秦菜sl
首先我們要明白增肌的意思，增肌無非就是增加人體肌肉的含量，因此肌肉含量高了在這期間會也出現體重方面正常增長，但是當下健身愛好者往往因理解錯誤從而天真的認為體重長了就是肌肉長了，因此出現了很多為了刻意增加體重用了很多“不擇手段”的行為，但這最後的結果往往不盡人意，那就是把自己搞成了個大胖子…
對於對於增肌我們要先做好理解，才能用對方法，我認為在增肌的時候我們要時刻關注鏡子中肌肉形態與維度的變化 並不是一昧的關注體重上漲多少 那樣只會讓你收穫更多的脂肪， 對於對於增肌飲食的把控也是至關重要，我建議在增肌的期間 要攝入更多的熱量，但並不是因此完全放縱不剋制，所以我建議攝入相對乾淨的食物，乾淨的熱量，這樣整個增肌期結束後你會得到滿意的肌肉量並且也不會增長過多的脂肪
總結就是：增肌期要時刻觀察肌肉的維度與形態變化 還有體脂的增長變化 在熱量盈餘的期間儘可能做到乾淨飲食的攝入
戴帽子的阿揚
我覺得，你要減肥的話不要吃油，吃一些有營養的比如，牛肉，龍蝦等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多練，方法不需要太多，方法太多的話，吃不消，你想到什麼就練什麼，我是一名在家健身的窮小子，我不是專業的。
小唐零
本人健身小白，需要增肌,需要大神傳授一週訓練計劃及飲食計劃有那些？
很高興來回答這個問題,在回答這個問題之前，我們先來了解一下肌肉增長的流程是什麼樣的,①通過強度訓練刺激肌肉②攝入大量蛋白質等營養元素幫助肌肉修復③晚上睡眠時合成肌肉，使肌肉增長。所以想增肌，這三個條件缺一不可。
現在我們先來聊聊訓練計劃。
如果你是健身小白，我的建議是每次練習兩個肌肉群，每個部位兩個動作，四天為一個循環休息一天，然後再進行下一個循環。訓練安排如下。
第一天，腹+腿
腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。
錯誤動作
腹—卷腹。15個一組，共2-3組。注意事項:用腹發力帶動上身捲起，不要脖子借力，不要坐起來。
腿—史密斯深蹲。8-12個一組,共2-3組。注意事項:膝蓋不要內扣，不要塌腰。
錯誤動作
錯誤動作
腿—坐姿腿屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:不要彈腿，保持慢節奏，頂峰收縮保持一秒。
第二天，胸+三頭
胸—坐姿推胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。
胸—坐姿夾胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。
三頭—窄距俯臥撐（可跪姿）15個一組，共2-3組。注意事項:肘關節貼緊身體，不要外翻。
三頭—繩索臂屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:核心收緊，不要聳肩。
第三天，背+二頭
背—高位下拉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，要用腰借力向後拉。
背—坐姿划船。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，不要聳肩，肩往下沉。
二頭—坐姿二頭彎舉器彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。
二頭—槓鈴彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。
第四天，腹+肩
腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。
腹—收腹抬腿。15個一組。共2-3組。注意事項:腿下落時腹部收緊，防止腰部頂起。
肩—坐姿推肩。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持整個後背貼於靠墊上，發力時不要伸脖子。
肩—坐姿器械側平舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，重量下落時，儘可能控制。
這就是四天一個循環的增肌計劃，安排的原則，考慮到初學者，儘量以固定設備為主。
再來說說飲食計劃。這裡給出一些飲食思路。
鍛鍊前，需要大量補充碳水，你可以吃麵包，香蕉等。這樣是為了訓練時有更好的狀態。
鍛鍊後，補充快速能吸收的蛋白質，如乳清蛋白粉，雞蛋等。這樣能更好的幫助肌肉修復。
一天中的蛋白質安排。可以根據每kg體重/1g-1.5g的蛋白質來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充50g-75g的蛋白質。我們按雞蛋來算，一個雞蛋大概含蛋白質6g左右，如果你一天只靠雞蛋來補充蛋白質你需要吃8-13個雞蛋。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。
一天中碳水的安排。以根據每kg體重/5g-6g的碳水來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充250g-300g的碳水。我們按米飯來算，100g米飯含碳水大概70g，如果你一天只靠米飯來補充碳水。400g-500g米飯。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。
一天中維生素的安排。建議每頓一盤蔬菜。
總結，增肌訓練的方法有很多，適合自己的才是最好的訓練方案.以上就是我給出的訓練方案和飲食思路。你可作為參考。希望我的回答對你有所幫助，祝你增肌成功！
MAO教
一、一週增肌計劃如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
二、一天內飲食計劃：
鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
擴展資料
增肌計劃中需要注意：
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊
2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記：大重量低次數 謹記：儘量避免有氧運動（如跑步）
3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性
4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服
5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸，至少隔半小時
6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛鍊到的部位
7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛鍊時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）
蕭先森c18
您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
本人健身小白，需增肌，需要大神傳授一週訓練及飲食計劃有哪些？
健身三大過程要素：①確定目標，②制定計劃，③堅持且自律的完成，這是想要通過健身來改變自我身材的正確途徑。所以如果打算並堅定要開始健身，一定要從內心深處說服自己，下定決心的執行。
健身是以身體健康，身材好看為宗旨，但如果非要劃分訓練者健身目的，無非就是兩種：①減脂，②增肌。在增肌和減脂間循環的過程中，從而達到了塑形的目的。兩者作為健身的不同方向，增肌需要的技術含量遠遠比減脂高的多，而且稍不注意就會對身體造成不可挽回的傷病，所以在計劃的實行之前，一定要掌握正確的增肌訓練方法。
接下來我會從以下5點進行增肌相關知識的詳細講解，併為您推薦兩套適合新手增肌計劃，希望能夠對您有所幫助！
增肌的原理及三要素；
如何訓練才能增肌？
飲食與休息時間的原則；
適合新手的各部位增肌基礎動作；
具體的增肌計劃安排；
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增肌的原理及三要素
俗話說：“瘦子增肌，胖子減脂”，增肌成了增加身體圍度的有效手段，其核心就是在保證增加足夠少脂肪前提下，儘可能增加更多的肌肉使身體看的強壯。
那怎麼能夠長肌肉呢？
有這麼一句話：想要讓它成長，必須要讓其不斷地突破自己的極限。
增肌也是如此，只有讓肌肉在壓力下進行功能發揮，如肱二頭肌是驅使手臂彎曲，那就讓它在壓力下進行手臂彎曲，這樣就能快速打破肌肉原有的彈性狀態，從而將其撕裂、破壞。
當肌肉被破壞之後，這就需要大量的營養物質來修復以及合成肌肉組織，同時需要一定的時間來吸收、恢復。這樣才在破壞——修復——合成的過程中就形成了新的肌肉組織。
增肌三要素
我們可以發現，想要達到增肌的目的，必須同時滿足以下3個關鍵要素，並且缺一不可。
①有效的肌肉刺激——訓練；
②豐富的營養結構——飲食；
③充足的恢復時間——睡眠；
如何訓練才能增肌？
訓練有句俗語：“三分練，七分吃”，它其實是強調飲食在減脂過程的重要性，而增肌並不適用。
個人認為增肌需要滿足這樣的條件：5分訓練、3分飲食、2分睡眠。
訓練是增肌的首要條件，沒有足夠且正確的訓練，哪怕你吃的再多，睡得昏天暗地也不可能讓你多長出一斤肌肉，甚至會多出很多脂肪。所以想要增肌一定要重視訓練！那麼如何訓練才能更好的破壞肌肉組織的情況下，還能不造成組織損傷的同時進行增肌呢？
牢記四個字：漸進負荷！
何為漸進負荷？
漸進負荷可以理解為訓練過程中讓肌肉逐漸達到的訓練力竭狀態，而不是一上來就將肌肉組織撕裂。這其中與以下5個因素有關：
①訓練強度
指的是訓練過程中產生的阻力大小，即重量。5kg啞鈴、15kg槓鈴片。
②訓練容量
指的是單次訓練過程中持續的訓練時長以及肌肉刺激的時長，如手臂肱二頭肌訓練日，採用4個動作或者6個動作，進行30分鐘或者40分鐘的訓練，每組進行6次或者12次不等，這些都是訓練容量的不同。
③訓練頻率
顧名思義，一週7天內，有3天你都在訓練肱二頭肌，只有1天訓練胸大肌，這其中就反映了你對某個部位的訓練頻率。
④動作行程
它指的是一個是動作是否做的完整，如半程或者全程。
⑤肌肉刺激狀態
指的是在動作過程中肌肉收縮以及被拉伸的狀態，即向心收縮和離心收縮。
以啞鈴肱二頭肌彎舉為例，當手臂從下彎舉到上時，肱二頭肌充分被擠壓，這一過程為向心收縮，當手臂下放的過程中，肱二頭肌被拉長，此時肌肉同樣會保持張力，這就是離心收縮。兩者在訓練當中都非常重要。
想要達到漸進負荷的訓練效果，並不是同時滿足以上5點就會最好
比如訓練強度增加了，訓練容量以及訓練頻率按理應該會相應減少，如果強行增加，必然會造成組織損傷，從而加長恢復時間。
所以這就需要我們循序漸進的調整好屬於自己的訓練計劃。通過合理的訓練強度、容量、頻率，然後滿足動作行程以及達到肌肉刺激效果，這樣就能很好的達到漸進負荷的狀態了！
飲食與休息時間的原則
飲食原則
對於增肌來說，飲食並不像減脂期那樣苛刻，許多增肌“狂野派”的人根本不在意飲食的要求，能多吃絕不少吃，但這有一點缺陷，雖然我們肌肉能夠增加不少，但是脂肪也會瘋漲。
所以我們進行增肌時，為了避免脂肪的過多堆積，需要以“高蛋白、高碳水、低油脂”為原則，其中高蛋白是為了充足發生肌蛋白合成反應，肌肉增長的必需營養品。高碳水是補充肌細胞內肌糖原，提供有效訓練的能量保障。而避免油炸、火鍋等高油脂飲食則是為了減少脂肪的增加。
休息時間原則
休息時間分為日常睡眠時間以及訓練間隔時間。兩者應該遵循以下原則：
①日常睡眠時間，至少滿足7.5-8個小時。
②單個部位肌肉的恢復時間至少滿足48小時。
適合新手的基礎訓練動作
訓練安排是一方面，但是在訓練過程中最重要的還是動作的標準性！掌握正確的動作要領是保證肌肉增長以及身體不受損傷的保障。有些人訓練完腰疼、膝蓋疼，肩膀疼，這就是因為動作要領、發力不正確而導致的。
接下來我給你介紹一些肌肉訓練的基礎動作，學會舉一反三就能掌握其他動作要領。
動作一：肩部推舉
動作目標：三角肌
動作要領：
①最好採用坐姿，收緊肩胛骨，然後將背部緊貼於靠背處，胸部微挺。
②掌心向外握住啞鈴並且置於肩部兩側，啞鈴儘量與耳朵同高，肘部處於身體中立位，與肩部、頭部處於同一條直線上。
③利用三角肌力量向上推起啞鈴至最高點，但不要使手臂完全伸直，肘部保持一定的微曲即可，然後在最高點保持1-2s後緩慢下放至起始位置。
動作二：啞鈴彎舉
動作目標：肱二頭肌
動作要領：
①雙腳與肩同寬站立，雙手掌心向外握住啞鈴。
②大臂及肘部固定不動，利用肱二頭肌力量向上彎舉啞鈴，直至大小臂貼合，感到肱二頭肌充分被擠壓。
③在最高點保持1-2s後，做好離心收縮，緩慢回至起始位置。
動作三：俯身啞鈴臂屈伸
動作目標：肱三頭肌
動作要領：
①為了保證身體穩定，建議俯身於上斜健身凳上，胸部貼合於凳面。如果重量較輕，可以直接屈髖俯身。
②大小臂垂直，大臂緊貼於身體上保持固定，雙手握住啞鈴且小臂自然下垂。
③以肘關節為支點，利用肱三頭肌力量使手臂伸直即可，保持1-2s後，小臂回至起始位置。
動作四：平板臥推
動作目標：胸肌
動作要領：
①仰臥與平板健身登上，雙腳踩實地面，雙手握住啞鈴並置於胸部上方。
②肩胛骨收緊，背部及肩部緊貼於健身凳上保持不同，核心區域收緊。
③將啞鈴緩慢向身體兩側下放，直至肘部低於身體，然後力量胸大肌及肱三頭肌力量推起啞鈴至最高點。
注意：肩部不要前伸，背部肩胛骨始終收緊。
動作五：高位下拉
動作要領：背闊肌
動作要領：
①面對下拉器械而坐，雙手寬距且正握拉力杆。
②挺胸，利用手臂及背部肌肉力量下拉拉力杆，使肘部向下且向身體內側移動，充分擠壓背闊肌。
③在最低端保持1-2s後，緩慢使拉力杆上移，直至背闊肌被拉長。
動作六：深蹲
動作目標：股四頭肌、臀大肌
動作要領：
①雙腳與肩同寬站立，背部挺直，腹部核心收緊。
②屈膝、屈髖進行下蹲，過程中背部始終保持挺直，直至大腿前側與地面平行或者略低於膝關節時停止。我們可以通過前伸雙臂來保證身體平衡。
③動作在最低點保持1-2s後，整個腳掌向上蹬地面，利用股四頭肌及臀大肌發力使身體回至起始位置。
動作六：槓鈴屈腿硬拉
動作目標：下背部肌肉、臀大肌、膕繩肌等後鏈肌群。
動作要領：
①雙腳與肩同寬站立，雙臂略寬於肩部握住槓鈴，將槓鈴置於身體前側。
②背部保持挺直，胸部微挺，核心區域收緊。然後屈髖、屈膝，使槓鈴豎直下落，直至目標肌群有強烈的拉伸感，確切說無法被繼續拉伸。
③利用下背部肌肉、臀大肌、膕繩肌等肌肉力量使槓鈴豎直被提起，直至回到起始位置。
注意：槓鈴在整個過程中都是直上直下的。
具體的增肌計劃安排
增肌三要素：訓練、飲食、睡眠。我相信你已經掌握了，但是在安排訓練計劃時，一定要全面進行肌肉的加強。不要因為自己喜歡肱二頭肌、三角肌、胸肌就一味地訓練，從而忽略其他肌群。
這樣會造成嚴重的肌力失衡現象，最典型的代表就是圓肩、駝背、翼狀肩胛等不良體態，也就是我們常說的上交叉綜合徵。
所以最好做到全面訓練，雨露均霑，尤其是作為新手。
接下來我會給你分享2種適合新手訓練的增肌計劃，它們分別是2種過渡時期，能夠更好地幫助你過渡到像健身大神一樣專注訓練一個部位的增肌方法。
第一種訓練計劃：全身訓練
適用時期：訓練前1-2個月
具體安排：
①徒手深蹲，2-3組，一組8-12次，間歇30s；
②屈腿硬拉，2-3組，一組8-12次，間歇30s；
③平板臥推，2-3組，一組8-12次，間歇30s；
④高位下拉，2-3組，一組8-12次，間歇30s；
⑤肩部推舉，2-3組，一組8-12次，間歇30s；
訓練頻率：訓練一天，休息一天。訓練內容不變，可以適當調整重量。
第二種訓練計劃：上半身和下半身訓練
適用時期：訓練2-3個月
具體安排——上半身訓練：
①平板臥推，2-3組，一組8-12次，間歇20s；
②高位下拉，2-3組，一組8-12次，間歇20s；
③肩部推舉，2-3組，一組8-12次，間歇20s；
④啞鈴彎舉，2-3組，一組8-12次，間歇20s；
⑤俯身啞鈴臂屈伸，2-3組，一組8-12次，間歇20s；
下半身訓練：
①深蹲，4組，一組8-12次，間歇20s；
②硬拉，4組，一組8-12次，間歇20s；
③腿彎舉，4組，一組8-12次，間歇20s；
④箭步蹲，3組，一組8-12次，間歇20s；
訓練頻率：週一進行上半身訓練，休息一天，週二進行下半身訓練，休息一天，以此類推。
總結
之所以著重強調訓練計劃，是因為睡眠、飲食都必須在訓練的前提下完成才有效果。而且只要把一日三餐的基礎飲食做好，我們不需要花費很多精力去捉摸怎麼吃才能增肌，只要你的蛋白質足夠，牛奶喝的足夠多，雞蛋清吃的足夠多，根本不需要花裡胡哨的飲食。
其次就是保證睡眠，說白了，只要你足夠自律，這些都不是問題。
我的回答雖然很接地氣，但這是我健身7年來總結的經驗。
希望我的回答能夠對你有所幫助！
KM健身
我們健身最重要的是瞭解自己的身體，作為一個健身小白，首先要做的先是做個體測瞭解自己的肌肉力量，心肺功能和身體成分。
瞭解這些之後，我們的計劃需要分為幾個階段，簡單的分為三個階段。
第一個階段：適應期（2到3個月）
在第一階段裡嗎，不要做分化訓練，因為自己的肌肉力量，心肺功能，身體協調和核心力量都沒有達到一個入門的水平，動作標準程度不達標，所以建議在最開始的兩到三個月裡面，將有氧和力量練習結合起來，最好是每次鍛鍊都按二到三個肌肉群去鍛鍊，先以固定器械為主，找到肌肉感覺，不要追求大重量，打好基礎。
前3個月，每週的訓練可以鍛鍊3-4天，可以這樣安排
週一：胸，背，核心，有氧
俯臥撐 10~15個*5
坐姿推胸 10~15個*5
蝴蝶夾胸 10~15個*5
高位下拉 10~15個*5
硬拉 10~15個*
核心練習：
卷腹 20*4
仰臥抬腿 20*4
平板支撐 20S*4
俄羅斯轉體 20*4
結束之後做20分鐘有氧
週二：休息
週三：腿，有氧
深蹲 10~15*5
箭步蹲 10~15*5
坐姿腿伸 10~15*5
俯身腿彎舉 10~15*5
腿部練完做20分鐘有氧
週四：休息
週五：視情況休息或者訓練
鍛鍊的話就是：背，三角肌後束，二頭
助力引體向上 10*5
高位下拉 10~15*5
坐姿划船 10~15*5
俯身飛鳥 15~20*5
鋼線面拉 10~15*5
肱二頭彎舉 10~15*5
錘式彎舉 10~15*5
週六：胸，肩，肱三頭肌，核心，有氧
俯臥撐 10~15*5
史密斯架臥推 10~15*5
鋼線夾胸 10~15*5
固定器械推肩 10~15*5
站姿飛鳥 10~15*5
鋼線下壓 10~15*5
仰臥臂屈伸 10~15*5
核心
平板支撐 30S*5
卷腹 20*5
仰臥舉腿 20*5
結束後做20分鐘有氧
週日：休息
第二階段 進階期（3到6個月）
經過第一個階段的訓練，如果能堅持下來，你的體能會大幅度上升，身體的肌肉力量，核心力量和心肺功能都會有比較快的進步。然後來到第二個階段。這個階段多以自由力量為主，也就是啞鈴槓鈴的重訓，這個階段可以適當的用一些大重量來刺激肌肉，每組的次數不用像第一階段那麼多。
週一：胸，肩
上斜臥推 6~12*4
平板臥推 6~12*4
鋼線夾胸 6~12*4
啞鈴推肩 6~12*4
前平舉 15~20*4
飛鳥 15~20*4
週二：休息
週三：背，三角肌後束
引體向上 8~10*4
高位下拉 8~10*4
槓鈴划船 8~10*4
硬拉 8~10*4
俯身飛鳥 10~15*4
鋼線面拉 10~15*4
週四：肱二，肱三頭
啞鈴彎舉 8~15*4
槓鈴彎舉 8~15*4
錘式彎舉 8~15*4
後椅撐 8~15*4
仰臥臂屈伸 8~15*4
頸後臂屈伸 8~15*4
週五：休息
週六：臀，腿
深蹲 8~12*4
倒蹲 8~12*4
箭步走 20*4
坐姿腿伸 8~12*4
臀橋 8~12*4
週日：休息
第三階段 鞏固期（6個月以後都是這個階段）
這個階段你就會有自己的一套，適合自己的鍛鍊方法，可以多用一些訓練方法，訓練模式去訓練。
平時的飲食方面可以多攝入蛋白質較高的食物，如雞肉，牛肉，牛奶，蝦，瘦豬肉等，還要蔬菜和碳水的補充，特別是在訓練後的30分鐘內攝入更容易吸收的蛋白質以及碳水化合物。
以及每天水的攝入，可以按自己體重每公斤200cc來攝入水分
按照增肌期的碳水和蛋白質的攝入量來說的話：
每天攝入按自己每公斤體重1.5克蛋白質進行攝入。
碳水化合物按每公斤體重2克來攝入
以及各種蔬菜，水果，複合維生素的攝入都很重要
可以根據自己的實際情況來調整
以上是我結合自己的經驗給出的建議，希望能夠幫到你
肥宅教練的日常
你好！ 我是愛健身的青荷，很高興回答這個問題。
- 增肌訓練，一開始最重要的是感受肌肉的發力感，發力感受強，訓練效果才會好。
- 在力量訓練中，呼吸節奏的掌控也是很重要的，一般來說我們都是發力的時候吐氣，因為吐氣時核心是收緊的狀態，幫助我們更加穩點。
- 由於是小白，我建議你先使用固定器械進行訓練，因為自由重量訓練，也就是啞鈴，槓鈴訓練需要肌肉掌控更加好，也比固定器械訓練難。速度，角度，組數，個數都會影響你的增肌效果。
人體一般分為5大訓練補位：手臂 肩膀 胸 背 腿 在你使用固定器械訓練後，身體出現痠痛的現象是很正常的，長肌肉就是把肌細胞撕裂，再補充營養讓其生長。
我個人感覺一個比較好的循環是
[任何訓練前都必須充分活動開，訓練後進行拉伸，這是很重要的!]
週一 肩膀
週二 手臂
週三 腿
週四 有氧日 休息日
週五 胸
週六 背
週日 有氧日 休息日
裡面的具體動作 我告知動作名稱 你可能做時還會出現錯誤，造成其他肌肉代償的現象。你可以關注私信我，我把具體的告訴你。
訓練中的營養
由於是增肌訓練，需要大量的熱量。
所以要增加碳水的攝入量，乾淨的米飯，麵條最好，這樣可以避免增肌時候體脂長的過高。然後就是優質蛋白質的攝入，有些瘦子是腸胃吸收有問題，所以導致增肌困難，這個需要先調理腸胃。蛋白質的來源就有很多了，雞胸、魚、蝦、牛肉、雞蛋是最常見的來。在增肌時候，休息也是很重要的，因為只有在休息時候，肌肉才會修復生長，所以每天需要休息好！
這就我的一點個人看法，希望可以幫助到你。如果還有其他不明白的，也可以關注私信我。
愛健身會跳舞的小青荷
健身小白要增肌的話。先從徒手運動配合一些簡單的器械開始，比較容易做。
我是一個健身愛好者。達人現在還談不上。這裡分享一下我的一週訓練及飲食計劃供你參考。
星期一。上肢力量的訓練。 俯臥撐30個，單槓引體向上30個。以刺激上肢肌肉的不斷拉伸，飲食方面。米飯、青椒炒肉絲。
星期二。胸部肌群的訓練，擴胸運動50次、啞鈴臥推30次。以此來達到對胸部肌肉的不斷拉伸，飲食方面。饅頭、紅燒雞胸肉、炒青菜。
星期三。慢跑運動一小時，既保持了身體肌肉的生長活力。又讓身體不至於處在緊繃的運動狀態。飲食方面。麵條、魚肉、炒西蘭花。
星期四。胸背部肌肉的訓練。雙腳站直，彎腰附身向下動作50次，這個動作不可過急，需慢慢做。飲食方面。米飯、滷牛肉、炒青菜。
星期五。腹部肌群的訓練。仰臥起坐50次，剛開始可先做十個，休息十分鐘。再十個，一直做到50個。飲食方面。饅頭、西紅柿炒雞蛋、牛奶。
星期六。腿部肌群的訓練。蛙跳、深蹲各50次，可有效拉伸腿部肌肉。刺激腿部肌肉的生長。飲食方面。米飯、瘦肉、蛋清，炒黃瓜。
星期日。同星期三，每天慢跑一小時。
希望我的回答。對您能有所幫助。
邱田
一、一週增肌計劃如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
二、一天內飲食計劃：
鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
擴展資料
增肌計劃中需要注意：
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊
2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記：大重量低次數 謹記：儘量避免有氧運動（如跑步）
3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性
4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服
5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸，至少隔半小時
6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛鍊到的部位
7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛鍊時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）
自律健身愛好者
一、一週增肌計劃如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
二、一天內飲食計劃：
鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶。
