韩惜忆

你身高175，体重135斤，根据你的身高和体重，可以直接增肌，因为你的体脂率不高。

那么如何增肌呢？只要你有增肌的愿望，无论是系统的器械训练，还是徒手在家力量训练，新手在健身初期都有一段所谓的“新手福利期”，可以实现增肌减脂同时进行，为了更好的抓住这个福利期，我的建议是进行器械训练，才能把福利期充分利用到极致。

首先你要把身体分为五个部位，这也叫五分化训练，胸、背、肩、手、腿，每次练习一个部位，每次训练时间控制在一个小时左右，可以选择5-6个动作，每次训练，要把一个部位练透！

下面我来说一说训练计划（干货），健身人士每个人都有一套完整适合自己的训练计划，可是新手刚走进健身房，看这里也新鲜，看那里也新鲜，从何处练起呢？

教你一个方法，上网搜索健身训练计划，网络上有很多，搜索五套计划，分别是胸、背、肩、手、腿，然后照搬过来，按照上面的计划去练，因为你是新手，身体的哪个部位都弱，所以你练哪个动作都是对的！

举个例子，你搜索来的胸部训练计划里有个“哑铃上斜卧推“，这个动作，你不知道怎么练，你就去视频网站搜索，有的是这种教学，看完，可以让你的大脑里初步有个印象，然后视频截图，记住它！

到了健身房，你就按照视频上开始练哑铃上斜卧推，找找感觉（这时候估计上来一堆健身私教找你，不用理他们，他们教你的也无非是这些东西），在你做的同时，必然健身房里也有练的好的人，也正在练这个动作，你可以向他请教请教具体的动作细节，给人家买瓶水，就当交学费了，不贵吧？

再或者看他杠铃卧推，最后一个推不上去了，你上前给他托一把，做个保护，慢慢的就和高手交上了朋友，这样的朋友在健身房有一、两个，让你至少少走5年的健身弯路！

要知道新手如果没有人指导，前两年走的都是弯路，我自己深有体会。慢慢的你的动作逐一摸索透了，你就可以把你当初的训练计划换一换了，换成适合自己的训练计划，比如说你上胸比较薄弱，那你的训练计划里，第一个动作就别上来玩了命的做平板卧推，多做几组上斜卧推，你胸肌外沿没有型，就多安排几组双杠臂屈撑，总之要自己灵活掌握，这样日久天长，通过训练积累，你就变强了！

好了我今天说了这么多，不是教你某一个训练动作该如何如何的做，古人说：授人予鱼不如授人予渔，这只是一个思路，你也不见得非要按照我这样去做，所有的事情都可以灵活掌握。

记住你既然要健身，就不能傻练胡练，就要用脑子，才能肌肉长的比别人快，训练效果才能比别人好，就说这么多吧，希望对兄弟你有帮助，欢迎交流学习，一块成长。

爱健身的IT男

如何系统地健身，练肌肉？系统地健身，练肌肉，在于根据自己身体的具体情况，以正确的方式、方法，循序渐进地训练。

要增肌训练，首先要把脂肪率控制下来，身上脂肪多，就过多地做增肌训练，会达到增强体质的效果，却达不到有效增肌的效果。脂肪率控制到多少合适，应根据自己的身体情况和具体目标，一般而言，男性脂肪率应控制在15%以下。

增肌训练，要熟悉不同部位训练的不同器械，不同部位训练的具体训练方式、方法，当然这些可以在训练的过程中逐渐去掌握。刚开始的器械训练，应在正确训练的前提下，感知自己不同训练的不同重量，并去循序渐进训练。

熟悉各种训练之后，一方面要把握大重量、少次数为主的训练原则，适时进行小重量、多次数训练和有氧训练；另一方面，要以胸肌、肩背、腿臀等部位为主训练，也就是说，先把身体的“肌肉框架”练出来，然后再“精雕细刻”。

大肌肉群修复需要72小时，小肌肉群修复需要48小时，休息是增肌的重要保证，足够的营养也是增肌的重要保证。不管怎样，增肌训练是一个过程，不断的投入时间、精力，还有健身信心和热情的过程，只要去坚持，就会达到目的。

沧海人间

这个话题巨大无比。可以说是健身行业所有人毕生研究的课题。

掐指一算，详细写的话……估计出本书是问题不大的。

因此，在有限的篇幅里，我只介绍一些对新手有效的，最重要的点。

1.先减脂

在你脂肪还很厚实的状态下，哪怕你肌肉堪比巨石强森，也是什么都看不到。

因为人体的脂肪层，是在肌肉外边覆盖的。

所以减脂工作到位以前，你所有努力的训练，都改变不了胖子的外观。

因此，在系统增肌以前，请维持一个能看到肌肉的体脂含量。

男15%体脂含量，女23%体脂含量，就是比较合适的。

2.重视大肌群训练。

所谓的大肌群，指的就是你的胸，背，臀，腿这几个位置。

这几块肌肉的体积，占到你全身肌肉的70%以上。

把它们练好了，其它部位哪怕不练，都不会差到哪里去。

3.合理的训练计划往往比训练本身还重要。

这个计划，就因人而异了。

根据你的性别，年龄，身体的基础，以及想达成的目标，每个人的计划都不同。

请务必请专业人士为你量身定制一份，这将指导你未来很久的训练生涯。

同时，训练计划并非一成不变。

根据你的进度，三个月左右把计划做一次微调，是有必要的。

4.拒绝慵懒，也不要过度训练。

有些朋友办了健身卡，一年内健身次数两只手数的过来，这是无论如何都离增肌相去甚远的。

而有些勇猛精进的朋友，几乎没有休息日，这也是不科学的。

肌肉需要在休息中增长。

通常，一周4次到5次，每次1小时左右的肌肉训练，是最为合理有效的。

5.认清增肌身体的缺陷，避免踩雷。

有些身体缺陷，注定不能从事个别项目。

比如说

腰椎有问题，就不能做硬拉

膝关节损伤，就要避免深蹲

心脏功能不健全，则剧烈有氧运动一定不能做

低血糖患者则必须在运动前补充糖分

……

等等等等，不一而足。

请在专业人士和医生的双重指导下，选择你合适的运动项目。

6.吃和睡的质量，决定你肌肉的增长速度。

饮食是你肌肉合成的原料

睡眠则是你唯一的肌肉合成时间

因此，对于训练，饮食，睡眠这三项

在增肌角度来说，重要程度三足鼎立。

千万不要顾此失彼。

7.在增肌平台期要持之以恒。

对于一般的新手，增肌的平台期出现在训练半年到一年这个时间点比较普遍。

具体表现就是，无论你怎么努力训练

你的力量停止增长，你的肌肉体积也纹丝不动。

这个时候，很容易叫人产生倦怠的情绪，从而放弃了健身。

因此，在平台期，请务必保持训练的频次。

身体条件允许，有同伴保护的情况下，可以冲击极限重量。

争取早日度过平台期。

OK，对于新手而言，系统健身的总纲，大致就是如上所述。

希望有帮到立志成为肌肉咖的你！

再见！

虎山行不行

身高175，男性BMI体重范围是61-76.5公斤，女性BMI体重范围是58-73.5公斤。如果肌肉量较高，体重适当超过BMI体重范围也是可以的。此外还要看体脂率，内脏脂肪等级等指标。

要想系统健身，首先给自己确定一个大目标，想练成什么样，比如同样是肌肉男，施瓦辛格或弗兰克完全是两种不同类型的肌肉男。不得不说，身材类型不同，最终锻炼的结果会有很大差别，弗兰克练不成施瓦辛格的样子，反之也很难。

如果是女生，也要根据自己的身材特点选择目标，网上有很多金刚芭比和很性感的健身美女的照片，选择一个适合自己的作为目标。

如果想系统健身，不仅要掌握健身知识，还要掌握

营养知识、解剖知识、康复知识，专业程度不比普通健身教练差。甚至多年健身的人都可以直接去考健身教练资格证。

刚开始健身，由于欠缺知识和经验，最好借助健身APP，比如健身宝典、keep等APP，都是很好的入门APP。选择适合自己的健身计划、减脂课程、拉伸课程等，先逐步适应锻炼强度、掌握动作细节、体会肌肉发力感。这些APP不会介绍动作细节，每个动作的细节都需要在网上搜索，头条里有很多健身方面的账号都会发布健身动作的视频、问答或文章，可以多看看。

锻炼一阶段之后再根据自己身体情况等情况调整锻炼计划、更改动作。

掌握这些知识需要较长的时间，现阶段先练起来，前3个月左右既可以增肌又可以减脂，但是需要掌握动作细节和肌肉发力感，除非锻炼者有很好的私教，否则很难利用好这一段时间。先坚持锻炼，边锻炼边掌握各种与健身相关的知识。尤其是营养知识，都说三分练，七分吃，饮食不规律或者不足，就不能保证有效增肌，还可能导致体脂率过高。

康复也是必须掌握的知识，健身过程中每个人都会受伤，几乎没有不受伤的健身者，有了伤病就要及时做康复锻炼，在受伤的情况下尽量安排好健身和治疗伤病之间的关系。

下图是网上推荐的与健身、营养、康复锻炼相关的书籍，有兴趣的也可以自己搜索一下相关书籍。

《施瓦辛格健身全书》是比较好的健身书籍，跑步方面的书籍中《跑步圣经》是比较好的书。

看书是最快的学习方式，再加上之间在锻炼中逐步摸索、总结，进步的会快一点。而且对知识的掌握会比较系统、全面，比单纯的上午搜索知识点要好很多。当然，一些动作细节还是需要上网搜索。看书和上网搜索知识，缺一不可。

健身，最重要的是要坚持，健身是以年为单位计算的，不是几个月，几年的事，要坚持很久，甚至终身。

健身除了办健身卡，各种补剂，比如蛋白粉、肌酸等也是必不可少的。跑鞋、深蹲鞋、手套等装备也是必备的。各地健身卡价格不同，一年少则几百，多则几千，如果加上补剂、装备、饮食等开支，一年的费用也不小。要是外出学习，当然要是不考从业资格没必要外出学习和考试。有的人感觉练得好，还会参加比赛，也是一笔不小的支出。

还要规划好时间，一次健身至少也要90分钟以上，安排不好时间肯定不行。健身能提高工作效率和时间规划能力。

总之，边学边练，有不明白的就请教别人或者搜索，坚持最重要。

行远健身

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫.

想要系统的训练肌肉你要做到3点。

1.合理安排训练周期计划，健身初期要合理安排训练计划，确保在你的一个周期训练当中能把你的全身各个部位都能训练一次。让全身各个肌肉均衡发展，个别弱势部位，或者是重点部位可以着重发展。比如背部薄弱那么你可以在一周的循环训练当中。安排两次背部的训练

那么怎么安排训练部位这个是有技巧的，最好不要连续三天练大肌肉群这样身体休息恢复不是特别完全，可以，大肌肉群和小肌肉群穿插来的。其次，不要每天都练同一肌肉。一个肌肉群练完之后最少要休息两到三天的时间。

2.合理规划，健康饮食，在训练期间运动后恢复这一层是非常重要的。应该及时补充蛋白质和碳水化合物。来保证身体的亏空，其次，在其它餐中，也要每餐保证高蛋白，高维生素。适中碳水，来保证全天的每时每刻的能量供应。尽量少吃垃圾食品油炸食品，膨化食品和各种。饮料。

3.合理规划休息时间。在一周训练循环计划当中，最少要有一天的休息时间。来调整身体状态和神经系统。可以适当的做一些按摩。或者是吃一些自己平时喜欢吃的零食品。或者看电影都可以，主要目的是为了把自己的身体和神经完全的放松。以备下一次的训练能更好的发挥！切记尽量不要熬夜，尽量在半夜11点左右之前睡觉。因为晚上是合成肌肉的重要时期，也是激素分泌的。重要时间段，所以要把握黄金时间来达到肌肉最好的生长。和恢复！

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

我就给大家分享下我的个人经验，我 187cm 102kg....（训练十年，最瘦的时候84kg，下图是我去年95kg时候训练完拍的）

以下是我大学用了四年的健美计划：（关注我的人都知道我现在在用力量举计划，健美已经成为过去式了）

Benyi赵丹枫

你好，如果你想要非常好的身材，我可以帮你量身定做一套健身计划和饮食计划，不收费的！

我是撩哥，国际健身教练，拥有在全球86个国家巡回授课的资格，曾做过新丝路模特大赛形态教练，实力你可以放心，但如果方案给了你，希望你能坚持！

所谓的系统锻炼，是要综合考虑的，我给你一个大概的框架吧。

第一，你要知道你是什么体型，虚胖、胖、肥壮、瘦弱、还是正常，体型不同，训练方法也是截然不同的，虚胖和胖很多人都分辨不清楚，但恰恰这两种体型的健身方法是背道而驰的，多少新手因为分不清走了冤枉路？？

第二，你要看你目前属于什么阶段，是从来没接触过健身的纯小白，还是之前自己有断断续续锻炼，或者是一直坚持锻炼，但是遇到了瓶颈，想要全方位了解怎么系统的锻炼？不同阶段，训练方法和训练强度的安排也是不一样的，小白阶段，要学的就是动作要领，而不要追求强度和重量，多少人小白期养成了不好的锻炼习惯导致后面停滞不前？太多了，错误的习惯一旦养成，难改啊！

第三，健身的流程，去健身，先做什么，然后做什么，接着做什么，最后做什么，都是有讲究的，不知凭着心情去随便安排，就像减肥，如果不是按照热身——力量——拉伸——有氧这样的顺序去锻炼，而是直接去跑步，去做有氧，效果一定不尽如人意！

好了，先说这么多，如果真的想要系统的学习怎么健身，可以关注我，给我留言，我可以教你，不收费，但是，还是那句话，要坚持！

撩哥健身

您好，接下来我来分享一下如果系统性健身，并且告诉你一些系统性健身的小技巧。

要系统性健身，就必须严格把关饮食。每一餐都需要计算卡路里，每一餐都要做到正确的饮食。首先，我们要做到少食多餐，建议在训练完后加一餐，这样一天就有四餐，第四餐不需要吃太多，只要吃一些水果喝一些运动饮料就行。其他三餐每一餐都需要有肉有菜，做到一口肉一口饭。

卡路里的计算就很简单，只需要称一下食物的重量即可。一克碳水化合物完全氧化后会释放出四大卡，蛋白也是一样，脂肪可以释放出九大卡。成年男性每天应该摄入2400大卡左右，由于要系统健身，所以摄入的能量应该高于这个数很多。

要练出肌肉就必须做无氧运动。一开始健身只要训练三大肌群腿、背、胸就行，到了后来就应该全身训练，还要有针对性训练，这样可以促进肌肉全身均衡，不畸形。在每一次训练完后，需要记入一下今天训练内容和自身感觉，这样可以查看到健身的进步速度还可以改善健身计划。对自己有一个更高的认识。

要系统性健身，那么就应该在每一个训练日不缺席，认真训练。希望题主少走弯路，认真健身，让自己更快的走向成功！

竹竹健身

首先要明确自己的目的，到底是喜欢增肌还是塑形，到底是在乎肌肉块还是线条？自己是要坚持到底还是随便练练？身体有没有什么疾病？身体属于什么体质？等把这些弄明白了再根据你的体质，体重，饮食习惯等制定饮食计划，根据自己的目的，体形制定训练计划，那里要加强，那里要放松，而且要从基础，正确的姿势练起，不要追求重量，要注意完成质量，等有一定的基础了再加重量！饮食计划和训练计划一段时间后也要调整，不要让肌肉适应你的训练节奏！具体训练计划网上很多，可以参考，但是练之前要先搞明白以上这些问题！

Energy3768

先从小重量开始 用一个月的时间让身体逐渐适应 这里包括各种酸胀痛或者拉伤 适应之后通过自学或者私教 建议多浏览健身方面的文章和视频 从模仿开始 让肌肉的耐力 力量逐渐提升 制定好计划很重要 每天只训练一个部位 其他的就是坚持再坚持 让时间见证

關鍵字: 体重 健康 生活