面對來勢洶洶的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，預防感染重要的措施就是減少外出，做好隔離。宅家的時間，除了做好時間規劃，認真學習，還少不了適當的運動。在家中進行適當的鍛鍊，能夠保持健康的生活方式，提高自身免疫力，從而降低感染風險。
那麼如何結合自身年齡、身體狀況在家科學健身呢？守護師生身體健康，國際部體育老師李茂輝為大家錄製了一套居家運動指南，一共22個動作,不管你是運動小白，還是健身達人，只要跟著練習，相信就能有所收穫。只有從各個方面阻擊病毒，才能打贏這場硬仗！
_安全提示_
1\\室內應保持一定通風，不可在完全密閉、空氣不流通的室內進行運動。
2\\運動前選擇家裡較為寬敞的區域進行，提前佈置好運動場地，避免在運動中發生磕碰等不必要的傷害。
3\\穿著適宜運動的服裝。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
4\\根據自身情況選擇練習，循序漸進，量力而行，練習數量與組間歇根據個人情況不同僅供參考。練習過程中如出現身體不適請立即停止練習。
5\\熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
6\\休息時或運動結束後，注意穿衣保暖，並隔一段時間後補充必要的水分。
7\\運動結束後30分鐘內，或體溫恢復正常、呼吸心跳恢復平緩之前，不可淋浴。
8\\文明鍛鍊，不要影響他人生活和休息，是和諧社會你我的責任。
動作一：單手舉啞鈴
1、站立或坐姿，右手持啞鈴
2、右手彎曲在腦後，儘量下垂
3、然後拉起，左右輪換
4、2組，每組10次，每組間隔10秒
【注意】 沒有啞鈴可用礦泉水瓶替代。下同
動作二：雙臂屈伸
1、坐在椅子上，雙手放在臀側
2、利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面
3、2組，每組20次，每組間隔20秒
動作三：屈肘舉啞鈴
1、站立、背保持挺直
2、雙手持啞鈴，抬起放下
3、3組，每組20次，每組間隔10秒
【注意】抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果
動作四：俯臥撐
1、雙手與肩同寬打開，兩腿併攏
2、手掌，與膝蓋支撐
3、屈肘，背打直，再將身體撐起
4、3組，每組10次，每組間隔20秒。（可雙膝，雙腳、單腳觸底）
動作五：平舉啞鈴
1、側飛鳥站立，雙腳稍微分開
2、雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。
3、2組，每組15次，每組間隔10秒。
動作六：側立支撐頂胯
1、側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前
2、身體保持挺直，然後腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起
3、2組，每組20次，每組間隔20秒
動作七 ：俯臥飛鳥
1、雙腿分開站立，膝蓋彎曲
2、胸部向前傾，但是背部始終保持挺直
3、雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力
4、2組，每組20次，每組間隔10秒
動作八：平躺舉腿頂胯
1、平躺在地上，兩手放臀側
2、雙腿向上舉起，與上半身成九十度角
3、用腹部的力量將臀部向上移動，再回落
4、2組，每組10-15次，每組間隔20秒
動作九：類似兩頭起
1、雙腿與上半身成90度角
2、然後用腹部的力量抬起上半身
3、手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1-3秒鐘，上半身落下
4 、2組，每組10-15次，每組間隔20秒
動作十：仰臥起坐
1、用腹部的力量抬起上身
2、與地面成30-60度
3、在這個角度上停5秒鐘，然後落下
4、3組，每組15次，每組間隔20秒
動作十一：上斜角度的仰臥起坐
1、平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右
2、雙手放腦後，抬起上身，用左肘碰右膝蓋，再換右手動作。
3、2組，每組25-30次，每組間隔20秒
動作十二：平躺頂胯
1、平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地
2、然後向上挺起臀部到最大限度
3、最好挺起至腰部與大腿成直線，回落
4、3組，每組20次，每組間隔10秒
動作十三：側臥蚌式
1、側臥在地板上，膝蓋與上體成90度角
2、抬起上面的腿再放下
3、注意兩隻腳始終保持接觸
4、2組，每組30次，每組間隔10秒
動作十四：側臥抬腿
1、側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。
2、右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，抬起，放下。
3、在做這個動作的時候，崩直腳尖。
4、3組，每組20次，每組間隔10秒。
動作十五：弓步蹲起
1、直立，右腳在前，左腳在後
2、左腿膝蓋微微彎曲然後做下蹲動作
3、注意下蹲時保持平衡
4、2組，每組20次，每組間隔10秒
動作十六：深蹲
1、直立，雙腿分開等肩寬
2、雙手持健身棒置於肩膀上
3、然後下蹲直至大腿與地面平行
4、3組，每組20次，每組間隔10秒
動作十七：弓步跳
1、兩腳成弓步站立，雙手叉腰，上身直立
2、前腿大腿儘量與面平行，全掌著地
3、後腿屈膝，前腳掌著地，兩腿交換算一次
4、2組，每次15次，每組間隔10秒
動作十八：開合跳
1、雙腳蹬地向內發力騰空跳起打開
2、落地的同時雙手由體側打開至頭頂
3、雙腳落地後向外蹬地發力幷腳還原
4、2組，每組20-25次，每組間間隔15秒
動作十九：臺階練習1
1、兩腳並立站立，兩手放鬆
2、右腳踩上臺階，緊接著左腳踩上臺階並立
3、右腳放下臺階，緊接著左腳放下臺階並立
4、兩手自然擺動，左右交換為一次
5、2組，每次20次，每組間隔10秒
動作二十：臺階練習2
1、兩腳並立站立，兩手放鬆
2、兩手同時向前上方擺動，配合腳發力
3、向上挑起，成右弓步，前腳落於臺階上，後腳掌著地
4、再次擺臂蹬起，空中交換，成左弓步
5、2組，每次15次，每組間隔10秒
動作二十一：臺階練習3
1、兩腳並立站立，兩手放鬆
2、兩手擺動，配合雙腳發力向上挑起
3、兩腳同時落於臺階上，微屈膝緩衝
4、再跳起落下，屈膝緩衝
4、2組，每組15次，每組間間隔15秒
動作二十二：收腹跳
1、兩腳開立，與肩同寬
2、蹬地發力，同時兩臂向上帶動身體
3、收大腿，膝蓋儘量碰到胸膛
4、2組，每次10次，每組間隔10秒
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