙腳與肩同寬，俯臥在椅墊上，小腿與肌腱連接處固定在踢墊。
向心：勾起踢墊至碰到後大腿。
離心：刻意控制下放速度(以慢為主)，感受股二頭肌受力、拉長，一樣放下到肌肉介於快放鬆前即可(每個人的情況都不一樣，建議多練習才能抓到真實感覺)。
總結：離心訓練系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收縮為主要目的，因此會建議大家，多在感受度上做功課，不要一味的想追求重量，避免發生危險!
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