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推薦三個動作有效鍛鍊手臂力量

如果是初學者，女生建議買一副2KG的啞鈴，男生買4KG的啞鈴。

動作一:啞鈴側平舉

整個過程要慢起慢放，控制好速度。

不要聳肩，不要藉助身體的慣性。

向上呼氣，向下吸氣。

動作二:啞鈴複合推舉

同樣是不能聳肩，慢起慢放。

不要藉助身體的慣性。

動作三:直腿仰臥後撐

可以找一個沙發或者茶几，手臂後撐託舉身體。

向上呼氣，向下吸氣。

手臂拉伸

一手向後放置腦後，一手從頭頂抓住另一隻手的手肘，往一側拉。

愛運動的小包紙

體能提高都是循環漸進的，沒有快速的辦法，20多年前的我，也對健身愛好過，那時候多幹農活也是鍛鍊身體的機會。

我開始鍛鍊時候，買過臂力器，臂力器買過幾根，大的臂力器，好幾個發小被打過下巴，很痛的，呵呵。

適重的啞鈴，那時候買的啞鈴不是很美觀，兩頭就圓生鐵蛋，中間一根粗糙的生鐵棒。

還有握力器，記得有橡膠圓形的，還有兩個把彈力的。

俯臥撐，引體向上，都經常做。

主要堅持做，現在都科學健身加營養方面，記得那時候就多吃土豆。

泰歌火山

一個男性的手臂粗壯與否，是我們評判他是否壯實的重要標準，也就是說如果我們有了粗壯的手臂，那麼自己在很多人的眼中，就是一個壯實的人，一個充滿安全感的人。

那麼我們該如何把自己的手臂練得粗壯，如何提高自己的手臂力量呢？小編接下來就給大家介紹3個訓練方法，擁有粗壯手臂不再是夢。

一，肩部肌肉強化訓練

我們要知道的是，如果自己要練出強壯並且協調好看的手臂，第一步需要強化的就是自己的肩部三角肌了。

因為肩部的三角肌是處在我們手臂上最上方的肌肉，如果這塊就肌肉不強的話，那麼自己基本就和粗壯的手臂無緣了。

我們在進行肩部肌肉的強化訓練時，一般都會進行三個部分的訓練，一個是三角肌前束的訓練，一個是三角肌中束的訓練，還有一個就是三角肌後束的強化訓練。

一般來說，三角肌前束和中束以及後束的訓練動作分別是，啞鈴前平舉，槓鈴或是推舉以及俯身的啞鈴飛鳥。

二，肱三頭肌的強化訓練

我們要知道的是，自己的上臂，也就是我們的大臂的臂圍主要就是靠自己的肱三頭肌撐起來的。

也就是說，如果我們的肱三頭肌足夠強的話，那麼我們的上臂的臂圍就會很大，所以說要想擁有粗壯的上臂，肱三頭肌的強化訓練是必不可少的。

在肱三頭肌的訓練中，小編一般都會進行仰臥槓鈴臂屈伸的訓練，這是一個小編我很喜歡的訓練動作，小編我在做這個動作的時候，肱三頭肌會受到很明顯的刺激。

當然，還有很多的臂屈伸訓練都是可以練到我們的肱三頭肌的，只是在細微效果上可能不太一樣。

我們不管在做樣的臂屈伸時，需要注意的一點，就是儘量控制自己的肩關節不要動，儘可能的只讓自己的肘關節去運動。

三，肱二頭肌的強化訓練

這應該是一塊我們很多人都很熟悉的一塊肌肉，我們有很多男性朋友會把肱二頭肌，當作是自己力量的象徵。

我們要知道的是，如果自己的肱二頭肌能夠練得好的話，那麼自己的上臂也就是大臂的形狀會變得很好看，很有肌肉強大的感覺。

一般來說，肱二頭肌的訓練都是以彎舉動作為主的，像我們比較熟悉的啞鈴或者啞鈴的彎舉，就是一個很好的肱二頭肌強化動作。

總之，我們如果想要練出很有力，很強壯的手臂，自己的這3大部分的肌肉訓練都是不能忽略的。

36計瘦為上計

手臂力量的大小和手臂肌肉的水平成正相關，我們只要針對手臂各塊肌肉進行有針對性的鍛鍊，就能夠提升我們的手臂力量。

手臂的肌肉主要由小臂肌群、肱三頭肌和肱二頭肌組成

小臂肌肉指的是從胳膊肘到手腕之間的肌肉。

小臂由三個小肌肉群組成，分別是：肱橈肌，屈肌和伸肌。

小臂肌肉決定了我們手臂的握力以及手指支撐的力量，是經常被我們忽略鍛鍊的一個肌肉群，但是對於我們完成硬拉、臥推等動作都有很強的輔助作用。

肱三頭肌位於上臂肱骨後面，由長頭、外側頭和內側頭三個頭組成，因此得名。

• 肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方；止點位於尺骨鷹嘴。
• 肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

肱三頭肌是我們手臂最大的一塊肌肉，覆蓋了大臂接近2/3的面積，對於我們手臂的圍度有決定性作用。

肱三頭肌是我們重要的推力肌肉，能夠通過伸肘發出很大的力量，強健的肱三頭肌對於我們臥推和俯臥撐的運動表現都有很好的提升效果。

肱二頭肌位於上臂肱骨前面淺層，有長、短兩頭。

• 肱二頭肌的起點點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點位於橈骨粗隆和前臂筋膜。
• 肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

肱二頭肌能夠讓我們的手臂看起來更立體，決定了我們手臂前側的視覺效果。

肱二頭肌屬於拉力肌肉，在引體向上和槓鈴划船等動作中有很強的輔助作用。

手臂肌肉可以說是除了腿部、胸部和背部肌肉外最重要的肌肉了，強有力的手臂力量能夠增強我們做其他運動的表現能力，我們可以通過下面的訓練方法對手臂各個部位進行鍛鍊。

手臂肌肉訓練動作

一、小臂肌肉訓練動作

1、通過懸吊訓練鍛鍊小臂屈肌

• 雙手抓握單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能遠地離開耳朵：
• 核心收緊，雙腳繃直，保持身體的穩定不晃動；
• 儘可能久地堅持掛在單槓上，直到支持不住為止。

懸吊訓練能夠鍛鍊我們的屈肌和肱橈肌，這是決定我們握力的肌肉，肩胛骨下沉還能鍛鍊到我們的中下斜方肌。

小臂肌肉的恢復能力很強，我們可以將懸吊訓練安排在每次訓練的最後，每一次爭取比之前多堅持一會會，很快我們的握力和小臂肌肉都會有明顯的增長。

2、通過手指俯臥撐鍛鍊小臂伸肌

• 張開五指撐地，雙手距離與肩同寬，肩胛骨下沉收緊；
• 保持核心穩定，身體呈一條直線，大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方；
• 屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸口接近地面為止，此時大臂應該和軀幹呈45度左右夾角；
• 發力撐起身體至初始位置。

小臂伸肌決定了我們手指的支撐能力，也決定了我們小臂外側的視覺效果，強健的小臂伸肌能讓我們小臂外側顯現出一條條鮮明的肌肉束。

二、肱三頭肌訓練動作

1、仰臥槓鈴臂屈伸

• 仰臥平躺於啞鈴凳上，肩胛骨下沉向後收緊，雙手採取正握的方式握住槓鈴杆（建議使用曲杆，對手腕壓力較小），握距與肩同寬；
• 手臂向上伸直，讓槓鈴處於胸口的正上方，大臂微微內收緊貼軀幹，肘部朝向雙腳方向；
• 保持大臂和軀幹垂直不動，屈肘小臂帶動槓鈴勻速緩慢向下放；
• 至槓鈴接近額頭為止，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴舉回初始位置。

仰臥槓鈴臂屈伸是一個可以使用較大重量針對肱三頭肌進行訓練的動作，能夠刺激以外側頭為主的整體肱三頭肌，對於提升肱三頭肌的力量有很強的效果。

需要注意的是，我們在做動作的時候大臂一定要保持緊貼軀幹不移動，肘關節保持朝向雙腳方向，這樣能夠避免其他肌肉的代償，讓肱三頭肌完全孤立發力，達到我們想要的訓練目的。

2、鑽石俯臥撐

• 雙掌併攏撐地，雙手食指和拇指當中呈鑽石形狀，核心收緊，身體保持筆直；
• 屈肘勻速緩慢下放身體，至胸口輕觸手背為止；
• 肱三頭肌發力撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐由於雙掌併攏的緣故，我們的肩關節會有一個較大的內收角度，這樣胸大肌由於被擠壓無法收縮發力，動作的主導肌肉會變成我們的肱三頭肌。

由於俯臥撐是一個閉鏈動作，即遠端固定並承受自身體重，近端活動的動作，我們需要用肱三頭肌來撐起自身體重，能夠增強我們肌肉的神經募集能力和本體感受能力，簡而言之就是提升我們對肱三頭肌的控制能力。

鑽石俯臥撐除了鍛鍊肱三頭肌外，還能鍛鍊我們的胸大肌中縫，不過對力量要求較大，建議初學者可以通過跪姿進行訓練。

三、肱二頭肌訓練動作

1、站姿槓鈴彎舉

• 採取站姿，身體保持正直，雙手抓握槓鈴，手掌朝向身體正前方，握距與肩同寬；
• 大臂緊貼軀幹，小臂下垂，槓鈴貼於髖部，核心收緊，身體保持穩定；
• 發力屈肘彎舉起槓鈴，至小臂完全觸碰大臂，肱二頭肌完全被擠壓為止；
• 在頂峰保持1-2秒，完全擠壓肱二頭肌，然後勻速緩慢下放槓鈴至接近初始位置，在肱二頭肌保持緊張的情況下做下一個槓鈴彎舉動作。

站姿槓鈴彎舉能夠讓我們的肱二頭肌孤立發力，從而獲得充分的刺激效果。

需要注意的是大臂要全程緊貼軀幹保持不動，僅通過小臂的活動來完成動作，建議離心下放的速度越慢越好，可以提升對肱二頭肌的刺激效果。

2、反手引體向上

• 雙手以反手姿態抓握單槓，掌心面向自己，握距與肩同寬，懸吊身體離開地面；
• 肩胛骨下沉遠離雙耳，核心收緊，雙腿繃直或者雙腳互勾，保持身體的穩定；
• 發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓為止，在頂峰感受肱二頭肌被擠壓的感覺，維持1-2秒；
• 勻速下放身體至接近手臂伸直的程度，在保持肱二頭肌緊張的情況下做下一個反手引體向上動作。

反手引體向上是最好的自重肱二頭肌訓練動作，它也是一個閉鏈動作，因此在提升肱二頭肌力量的同時，還能提升我們對肱二頭肌的肌肉控制能力。

反手引體向上在頂峰的時候要保持收縮，這個能夠刺激我們肱二頭肌的肌峰，提升手臂線條感。

總結

手臂力量的鍛鍊需要全面地提升我們手臂的握力、推力和拉力肌肉，從而到達整體手臂力量的增強。

通過對小臂肌群、肱三頭肌和肱二頭肌的針對性訓練，我們能夠全面地鍛鍊我們的手臂肌肉。

建議每週進行2次左右的手臂訓練，這樣的頻次可以讓我們的肌肉獲得足夠的增長效果和休息時間，訓練效率較高。

我是小何如何練，關注我，分享更多健身小知識。

小何如何練

在介紹手臂力量之前，我們需要對手臂有個清晰的認識。手臂分為大臂和小臂，大臂主要分肱二頭肌和肱三頭肌，小臂常被人忽視，包括屈肌、伸肌等。

1.強化大臂力量需要從這幾個方面入手：

肱二頭肌力量訓練：單關節動作——彎舉。站立或者坐著，肘部固定作為圓心，讓手從垂直向下開始向上運動畫弧，直至運動到最頂端，你會感受到充分的擠壓，這就是肱二頭肌在收縮。

肱二頭肌分為外側頭a和內側頭b，窄距彎舉刺激外側頭更多，寬距對內側刺激更強。

肱三頭肌力量訓練：屈伸、下壓類動作。肱三頭肌可以選擇多關節和單關節動作，多關節動作屈伸類和胸部訓練有很多相似之處，可以說控制一些變量就能夠獲得三頭髮力感。下壓類是比較好的單關節訓練三頭的動作，雖然相比多關節類所用的力量小，但是重在孤立訓練，強化三頭的三個部分。

肱三頭肌分為長頭a、外側頭b和內側頭c。不同的握法對於每個部分刺激的程度不同。

2強化小臂。

很多人不會針對性訓練小臂，但是當硬拉、俯身划船等動作因為握力不足而不能上重量時，小臂力量就顯得更重要了。同樣，小臂訓練可以增加腕部力量，防止受傷；當然在視覺上也會讓你的麒麟臂更加可觀。

增強手臂力量對於增進人身體肌肉發展、增加肌肉爆發力和耐力等都有非常大的好處。但要注意不可以只練手臂這一部分小肌群，注重大肌群訓練如：胸背腿訓練，才是人提升力量的最好渠道。

中國健體那些事兒

很高興能為你回答。

手臂是許多健身者最喜歡練的一個部位，因為它能直觀的給許多人一眼可見，並且可以看出你的訓練時長。那麼如何加強手臂的訓練我打算用兩個大點說明這個問題。

手臂鍛鍊的動作

想要加強手臂的訓練成果，我們就必須知道這些。

1. 該用哪些動作
2. 每組需要做幾個
3. 需要多大的重量
4. 鍛鍊過後如何拉伸

1,該用哪些動作我這裡具體給你幾張圖片，我覺得是非常好的訓練手臂的動作。

2,每組需要做幾個，通說認為一共可以分為4-6組，每組儘量做12個是最有效果的。當然還是要根據你個人的情況做決定。

3,需要多大的重量，我建議不要追求太大的重量。

1. 容易造成受傷的風險
2. 訓練強度太大，影響你的訓練時間，得不償失。
3. 追求大重量，並不能讓你肌肉更有效撕裂，還要掌握正確的方法。

當然我並不是說你不去追求大重量，你可以做一組試試這種感覺，還是用自己能接收的重量去做，最後極限的時候，可以在用更小的重量衝幾組，加深訓練。

4,鍛鍊過後如何拉伸，我還是給你幾組圖片，你自己體會一下。

這就是鍛鍊過後拉伸的幾種，我覺得還是挺有用，建議鍛鍊完過後必須拉伸，這樣對訓練效果有很大的好處。

訓練過後的飲食

訓練過後一定要補充好優質蛋白，最好在半個小時內補充，通常健身者會帶蛋白粉或者自己帶的食物，這個要看你自己的選擇。反正食物和補劑補充也是非常重要的，千萬不能忽視。

最後當你做到以上幾點，你的手臂我相信是絕對能有突飛猛進的進步的。

希望我的答案你能喜歡，也喜歡你能練成你滿意的手臂。

小陳健身日誌

• 怎麼鍛鍊手臂力量？

答：鍛鍊手臂的力量就是要鍛鍊手臂的上臂和前臂。

這兩個部分的肌肉力量得到增強，那麼手臂的力量就會得到極大的增強。

其中，我們的上臂包括肱三頭肌和肱二頭肌兩個肌肉群。

前臂包括肱橈肌、尺側腕屈肌、掌長肌拇短伸肌等肌肉群。

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所以，我們要增強手臂力量那就對這幾個部分的肌肉群進行鍛鍊，給這幾個部分的肌肉群足夠有效的刺激，以此來增加肱三頭肌和肱二頭肌以及前臂肌群的肌肉力量。

這樣就能是整個手臂的力量得到極大的增強。

• 那麼肱三頭肌怎麼練？

• 第一個動作

繩索下壓

目標肌肉群：肱三頭肌

準備動作：

面對練習器站立，雙臂固定在上半身上，肘關節彎曲。

握槓的方式有兩種，

第一

掌心朝上

第二

掌心朝下或掌心朝向身體。

訓練步驟：

緩緩伸直肘關節，然後慢慢回到起始位置，動作過程中不要讓手臂遠離上半身，保持緩慢且勻速地移動。

GIF：

注意事項：

雙腳前後站立或與肩同寬平行站立，保持較好的支撐。

常見錯誤：

在動作位移過程中肘關節要固定，不要失位。

• 第二個動作

目標肌肉群：肱三頭肌

雙槓臂屈伸

準備動作：

握住雙槓，向上引體，肘關節伸直，微微彎曲膝關節並保持。

訓練步驟：

屈肘，然後身體緩緩往下，直到上臂與雙槓平行。

然後將身體向後推，伸直手臂恢復到起始位置。整個訓練過程中保持軀幹挺直，這樣可以避免胸肌參與過多。

GIF：

常見錯誤：避免身體前傾。

注意事項：

身體下降時需注意，不可過快，因為突然下降會損傷肩關節。

• 其次，肱二頭肌怎麼練？

• 第一個動作

站姿槓鈴彎舉

目標肌肉群：肱二頭肌

準備動作：

站立保持膝關節微曲，雙手握住槓鈴，掌心朝上，保持肘關節伸直不被鎖死的狀態。

訓練步驟：

以肘關節為圓心，將槓鈴抬起，保持上臂靜止固定在軀幹上，不要將肘關節向前移動。

在運動過程中避免搖晃動作和使用肩關節。

GIF：

常見錯誤：避免突然的急拉或者背部用力以及搖晃身體，這都是不對的。

注意事項：保證站立間距足夠大，提供穩定的支撐。

• 第二個動作

目標肌肉群：肱二頭肌

單臂啞鈴彎舉：

準備動作：

坐在於板凳，上身稍微前傾並微微轉向一側，單手掌心向上握住啞鈴。

握啞鈴的手臂位於膝關節上方的後部受到伸展，並支撐在大腿內側。

另一隻手放在大腿上作為支撐。

訓練步驟：

通過彎曲肘關節來舉起啞鈴，保持上身不動，然後反向移動回到起始位置。整個移動過程須緩慢且受控地進行。

GIF：

常見錯誤：

避免用背部支撐傾斜的身體和啞鈴的重量。

注意事項：

空閒的手置於大腿上，用於支撐身體，減小脊柱區域所承受的壓力。

• 最後，前臂怎麼練？

• 第一個動作

坐姿正握槓鈴彎腕舉

目標肌肉群：掌長肌，肱橈肌，尺側腕屈肌

準備動作：

坐於長凳，將前臂擱在大腿上，兩手反握槓鈴，繃直腕關節。

訓練步驟：

彎曲腕關節，抬起槓鈴，然後回到初始位置。

GIF：

常見錯誤：

保持雙臂處於一個穩定的位置。

注意事項：

將前臂擱在大腿上，避免在背部施加壓力。

• 第二個動作

站姿反握槓鈴彎腕舉

目標肌肉群：掌長肌，肱橈肌

準備動作：

站姿，保持肘關節伸直，上臂靠近上半身。雙手抓住槓鈴，掌心向下。

訓練步驟：

彎曲肘關節，保持雙臂靠近上半身兩側，繃直腕關節。

GIF：

注意事項：

保持肩關節不動，避免使用三角肌。

常見錯誤：

避免身體搖晃和使用背部發力。

• 總結：

增強手臂力量主要從兩個方面入手，

第一

上臂

第二

前臂

這兩個部分的肌肉群力量得到增長則手臂力量就會的得到增長。

如果有需要，還可以加強肩部力量，使整個手臂的力量更完善。

Mr一蔡I說健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫

今天給大家推薦4個動作(肱二2個動作，肱三2個動作)來全面轟炸手臂！讓你的手臂達到炸裂！

1.仰臥槓鈴臂屈伸

這個動作主要針對肱三長頭訓練

在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

2.單臂俯身臂屈伸

這個動作也是針對長頭的訓練

在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。

3.啞鈴集中彎舉

這個動作也是主要練肱二的上端位置

首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好！

4.龍門架勁霸彎舉

這個動作主要是針對二頭肌峰的訓練

首先站在龍門架正中！手把位置與頭同高，然後全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不動，將小臂向耳朵兩側彎舉至多大，此時注意（一定是向耳朵兩側彎曲，不要彎曲到面部前方，這樣會影響收縮效果）

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手臂力量其實很好鍛鍊，只要方法得當，用啞鈴和槓鈴，進行一段時間的訓練，你的手臂力量，都會得到很大的提升。

下面我給你介紹幾個鍛鍊手臂非常好的動作。

1.站姿槓鈴彎舉。

　動作要領

　　1. 抓住槓鈴與肩同寬，筆直站立，雙腳與肩同寬，鎖定你的手肘於身體兩側。

　　2. 二頭肌發力，把槓鈴往上拉，上臂儘量保持不動。

　　3. 當槓鈴抬到最高處的時候停留一下保持壓縮，然後緩慢降低，並返回到開始位置，重複。

2.啞鈴交替彎舉

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

一邊做15次，共做5組，以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

單純的想要鍛鍊力量，動作不需要太多，抓住幾個動作，死磕，你也能擁有別人羨慕的麒麟臂。

開火車的擼鐵帥小夥

關鍵字: 健康 慢放 慢起