望尽天涯路0
悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作，只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题，我都会推荐他们去做悬垂举腿。
那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢？
- 悬垂举腿的难度相对较高，能够完成并达到训练效果的人并不多；
- 悬垂举腿需要注意的小细节很多，许多人的训练动作并不到位，达不到训练效果；
- 悬垂举腿如果动作不标准，的确容易对身体造成损伤，不利健康。
怎样做悬垂举腿才标准？
你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上，身体保持稳定竖直，然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定，核心肌群一定要牢牢绷紧。
悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的，刚开始做很难保持完全稳定，但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度，慢慢循序渐进。
悬垂举腿又容易犯怎样的错误，会对身体造成哪些损伤呢？
悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡，前后晃动，利用惯性来完成整个动作。
这样做：
- 首先会让你锻炼核心力量的效果大打折扣；
- 其次晃动身体会造成你的肩胛骨随之前后摆动，肩膀压力增大，容易造成肩部损伤；
- 最后靠惯性做动作在下落时，身体会不由自主地向后方荡过去，这个时候你会下意识地靠下腰部发力对抗惯性，对腰椎会产生很大的压力，许多人说的伤腰就是这样来的。
还有一个错误呢，就是悬垂举腿虽然说是举腿，但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上，从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作，锻炼不到腹肌不说，也会让腰椎压力增大。
总结
悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果，但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作，不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。
只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练，次数达到一组15个以上的时候，你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂，那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。
我是小何如何练，希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习，练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。
小何如何练
这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。
【利】此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。
【弊】
1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。
2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。
3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。
【总结评价】最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。
最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。
堂子街独眼龙
这个动作利弊非常明显。
利是这个动作效率高，刺激强。
弊端是这个动作难度较高，很少有人能做到很标准。
我们先谈一下利处有哪些。我们看看这个动作
一个是这个动作是一个多关节的训练动作所以他对身体除了腹部之外的其他肌群都有刺激作用。像我们的腿部肌肉，手臂肌肉，背部肌肉都能锻炼到。
但是相对的，这个动作由于涉及到的肌肉群较多，所以动作难度较大。而且由于它的运动方式主要是靠自重，所以更加大了这个动作的训练难度。
然后这个动作主要应该注意哪些细节呢？
一个就是做动作的时候不要身体晃动。这样对身体的训练效率有降低。
一个向上举腿的时候骨盆要跟着腿部做一个转动。否则可能其他肌肉代偿较多。
然后对于新手的话不建议做这个动作。可以到后期力量强了再去做这个动作。
懂健身懂减脂
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
悬垂举腿是一个很好的练腹肌的一个动作。难度系数也非常大效果，虽然很好，但是如果做不对的话也会伤害到腰椎。
先说一下他的正确做发,腹肌的收缩功能是带动身体卷动进行收缩。所以说你在作用的过程中要体现出躯干转动才可以。
两手悬垂在单杠上身体自然下垂呼气时，用臀部带动大腿教我身体向上卷曲至最高越高越好，最好是能达到脚碰到手。吸气回来时最好不要接住惯性下落，控制下落最好。
动作过程中，切记，不要用双腿主动上抬，因为如果只是单一的抬腿的话,腹部受力相对来说比较小。那么这个时候就会对腰椎产生压力，所以说动作模式的错误，会导致身体伤害这个就是这个动作的利与弊。
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练腹肌的王者动作！
相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。
不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。
从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。
但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。
任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。
无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。
不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。
所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。
在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~
大囚自重健身
你好，我是毛志伟
我的意见很简单，而且马上有效。没有效果，你就举报我。
那就是:现在马上去做四组正规的动作。
你的身体马上就会告诉你，可以还是不可以。
曾经在健身房做过一段时间
帮助别人两个半月完全用自重训练体系，配合饮食，休息间隔，从150轻松减到124.差不多16％的体脂。
也就是差不多是10公斤左右。
做过健身房的人应该都懂吧
下面我给你说的这些都是以前别的学员要拿钱买来的知识。
真正的行之有效节约时间，精力基本核心原理。
希望你好好理解，以后没有那么多迷茫。
首先要解决想要什么，需要什么，现在有什么的问题
需要练腹肌，但是怕损伤腰肌。
需要腰部动作加强训练
那现在有没有开始运动？或者有损伤迹象呢？
其实我们内心中仍然选择相信别人，而不是自己的身体
容易损伤腰椎的事情有很多，久坐就是目前杀伤力最强的腰椎结束动作，所有的老司机大部分都有腰间盘突出的毛病就是这么一个道理。
以前练的时候所有人都问我这个动作怎么做这个动作会不会有效果。我回答他们的，永远只是一句话。
有没有感觉？是痛还是涨？身体有没有颤栗？动作规不规范？
因为我觉得如果问一下就有用的话。
那么就不需要有医院了。所有的医生都在网上办事就可以了。教练与学员的关系，一部电话就搞定了。
对，没错！每个人的体质是不一样的。对每个动作的接受能力也是不同的，有些因为身体结构的原因的确是做不了么一类动作的。
这是没有办法的，所以你首先要确定的就是，你适不适合这个动作，而不是这个动作对某一类训练适不适合。
我给你煮一个糖炒栗子吧
我有个学员是女生因为有胖，我建议她一边增肌一边减脂。
但是不要跑步，因为胖子跑步容易伤膝盖。
但是她不听我的，她就是要跑步，我推荐的力量训练，她全部都没有做。
为什么呢？她不喜欢做力量训练，只有跑步才能吃。释放她的快乐。才能让她上瘾，才能有让她训练下去的动力。
最后的结果很显然易见她瘦了很多。即使是到目前为止她还在嘲笑我，我就不听你的，我也能瘦下来。你拿我怎么样？略略略～
我听到了内心毫无波动，甚至有点还想掐死她。
好吧，开个玩笑
写在最后的话
本来还想跟你形式一下的。配一些很专业的文字，然后配一些很专业的图片，然后搞一些动作讲解，分步进行，什么的。但是，你需要吗？你真的需要这些吗？
你需要的是现在马上就能用就有效果，而且长期适用的思维。
真正行之有效的东西就是很简单，往往让人强大的东西都是免费的，新鲜空气，干净水，没有深加工的食材。
所以现在关上手机，找一根你头顶上的杆子，赶紧做四组。快点，快点去！！！！！
毛志伟
垂悬举腿确实是训练腹肌的经典动作，说无效或者因为动作受伤的，一定是没有掌握正确的动作细节
如何做垂悬举腿
一般我们做悬垂卷腹有一个很难控制的难点，那就是身体的摇晃，借着身体摇晃倒是可以帮助完成动作，但是这种借力却使得训练效果不佳，往往手臂比腹肌先感到疲累。所以，让悬垂卷腹效果更佳，我们可以做出改变。
注意腿部动作
细节要点：
1.借助挂臂带。挂臂带的作用就是缓解手臂在悬垂时的压力，让我们在做动作时可以不用担心手臂比腹肌先力竭。
2.改变腿部动作防止摇晃。一般悬垂举腿身体摇晃是由于我们的髋部参与过多，髋部参与过多是因为下落轨迹过长。大家可以试试，同样做悬垂举腿，把腿完全放下再举起身体一定会晃动；而把腿下落至腰部再举起，晃动基本可以得到控制，因为轨迹短了，发力更加直接。
3.增强卷腹幅度。既然动作轨迹短了，那我们就要通过增强动作幅度来加强对腹肌的刺激，大家可以试着将膝盖举到肩膀的高度，然后慢慢放下，整个过程中完全是靠腹肌发力，可以明显感受到强烈的刺激。
为什么有人说无效或者容易受伤
其实，我们能见到很多利用垂悬举腿进行训练的人，只不过，动作各异，什么鬼神乱舞都有。
甩着做是最普遍出现的问题，试想一下，如果腰腹是收紧的，即便想甩也甩不到哪里去，顶多训练效果不明显，腰椎受伤的概率也不会太高。所以，说动作有问题的，一定是自己不了解动作的原理而造成的。大家健身还是要先知道动作如何做，再去实践为好。
阿杜爱健身
- 悬垂举腿有什么利弊？
悬垂举腿是练习腹肌的训练动作，这个锻炼腹肌的训练动作有一点比较特殊。
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那就是整个身体是悬空在半空的。
而人悬空，这就对人的综合能力要求比较高。
你仔细观察就会发现，能完成悬垂举腿健身训练动作的
第一
身体能力，身体素质比较好
第二
体重不是很大
第三
核心力量很足
如果说悬垂举腿非要说出个利弊来，那么，悬垂举腿的“弊端”就是：
- 第一
悬垂举腿动作难度高
尤其是对于体重较大的健身者来说，悬垂举腿更是不可能完成的任务。
悬垂举腿这个动作难度系数是很高的，如果你读过《囚徒健身》一书，你就会知道，“悬垂直举腿”是十式中的最后一个，因此，我们可以脑补一下画面，这个动作的难度是有多高。
一般可以进行这个动作训练的训练者，都是有一定的训练基础的训练者，初学者如果一上来就练这个动作的话，先不谈能不能举起双腿，单单是徒手抓握横杠这一点，就难住不少人吧。
如果你勉强的去完成悬垂举腿，很容易因为手臂力量不足，造成肩部或者是背部的肌肉损伤。
所以，你也可以这样理解，悬垂举腿这个训练动作对初学者非常，非常，非常的不友好。
- 第二
悬垂举腿入门的门槛高
初学者根本就没有办法去做一个完整的悬垂举腿训练动作。
悬垂举腿训练的肌肉部位是很多的
悬垂举腿的难点不仅只是在举腿，还有一个难点就是在悬垂，悬垂对于很多人来讲也是很不容易的。尤其是体重大的人。
首先你要有足够的上肢抓握力量，能够保证自己能够在横杆上悬垂足够长的时间，这样才能有接下来的举腿时间，
如果你悬垂时间都不能保证，如何完成更多的举腿次数？
所以，很多人在练习悬垂举腿时都只能完成一个或者两个，多的不过10来下，造成这种情况的原因并不是因为腹部力量不足，而是因为双手已经没有力量继续支撑自己维持悬垂的状态。
- 第三点
悬垂举腿的负荷对很多人来讲，有些大
悬垂举腿可训练到多组肌肉，其中包括我们平时生活中极少用到的手掌内侧肌肉、后腰处的胸腰筋膜等。
这些肌肉在我们的平时生活中都很少承担大重量，所以，这些肌肉的在承受较大重量时，往往不能支撑太久，不仅如此，这些肌肉还容易受伤，因为“用”的少。
所以，我们要注意，在最初训练悬垂举腿的阶段，这些肌群可能会因为负荷过大而造成劳损甚至引发筋膜炎。
- 悬垂举腿益处
第一
训练的肌肉群多。
训练的肌肉群多可以做更少的训练动作训练到更多的肌肉群，提高健身效率。
训练的到肌群多，既是缺点，也是优点。
在相同的时间内，你可以通过悬垂举腿训练到更多的肌群，让你的整体实力都得到提升。
这是健身训练高效率的体现。也是我们所追求的目标，每个人都想做更少的工作，拿更多的钱。
做悬垂举腿也是同样的道理，做一个悬垂举腿，能锻炼到更多的肌肉群是我们追求的目标。
特别是对于一些健身时间紧张的健身者来说，高效的健身训练太重要了。
像悬垂举腿这种多肌群协作训练的特性，可以算作是它的优势之一。
- 第二
有助于核心力量提升
悬垂举腿在腰腹力量的提升上却有着非比寻常的优势，这种大负荷的训练无疑可以给神经系统造成更强的刺激。
从而使你更快的在训练中获得力量。
假如，两个健身训练者分别去训练仰卧直举腿和悬垂直举腿，
同样是腹肌训练，但是一个月后，做悬垂举腿的训练者核心力量一定要比仅做仰卧抬腿的人强，而且强的不只一点半点。
两个训练者在做仰卧抬腿，完成次数更多的一定是做悬垂直举腿训练的那一个训练者。
同是对腹肌的训练，但效果却差别很大，这就是悬垂举腿的魅力。
- 第三
锻炼全面
悬垂举腿，看似只锻炼腹肌，实则还能锻炼到前锯肌，背阔肌，甚至是股四头肌。
这就是悬垂举腿与一般锻炼腹肌动作所不同的地方。
因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。
如你的腹肌还不够性感，那不妨试试做悬垂举腿，因为悬垂举腿能够有效刺激到前锯肌，因此悬垂举腿可以练出鲨鱼线。
- 如何解决悬垂举腿的三大“弊端”？
第一
借助辅助工具
其实想要解决悬垂举腿难度高、负荷大、这些困难，有非常简单的方法，那就是借助辅助工具。比如辅助的器械。
比如你还可以借助一个悬臂训练带。
这样你可以完全规避你抓握横杠时双臂力量不足的尴尬。
- 第二
降低训练难度
因为举腿时负荷过大，那么久借助一些支点去降低做悬垂举腿的难度。
你可以这样做，在做悬垂举腿时使用一个辅助人员就好，在高度与你的后腰齐平处给你提供个借力的支点，这就可以大大降低悬垂举腿的难度了。
你也可以这样做，在进行悬垂直举腿训练之前，先练习一段时间的悬垂屈膝。
屈膝的悬垂举腿难度会大大的降低。
如果你觉得屈膝悬垂举腿能很轻松的完成，那么就可以尝试悬垂举了。
这只是一种辅助练习，不能一直持续的都需要辅助练习。
如果想获得更强的力量，只有努力提升自己的力量才是关键。
所以，通过训练逐步提升至可以进行悬垂举腿的训练，无疑是更准确的方法。
小提示：
悬垂举腿对抓握能力要求也高
所以，你要进行抓握训练，双手抓杠的时间决定了你可以完成悬垂举腿的次数，所以，抓握能力很有必要提升。
悬垂直举腿对于胸腰筋膜和侧腹肌的要求也比较高。所以，有很有必要针对这两个肌肉群进行强化训练。
最后，我的建议是：
悬垂举腿虽然被称之为腹肌训练的动作之王。
悬垂举腿能有这样的称谓，必定是有其特殊性的。
所以，我不建议初学者过多的去尝试做悬垂举腿的训练动作。
我认为在悬垂举腿之前，你的腹肌锻炼计划可以做卷腹，平板支撑等腹肌训练动作。
总结：
悬垂举腿其实严格意义上来来讲，我们说的这些并不能算是悬垂举腿的弊端，准确的说应该是，悬垂举腿的要求。
一个能被称为腹肌训练之王的腹肌训练动作。如果存在弊端，那就会有那么多的人再去使用悬垂举腿了。
悬垂举腿是容易引发对身体的损伤，特别是一些经验少的健身者，对训练动作的发力，动作的轨迹控制不足，出现失误，这就容易出问题。
Mr一蔡I说健身
任何动作做得不对都有受伤的可能！
悬挂举腿是练习腹肌的高效动作，相比仰卧举腿、仰卧起坐和卷腹这些动作，悬挂举腿的强度要大的多，一般如果没有怎么训练的话，是完全做不了这个动作的！它对于腹肌有着高强度的刺激破坏（训练是在破坏肌肉组织，然后在休息时超量恢复），能让腹肌的力量大大增强！
但是如果你做不了标准的悬垂举腿，又偏要去做，那么你的脊椎可能会难以承受这个动作，久而久之对脊椎确实有一定的伤害
但是如果你能够做，并且能够轻松地完成5-8次左右的话，那么完全可以做这个腹肌王牌动作来强化你的中段。
做悬挂举腿时很重要的一点就是一定要绷紧你的身体，绷紧你的核心肌肉，核心肌肉，核心肌肉，不要借用惯性去做，不要大大地晃动！！！
狮这样
首先很高兴回答你这个问题,有人说悬垂举腿是练腹肌的王牌动作，我们先来了解下
悬垂举腿。
悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作，但是因为难度较高，技术也相对复杂。悬垂举腿的价值是非常大的。它不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性塑造会有很好的提高。
悬挂举腿除了需要用到腹肌，还很大程度的依靠前锯肌来稳定身体。这意味着这个动作可以强大到影响整个腹部区域，并且因为挂在单杠上所以也会额外的锻炼训练者的小臂，胳膊，以及肩膀。很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈，跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。除此之外还有以下几点要注意：
避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
