中國功夫有言：“內練一口氣，外練筋骨皮。”關於內練另論。為什麼武術功夫特別強調伸筋拔骨？
骨是人之架，筋是骨之束。筋縮而骨節粘，筋拔而骨節開。筋萎縮骨質松。筋又靠氣血營衛，靠神經調理，靠血液供養。支撐人體之骨架有七十二節。在七十二節中負荷最重的是膝關節，其次是踝關節，還有腕關節。當然，其它各關節並非不重要。所以，伸筋拔骨，拉長四肢，腰腿基本功是學武中重要的必修課程。
通過抻筋功夫，把身體韌帯拉長，使筋有彈性，骨質強壯，肌肉有力。我國武術中無論何門何派，都須求腰腿靈活，虛實分明，步法穩健而無浮漂之弊。所以練少林拳者，在初學時必先學習基本功，要使腰腿柔和靈活，穩實有力來作為練拳術及器械的基礎功夫。少林派如此，太極拳其實也不例外。武術的基本功就如同蓋樓房必要有深厚的基礎。
每當在練習拳術之初，也同練習其他體育運動一樣，先應做些準備活動。使身體微微發熱，則血氣和順。雖然各門各家而不同，但總不外是‘抻筋劈叉，彎腰踢腿，轉臂擴胸’等等動作。練習腿部的柔韌性是初學武術的人必修之課，有必要把自己的兩條腿練的“軟”一些，為自身創造好條件，以便於今後容易做出劈叉、高舉腿，二起腳、旋風腳等比較難的動作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術的術語說，那叫“柔韌”。
（一）基本功注意事項和訓練步驟：
練習腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然後再用“壓、耗、踢"等多種方法，其實，更需要的是每天能堅持。
（1）練時可穿布底鞋或軟膠底等沒有後跟的鞋，衣服以寬鬆式，中國製式最為適用，運動服也可。
（2）練習時的方向：早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。練時早上和晚上為宜，午後也可以。（早以5時至7時，午後15時至16時，晚以21時至22時；此不過略示標準，如有其它情況者，自可隨意安排。）
（3）年齡與功夫進度：成年者，十八歲以上的人，萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若十歲上下者，正是練習基本功的好時候。可是，更該注意方式方法，十歲左右兒童正好練習，唯不可稍加勉強，當漸漸從事，因為，正在生長髮育期，尤需注意其勿使過急！這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。關於功夫進度，完全要靠自我抻筋當時感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：“疼長，麻抽，酸別練。”
特別提示注意以下兩點：
第一是抻筋的過程是需要忍耐力和持續性，不可三天打魚兩天曬網，七天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等同沒練。
第二是抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要附和人體生理性能和科學性。本人見過多例，因突擊進行這種動作，用力過猛導致腰及腿部筋肌撕裂，醫藥無治，落下殘疾的喜武人。所以，千萬不可急功近利。
（4）下面介紹“抻筋耗腿”的步驟
一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。
還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是藉助地面的第一節臺階，或是藉助馬路崖子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。
然後，再逐步進行下一個步驟：
第一步、預備式第二步、站起身
第三步、先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，能保持住；
第四步、再用頭部前額，接觸到腳尖，能保持住；
第五步、是再用鼻子尖，接觸到腳尖，能保持住；
第六步、最高級也是最後，用下巴尖接觸到腳尖，能保持住。
這樣左右腿反覆地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分鐘，這樣抻筋至頂級，少年該是需要一個年頭。成年人則該是需要兩三年時間的不懈努力，就能逐級達到提高腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可以急於求成。在“抻耗腿”之前，要做好準備活動，可先跑跑步，做做放鬆，再開始做此項功課，這就稱為：“基本功以勤為徑，方法無他苦做舟”。
（5）踢腿訓練
古人言：‘打拳不蹓腿，必定是個冒失鬼’。絕對是有道理的。注意要先抻筋後，再溜腿，又稱“踢腿”。是武術基本功的內容之一。無論初練武術者，還是有較長年限習練武術者，都必須得堅持練習。溜腿的內容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、裡合腿、外擺腿、後撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多種腿部的活動方法，頗具濃郁的傳統風格。最後，再從事拳腳及器械的套路活動。同時更應抱著愉快輕鬆的情緒來從事鍛鍊，那才能達到良好的效果。
（二）腰腿基本功也是太極拳的必修課
特別是內家拳的功夫要想提高拳藝，必須在伸筋拔骨上下功夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”。只有自身外形達到“柔若無骨”才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，馳騁天下之至堅”。只有自身形體達到“柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即在此。拳諺有說：“形體應當似水流”。要想提高拳藝特別內家拳的功夫，必須在伸筋拔骨上下功夫。
現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認為是錯誤的。眼見學練太極拳者，都在走“捷徑”，而不願下苦功。初學者一開始就練太極拳套路，作為傳授人都沒有練過基本功，學員們更不知道什麼是基本功了，因此人們都是在以誤傳誤，結果，就這樣把中國武術的基礎功夫遺失乾淨了。
前輩習練太極拳者，在練拳之初，必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由掤、捋、擠、按等單式，練到腰身腿腳一致，前進、後退、閃避、升降隨心所欲，然後再練太極拳術。實際上，太極拳一招一式等，都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確，圓轉如意到位，形神合一，更難能懂勁。譬如發勁，手的粘拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤。化勁亦然，如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。”今多有練此拳術不精者，須知，多是沒注重練習腰腿之原故。
在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法，只有5種，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。不瞭解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中，凡虛步之處，均含有腿法。而太極拳的奧妙，正在於此。只有學練到相當程度後才能瞭解。
拳術中的腿法，有要求踢腿都不過人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿擊人頭部的。太極拳所以不用高腿，除避免傷身敗氣外，還多因為，習練者都沒有練過基本功，以腿擊人就沒有速度而遲鈍，極易被人抓拿，以致弄巧成拙，反被人所致，所以只好捨去了腿的用法。太極拳中的其實有多種腿法，像：翅、蹬、踢、起、擺、踩等，可以隨機應用。但特別注意的是“起腳半邊空”運用必須速度要快，萬不可被人所乘。要踢得有力量，關鍵腰腿必須一致，必當，一動無有不動。切不可，腰動而腿不動，腿動而腰不動。拳諺中有言：“手是兩扇門，能瀕腿贏人。”
在初學者及未精通時，常覺盤拳不圓，腰身不敏，腿腳不靈，都是由於沒練腰腿功夫此弊病所起。如能練到腰腿靈活，前進、後退、左顧、右盼、起落、閃躲、撩擋都能運用，則身法俱全，就能達登堂入室。
太極拳術的優點，大家熟知的有：動作柔和，呼吸自然；動中求靜，養氣凝神。但對於練腰的益處則知者甚少。在練太極拳運動時，常使腰部旋轉，使腰部命門穴位得以舒展。命門穴在兩腎臟之間，男子用以藏精，女子用以藏胞，生汁液為津，是人體強弱的關鍵。命門火蒸騰，能化而為氣為血，升而為神，張而生肌，動而為力，神旺氣足，身體強健。反之，諸如面色蒼白，腰痛膝冷，足痺骨酸，陽事萎弱等症，都起於命門受損，牽連腎部。所以，腰部對於人體甚為重要，如能練之得法，則身弱者必能臻於康強之境。如能持之以恆地去練習，則皮膚滋潤，面現紅色，兩耳發赤，太陽穴充滿而臌出，眼珠光澤，有神有色，舌底津湧，不思水飲，這都是命門火充足的現象，與健康養生大有關係。足見命門的重要性。就近代生理學而言，人體腰部如能常做適當運動，則內臟不隨意肌可增加運動力，而使腎腸兩部大有裨益。進一步說，腰腎如能健全，對於身體各部位都具有莫大功效，尤其使食物中毒素的消減更為簡易。
腰功是武術身法的基礎，拳諺說：“練拳不活腰，終究藝不高”由此也說明，習練太極拳應用腰腿基本功的關鍵特效。
盤坐：經常練習盤腿，可以改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟，有利於預防和治療關節痛，實際上是將整個下半身的筋拉鬆了。久練盤腿，可以放慢下半身的血液循環，等於增加了上半身的血液循環，特別是胸腔和腦部的血液循環。這個姿勢還能使呼吸系統不受阻，讓人的呼吸順暢。不僅減輕壓力，消除煩惱，還鍛鍊了身體。盤腿而坐，可以說是一種坐位拉筋法。無論是佛家，還是道家，還是瑜伽，都倡導這種方式。可以說，盤腿而坐，是一種安全的、經過數千年實踐檢驗的坐位拉筋法。
骨正筋柔，氣血自流，長壽秘訣就在於此功夫。
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