要說提高力量的最好動作，硬拉一定算一個。但有很多人因為各種各樣的原因不能做硬拉或者不想做硬拉，那這些人就沒有辦法提高力量了嗎？當然不是，其實硬拉也有很多可以替代的動作，如果你恰好屬於不做硬拉又想提高力量的那一類人，下面這些技巧不妨試試
說到硬拉這個動作，那好處真是太多了，硬拉是展示力量最好的方式也是提高力量的最好動作之一，它可以鍛鍊到全身的肌肉。
然而還是有一些人非常抗拒做硬拉，主要原因一個是硬拉可能會把腰練粗，另一個是硬拉容易受傷。
關於硬拉會把腰練粗這個問題，我曾經說過其實大家不用太在意，有工夫擔心這個不如把自己的肩練寬。至於受傷的問題，我們今天就來好好說一下。
硬拉受傷的風險
首先有一點要明確，硬拉是一個非常安全的動作，做硬拉時大部分的肌肉都不太可能受傷，唯一有風險的就是“背部肌肉”。
至於背部受傷的原因，簡單來說有3個：
- 動作本身不到位
- 生理結構問題
- 曾經腰部受過傷
第一個問題很容易解決，多看多練，把動作做標準。
第二個問題，主要指那些上身比較長手又比較短的人，這些人在做硬拉時往往前傾的角度比較大，所以背部比較容易受傷。
那針對2、3兩個問題有什麼比較好的解決辦法呢？答案是“六角槓鈴硬拉”！
這個動作小編我曾強烈推薦過，和傳統硬拉不同，做六角槓鈴硬拉時我們的軀幹幾乎是直立的，這樣就大大降低了受傷的風險，而且就鍛鍊效果來說，六角槓鈴硬拉並不遜色於傳統槓鈴硬拉。
所以，如果如果你恰好有上面這些情況，不妨試一下用這個動作代替傳統槓鈴硬拉。
可如果健身房裡沒有六角槓鈴怎麼辦？或者我就是不想做硬拉類的動作怎麼辦？
替代槓鈴硬拉的動作
硬拉主要運用的是我們整個身體後鏈的部分（股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、背闊肌、豎脊肌、斜方肌、三角肌後束），所以我們可以通過對這些肌群進行針對性訓練來達到“強化硬拉”的效果。
具體來說：
- 通過腿彎舉鍛鍊股二頭肌
- 通過臀衝鍛鍊臀大肌
- 通過各種箭步蹲和深蹲練習鍛鍊股四頭肌
- 通過划船或下拉訓練背部肌肉
- 通過山羊挺身鍛鍊下背部
可能有些人會擔心，長時間不做硬拉只靠這些動作，硬拉的成績是不是會下降？
我可以保證，如果你把上面說的這些肌群全部訓練到，你硬拉的成績不僅不會下降而且會有一個明顯的提升
當然如果可以的話，小編我建議你還是適當練習下硬拉
你不一定非要做大重量，可以一週練一次然後採用中等的強度和次數範圍
在練完硬拉之後的幾天裡練習上面這些動作，那樣效果會更好
好了，關於替代硬拉的方法就先說這麼多。最後小編我想說的是，其實同樣的道理也適用於深蹲、臥推這些經典的複合動作。
這些動作當然都非常好，但也不是說就沒有動作可以替代，畢竟對我們大多數人來說，鍛鍊主要是為了身體而不是去比賽，找到適合自己的、安全的動作去練就可以了。
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