如果生活有點“鹹”？不妨開啟心理防禦中的“甜檸檬效應”

“我可能遇不到真愛了……”

小云今年32歲，自26歲開始就走在了被催婚的路上，在親朋好友各種恐嚇之下，這幾年她參加了數不清的聚會和各種相親局，也認識了不少男生，卻總沒有遇到合適的。她越來越陷入了沮喪、失望和自我否定中：

我這個人本來就長得不好看，也不太會聊天，難怪找不到對象，真愛什麼的，太難了…”

很多人面對生活的不如意，總是習慣性自我否定，繼而越來越消極，你有沒有經常聽到這樣的聲音：

我真的已經很努力了，每天6點起床看書，晚上12點多才睡，還是沒有通過考試，太笨太沒用了；
我可能有社交恐懼症，無法在不熟悉的環境下與人交流，內心很想融入，卻不知該說什麼，學過很多“人際交往”的課還是無法改善，我就是那個人群中的異類吧，這麼不合群，沒人會喜歡我的；
大學那會兒我可是年年拿獎學金的，然而進入社會後，每次報告工作都被上司罵，即使加班加點，效果還是不盡人意，我可能就是工作能力差吧，只會考試，其他的什麼都幹不好。

人生本來就是一條並不平坦的路，每個人都多少會遇到各種挫折，在現實的打擊面前，有些人可以樂觀面對，有些人卻自暴自棄，陷入自我懷疑，別人的勸慰往往作用有限，唯有自己重塑內核，自我認可，才能重新堅定自己，走出陰霾。

可是說起來容易，如何才能做到自我認可？心理學中有個名字很可愛的理論，叫做“甜檸檬效應”。

一想到檸檬，大家不免會牙齦發酸，下意識地咽口水，檸檬以酸著稱，“甜檸檬”又是怎麼回事？

其實，它是形象的描述了一種面對失敗的時候，自我暗示與自我接納的心理，假設我們千辛萬苦去找吃的，結果只找到了一顆檸檬，那麼既然現實無法改變，為了讓自己好受一些，就在心裡認定這顆檸檬還是有點甜的，不至於那麼難入口。

“甜檸檬效應”其實就是：

當人們在追求預期目標而結果不理想的時候，為了沖淡內心的不安，達到某種心理平衡，而把我們已有的東西的價值提高。

比如，一個久久追不到“女神”的男生，瀟灑的對自己說：“其實我還是挺優秀的，是她不識貨，未來我一定會遇到更好的。”

有人說，這不就是自我安慰，自己騙自己嗎？

並不是，它背後其實有著更深層的心理機制，運用好“甜檸檬效應”，可以幫助我們化解各種生活中的怨氣，緩解心理壓力和焦慮，對提高自信心和自我動能都有積極的意義。

下面，我將詳細解析甜檸檬效應背後的心理機制，它對我們心理健康有哪些好處，以及如何通過三個具體方法讓甜檸檬效應發揮最大的作用，幫助我們重拾信心，走出心理陰霾。

一、“甜檸檬效應”背後的心理機制

“甜檸檬效應”的背後，有個深層的心理機制，叫做—“合理化心理”。

合理化心理，指的是：

當自己的行為不能符合社會規範的時候，我們會找一些符合內心需求的理由，給自己的行為賦予合理、正當的解釋，來獲得自我和他人的認同。

“合理化心理”最先是弗洛伊德提出的，它屬於心理防禦機制中的一種，並且在生活中被普遍運用，弗洛伊德指出：

當自我受到超我、本我和外部事件的衝突時，就會產生焦慮反應，此時“自我”會發展出的一種機能，用一定的方式去緩和衝突對自身的威脅，使現實能夠允許，超我能夠接受，本我得到滿足，而這種機能就是“心理防禦機制”。合理化心理就是自我防禦的手段之一。

心理學家費斯廷格做過一個實驗，他招募了一批大學生，做一些特別枯燥的工作，比如把湯匙從盤子中拿出來再放回，持續一兩個小時。工作結束後，有些得到了1美元的酬勞，有些得到了20美元，並告知他們儘量和後來的人說這個工作很有趣，最後請他們填了一份對這份工作有趣程度的評價問卷。

結果，拿到20美元的大學生普遍覺得這份工作很無聊，而拿到1美元的學生反而大多勾選了較為有趣的那一欄。這是為何？其實這就是一個調整自我認知，使其“合理化”的過程。

1美元並不值得花費時間在這項枯燥的事情上，所以他們會改變自己的態度，提高自己在過程中的價值，儘量讓自己認為這個實驗有趣，去做了才值得。而拿到20美元的人認為自己經得到了相應的報酬，也就無需刻意調整自己的認知了。

既然事情已經發生，並且不可改變，為什麼還要繼續去埋怨自己，影響情緒呢？試著接受它，從中發現一些獨有的樂趣，或許是更明智的做法。

除此之外，“甜檸檬效應”對我們心理健康還有哪些好處？

二、“甜檸檬效應”對我們的心理健康積極意義

① 目標淡化，緩釋心理壓力

當代社會，人們經常被鼓勵要有宏大的目標，它散發著極大的誘惑力，使得我們往往在追求遠大目標的時候，不顧自身的條件和可行性，一腔熱血地往前衝，或被鑽牛角尖的頭腦禁錮住。最終碰的頭破血流，還是苦苦追尋著，不願改變和放棄。

想成功，確實需要一股子不撞南牆心不死的韌勁，但是成功的道路異常擁擠，也並非憑努力就能實現，常會使得很多人心灰意冷，痛苦不堪。

因此，當我們苦苦求而不得的時候，適當運用“甜檸檬效應”，改善自己的心態，根據自身的能力，把原先追求的高目標，調整到一個更適合自己的、努努力就能夠達到的程度。

淡化原先的高預期，往往能緩解因達不到目標而造成的心理壓力。

② 心理去痛

當一個人達不到自己追求的理想，做不成自己想做的事，辜負了自我期待，內心是極其痛苦的，如果不想辦法緩解這種痛苦的心理狀態，就很容易會患上心理疾病，從而影響身體健康。

而“甜檸檬效應”就有給我們心理去痛的作用，當我們把自己的注意力和情感，都放在了我們已擁有的人和事上面，放在了我們已經實現的目標上，雖然短時間內會降低我們的動力，但對於維護心理和身體健康來說，有著很重要的作用。

這種去痛的作用可以使得失敗者安全的“軟著陸”，以避免很多的心理後遺症。

③ 提高自我歸屬感

心理學家科胡特（Heinz Kohut）曾經提出了一個 “自我心理學” 的概念，並認為歸屬感是對自己最重要的東西。在他看來，人生活在群體中，有“歸屬感”的狀態非常重要，它可以讓我們與他人產生連接，在很大程度上提高心理健康水平。

然而當我們對自己不滿的時候，會認為自己很差勁，不夠好，別人不會欣賞我，甚至可能用鄙夷的目光看我...這是一種自己不被認可，與他人隔離，非常沒有歸屬感的感覺。

而運用“甜檸檬效應”，我們可以告訴自己：我也有很多優秀的地方，其實哪有想象的那麼差，再說誰沒有點缺點呢，世上沒有人是完美的，大家都差不多。

這種自我關懷和安慰，能讓我們不至於過度陷入自卑，敢於與他人接觸，在群體中看到自我價值，大大提升我們的自我歸屬感。

說了這麼多“甜檸檬效應”的積極意義，我們在現實生活中，究竟有哪些方法可以把它的效果釋放出來呢？

三、如何巧用甜檸檬效應，給生活加點“甜味劑”

① 適當的功利性思維

在心理學的認知行為療法中，很重要的一點是對我們認知和行為的調整，因為事情已經發生了，它是客觀存在的，我們很難憑一己之力去改變，能做到的只有不管調整自己的認知，做出一些改變的行為，去緩釋心情，適應現實。

一聽到功利性，我們總覺得感覺不太好，其實用好功利性思維，能大大幫助我們調整情緒，比如在我們面對一些糟糕的事情，不自覺的產生負面心理的時候，就可以用功利性思維去替代負面思維。

功利性思維，簡單來說就是：我們遇到問題首要考慮的是這樣想、這樣做，有沒有用？

比如，今天已經快12點了，還有一項工作沒完成，躺在床上，你焦慮的想：明天又要挨批了，我做事情怎麼效率那麼低。此時你的情緒也肯定能糟糕，覺也睡不好，第二天無精打采的去上班。

如果你用功利性思維去想：現在想這些，焦慮這些有什麼用呢？已經12點了，我先好好睡一覺，調好鬧鐘，明天早點起來再想辦法完成把，我今天已經幹了很多事了，現在需要充足的休息。

這樣一來情緒是不是會好一些？

適當運用功利性思維，能讓我們把焦點放在值得投入時間精力的事情上，而不是白白浪費時間，陷入負面情緒中不可自拔。

② 參照森田療法，順其自然，為所當為

日本的心理學家森田正馬教授，在經受了十幾年的精神衰弱的困擾後，有一天，他決定不再和它對抗了，隨它去吧，自己該做什麼就做什麼。結果反而神奇的發現，他的頭痛、焦慮都慢慢消失了，也終於可以好好睡個覺了。

之後他根據自己的經驗提出了著名的“森田療法”，指出我們在面對自己無法克服的病痛的時候，接受它的存在，和它共生，往往能更好的生活下去。

帶著“疾病”去生活，去做我們能做的事，而不去糾結那些不能改變的東西，這不正是“甜檸檬效應”的意義所在嗎。

接受現在已經發生的一切，先肯定它的價值，然後不忘繼續行動，做自己能做的，該做的事情，為所當為，生活或許會豁然開朗。

③ 建立“積極錯覺”，用對待朋友的方式，對待自己

美國社會心理學家泰勒（Shelley Taylor）提出了“積極錯覺”這個心理概念，他指出：

人們對於自己和比較親近的人，所保持的一種不切實際的積極態度，當面臨消極信息的時候，積極錯覺的視角會讓我們看待事情更加理想化，對未來更樂觀。

但在生活中我們會發現，很多人對待朋友總是能很好的運用“積極錯覺”，而面對自己卻常常忘記。

當朋友因考試成績差而失落的時候，我們會鼓勵他：沒關係，這次已經很努力了，只是運氣不佳，下次一定會更好的；
當朋友因為分手而痛苦不已的時候，我們會安慰他：不是你的錯，戀愛是兩個人的事情，只是不合適而已，你那麼優秀，失去你是他的損失；
當朋友因為忘記某件答應好的事而深深自責的時候，我們會寬慰他：沒關係，你也有自己的事要忙嘛，又不是故意的，你能有這份心就很好啦。

而當自己成績不佳，被分了手，或犯了錯，很多人就開始習慣性自責：我怎麼那麼笨，那麼沒用！

如果能用對待朋友的方式，對待我們自己，適度對自己使用“積極錯覺”，我們會發現生活沒有那麼苦澀，事情也沒有那麼糟糕和不可原諒。

如果你不知該如何開始建立“積極錯覺”，不妨可以運用一些小技巧，比如：

時常在心裡擁抱自己，感謝自己的努力，肯定自己取得的成績，心疼自己的不易。比如你可以對自己說：你已經很了不起了，靠自己獨立生活，工作也完成的不錯，還把自己照顧的那麼好，太厲害了，未來要繼續加油哦。
你還可以寫“自誇日記”，在每天結束的時候，寫下一天中值得誇獎的三件事，比如：今天和同事有效溝通了一個問題，使工作得到了推進，我真的太棒了；今天給自己做了頓美味又健康的晚餐，我真是個生活小能手。

有時候，“積極錯覺”也並非是錯覺，因為無論多小的事，多小的成績，都有值得肯定的點，慢慢培養積極的心態，反而會給我們的生活增加更多的動力。