衣行水合

出现这个情况，主要是动作不规范，首先要领会“弓箭步”正确的做法，科学合理循序渐进的地练习！

一、练习弓箭步的好处：1、不用任何机器就可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪，修饰肌肉线条，朔造完美腿型。2、锻炼核心肌肉群，提高人的平衡性和稳定性。3、需要的空间较小，随时可以练习。

二、动作要领：

1.上身挺直缩背，双脚与肩同宽。

跨出脚步的距离大约可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角，后脚膝盖不要碰地。

收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。如果场地够大，可以改为弓箭步走路，10~15步为一组，做3~5组。

在做弓箭步时身体要保持直立，避免驼背或凹腰。前脚膝盖不要内收，后脚膝盖尽量接近地面，才能达到效果。

2.常见错误有如下几种:

错误1

避免猫步

弓箭步除了核心力量还要考验平衡，所以做的时候应避免前脚与后脚在一直线上，这样不仅练习不到肌群，还会降低稳定性。

解决方法：双脚务必分开，与肩同宽，并保持距离。

错误2

脚跟踮起

当跨出时，大腿与小腿应呈现90度直角，请勿让跨出去的脚跟踮起，这样会让髋关节以及其他肌群产生不必要的压力。

解决方法：若始终觉得脚跟会踮起，建议把步伐稍微跨大一些，这样脚就能踩得较稳。

错误3

上半身过度前倾

在做的过程中，无论有无跨出脚，上半身都要保持挺直缩背，切勿过度前倾，否则不仅会给膝盖增加压力，还容易让身体失去平衡。

解决办法：用核心力量让身体对直，缩下巴，眼睛向前看。

三、到医院检查一下膝盖，确定一下疼因。

曹州棍哥

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：做弓箭步热身，做完膝盖疼怎么办？

1、检查一下自己是否姿势不对：做的时候身体向下，膝盖是否超过了脚趾尖

2、检查一下起来的时候呼吸的配合是否是对的：起来的时候用力没有和呼吸配合好，是憋着一口气起来的，力量没有在腿部和臀部的位置

3、检查一下是不是腿部的力量没有肌肉：腿部没有肌肉练习这个姿势起来的时候膝盖的承认力就会大，所以膝盖会疼

那我们先来看下弓箭步蹲

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一箭步蹲也是早期力量举正式比赛项目之一，但是随着举重的发现，逐渐的深蹲代替了箭步蹲，在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值

【说明】

早期举重的抓举、挺举提铃至胸和上挺均采用箭步蹲支撑技术，这种技术的突出优点是前后支撑面较宽，容易保持平衡

【缺点】

缺点是双腿用力不均衡，前出腿发力明显超过后支撑腿，而且箭步蹲即使蹲到极限位置，支撑高度依然比深蹲要高。由于以上两点局限性，随着举重技术的发展，抓举和挺举提铃至胸技术中，箭步蹲逐渐被深蹲取代，大力士们都很重视箭步蹲训练。重量级举重运动员一般都能箭步蹲300公斤以上

【正确练习箭步蹲的方法】

现在都是空手箭步蹲了没有任何的负重，在没有负重的时候起身力量很难发力到要点上，所以再加上腿部力量如果不强更容易让膝盖支撑然后久做就容易受伤了

1、站立到垫子上

2、双手不负重可以放到脑后方

3、吸气右腿向前迈一大步

4、呼气弯曲左腿膝盖跪地支撑，右腿成直角

5、吸气起身向上，反复练习起到腿部锻炼的作用

【功效】

可以增强平衡力，避免脊柱受压强化核心肌肉，对于大腿的前侧以及臀部的锻炼都是非常有好处的

【错误的箭步蹲图解】👇

1、腿部没有成直角膝盖过脚趾尖，这样练习的话就容易膝盖疼

2、身体向前倾斜压力都在膝盖的位置，这样的练习也会导致膝盖受伤严重

3、当身体向前膝盖向前的时候呼吸也是不对的，因为动作不对，发力点就不可能对

【正确的箭步蹲的对比图片】👇

做弓箭步热身，做完膝盖疼怎么办？

第一步先练习呼吸法

在中枢神经系统内,有许多调节呼吸运动的神经细胞群,称为呼吸中枢。上自大脑皮质、下丘脑及脑干,下至脊髓,均有控制呼吸运动的神经细胞群

动物实验证明,调节呼吸运动的主要中枢在延髓和脑桥。在脑桥上部为呼吸调整中枢,有抑制吸气、调整呼吸节律的作用。脑桥下部为长吸中枢,可加强吸气。延髓既有吸气中枢,也有呼气中枢,能自动产生节律性的呼吸,所以称延髓为呼吸基本中枢

呼吸还受脑桥以上部位如大脑皮质、边缘系统、下丘脑等的影响,特别是大脑皮质对呼吸运动可以在一定范围内进行随意调节。如讲话、唱歌、吹奏乐器以及运动过程中根据技术动作要求进行的憋气和重新调整呼吸节奏等,都是靠大脑皮质对呼吸肌的随意调节实现的。正常人的呼吸运动可以通过大脑皮质建立条件反射

如果练习瑜伽的胸腔呼吸👇

1、在吸气的时候胸腔扩张打开

2、呼气的时候胸腔是放松的这样反复的练习，要缓慢的去做，感受自己的胸腔像手风琴一样的感觉

3、整个运动的时候必须要收紧腹部，如果腹部动了你可能就核心散了，所以控制住自己的腹部

4、每天都练习，然后试着做的时候加在动作上，看看是否可以配合好

【说明】

除了呼吸以外在身体躯干、四肢的肌肉和关节,都存在着本体感受器。人在运动或劳动时,躯干、四肢的本体感受器受到牵拉刺激,亦可反射性地引起呼吸的加强。所以无论身体何部位的肌肉,只要其本体感受器肌梭受到牵拉刺激都会使呼吸加强,这种反射属于正反馈的调节

第二步需要加强腿部的练习和臀部的练习

动作一靠墙蹲练习腿部👇

1、找一个墙面，将背部贴着墙壁保持脊柱直立

2、呼气缓慢向下蹲坐，先从浅蹲开始练习保持八个呼吸如果腿部能承受的话再练习下一步

3、将臀部再次向下移动，成半蹲的状态，如果可以的话保持一分钟，腿部的酸痛感不强烈就可以再次向下移动

4、来到深蹲，让大腿和小腿成直角然后蹲到自己的腿部前侧酸痛起来放松

5、可以做三组的练习，每次一分钟或者两分钟不等（根据自己的情况而定）

动作二新月式练习腿部👇

1、跪立到垫子上，臀部坐到脚后跟上保持脊柱直立

2、吸气右腿向前一步保持直角型

3、调整髋部在一条直线上，左腿向后伸直脚趾尖踩住垫子

4、吸气把双手向上举过头顶，先让眼睛看向正前方，如果身体可以支撑不动再看向手指尖

5、保持八个呼吸然后做另外一侧的练习

动作三臀桥变体练习臀部👇

1、仰卧到垫子上双手放到斜方掌心向上

2、双腿弯曲让脚后跟踩住垫子

3、吸气将臀部抬起来，可以的话让髋部卷尾骨顶起

4、保持调整吸气的时候右腿向上抬起来，呼气缓慢落下去换左腿练习

5、像走步一样的做30次一条腿然后练习3次或者更多累了就把臀部放下去放松

动作四向后抬腿练习臀部👇

1、四角型跪到垫子上，将肩膀和手腕保持垂直，髋部和膝盖保持垂直

2、眼睛看向两手前方的地面上，保持颈部收紧

3、吸气将右腿伸直向上抬起来臀部发力收紧

4、呼气把右腿落下去脚趾尖落地，再次向上抬起，做10次为一组，然后换另外一侧的练习可以根据臀部的感觉做3-5组

【总结】

1、做箭步蹲的时候膝盖别超过脚趾尖找到正确的体位练习

2、做到起身的时候臀部大腿腹部核心发力向上起身

3、说着简单做起来比较难，最好找到我说的感觉做的时候膝盖不疼了再练习，否则你这个动作就要更换了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题。

做弓箭步热身，做完膝盖疼怎么办？【关注KM健身，了解更多健身小姿势】

从你的问题描述来看，值得肯定的是通过弓箭步热身是一个非常不错的选择，尤其是在臀腿训练过程中。弓箭步又称为箭步蹲或者弓步蹲，它在健身中的定位就是功能性训练，作为运动前期的热身、激活肌肉动作来使用，或者作为运动收尾阶段，通过轻重量或者自重进行强化肌肉。

总之，它并不适合大重量来直接强化臀腿肌肉，尤其考虑到动作本身对于膝关节的压力。

那么如何在弓步蹲中有效避免膝关节不适呢？或者说如何进行动作改进有效解决这一问题呢？接下来我会从以下4点进行详细的讲解。

1. 正确的动作要领；

2. 避免膝盖酸痛的动作细节；

3. 如何进行动作改进？

4. 个人建议；
   

正确的动作要领

以轻重量负重哑铃弓步蹲为例。

• 动作具体流程
  

①双手掌心向内握住哑铃并置于身体两侧，采用自然站立即可，站距不需要太大或双脚并拢。

②身体一侧腿前跨一步，然后弯曲膝关节使重心下移，进行向前弓步，同时另一侧膝关节也进行自然弯曲，但不得触碰地面。

③动作过程中，保持核心区域一定的张力，维持身体在动作过程中的稳定。

④当大腿与膝盖平行，后侧膝盖近乎贴近地面时，保持1-2s进行顶峰收缩。

⑤利用支撑一侧的股四头肌、臀大肌力量，通过全脚掌对地面的推力使身体直立，并完成前跨动作。

• 动作发力方式
  

从动作流程我们不难发现，弓步蹲与深蹲一样，并不是单纯的依靠臀腿力量进行发力，而是更多的依赖核心肌群力量保持身体的稳定，从而发挥出臀腿肌肉的最大力量。

所以我们在进行弓步蹲的过程中，一定要调动以下肌群共同参与发力：

①核心肌群：如下背部、胸部（胸腔稳定）、腹部核心保持张力

②臀部、股四头肌：作为动作进行的主力。

③小腿肌群：维持身体下肢稳定的基础。

避免膝关节酸痛的动作细节

• 细节一：膝关节不得前伸，大小腿保持垂直
  

很多人在做连续的弓步蹲时，完全没有注意动作中膝关节的前伸程度，反而都是让膝关节前伸超越过脚尖的位置。要知道，当脚尖超越膝盖时，这意味着我们身体的重心就会发生前移，从而造成身体自重大部分都集中在了膝关节处，造成膝关节压力过大而酸痛。

所以在动作正式开始之前，我们一定要调整好动作的幅度，保证每次动作大小腿相互垂直，无论是前侧腿或者后侧腿。

• 细节二：弓步蹲的重心保持直上直下
  

重心直上直下最直接的改变就是减少膝关节的压力。

因为我们身体的重心在动作过程中保持在髋关节周围，前一种膝盖过于前伸会引发重心偏移，而这一种情况是由于髋关节在动作过程中没有保持中立，而且身体并没有在动作发力中采用直上直下的方式进行。

所以我们在做弓步蹲时，一定要在股四头肌、臀大肌发力时，使重心从上到下直线进行。

• 细节三：进行多个弓步蹲动作时，保持停顿，不可依赖惯性
  

一般情况下，我们都会选择5-10米左右的连续弓步蹲，即一定距离的往返弓步蹲。

在两个动作衔接的过程中，发生膝关节酸痛的概率就会加大，尤其是通过惯性、并且没有做好控制的情况下。问题还要归咎于重心的偏移。

所以我们在动作的衔接中，一定要保持1s的停顿，把每个动作做好。

如何进行动作改进呢？

想要减少对膝关节的压力，我们主要进行以下两个方面的改动即可：

①行进动作改为原地进行。

②向前弓步蹲改为后撤弓步蹲。

总体来说，我们采用后撤原地弓步蹲就能在发挥动作本身性能的同时，还能避免膝关节损伤。

• 具体动作要领
  

①双手掌心向内握住哑铃并置于身体两侧，采用自然站立即可，站距不需要太宽或双脚并拢。

②身体一侧腿后撤一步，然后弯曲承重一侧膝关节使重心下移，进行弓步，后侧膝关节也进行自然弯曲，但不得触碰地面。

③动作过程中，保持核心区域保持一定的张力，维持身体在动作过程中的稳定。

④当大腿与膝盖平行，后侧膝盖近乎贴近地面时，保持1-2s进行顶峰收缩。

⑤利用支撑一侧的股四头肌、臀大肌力量，通过全脚掌对地面的推力使身体直立，并完成前跨动作。

• 改进的优势
  

优势一：发力一侧膝关节能够很好地保持稳定

我们在动作过程可以发现，发力一侧的脚掌始终踩实在地面，没有随着动作而移动。这在一定程度上极大的保护了膝关节。

优势二：原地进行，不需要膝关节交替前移，避免动作中重心发生偏移

原地进行弓步蹲是保持重心稳定非常好的措施，满足动作间歇停顿以及动作直上直下的要求，从而保护膝关节。

个人建议

在健身过程中，无论是动作强度也好，还是动作针对的部位以及肌肉也罢，训练频率相当重要。过于频繁的进行相同动作以及针对相同部位的刺激，都会产生一些不良影响。如肌肉疲劳、关节损伤等等。

所以我们在进行训练安排时，建议相同部位训练至少相隔48个小时，避免重复训练。

总结

改善弓箭步引起的膝盖酸痛需要通过以下3点进行改善：

①正确的动作要领以及动作细节

②采用后撤原地弓步蹲

③调整训练频率

只要用心的做到以上三点，我相信你的膝盖会受到很好地保护！

希望我的回答对你有所帮助！

KM健身

做弓箭步膝盖不舒服，那就别做了。锻炼前热身一般主要是把关节热身开，让关节分泌滑液，避免在运动种损伤。别小看热身动作，热身也是讲究技巧的。膝盖疼了得去评估看是膝盖附近哪些软组织有问题，韧带，髌骨，还是半月板。通过评估把问题找出来，才能更加科学有效的解决问题。关于热身和训练我们也不知道你是想锻炼身体的哪些部位，运动健身，需要掌握一定的基础和方法，这样做起来才事办公倍，也更加有效！好比你是要锻炼腿还是体能，或者是坐间歇有氧，方法和动作都很多的。先把膝盖疼给处理好了，再慢慢的去训练。

您的健康小秘书

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！关于你咨询的弓箭步引起膝盖疼的问题，可以分为以下几点：

1、弓箭步主要锻炼哪些肌肉？

2、如果正确使用弓箭步训练？

3、弓箭步为什么会引起膝盖疼？

4、怎么避免弓箭步训练引起膝盖疼？

5、哪位无膝盖损耗的臀腿训练动作可以代替？

弓箭步作为健身房热门使用动作之一，是个训练频率很高的动作，掌握它可以很好地锻炼到我们的臀腿肌肉，但是确实如果没把握好，难免对膝盖造成损耗。

一，弓箭步锻炼哪些肌肉？到底练啥？

任何一个肌肉都不是独立运动的，弓箭步的实现也是需要用到多个肌肉配合。

弓箭步主要利用了伸髋和伸膝的解剖功能来刺激目标肌肉，伸膝就锻炼到了我们的大腿前侧股四头肌，伸髋锻炼了我们的臀部肌肉。另外弓箭步是个单侧的训练模式，需要核心力量来稳定身体平衡，所以同时也锻炼到了上半身的核心肌群。

二，正确的弓箭步训练

只要是跟肌肉相关的抗阻训练，对动作的正确性要求都很高，因为这很大程度上决定了训练的效果和运动损伤。那正确标准的弓箭步怎样做呢？

a.身体要垂直地面，双脚与髋同宽，重心在两腿之间。

b.收紧核心，前面的腿膝盖对齐脚尖的方向，保持稳定笔直蹲下，蹲到大腿与小腿保持90度即可。

c.同样收紧核心，起来时用前面脚的脚后跟发力起来，后面腿向前与前面腿靠拢。

弓箭步还有很多变式，比如后撤步弓箭步，后交叉弓箭步，凳上弓箭步，跳跃箭步蹲等，但是不管哪种变式，都基本离不开上面的原则。

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三，弓箭步与膝盖疼的关系

弓箭步需要前腿做曲膝动作，这时候曲膝的幅度就很重要了。弓箭步在膝关节这一块最容易犯的错误一般有两个：

a.膝盖内扣，膝盖内侧副韧带受到牵拉，由于力线的改变，会发生股骨内旋，胫骨外旋的一些变化，导致前交叉韧带承压过度，从而膝盖受损。

b.膝盖过于往前顶，在很多需要曲膝的训练动作中，教练都会强调膝盖尽量不要超过脚尖，弓箭步尤其要求这点。因为曲膝幅度越大，对半月板的压力越大，长期这样膝关节就很容易受伤出现疼痛了。

四，如何避免弓箭步造成膝盖疼痛呢？

1.首先动作一定要标准，曲膝幅度的调整，前期可以先徒手训练熟悉动作再考虑加重量负荷。

2.可以使用后撤箭步蹲，相比前跨弓箭步，后撤箭步蹲相对不容易重心前移，前面的承重腿固定不动，这样膝盖不容易超伸，对膝盖的压力就不会这么大。

3.出现了膝内扣，膝超伸的问题，除了在做弓箭步时要提醒自己摆正角度，还要从源头上解决问题，比如经常改善膝内扣要多锻炼臀部力量，改善膝盖前伸要多拉伸小腿肌肉，增加足背屈的灵活性等。

五，哪些动作可以代替弓箭步训练臀腿？

除了弓箭步可以练臀腿，其实还有很多动作在不伤膝盖的前提下可以有效的锻炼到这些肌肉。 下面推荐两个在膝盖没有损耗的前提下的臀腿训练动作。

1.坐姿器械腿弯举 可以有效锻炼大腿前侧肌肉

2.站姿后踢腿 可以有效锻炼臀部肌肉

最后提醒一下，膝盖是人体最复杂的关节，引起疼痛的原因很多，经过休息后如果还是无法缓解，建议可以针对膝盖做个评估，看看是否有髌骨软化、髌腱炎等。

好了给大家说的比较多，码字不易，给个赞，最好给个关注哦。

真健身

这个动作不是所有人都可以做的，您需要结合自己的体重，之前有没有运动损伤史，并且在做的时候，你有没有把你的重量压到了前面的股四头还是压到了自己的膝盖上，当你身体过于前倾，那么膝盖的压力会远远大于肌肉的感受力，如果你的体重过大，不建议你采取非常低的箭步蹲姿势，这个动作是依靠自己身体的柔韧性来决定的，如果你现在的肌肉比较紧张而且体重比较大做不来这个动作就不要勉强去做，可以先从小的幅度开始，而且健步蹲这个动作，他练的是咱们的股四头肌也就是大腿前侧，还有臀大肌，如果你再练完了之后是其他地方肌肉酸痛，说明你动作是练错了，所以我建议你可以去搜索一下健步蹲的正确姿势，再结合自己的身体情况从小幅度开始去慢慢练习

梦想身材健助师

可做弓箭步之前先做一些复合更轻的热身动作，如双手抱膝辅助蹲起，绕膝，慢跑等预热身体，同时定期补充维生素及鱼油，补充关节营养。

狮子36723728

动作幅度小点！做完后拉伸一下！本人亲测有效缓解膝盖边缘肌肉酸痛感的拉伸运动！拉伸股四头肌！

大叔爱吃甜食

要每天坚持练，如果真的很疼，那就轻轻的拉伸，不要突然锻炼很剧烈就止停几天不练，这样子对身体很不好，要慢慢的练，在自己的承受范围内慢慢加强运动。

因为你3318

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關鍵字: 弓箭步 健康 臀部