爆竹声声飞过檐，吉祥如意中国年。
下周就是鼠年春节了，又到了千家万户阖家团圆的日子。对很多人来说，春节也是个“变圆”的日子，正所谓“每逢佳节胖三斤”。
如何打破这个“魔咒”？春节期间要怎么吃，才能避免身体不适？
今天，小康君就带来了一份“春节健康饮食指南”，让大家在吃好喝好的同时，又不伤身。
健康饮食8大“黄金法则”
健康的饮食方式涵盖了很多方面，概括起来主要包括以下八个内容。
1.规律进餐，定时定量。
早餐最佳就餐时间6:30-8:30，食物总能量的25%-30%，也就是说一天食物量四分之一到小三分之一是要在早上吃的。
午餐最佳就餐时间11:30-13:30，食物总能量占一天总量的30%-40%。
晚餐最佳就餐时间17:30-19:30，食物总能量占30%-35%，建议吃的稍微少一点，清淡一点。
2.食物要多样，荤素搭配、粗细搭配。
每天吃12种食物，每顿饭要以谷类为主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果，肉类要适量，每天还要喝300克奶，多吃一点豆制品。
3.清淡饮食，建议少油少盐少糖。
每天烹调油用量在25-30克，盐＜5克，添加糖＜25克。
4.多喝水。
成年人一般7杯-8杯，大约1500-1700毫升，且要以白开水为主，也可以喝淡茶，少喝或尽量不喝含糖饮料。
5.不挑食，不偏食，不暴饮暴食。
6.合理选择零食。
首选水果、牛奶这类营养价值比较高的食物。少选含有较多脂肪、盐、糖的零食，避免零食替代正餐。
7.饮食有节，不过量，不浪费，吃动平衡。
8.控制饮酒量。
推荐成年男性一天酒精量＜25克，女性＜15克。25克酒精如果换算成啤酒就是750毫升，葡萄酒就是250毫升，如果高度酒可能也就一两。
在外就餐牢记6个“一点”,在家做饭有4个注意
春节期间亲朋好友聚会免不了下馆子，在外就餐要想吃得健康，有个点菜技巧供大家参考：
菜色浅一点。
香味淡一点。在外面吃很香的菜，肯定调料、香料放得比较多。
口味轻一点。首选清蒸、水煮的菜，其次是凉拌的、炖的，炒的，少选油炸、生煎的。
素菜多一点。虽然春节不能吃得太俗，但是素菜里面可以选择档次比较高一点的蘑菇，比较新鲜的绿叶菜。
品种杂一点。各种各类的食物都有，肉类、禽类、水产类、豆制品、蔬菜、菌藻类都要兼顾到。
总量少一点。
如果在家吃，备餐时可以遵循以下原则：每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类，注意荤素搭配、粗细搭配，具体建议如下：
谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周要5种以上。
蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上。
鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上，每周5种以上。
奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。
当然，食物量要因人而异，不同的人群食物需要量不同，比如年龄小的孩子需要的食物量就少一些，青春期的孩子多一些，老年人少一点；男性比女性食物量要多；劳动强度大的人群食物量就要多。
以一个成年轻体力劳动的女性为例：
早餐：一碗牛奶燕麦粥（奶300克，燕麦25克），一个水煮蛋，一小碟西芹花生米。
午餐：大米和小米做成的二米饭250克，红烧翅根一个，清炒菠菜250克，醋溜土豆丝100克，一碗清淡的紫菜蛋花汤或者西红柿蛋花汤。
晚餐：大米饭150克左右，清蒸鱼50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克。
零食：拳头大小的一个苹果。
如果是一家三口三餐可以这样搭配：
早餐：肉菜包子、水煮蛋、牛奶。
午餐：米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹。
晚餐：杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥。
晚点：橘子、少许坚果。
饭前先喝汤，怎么喝？有讲究
“饭前先喝汤，胜似良药方。”怎么喝，还是非常讲究的。
首先，如果饭前喝少量美味且富含蛋白质的汤，确实可以给肠胃预先来个刺激，让它做好接受事物的准备。可如果一上来就喝一大碗咸汤，不但会稀释胃液，还会摄入更多的盐，反而不利健康。其次，对慢性病患者而言，喝什么样的汤也有讲究。
高血压者：建议喝淡油淡盐的汤。
高血脂者：建议喝脂肪含量特别少的汤。
糖尿病者：要控制汤的浓度，比如不能放糖，油也要少一点。
痛风者：少喝海鲜高汤。
食欲不振者：通常脂肪消化能力较弱，喝肉汤前建议先撇掉汤里大部分的油脂。
最后，如果想减肥，建议在饭前喝汤。
坚果好吃，但不要贪多
每到春节，很多家庭都会买些坚果当零食。相比膨化类食品，坚果的营养价值确实较高，根据我国居民膳食宝塔推荐，每天应摄入豆类和坚果25克-35克。不过，这得有个大前提——当天膳食总量没超标。
如何科学吃坚果？三个原则：
1.每天摄入量控制在10克左右。10克=2个核桃=10个巴旦木，差不多是把手伸开，半握拳的情况下放一小把的量。
2.肥胖者：尽量少吃，因为坚果的脂肪含量大都在50%左右。
3.高血脂者：建议选择脂肪含量少一点的坚果，如栗子、杏仁等。
4.糖尿病者：建议选择独立包装的坚果，以便控制摄入量。要提醒的是，吃前要将葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干挑出来，这些果干的糖含量很高。
5.过敏者：购买前一定要查看成分量表，看看是否有自己过敏的品类。
此外，建议购买没有经过调味的原味坚果；没有开壳或者只有部分开壳的坚果，这样不容易让它接触空气而氧化。坚果富含不饱和脂肪酸，如果壳完全开了，特别容易被氧化变味，吃进去口感不好，对身体也不好。
当然，坚果除了直接可以当零食吃，还可以入饭、入菜，比如烹调菜肴的时候，像西芹腰果、宫保鸡丁。对于含油、含淀粉较高的坚果，比如板栗、花生等可以和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭。
健康饮食、健康过节，国家卫生健康委员会官网
#鼠愿成真#
閱讀更多 康大夫國際醫院 的文章
