隨著越來越多人開始健身，各種健身訓練也是層出不窮，大家在為選擇何種訓練方式做選擇題時，往往會忽略那些看起來毫不起眼的運動，其實在這類運動中，很可能就藏著訓練效果超群的絕佳運動！比如說，農夫走（Farmer's Walk），本文將為大家特別介紹一下這款看起來樸實無華，用起來卻效果驚人的運動。
農夫走是什麼運動？
農夫走可以說是一種來源於生活的原生態的運動模式，無論是從名稱還是從動作來看，都透露出一股樸實的氣息。大家可以聯想一下，農夫走的訓練像不像農民勞作的樣子？
農民勞作
農夫走
唯一的不同是，把手裡的農具和農產品換成了健身裝備。很多朋友也許會納悶了，這跟幹農活有什麼不同呀，在健身方面有什麼可取之處呢？其實，農夫走是一個能夠鍛鍊到全身的運動。
農夫走既可以鍛鍊上半身的肌肉，包括肩膀、上背部、二頭肌、三頭肌和前臂的肌肉；也能增強下半身，包括臀大肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉。
鍛鍊上半身
- 上背部和肩膀的肌肉。包括三角肌和斜方肌，一起做功來保持肩膀的向後和向下以及肩胛骨的穩定，這樣可以在手持重物時保持穩定。
- 肱二頭肌和肱三頭肌。你很快就會意識到這對於增強手臂和握力是多麼有用。在負重時，肱二頭肌和肱三頭肌會持續輸出，以穩定肘關節和肩關節。
- 前臂肌肉。前臂肌肉的力量似乎在做農夫走時受到的挑戰最大。這是因為農夫走需要手臂(前臂)和手的肌肉在整個運動過程中收縮，整個過程中你不能放下重物，這使得農夫走成為提高抓地力的很好的鍛鍊。
鍛鍊下半身
- 下半身肌肉。任何負重行走或負重步行運動的目標都是下半身的所有肌肉。當進行農夫走時，臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、內收肌、外展肌和小腿肌肉一起穩定並推動下半身向前。把農夫走作為熱身活動，或者在運動間隙作為有氧運動，既能挑戰又能增強下半身肌肉。
- 核心肌肉。試著每隻手抓一個重物而不動你的核心肌肉，你會發現保持你的姿勢有多難。這就是為什麼核心肌肉，包括腹肌、斜肌、臀部和下背部，在農夫走時得到了如此好的鍛鍊。從抓起重物的那一刻起，保持這些肌肉的緊繃，直到放下重物，這有助於保持脊椎挺直，保護下背部不受傷害。
如何進行農夫走訓練
一、動作要領
農夫走訓練時，可選擇的負重裝備類型非常多，接下來，我們以相對來說比較簡單的壺鈴（啞鈴）為例進行說明，看看應該如何進行正確的農夫走訓練。
1.拿一套壺鈴，兩隻手各拿一個。選擇合適的重量進行訓練，這樣你在走路的時候可以比較從容保持直立的姿勢。
2.通過核心肌肉的運動開始，將肩胛骨向下和向後拉，確保你的姿勢是直立的。
3.保持脊柱挺直，肩膀向後伸展，挺胸抬頭。在指定的時間或步數內完成移動。根據訓練水平和身體狀況逐漸增加步數或延長時間。
二、需要注意的問題
1.走路姿態
在農夫走的過程中，為了讓動作更安全、更有挑戰性，重要的是要努力保持正確姿勢，一定不要向前伸脖子，這樣會給頸椎造成極大的壓力，務必確保整個脊柱在訓練過程中是挺拔的。
保持脊柱挺拔
2.重量選擇
根據訓練目標來選擇重量。選擇較輕的重量，可以安排一個較長的訓練時間（如，2分鐘一組），這樣對於心血管系統有著很好的鍛鍊效果。此外，輕重量加長距離的運動方式在燃脂方面很有效。當然，想要提升力量和增肌的話，則需要選擇較大負重，同時要相應縮短每組的持續時間或者步行距離。
3.收緊核心
長期進行農夫走訓練，可以緩解背痛、加強核心力量。這裡有一個收緊核心的小技巧，大家可以想象一下如果有人打你的肚子，你怎麼做才能抵抗住衝擊呢？對，就是收緊腹部肌肉，同理，在農夫走的過程中，想象著自己防備有人打自己的肚子，這樣就能保持核心處於收緊狀態了。
4.控制呼吸
農夫走的實際訓練強度是非常大的，保持呼吸在一個平穩的狀態對於保證訓練質量非常重要。這裡同樣有一個調整呼吸的小技巧，那就是想象在訓練過程中，你是通過吸管呼吸的，保持一種平緩又源源不斷的呼吸節奏。
5.步伐節奏
小而快的步伐是一種比較好的選擇，採取小的步伐有助於防止裝備的擺動。但小並不意味著慢，記得要快速移動雙腳。
如何安排農夫走訓練計劃
一、訓練內容
農夫走在動作本身來說，確實是一項很簡單的運動，但是，要充分發揮其訓練效果就需要我們在安排訓練計劃時要有側重點，下面是針對不同訓練目標三種訓練模式：
- 輕重量、長距離(40-60m)——燃脂、鍛鍊心肺功能
- 中等重量，中長距離(20-30m)——綜合訓練
- 大重量、短距離(10-15m)——增肌、提升力量
進行農夫走訓練，重量大小不是唯一的標準，距離和時間同樣要考慮在內。不同的指標進行不同的排列組合才能在不同的方面提供最佳的訓練效果。
二、重量標準選擇
考慮到農民走是從撿起地上的東西開始的，對大多數人來說最明顯的參照是硬拉。不過，也不要讓這中想法限制了你。很有可能你拿起的東西比你能舉起的要重。大家可以嘗試這樣一個重量標準：體重x75%（每隻手）。對於一般人來說，這已經是一個非常具有挑戰性的重量了，大家可以朝這個目標努力。如果有朋友訓練水平很高，可以嘗試自身體重或者體重的1.25倍（每隻手）的重量，這將是一個值得炫耀的成績。
三、作為訓練補充
如果你對自己目前的訓練計劃很滿意，不希望讓農夫走成為計劃的主要步伐，也可以把農夫走作為熱身或者訓練後燃脂活動。作為熱身運動，選擇較輕的重量，農夫走可以很快喚醒全身肌肉，讓我們以一個比較好的狀態開始一天的訓練。作為訓練後的燃脂運動，選擇較重的重量，在訓練收尾時來一個徹底的脂肪燃燒。
農夫走的裝備選擇
農夫走不僅動作模式簡單，而且裝備的選擇也可以多種多樣，除了前文提到的壺鈴、啞鈴等，六角槓鈴也是比較常見的。
使用六角槓鈴進行農夫走
其實，農夫走在國外已經是非常普遍的運動了，所以，相關的專門裝備也有很多，下面我們就幾種比較流行的裝備向大家進行一下介紹。
1.Titan Mini Farmer's Walk Handles
這是專門為農夫走配備的裝備，因為其輕便又不佔空間，是很多農夫走愛好者必備的訓練器材。這款裝備每邊最大承重為80公斤左右，很適合初學者使用。
2.Titan 6 Inch Farmer's Walk Handles
這款就厲害了，不但握把舒適，而且十分強硬，總承重能達到450公斤左右，是很多高水平訓練者的首選。
3.Sput Traveling Farmer's Walk Handles
別看這款設計簡單，但以其方便且實用的特點，也有不少擁躉，只需塞進包裡就可以帶著到處走。它的總承重可以達到180公斤，對於很多訓練者來說都是夠用的了。
總結
簡單，有時候才是最低調的奢華，當很多人抱怨不能去健身房健身的時候，真的可以把注意力轉向農夫走這樣的運動中來，既容易操作也可以達到很好的訓練效果。
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