随着越来越多人开始健身，各种健身训练也是层出不穷，大家在为选择何种训练方式做选择题时，往往会忽略那些看起来毫不起眼的运动，其实在这类运动中，很可能就藏着训练效果超群的绝佳运动！比如说，农夫走（Farmer's Walk），本文将为大家特别介绍一下这款看起来朴实无华，用起来却效果惊人的运动。
农夫走是什么运动？
农夫走可以说是一种来源于生活的原生态的运动模式，无论是从名称还是从动作来看，都透露出一股朴实的气息。大家可以联想一下，农夫走的训练像不像农民劳作的样子？
农民劳作
农夫走
唯一的不同是，把手里的农具和农产品换成了健身装备。很多朋友也许会纳闷了，这跟干农活有什么不同呀，在健身方面有什么可取之处呢？其实，农夫走是一个能够锻炼到全身的运动。
农夫走既可以锻炼上半身的肌肉，包括肩膀、上背部、二头肌、三头肌和前臂的肌肉；也能增强下半身，包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。
锻炼上半身
- 上背部和肩膀的肌肉。包括三角肌和斜方肌，一起做功来保持肩膀的向后和向下以及肩胛骨的稳定，这样可以在手持重物时保持稳定。
- 肱二头肌和肱三头肌。你很快就会意识到这对于增强手臂和握力是多么有用。在负重时，肱二头肌和肱三头肌会持续输出，以稳定肘关节和肩关节。
- 前臂肌肉。前臂肌肉的力量似乎在做农夫走时受到的挑战最大。这是因为农夫走需要手臂(前臂)和手的肌肉在整个运动过程中收缩，整个过程中你不能放下重物，这使得农夫走成为提高抓地力的很好的锻炼。
锻炼下半身
- 下半身肌肉。任何负重行走或负重步行运动的目标都是下半身的所有肌肉。当进行农夫走时，臀大肌、腘绳肌、股四头肌、内收肌、外展肌和小腿肌肉一起稳定并推动下半身向前。把农夫走作为热身活动，或者在运动间隙作为有氧运动，既能挑战又能增强下半身肌肉。
- 核心肌肉。试着每只手抓一个重物而不动你的核心肌肉，你会发现保持你的姿势有多难。这就是为什么核心肌肉，包括腹肌、斜肌、臀部和下背部，在农夫走时得到了如此好的锻炼。从抓起重物的那一刻起，保持这些肌肉的紧绷，直到放下重物，这有助于保持脊椎挺直，保护下背部不受伤害。
如何进行农夫走训练
一、动作要领
农夫走训练时，可选择的负重装备类型非常多，接下来，我们以相对来说比较简单的壶铃（哑铃）为例进行说明，看看应该如何进行正确的农夫走训练。
1.拿一套壶铃，两只手各拿一个。选择合适的重量进行训练，这样你在走路的时候可以比较从容保持直立的姿势。
2.通过核心肌肉的运动开始，将肩胛骨向下和向后拉，确保你的姿势是直立的。
3.保持脊柱挺直，肩膀向后伸展，挺胸抬头。在指定的时间或步数内完成移动。根据训练水平和身体状况逐渐增加步数或延长时间。
二、需要注意的问题
1.走路姿态
在农夫走的过程中，为了让动作更安全、更有挑战性，重要的是要努力保持正确姿势，一定不要向前伸脖子，这样会给颈椎造成极大的压力，务必确保整个脊柱在训练过程中是挺拔的。
保持脊柱挺拔
2.重量选择
根据训练目标来选择重量。选择较轻的重量，可以安排一个较长的训练时间（如，2分钟一组），这样对于心血管系统有着很好的锻炼效果。此外，轻重量加长距离的运动方式在燃脂方面很有效。当然，想要提升力量和增肌的话，则需要选择较大负重，同时要相应缩短每组的持续时间或者步行距离。
3.收紧核心
长期进行农夫走训练，可以缓解背痛、加强核心力量。这里有一个收紧核心的小技巧，大家可以想象一下如果有人打你的肚子，你怎么做才能抵抗住冲击呢？对，就是收紧腹部肌肉，同理，在农夫走的过程中，想象着自己防备有人打自己的肚子，这样就能保持核心处于收紧状态了。
4.控制呼吸
农夫走的实际训练强度是非常大的，保持呼吸在一个平稳的状态对于保证训练质量非常重要。这里同样有一个调整呼吸的小技巧，那就是想象在训练过程中，你是通过吸管呼吸的，保持一种平缓又源源不断的呼吸节奏。
5.步伐节奏
小而快的步伐是一种比较好的选择，采取小的步伐有助于防止装备的摆动。但小并不意味着慢，记得要快速移动双脚。
如何安排农夫走训练计划
一、训练内容
农夫走在动作本身来说，确实是一项很简单的运动，但是，要充分发挥其训练效果就需要我们在安排训练计划时要有侧重点，下面是针对不同训练目标三种训练模式：
- 轻重量、长距离(40-60m)——燃脂、锻炼心肺功能
- 中等重量，中长距离(20-30m)——综合训练
- 大重量、短距离(10-15m)——增肌、提升力量
进行农夫走训练，重量大小不是唯一的标准，距离和时间同样要考虑在内。不同的指标进行不同的排列组合才能在不同的方面提供最佳的训练效果。
二、重量标准选择
考虑到农民走是从捡起地上的东西开始的，对大多数人来说最明显的参照是硬拉。不过，也不要让这中想法限制了你。很有可能你拿起的东西比你能举起的要重。大家可以尝试这样一个重量标准：体重x75%（每只手）。对于一般人来说，这已经是一个非常具有挑战性的重量了，大家可以朝这个目标努力。如果有朋友训练水平很高，可以尝试自身体重或者体重的1.25倍（每只手）的重量，这将是一个值得炫耀的成绩。
三、作为训练补充
如果你对自己目前的训练计划很满意，不希望让农夫走成为计划的主要步伐，也可以把农夫走作为热身或者训练后燃脂活动。作为热身运动，选择较轻的重量，农夫走可以很快唤醒全身肌肉，让我们以一个比较好的状态开始一天的训练。作为训练后的燃脂运动，选择较重的重量，在训练收尾时来一个彻底的脂肪燃烧。
农夫走的装备选择
农夫走不仅动作模式简单，而且装备的选择也可以多种多样，除了前文提到的壶铃、哑铃等，六角杠铃也是比较常见的。
使用六角杠铃进行农夫走
其实，农夫走在国外已经是非常普遍的运动了，所以，相关的专门装备也有很多，下面我们就几种比较流行的装备向大家进行一下介绍。
1.Titan Mini Farmer's Walk Handles
这是专门为农夫走配备的装备，因为其轻便又不占空间，是很多农夫走爱好者必备的训练器材。这款装备每边最大承重为80公斤左右，很适合初学者使用。
2.Titan 6 Inch Farmer's Walk Handles
这款就厉害了，不但握把舒适，而且十分强硬，总承重能达到450公斤左右，是很多高水平训练者的首选。
3.Sput Traveling Farmer's Walk Handles
别看这款设计简单，但以其方便且实用的特点，也有不少拥趸，只需塞进包里就可以带着到处走。它的总承重可以达到180公斤，对于很多训练者来说都是够用的了。
总结
简单，有时候才是最低调的奢华，当很多人抱怨不能去健身房健身的时候，真的可以把注意力转向农夫走这样的运动中来，既容易操作也可以达到很好的训练效果。
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