解強強

有一些人經常去健身房裡報道，在健身房裡練到精疲力盡，但是自己的胸肌就是沒有變化，就是無法到達預期的目標，難道是因為天生基因的緣故嗎？其實不是。有人說過，因為你的努力還沒有到達那個程度，所以你就不要拼天賦。只有當你真正的付出了200%的汗水，你才有資格說自己的天賦不夠，如果你的胸肌一直沒有變化，那麼下面就給你介紹幾個有效的訓練技巧能夠讓你的胸肌快速提升。

第一：集中注意力

事實上在進行練習的時候，有不少的肌肉群都會參與這個動作，這個動作可以讓我們的胸部變得更大，同時還可以讓肌肉群做更多的功，有一些小夥伴們為了達到這個目的，就會把腳踩在平板登上，但是這裡還有一個更簡單的方式，可以讓我們推起更大的負重。就是肩膀向後向下沉，然後胸部挺起，這樣能夠讓我們的肌肉處於孤立狀態。雖然臥推是一個複合的動作，但是它可以讓胸肌完成更大的做功，同時還可以把所有的集中精力全部練習到胸肌上。

如果我們的肩膀向前，那麼三角肌就會佔主導位置，這也就意味著胸肌做功的比例就會減少，也就無法享受訓練帶來的好處。雖然聽起來比較簡單，但是我們在做的時候一定要注意，整個動作的運動範圍都需要集中注意力來孤立胸部，只有這樣才能夠打造出完美的胸大肌，而且這個動作可以在平板凳上練習，能夠讓我們推起更大的負重，同時對於肩膀來說也是比較友好的。

第二：啞鈴不能碰在一起

肌肉生長的關鍵就是處於張力狀態下，有很多人都知道這一點，但是很難把它加入實踐中，尤其是在做啞鈴飛鳥的時候，如何讓肌肉處於張力狀態下，其實就是要手臂到達最高點的時候停頓一到兩秒。因為在動作的最高點肌肉沒有了運動，也沒有了收縮，它本身沒有張力就很容易失去活性，而在啞鈴飛鳥這個動作的最高點停頓並且下放可以讓我們保持肌肉的緊張狀態，同時還會刺激肌肉生長。

如果想要感受變化到底有多大？我們可以通過實驗來進行證明，如果它們的啞鈴碰在一起就會在接下來的過程中感覺更加困難，所以在練習的時候啞鈴也不要碰在一起，要儘可能的鎖定手肘。如果剛開始就彎曲手肘，那麼一定要激活胸肌來控制整個負重，只有這樣才能夠讓我們的肌肉群保持活躍度，才能夠利用每一個動作有效的刺激胸部。

第三：優先練習肱三頭肌

有人說我們這是練習胸部的訓練，為什麼會有練習手臂的肌肉呢？其實胸肌和肱三頭肌在訓練中一直在一起，是因為我們在練習的過程中手臂也會出力了，而手臂的力量決定了我們胸部訓練的水平。如果提高手臂的肌肉圍度能夠讓我們的胸部訓練水平得到提高，同時還會讓我們突破瓶頸期，所以我們在進行練習的時候，可以多做一些刺激肱三頭肌的動作，這樣會在我們之後的訓練得到很大的回報，雖然我們在訓練過程中可以多加一些額外的練習，但是專注於某一項練習，你才會有收穫。

想要讓自己的胸肌變得更加飽滿，就要付出努力和汗水，用汗水去澆灌種子，現在已經告訴你了訓練中的技巧，能夠讓你快速的到達另一個階段，現在需要的就是努力去行動。行動其實才是練習的關鍵，雖然有一些人一直抱怨自己的練習沒有效果，但是那些都是少數人，大多數人在練習的時候都會看到效果的，而這個效果也是你進步的動力。

健身的國度

胸肌男人最有魅力的部位，一直是所有男人孜孜不倦的完美目標，強壯飽滿的胸肌代表著男人的形象和對待生活的態度，鍛鍊胸肌不但可以讓一個更加的有魅力有自信，同樣也是培養一個人的氣場和意志力最好的 訓練方法，經常鍛鍊的人，從骨子都散發著精氣神飽滿的魅力氣場，在任何時候都會給人一種強大而又謙卑有禮的感覺

所以一個男人要想培養自己的氣場，自信，毅力那就趕緊健身鍛鍊，在不斷的自我體能挑戰中，會讓你更加懂得堅持的意義

今天小編為大家整理一組胸肌下部的訓練動作，可有幫助每一個健身者更好的訓練胸肌，讓胸肌整體顯得飽滿有力，穿衣服更加好看得體，在胸肌訓練中胸肌下部邊緣部位和胸肌中縫是最難訓練的兩個部位，所以在訓練時就需要對訓練動作進行一些調整，這樣才能有效的刺激到目標肌群

今天所推薦的4個訓練動作，表面可以與平常的訓練動作沒有太大區別，如果你仔細看每個動作，你就會發現每個動作從發力到肌肉收縮都有很大的變化（在訓練時一定要仔細看動作這些動作變化），

下面4個下胸肌訓練動作，每個動作做3-4組，每組的次數範圍15次/12次 - 10次/8次(根據不同動作而定)，也可以把這些強化下胸肌的部分動作加入到自己的胸肌訓練計劃中

動作1，利用槓鈴+下斜板做下斜臥推，下降時槓鈴杆接觸身體，達到完全的收縮

動作2，利用身體自重/負重(啞鈴負重)+雙槓做臂屈伸，注意下降時的動作姿勢，詳細見動圖

動作3，利用啞鈴+下斜板做飛鳥，同樣在下降時儘量放低，達到完全的收縮

動作4，站立利用繩索(固定於高位)+把柄做夾胸，從單側邊開始

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91健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

如果你的下胸厚度訓練，上不來的話，那咱們就針對厚度訓練就行了。下面給大家推薦兩個練下身的動作。

1.下斜啞鈴臥推

仰臥下斜板，保持挺胸收腹，沉肩，全握啞鈴，拳眼相對，置於胸部前方。吸氣，將啞鈴向身體兩側下方。下方的位置就是胸的下沿兩側。肘關節略低於肩關節保持小臂垂直地面。呼氣胸部發力，將啞鈴推回至下胸正前方的位置。切記做的過程中要保持姿勢標準。頭腦清醒，

不要因為腦袋充血而產生危險。

2.雙槓臂屈伸

這個主要是練下胸輪廓。

雙手支撐於雙槓，將身體騰空。身體保持挺胸收腹沉肩，吸氣，手肘向兩側打開，下放身體並且身體呈30°左右與地面。其實仍然要保持好身體的一個挺胸沉肩，呼氣的時候手肘向兩側打開，將身體撐下來。然後手肘伸直，不要鎖死，重複動作即可。切忌在動作過程中手肘一定是向兩側打開，並且身體是向前傾斜30°左右

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在我們的胸部肌肉中，大致可以分為胸肌的上部，也就是上胸，還有就是胸肌的下部，也就是下胸，以及我們胸肌的中部和中縫。

咱要知道的是，如果我們的下胸不夠強大的話，那麼自己的整個胸肌就會看起來很小，不會有一種大胸肌的感覺。

因為我們的下胸是自己整個胸肌中最大的一部分肌肉，如果下胸不大，那麼自己的整個胸肌就不會很大了。

所以說，如果我們想要把自己的胸肌練大，練挺拔的話，那麼就最好要去進行一定的下胸強化訓練，那麼接下來，小編我就給大家介紹2個下胸的訓練動作。

一，雙槓臂屈伸

我們很多人可能都會認為，這是一個主要強化肱三頭肌的訓練動作，對胸肌的訓練效果不大，但實則不然，雙槓臂屈伸這個動作，還可以很好的強化到自己的下胸。

我們在做雙槓臂屈伸這個動作的時候，如果想要更好的強化自己的下胸，而不是更好的強化肱三頭肌的話，那麼最好選擇一個握距較寬的雙槓。

因為咱要知道的是，如果自己選擇的是一個和肩膀同寬，或者是比肩寬還窄的雙槓的話，那麼我們在做雙槓臂屈伸時，自己的肱三頭肌會發較多的力，下胸所受的刺激就會比較小了。

所喲說，我們最好去選擇一個握距略寬與肩的雙槓，去進行雙槓臂屈伸，大致比我們的肩膀寬兩個拳頭左右的距離即可，握距如果太大了的話，也是會影響我們做動作的。

二，下斜臥推

這是一個練下胸的經典訓練動作，我們在做這個動作的時候，自己的胸肌下部會受到一個非常好的肌肉刺激。

另外，咱要知道的是，我們可以用槓鈴去進行下斜臥推，也可以用啞鈴去進行，雖然槓鈴和啞鈴在訓練效果上可能有一定的區別，但是都能夠較好的去強化到自己的下胸。

我們在做下斜臥推的時候，一定需要注意自己手裡握的啞鈴或者槓鈴，應該是一個直上直下的運動軌跡。

還有就是，我們在做下斜臥推的時候，選擇的訓練重量可以比自己在做平板臥推時的重量大一些，因為我們的下胸的力量一般都會較大一些。

如果我們是用槓鈴去做下斜臥推的話，那麼在做的時候，就最好讓槓鈴在下降的過程中，下降到自己的兩乳頭連線下方一點，讓我們的下胸可以更好的去發力，從而讓下胸有一個更好的訓練效果。

36計瘦為上計

胸肌訓練需要全方位的訓練，下面就給你介紹一些簡單的訓練動作/<font>

首先我們要知道胸肌的構造，胸肌分為

胸大肌

1.槓鈴臥推/<font>

槓鈴臥推是最經典的胸肌訓練動作之一，也是力量訓練的王牌動作，對整個胸大肌和上肢都有很好的發展。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。/<font>

2.平板啞鈴臥推/<font>

相對於槓鈴臥推，啞鈴臥推的重量雖然稍微輕一些，但動作幅度更大，控制難度大於槓鈴臥推，但對整體的胸肌厚度有非常好的刺激效果。/<font>

3.上斜板啞鈴臥推/<font>

上斜板臥推偏向上胸肌訓練，胸肌整體訓練非常關鍵的動作。加強胸部上側的訓練可以直接提升胸肌整體厚度，增強胸部立體感。但是，這個動作對於新手甚至一些資深健身人士都很難，三角肌前束容易過多的參與進來，導致效果不明顯，所以我們在訓練時，應主動體會上胸部的發力技巧，讓這個動作真正起到作用。/<font>

4.啞鈴臂上提/<font>

此動作難度較大，不宜採用大重量練習，保證動作的正確、標準。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛鍊。這個動作應該來說只有健身運動員才會使用的動作，如果能正確發力，對於提升胸部整體維度有明顯作用。/<font>

5.上斜板臥推/<font>

上斜板臥推偏向上胸肌訓練，但是對肩關節壓力較大。如果你使用的板凳可調節角度，你可以使用多個角度來訓練，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌。這個動作和上斜板啞鈴臥推基本差不多，相對更加容易控制。/<font>

6.下斜板臥推/<font>

下斜板臥推偏向下胸肌訓練，能讓胸肌更飽滿更圓潤。/<font>

7.器械推胸/<font>

固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，對於剛開始健身，或者每次練完收尾都是非常不錯的選擇。/<font>

8.仰臥大飛鳥夾胸/<font>

一般作為胸肌訓練的結束動作，採用中等重量，多次數的訓練，胸肌中縫加強必備。在訓練時儘量應避免肩袖肌群的參與。/<font>

9.上斜啞鈴飛鳥/<font>

這個動作主要能練到胸部中間部位，順便能練到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三頭肌，也是經典的收尾動作。/<font>

10.下斜啞鈴飛鳥/<font>

下斜啞鈴飛鳥和上斜相似，但下斜更偏向下胸部。/<font>

11.雙槓臂屈伸/<font>

雙槓臂屈伸是最好的徒手胸肌訓練動作之一，但是如果感覺三頭肌發力更多就需要調整動作了。訓練時必須注意寬距雙槓臂屈伸要儘量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同時上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面。/<font>

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12.蝴蝶機夾胸/<font>

蝴蝶機夾胸是一個胸部孤立訓練動作，此項訓練拉伸鍛鍊胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。此動作同樣應儘量減少肩部肌肉參與。/<font>

增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點:/<font>

1.不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解，如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。/<font>

2.儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好的多。/<font>

3.多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。/<font>

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完美/<font>

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：/<font>

1.在每組動作的間隙穿插拉伸訓練。因為一組器械練習後胸肌充血，有明顯泵感，此時加入拉伸動作可促進組間恢復，利於接下來的訓練，同時也能增強肌肉彈性，使胸部輪廓更突出，對整個線條有強化作用。/<font>

2.注意頂峰收縮。比如:在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒，以強化胸肌輪廓線，提高訓練效果。/<font>

3.採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有些人左右胸部不對稱，導致看起來不美觀，這種情況主要是因為左右發力不均衡，偏向右側用力大，糾正的最好辦法就是單側練習，採取孤立動作，強調訓練反應。/<font>

性感撩人/<font>

胸肌訓練的注意事項
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1. 臥推借力。對於很多新手來說，胸肌卻非常的難練。難點在哪裡？他們說練了半天胸肌，一點感覺都沒有，手臂倒是先沒力氣了。這個問題很典型，就是控制目標肌肉發力的問題。另外，新手應避免直接使用大重量臥推，12次做起來感到非常吃力，這會迫使其他部位的肌肉參與進來，從而降低胸部肌肉的訓練效果。所以我們在訓練時不要一味追求大重量，注重訓練的反應尤為重要。/<font>

2. 在各種臥推訓練中，整個背部要完全貼在平板上，有些人在臥推時腰部容易拱上來，這樣會加大脊椎的壓力，容易造成訓練傷。/<font>

3. 訓練後的營養補充。這一點大家都知道，這裡不過多贅述。/<font>

4. 訓練後的拉伸和放鬆。研究表明，訓練後的充分拉伸能積極強化訓練效果，不僅能使目標肌肉儘快得到放鬆，還/<font>能促進修復。這一點相信你也早有耳聞吧！

   最後祝你早日練出超級大胸！

牛仔褲衩很炫酷

槓鈴臥推一邊10kg兩邊20加杆20一共才40公斤。說明你的力量還很小，一般健身人士臥推達到自身1.5倍體重很平常。厲害的能到兩倍體重。所以你現在還需要繼續加大重量，增加肌肉厚度。當然訓練動作要多些，不能光練臥推。

你可以重點練這四個動作：平板槓鈴臥推，上斜板臥推，下斜板臥推，還有龍門架拉索夾胸。分別針對中上下胸和胸內側。

建議一週練胸兩到三次，每次練兩個動作，每次分主次。主動作練4到6組，每組10到12個。次動作3到5組，每次10到15次。練完一輪下次把主次對換，也可以打亂重組。

記得重量一定要慢慢加上去，要不然胸肌太單薄，不好看。要練厚點飽滿才好看

取道健身

碩大的方形胸肌是每個健身的男人都想擁有的最佳胸型。

可是，往往你看見的，健身房裡刻苦訓練的人，要不是圓圓的胸，還有略微下垂感的胸，就是典型的“臥推胸”！十足難看。

方形胸，怎麼破？

雖說先天的基因是方形胸的基礎，但先天不好的人就沒有辦法了嗎？NO,NO！

秘籍：

1、方形胸的關鍵——要形成有形有狀的方形胸，其關鍵點在於下胸的打造。下胸肌肉飽滿，可以和中胸部的厚度以及上胸部的厚度形成整體的美觀度，延伸胸部的肌肉飽滿度，形成視覺上好看的方形胸。

2、關鍵動作——下斜！下斜！對，就是這兩個字。不管是下斜槓鈴臥推、還是下斜啞鈴臥推，再加上同樣可以充分刺激下胸位的雙槓臂屈伸，長期堅持訓練，就會打造出一堆傲人的方形胸肌。

3、發力關鍵點——做下斜臥推時，將意念集中在胸肌下部，落杆位置處於乳頭下方，切記保證雙臂下落到位時與地面呈垂直狀態。

4、胸型鍛鍊的關鍵點——胸型一定成因是由基因決定，但如果我們在訓練的時候注意從不同角度去訓練，去刺激微小差別位置的肌肉，將胸大肌整體練起來，胸部的發展才會是一個整體，改善先天的胸型不足問題。

FarFit

針對這個問題，其實是一個關於下胸如何鍛鍊的基礎問題，下面就給大家作動作推薦與詳細介紹。胸部肌肉分為上胸、中胸、下胸、胸肌外緣與胸肌中縫幾部分組成。關於下胸的針對性訓練推薦動作：第一，針對徒手訓練的健友們，推薦動作之1⃣️上斜俯臥撐。也就是是將雙手放在一定髙度的支撐物上，讓身體與地面形成15一30度的夾角。俯臥撐切忌含胸駝背，身體形成一條直線。1）寬距上斜俯臥撐：兩手距離比肩稍寬。組數：4-6組；每組：15-20個。組間休息間隔30-60秒。2）標準間距上斜俯臥撐：組數與每組個數及訓練休息間隔同上。3）窄距（鑽石）上斜俯臥撐：組數與每組個數及訓練組間休息間隔同上。推薦動作之2⃣️：雙槓屈臂伸。雙槓屈臂伸是徒手訓練下胸部肌肉的王牌經典動作。注意細節：1）身體上身前傾；2）雙臂肘部稍向外打開。組數本人強烈建議：分六個大組合，每個大組合4-6個小組；每個小組屈臂伸個數15；12；12；10；10；8個組成。小組每組間休息30-60秒；大組合間休息60-90秒。共約用時60分鐘。建議每週訓練一次此動作。第二，針對在健身房利用器械訓練的健友們，推薦動作：之1⃣️，下斜槓鈴臥推；動作之2⃣️：下斜啞鈴臥推。具體細節不在詳細 贅述，詳細資料可關注本人微頭條。謝謝大家！希望分享此文可以幫到這位健友！

依然健身

男士健胸主要是鍛鍊上、中、下三塊胸大肌

關鍵詞1 做對動作

在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合，循序漸進。

關鍵詞2 依靠器械

由於鍛鍊胸肌多數需要藉助器械，這又分為鍛鍊肌肉厚度和鍛鍊肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以採用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可藉助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。藉助器械練習必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。

關鍵詞3 善始善終

需要注意的是，每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習(這不包括在前文所說的4組以上的練習中)，主要是為了防止練習過程中身體受損。結束練習之後，也需要進行胸大肌的放鬆運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶牆或器械，保持身體直立，往一側拉伸身體，然後反方向進行即可。

關鍵詞4 食物輔助

除了對肌肉的有針對性的鍛鍊以外，補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些鹼性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸鹼中和的目的，有助於身體對蛋白質的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。

器械練習

動作一

上斜推舉

目的：加強上部胸肌步驟：身體躺於上斜推架的斜板上，左右調整好位置，腰部抬起，挺胸，放鬆肩膀，雙手握住槓鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉槓鈴。舉起時肘關節保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開，槓鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：

1。握槓鈴時要儘量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握槓，很容易造成手腕勞損。

2。開始練習時的重量根據個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。

3。下拉時肘關節應打開，不要夾緊。

動作二

仰臥飛鳥

目的：鍛鍊整個胸部肌肉，利用器械負重，加強胸部內外側肌肉步驟：平躺，雙手各握啞鈴，向上推舉。

Tips：

1。啞鈴推起來時手掌心、肘關節都應保持相對稱的姿勢。

2。肘關節微微彎曲，兩手橫向展開時手腕與胸部平行。如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

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咕咚健康小助手

胸大肌下外側緣狹小、下胸部過分下墜或發達度不夠，造成下緣清晰度不夠，這樣造成胸大肌在常態下整體輪廓不夠清晰，胸大肌顯得也不夠飽滿、堅挺、厚實。

以下來探討幾種可行的改善途徑：

1.胸肌雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是鍛鍊胸大肌下部最有用的辦法，當然雙槓臂屈伸更多是被介紹用來鍛鍊肱三頭肌的，而鍛鍊胸大肌下部則是附帶的。這裡介紹的胸肌雙槓臂屈伸，就是把我們平常的雙槓臂屈伸動作細節進行調整，使鍛鍊的重心往胸大肌下部有更多的傾斜。首先握槓的時候，調整選擇兩槓柄間距較寬。其次臂屈伸動作過程中身體保持一定角度的前傾，這樣重心自然往往胸大肌靠攏，如果動作過程身體軀幹保持筆直的，鍛鍊重心幾乎全落在三頭肌上了。這些細節可以自己慢慢體會，經過幾組力竭的鍛鍊，就能感覺到鍛鍊後，下胸部火熱的膨脹感。

2.下斜動作

除了最經典的胸肌雙槓臂屈伸，下胸有針對性的動作那就是下斜板上完成的臥推和飛鳥。下斜臥推無論是啞鈴還是槓鈴，安全性無疑是最重要的，因為相比上斜和平板臥推，下斜臥推的穩定性很關鍵，所以建議腳控制平衡的基礎上，負重不宜過重，選擇能控制的重量。下斜飛鳥動作，注意在啞鈴至最高點時用拳尾小拇指接觸，成V字型，對胸肌的下沿刺激會很明顯。

3.其他動作

對於平板臥推時，下外側緣偏小可調節落槓位置，使之接近下胸部；

做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。

另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

關鍵字: 胸肌 健康 厚度