前面介紹了行動改善睡眠的總體治療策略，即“上下不動靜”五步療法。接下來詳細介紹具體的行為治療方法。首先介紹“生物鐘”。
老鼠天黑覓食、蜘蛛半夜結網、雄雞拂曉打鳴、牽牛花清晨綻放.....自然界所有生物的生命活動都存在節律現象，這就是我們常說的生物鐘。與地球24小時的光暗週期保持同步對生物維持健康至關重要。同時，生物鐘也是人們睡和醒的開關，調控著睡眠一覺醒的節律，對睡眠有著非常重要的作用。很多人作息不規律，從而導致生物鐘紊亂，進而出現失眠狀況。
有些失眠者，在失眠之前經常熬夜，晚上不睡早晨不起，節假日經常睡懶覺；而失眠之後，又經常太早上床、早晨賴床。這些不良的睡眠習慣，都會破壞生物鐘，導致睡和醒的開關失靈，從而使我們晚上睡不著，白天沒精神。
按照中國傳統的說法，人應“子時而息”。子時，也就是晚上11點到凌晨1點這兩個小時。如果用《易經》來解釋，子時為“復卦”，符號為：
易經中的六十四卦，是由六條橫線，也就是“六爻（yao）”表示的。實線（一條長線）表示“陽爻”，虛線（兩條短線）表示“陰爻”。“復卦”的符號中，最下面的“陰爻”變成“陽爻”，表示“一陽生”，是最能讓人得到休息、獲得能量的時間。
而按照現代睡眠科學的研究，人的正常睡眠過程包含兩個不同的時期，分別為：“快速眼動睡眠期（REM期）”和“非快速眼動睡眠期（NREM期）”。非快速眼動睡眠期又分為1期（N1）、2期（N2）、3期（N3）。其中1期和2期睡眠，被稱為“淺睡眠”。而3期睡眠，被稱為“深睡眠”。晚上11點到凌晨1點是非快速眼動睡眠期的3期睡眠，也就是“深睡眠”最多的時間段。
中國傳統的觀點和現代睡眠科學的研究結論竟如此相似，這不得不讓我們歎服於中國古人的智慧。基於以上分析，我們建議理想的上床時間為晚上10：30左右，入睡後正好進入“子時”的“一陽生”，從而獲得最佳的休息效果。
幾點下床合適？如果沒有失眠問題，建議“日出而作”，也就是按照日出時間起床。夏天日出早，就早起；冬天日出晚，就晚起。如果有失眠問題，就不能按照日出時間起床了。因為失眠患者睡眠能力不足，如果按照日出時間起床容易導致臥床時間過多或者過少，從而加重失眠。因此，建議失眠者臥床時間為6~7小時。如果晚上10:30上床的話，早晨下床時間應在4:30~5:30。當然，不同年齡段的人，睡眠需求的時間也不一樣。年輕人睡眠需求多，老年人睡眠需求少。因此，建議60歲以上的失眠患者，如果晚上10:30上床，那可以早晨4:30起床，晚上臥床總時間6小時；60歲以下的失眠患者，晚上臥床總時間為7小時，早晨5:30起床。
很多人擔心：上床後如果需要很長時間才能睡著，而早晨還按照固定的時間起床，會不會睡眠不足？這個擔心可以理解。但是如果不按照固定的時間上床和下床，就無法培養生物鐘，失眠就會持續，這是一個“長痛”的過程。如果按照固定的時間上床和下床，培養起生物鐘，雖然短時間內會有睡眠不足的痛苦，但可以換來長遠的睡眠改善，這是一個“短痛”的過程，我們當然要選擇後者！
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