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重要的不只是跑步距離，休息時長也很重要，它決定了訓練的效果。
間歇訓練夠高效、有效果、很實用，很多跑者把它作為提升速度和表現的訓練方法之一（提速神器！間歇訓練法你get了嗎？）。但對於間歇訓練的休息或恢復部分跑者可能僅跑後才想，也許你該更認真地考慮一下了。
休息是需要著重思考的元素，在特定的訓練中調整休息能改變訓練效果和精神狀態。
調整間歇訓練的間歇時長能極大地改變訓練強度，所以你需要像考慮訓練本身一樣認真考慮期間的休息時段。
總的來說，較短的休息時長會增加訓練的強度，因為恢復不完全，在下次訓練開始時心率依舊會保持在高位。澳大利亞女子5000米三次全國冠軍得主貝妮塔·威利斯（Benita Willis）說：“通常情況下，無論你在為多長的距離訓練，都要用較短的休息時間來保證訓練質量。”
威利斯建議較長的休息時間要用在特別長的間歇訓練裡，或者強度特別大的間歇訓練裡。間歇訓練的負擔越大、速度越快，就要有越多的恢復時間。
研究顯示，動態的休息（慢跑或步行） 在清除乳酸上更高效，但記住要傾聽身體的聲音，做出最佳選擇。下面提供三組不同距離的間歇訓練，分別針對三個距離的比賽，同時也包含了短、中、長三種時長的休息，你不妨這樣訓練。
針對5公里比賽的間歇訓練
●短時間休息
怎麼做：3X（4X400米）跑，每圈的配速要比5公里配速快3秒左右，每圈之間休息30秒，每組之間慢跑一圈放鬆。
為什麼：威利斯這樣解釋說：“在高強度、短距離的間歇訓練之間休息較短的時間會在雙腿中累積乳酸，然後練習帶著沉重的雙腿訓練以提升自己的乳酸閾值。這能幫你在跑過接近3英里（約4.8公里）後，應對5公里的衝刺階段。
何時做：在重要比賽前的一個月進行這個訓練，如果你計劃要在接下來的系列比賽中達到巔峰狀態的話。
●中等長度休息
怎麼做：8X1000米，比10公里配速略快，休息60-90秒。
為什麼：這個訓練能提升、鍛鍊並支持特定的耐力需求，應對高強度的5公里比賽。威利斯將“特定的耐力”定義為能以目標配速前進、扛住疲憊的能力，並且能用這個配速完成整個比賽。將休息保持在中等長度能讓你積累起可觀的跑量，但不用花時間進行徹底的恢復，因此為目標賽事做出了最佳的準備。
何時做：在目標5公里賽事前約六週進行這個訓練，此刻你關注的核心正從保持一個大致的狀態轉向專門針對比賽的狀態，同時也開始關注在比賽中保持配速的能力。
●長時間休息
怎麼做：用10公里的配速跑3公里，5 分鐘休息，然後是4X200米快速但放鬆的跑步。
為什麼：較長的休息時間讓你可以全力完成訓練，同時還可以在下一組訓練開始前完全恢復。訓練質量是這裡的核心，不是數量。後面的200米要以接近最快配速來完成。
何時做：把這個訓練分佈到賽季的初期或者中期。威利斯解釋說：“大部分長距離跑者都受不了超過四五次這樣的高強度訓練，因為它們比起節奏跑或中等長度休息時間的間歇訓練來說，通常要花更長的時間來恢復。所以需要很認真地考慮何時安排這樣的訓練。較短、強度較大的比賽也能取代這個訓練。
針對半馬的間歇訓練
●短時間休息
怎麼做：10X800米，半馬目標配速，間隔休息1分鐘。
為什麼：兩次奧運馬拉松預選賽入圍選手、教練妮可·亨特（Nicole Hunt）會讓運動員們進行這個訓練，既獲得運動量，也保證了訓練強度，還練習了賽時配速。同時，休息時間確保了訓練不會在肉體和精神上造成過大的壓力，尤其是相比訓練初期的5英里節奏跑。
何時做：最好在半馬訓練開始的早期進行這個訓練，當狀態正在提升時，這個訓練可以作為達到賽事配速的入門訓練。間歇訓練夠短，可以測試目標配速，又不會在訓練早期因訓練量太大而難以應付，同時還有心理上的好處，因為休息時間夠短。
●中等長度休息
怎麼做：3X2英里，用半馬的目標配速，中間休息2分鐘。
為什麼：這個訓練的目標是用目標配速跑較長的距離。亨特解釋說：“隨著運動員不斷訓練，休息長度可能會縮短，同時訓練的時長可能會增加，可以最好地模擬比賽情況。”
何時做：在半馬訓練的中期進行這個訓練，此時狀態已經出來了，也能夠用半馬目標配速來應對不斷增加的距離了。
●長時間休息
怎麼做：2X3英里，目標半馬配速，間隔休息4-5分鐘。
為什麼：亨特解釋說：“隨著跑步的距離增加，也就需要更多的休息來恢復，讓運動員能以目標配速跑上更長時間。”目標配速下，這樣跑上6英里應該可以提升你在比賽中保持配速的能力，同時保持專注。
何時做：半馬比賽前最後幾周裡做這個訓練，因為它既有恰到好處的距離，也有要求你保持應對比賽的良好狀態。
針對全馬的間歇訓練
●短時間休息
怎麼做：6-8組1英里跑，用比馬拉松配速稍快的速度，中間間隔1分鐘休息。或者把60分鐘的訓練分解成四組15分鐘的訓練，用比馬拉松配速稍快的速度，中間間隔1分鐘慢跑。
為什麼：這個訓練質量高，也讓人保持高心率，但中間的短時間休息讓它容易接受，不會太難。“可以用短時間的休息來打散節奏跑，同時保持訓練質量。想要保持較高心率又不會損失強度，所以偶爾用短時間的休息來達成兩個目標。”威利斯說。
何時做：距離目標馬拉松賽事3—6星期的時候是開始這個訓練的最佳時機，因為它強度合適，要求高水平的狀態，還要對馬拉松基本準備好了。
●中等長度休息
怎麼做：12X1000米，比半馬配速稍快，間隔休息1分30秒-2分鐘。
為什麼：威利斯說：“這個訓練的目的是，讓運動員習慣用比馬拉松配速快不少的速度跑上一定的時間。好處在於當運動員完成這個訓練、參加馬拉松時，他們會覺得配速要‘慢’一點。全馬配速下的跑步效率會提升，對於長時間保持馬拉松配速也會感覺更舒服，最終幫他們更快地完成比賽。”
何時做：如果在馬拉松訓練一開始就做，這個訓練的效果會很棒，特別是在常見的8周訓練計劃的第一個月裡。需要保證運動員在訓練後能輕鬆幾天，因為這個訓練比起其他訓練稍微難恢復一點。
●長時間休息
怎麼做：10組1分鐘坡道跑，慢跑下坡恢復，時間約3分鐘。
為什麼：這個訓練在兩場高強度馬拉松之間進行（比如，第一場馬拉松之後幾天，以及下一場之前的幾天）。訓練的目的是讓雙腿能高速運動，同時也要有足夠休息。威利斯指出，“偶爾在馬拉松訓練裡做一下很好的，不會讓你疲倦，而且還獲得了更快的腿部交替速度和上坡的力量。對於偶爾需要進行速度提升訓練的運動員很有效，不僅是累積跑量。在馬拉松訓練中，需要做一些速度比目標配速快得多的訓練。要達成這個目的，需要更長的休息時間。也讓肌肉在跑量大的幾周裡保留高速前進的感覺。
何時做：威利斯推薦在任何一個高強度、大跑量的馬拉松訓練周裡進行這個訓練。訓練是低跑量且很快恢復的，同時還能鍛鍊到力量並提升速度。
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