樂聖傑

首先說下你這套訓練計劃是非常不科學的，因為胸背都屬於大肌肉群，練完後恢復時間是72小時，肌肉不是在訓練中生長。

你通過訓練把肌纖維拉斷，通過攝入足夠的營養包括：碳水，維生素，蛋白質和充足的睡眠去修復，讓它變的比以前更強壯！

這就好比蓋房子，訓練是把框架搭起來，但是磚瓦水泥就是營養元素，而你的訓練計劃就好比蓋這房子，剛搭完框架，準備填充磚瓦水泥的時候，第二天你又給拆了重蓋，你說這對嗎？

另外你的訓練計劃缺少了肩部和手臂和腿部的訓練，只訓練胸部和背部會讓肌肉發展不均衡，假如你大胸肌寬背部配了一個窄肩膀，小細胳膊，小細腿，你說好看嗎？不是有那麼一句話嗎？健身不練腿遲早要後悔！而且練腿可以分泌大量睪酮素，促進全身肌肉生長，誰練誰知道！

對於新手的訓練計劃可以五分化訓練，胸背肩手腿，一週練五天，休息兩天，如此循環。

並分為增肌期和減脂期，增肌期體脂超過百分之17就不要再增了，立即刷脂，刷脂期要在每次力量訓練結束後，進行半個小時左右的有氧訓練，可以選擇跑步機，橢圓機，跳繩等等都可以。

增肌刷脂再增肌再刷脂，如此循環往復，低體脂配大肌肉塊的身材就出現了。

這就是兄弟我的一點建議，希望對你有幫助！

愛健身的IT男

• 一天練胸肌一天練背闊肌如此循環不休息可以嗎？

答：不建議一天練胸肌一天練背闊肌，循環不休息的安排。

一

二

在說不建議的這樣安排的原因之前，我們先普及一下關於肌肉的知識。

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【知識點】

肌肉的增長：

“人的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數量是天生的，不可通過健身訓練來改變，想增加肌肉量，就要通過鍛鍊將身體原來的肌纖維變粗，這樣才能使肌肉增大，肌肉量增加。

肌肉纖維會在我們健身訓練的過程中遭到嚴重的破壞，這時我們就需要補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉。

當肌肉纖維完全恢復之後我們的肌肉就會變粗。

肌肉中含有肌紅蛋白，肌紅蛋白是儲存氧氣的地方，肌肉鍛鍊之後肌紅蛋白會有所增加，因此我們的肌肉活動所需要的氧氣就會得到有效的供給。

據研究顯示，“平時每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30到270條毛細血管開放，其餘的毛細血管都在閉合狀態，在鍛鍊時有將近2000到3000條毛細血管開放。”

經過一段時間的鍛鍊，肌肉中這些開放的毛細血管也會有所增加，這與之前的肌纖維曾粗疊加起來，那麼肌肉就更粗壯，更飽滿了。

肌肉增長的訓練方式：

肌肉生長的訓練方式，首先是訓練次數大概控制一個範圍之內，這樣的範圍在在一組8-10個之間，這是最佳的增加肌肉量的訓練方式。

需要注意的是：只做到8-10個的訓練，就可以讓肌肉實現快速的生長了嗎？也不一定，最主要的是要儘可能的提高8-10RM的重量。

一般情況下，力量越大，肌肉圍度也就越大，所以想要肌肉快速的發育，提升肌肉力量和肌肉的圍度是非常關鍵的一步。

肌肉的恢復：

肌肉量的增加是通過超量恢復實現的。所以，如果肌肉僅僅是恢復到了原來的水平，那麼還不足以實現肌肉量的增加。

而決定超量恢復的條件是什麼呢？

第一

“練”

練說的是給肌肉科學合理的訓練。

第二

“吃”

吃指的是給肌肉科學合理的營養。
第三

“睡”

睡指的是給肌肉科學合理的休息時間。

如果只做到練的部分沒有做好吃和睡的部分會怎樣？

肌肉會因為沒有科學合理的營養補充和休息時間而無法達到肌肉量增加的目標。

只有練，吃，睡三個部分都做好，才能增肌成功。

綜上所述，我們回到問題

如果一天練胸大肌，一天練背闊肌，這樣的訓練方式是否達到了你的訓練目標？是否已經滿足肌肉增長的條件？

胸大肌與背闊肌都屬於人體的大肌群，肌肉所需要的恢復時間更長，通常情況下至少要三天左右的時間，如果肌肉被破壞的比較嚴重，那麼有可能需要五天左右的時間。

所以，隔天一練，不管是對背闊肌還是胸大肌都不太友好。

原因很簡單，胸大肌和背闊肌得到的休息時間遠遠不夠。

所以，一天練胸肌一天練背闊肌不休息一直循環不是一種肌肉健康發育的週期。

其次，

一天練胸肌，一天練背闊肌，除了不能達到良好的增肌效果外，還影響其他肌肉群的訓練安排。

健身訓練需要肌肉協調發展，那麼就需要對全身各個肌群都進行訓練。

如果只練胸肌和背闊肌，身體肌肉就會失去其協調性，失去了協調性的肌肉就會失去美感。

我們健身除了最求健康，其次就是為了美，如果越來外形越難看，我相信沒有人願意堅持去健身。

最後，我們得出結論，一天練胸肌，一天練背闊肌如此循環不休息是一種不太利於肌肉發展週期的訓練方式。

所以，我不建議採取這樣頻次過高的胸、背訓練方式。

因為達不到我們對訓練效果的訴求。

當然，如果你的訓練目標是肌肉耐力而不是肌肉力量，那則要另當別論。

如果你的訓練目標是提升肌肉耐力，那麼，一天練胸肌一天練背闊肌的訓練方案則可以優先考慮。

總結：

一天練胸肌一天練背闊肌，循環不休息可以嗎？

可以。

可以是可以，但是如果以增肌為目標則不太可行。

如果以提升肌肉耐力為目標則可行。

Mr一蔡I說健身

我覺得這種方法是不可以的，因為肌肉的恢復期是在24小時到48小時，特別是做一些無氧運動大重量的鍛鍊，基本上肌肉的恢復期都是在48個小時以上，像這樣訓練肌肉很難承受的。

而且像胸和背它本身都屬於一些上身肌肉，它們在鍛鍊的過程中，是很難獨立的去鍛鍊的。

比如我們練背經常用的高位下拉這個動作，這個動作它主要功能是練背闊肌，其次鍛鍊的有肱二頭肌，三角肌，胸肌等，所以一般在鍛鍊完胸以後，再去練背，胸部肌肉還是會出現代償的，那麼胸部肌肉就很難得到休息時間，那麼肌肉就很難生長，那麼健身的效果就大打折扣了。

之所以健身房現在很多人一般都是週一練胸字，週日練背日，那是因為在我們練完以後，後面幾天有一個足夠時間的休息時間，比如我們週三練腿，週四練肩，週五練有氧等，然後到下次練背和胸的時候，我們中間的時間是完全夠肌肉生長的。

再者健身是一個需要全身性協調鍛鍊的，他不是單單的只練胸和背，同樣還需要練的有腿，臀，肱二頭肌肱三頭肌，三角肌等等肌肉群。

所以我們健身不能光盯著胸和背來練，我們更應該注意身體的協調，體型的協調，然後來做全身性的鍛鍊，比如現在非常流行的一句話健身不練腿等於半陽痿。

因為腿部肌肉占人體雞肉的70%的含量，只有對腿部肌肉達到很好的鍛鍊效果，才能更加的提高身體內的肌肉含量，才能提高我們的新陳代謝，才能達到很好的減肥效果，另外就是練腿對於我們身體睪丸素水平的提高很有幫助，身體睪丸素水平的多少直接決定了男性的生活是否和諧。

而且經常練腿，有助於身體內睪酮的產生，睪酮是非常利於肌肉生長的一種激素，是一種天然無害的增肌補劑，所以如果你想身體以後的肌肉含量增加，達到很好的增肌效果，那麼練腿是必須的。

綜上來看，健身不單單是隻練胸和背，我們更應該考慮的是全身肌肉的鍛鍊，比如目前，我對自己的健身計劃是按照胸肩背腿的順序來的，從週一開始練胸，週二練肩，週三練背，週四休息，週五練腿，週六有氧。這是我整個一週的鍛鍊計劃，然後每週一循環。

只有這樣全身心的肌肉得到一個循環的鍛鍊，那麼才會得到很好的有形的一個形體，身體才會更加協調。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

可以，但不建議長期使用！胸肌和背闊肌是主動肌與拮抗肌的關係，結合訓練會帶來無敵且協調的上肢肌群力量！

主動肌與拮抗肌的關係是這樣的:例如做俯臥撐，它是一個鍛鍊胸肌的動作，當胸肌在俯臥撐中發力而作為拮抗肌的背闊肌則進行對抗。反之，在做背闊肌的引體向上時，胸肌則是在進行對抗。

把胸肌和背闊肌輪流訓練，這個訓練計劃能夠對胸肌和背闊肌進行輪番轟炸。只要確保好他的休息時間是足夠的，並配合良好的飲食，上肢推力肌群和拉力肌群都會得到有效的提高。

之所以不推薦長期訓練，是因為任何一個訓練計劃假如長期訓練都會使自己進入瓶頸期。並且對同樣的肌群練一天休一天是否足夠，這也是因人而異、因時而異的。

所以我建議題主根據自身能力情況來安排訓練，短期之內這樣訓練完全沒有問題，只要注意好動作標準與強度合適即可。

最後，有一種訓練計劃叫做超級組訓練，將胸背訓練放進一組訓練當中就是胸背超級組。這樣會帶來不同的刺激效果，對於突破瓶頸都有幫助，可以採納。

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大囚自重健身

按說兩個部位錯開來鍛鍊是可以的，但這樣一天練胸，次日練背，然後又接著練胸練背。如此循環。時間久了，身體是受不了的。

【肌肉鍛鍊後需要時間祛除疲勞】

任何肌肉鍛鍊後，都是需要時間休息的。一般是48～72小時，才能祛除疲勞。而這裡面，大的肌肉群，基本都是要72小時，才能完全恢復過來。

比如胸大肌、背闊肌和股四頭肌都算是大肌肉塊。所以，練胸後，練背，隔一天又練胸。時間上根本就不夠肌肉完全恢復。

長此下去，肌肉過於疲勞，肌損傷較大。會影響運動效能的正常發揮。更不利於提高。

【胸大肌和背闊肌互為拮抗肌】

事實上，胸大肌和背闊肌互為拮抗肌，也就是說這兩種肌肉其中一塊收縮做功，另一塊就會去拉長對抗它。

不管是主動收縮，還是被動拉長。要完成健身中的動作，都需要兩種肌肉互相協助。這不僅是對肌肉的保護，也是為了穩定。

因此，鍛鍊胸大肌，也即收縮胸大肌，也會拉長背闊肌。同理，鍛鍊背闊肌，對胸大肌有一樣的作用。這在一定程度上，有助於能讓一方因收縮緊繃，而導致長度未能完全恢復的肌肉彈性得到恢復。

但是，這得有個前提條件是能保證肌肉有足夠的休息時間恢復。

【練習胸大肌的動作】

對於胸大肌，在器械抗阻訓練中，較為經典的動作是平板啞鈴飛鳥（胸肌、前肩肌群）、平板啞鈴臥推（胸肌、肱三頭肌和前肩肌群）和平板槓鈴臥推（胸肌、肱三頭肌和前肩肌群）。這幾個動作都能夠很好地刺激胸肌。

【練習背闊肌的動作】

對於背闊肌，同樣在器械抗阻訓練中，比較經典的動作是單臂槓鈴划船（背闊肌、斜方肌中部、後肩肌群）、坐姿划船（背闊肌、斜方肌中部、後肩肌群和肱二頭肌）、坐姿下拉（背闊肌、斜方肌中部和下部、肱二頭肌），另外還有自重訓練的引體向上（上背部肌群、肱二頭肌和前肩肌）。這些動作都能刺激到背闊肌。

【訓練計劃長期不更改，易遇到瓶頸】

雖然，若能保證讓肌肉有足夠的休息時間，交替進行練胸和背，是非常有好處的。但一直只進行單一的訓練內容，時間久了，身體易適應，然後運動效能停滯，遇到瓶頸。所以，交替鍛鍊胸大肌和背闊肌，只能作為短期訓練計劃。

【小結】

交替鍛鍊胸大肌和背闊肌，在保證鍛鍊的肌肉有足夠的時間恢復後，為了，避免遇到瓶頸，只能作為短期強化訓練計劃。

特殊人類研究所Boss

很高興回答您的問題，希望我的回答給您一些幫助。

看到您的問題，我想您是急於增加胸背厚度，目的是通過頻繁訓練達到增肌的目的，阿諾施瓦辛格有一種訓練方法叫複合訓練法，就是一組胸馬上一組背，中間不停頓。從而達到增肌減脂塑形的效果，但他也是賽季才使用。我們作為業餘愛好者無法象他那樣訓練，我們訓練時間短，無法適應那種高強度訓練。

所以如果您想增肌一天胸一天背，這個計劃是不行的。因為不夠全面。如果您不練習腿部肌肉，你的上身訓練也會受影響，比如你做槓鈴划船時由於腿部力量不夠做不到極限就站不住了。臥推時發力是通過雙腳蹬地，將力量傳導到雙手推起槓鈴。而且蹲腿訓練促進身體睪酮分泌，促進全身肌肉生長。肌肉訓練應該以胸、背、腿來循環，並且各個肌群訓練中間應該休息一天給肌肉充分的休息時間，這樣肌肉才會增長。

所以力量訓練要均衡發展，我向您推薦一個器械訓練計劃，您嘗試一下。

器械訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、三頭、腹肌、慢跑

星期二.休息

星期三.背闊肌、二頭、腹肌、慢跑

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿後拉伸）

星期六.休息

星期日.休息

希望以上計劃能夠給您帶來幫助。

我健身十餘年，如果您和我一樣喜愛健身，並且對自重訓練和器械訓練感興趣，請您關注我，我們共同探討健身知識，一起進步！謝謝！

街健磊哥

要看你是怎樣安排胸背肌群的訓練計劃內容的。

例如：胸肌分成上束，中束和下束三個部分。

背部肌群也分成上背部，主要包括斜方肌，中背部，包括大圓肌背闊肌，下背部，包括豎脊肌等。

通常在訓練中會對這些部分進行針對性訓練。

那麼如果你是有一定基礎的健身者，並且採用分化訓練模式，那麼這兩個部位就可以交替訓練。

具體方法就是把胸肌和背肌分別分成兩部分，每次訓練時只練胸或背的一部分。

這樣在一天一輪替的情況下，每個部分都可以休息兩天，如果有一定的訓練基礎，並且安排的訓練量不要過大的情況下是可以的。

具體的方法就是：

第一天，胸肌上束

上斜槓鈴臥推 8-12次*3-5組

上斜啞鈴飛鳥 8-12次*3-5組

上斜槓鈴片夾胸 20次/組*3-5組

第二天，上背部

橫杆寬握坐姿划船 8-12次*3-5組

蝴蝶機反身飛鳥（手心相對） 8-12次*3-5組

槓鈴提拉 8-12次*3-5組

第三天，胸肌下束➕整體

雙槓臂屈伸 8-12次*3-5組

史密斯機下斜臥推 8-12次*3-5組

坐姿推胸 8-12次*3-5組

第四天，中，下背部

引體向上 8-12次*3-5組

坐姿划船（v拉手）8-12次*3-5組

山羊挺身 15-20次/組*3-5組

第五天，從第一天內容開始循環。

重量就選擇12rm的即可。

訓練後要及時補充蛋白質，保證每日8小時以上的睡眠時間，這樣會恢復的更快。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注

老胡愛運動

陳雲強

這種練法是在摧殘身體

想要順利增肌，必須滿足受壓-恢復-適應的基本原則，即在有效的訓練容量刺激下，結合適當的訓練頻率，使肌肉充分恢復，然後變強從而適應更多的訓練量再變強。

不要盲目照搬職業健美運動員的計劃

將各個肌群分開練，中間不需要休息的想法的人其實被用藥的職業健美運動員帶偏了。他們的恢復能力、訓練耐受力不是一般人能比的，況且他們有藥物支撐呢，所以他們完全可以在今天練完胸後明天練背，一週循環三次，再安排一個休息日即可。

一般人想當然的認為自己也能那麼練，胸肌和背闊肌的恢復時間都是48小時，達到了大肌群恢復時間的48-72小時的最低值，乍一看並沒什麼問題，提高訓練頻率可以實現快速增肌的目的了。

然而這種練法並沒考慮到神經系統受壓負載是有限的，滿負載後會造成訓練過度，即一般人的恢復能力是有限的。如果每天都訓練又不適當休息，神經系統與肌肉沒來得及恢復，就無法適應變強，相反會變得越來越弱。

一般訓練者的胸背計劃安排

建議將胸肌與背闊肌的訓練放在同一個訓練日，一週安排三次訓練，胸背的刺激頻率就都達到三次，且有48小時的恢復時間，訓練容量更大，更有利於增肌。由於訓練頻率增加，適當將每個訓練日的訓練量減少一些。

也可以這樣安排：週一練胸，週二練背，週三休息，週四練胸，週五練背，週六週日休息。每個訓練日稍多一點容量即可。

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健力青蛙

我63年，我一天練兩個部位：胸和三頭，背和二頭，肩和腿，不追求大重量，每個動作4組，每組12次，每次鍛鍊時間3個半小時左右，十天休一天，循環練。

關鍵字: 肌肉 健康 訓練