秦菜sl

你好，大家都是健身愛好者。也非專業人士。本人從去年7月開始健身，分享一下同為一個普通人的健身總結的感受，一起進步。

首先本人因為時間原因從來沒有去過健身房，但是不能因為沒有時間而不健身。那在開始之前建議你一定要有自己的時間計劃，因為健身最重要的是堅持，不是一時的衝動。如果心裡沒有安排好時間，就很容易只憑著一時的激情玩兩次但卻有始無終。並且最好不要每次安排太長時間健身，那樣一是沒必要二是長期會給自己造成很大的時間上的負擔反而又堅持不下去。

具體建議，春天到了，天長了，早起6：30出門，慢跑到7點回家。然後俯臥撐四組，一組15個，組間休息20秒鐘，四組完成休息一分鐘。然後仰臥起坐四組，一組25個，組間隔20秒鐘。完成，然後負重深蹲同樣四組，每組12個到20個（視負重情況而定）組間20秒鐘。

這樣全部完成大概7:30分，一般不會影響正常上班工作。

然後就是飲食，早起鍛鍊後，增肌的話早飯正常吃，飯後補充蛋白粉。其他餐點正常就行，不需要太刻意，因為你越刻意去做越容易堅持不下去，反而半途而廢。

第三點就是很重要的休息，晚上9點以後不要健身，不要熬夜10:30最好能休息了。

就是以上三點，總結1健身計劃2飲食，增肌需要補充增肌粉，3休息休息休息重要的事情說三遍。

最後一點很重要，以上所說的是健身日的安排，健身日建議隔一天一次，也就是一週不超過四次。因為肌肉回覆需要大概48小時。

謝謝

融創劉磊

我覺得，你要減肥的話不要吃油，吃一些有營養的比如，牛肉，龍蝦等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多練，方法不需要太多，方法太多的話，吃不消，你想到什麼就練什麼，我是一名在家健身的窮小子，我不是專業的。

農村小唐零

本人健身小白，需要增肌,需要大神傳授一週訓練計劃及飲食計劃有那些？

很高興來回答這個問題,在回答這個問題之前，我們先來了解一下肌肉增長的流程

現在我們先來聊聊訓練計劃。

如果你是健身小白，我的建議是每次練習兩個肌肉群，每個部位兩個動作，四天為一個循環休息一天，然後再進行下一個循環。訓練安排如下。

第一天，腹+腿

腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。

錯誤動作

腹—卷腹。15個一組，共2-3組。注意事項:用腹發力帶動上身捲起，不要脖子借力，不要坐起來。

腿—史密斯深蹲。8-12個一組,共2-3組。注意事項:膝蓋不要內扣，不要塌腰。

錯誤動作

錯誤動作

腿—坐姿腿屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:不要彈腿，保持慢節奏，頂峰收縮保持一秒。

第二天，胸+三頭

胸—坐姿推胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。

胸—坐姿夾胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。

三頭—窄距俯臥撐（可跪姿）15個一組，共2-3組。注意事項:肘關節貼緊身體，不要外翻。

三頭—繩索臂屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:核心收緊，不要聳肩。

第三天，背+二頭

背—高位下拉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，要用腰借力向後拉。

背—坐姿划船。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，不要聳肩，肩往下沉。

二頭—坐姿二頭彎舉器彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。

二頭—槓鈴彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。

第四天，腹+肩

腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。

腹—收腹抬腿。15個一組。共2-3組。注意事項:腿下落時腹部收緊，防止腰部頂起。

肩—坐姿推肩。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持整個後背貼於靠墊上，發力時不要伸脖子。

肩—坐姿器械側平舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，重量下落時，儘可能控制。

這就是四天一個循環的增肌計劃，安排的原則，考慮到初學者，儘量以固定設備為主。

再來說說飲食計劃。這裡給出一些飲食思路。

鍛鍊前，需要大量補充碳水，你可以吃麵包，香蕉等。這樣是為了訓練時有更好的狀態。

鍛鍊後，補充快速能吸收的蛋白質，如乳清蛋白粉，雞蛋等。這樣能更好的幫助肌肉修復。

一天中的蛋白質安排。可以根據每kg體重/1g-1.5g的蛋白質來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充50g-75g的蛋白質。我們按雞蛋來算，一個雞蛋大概含蛋白質6g左右，如果你一天只靠雞蛋來補充蛋白質你需要吃8-13個雞蛋。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。

一天中碳水的安排。以根據每kg體重/5g-6g的碳水來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充250g-300g的碳水。我們按米飯來算，100g米飯含碳水大概70g，如果你一天只靠米飯來補充碳水。400g-500g米飯。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。

一天中維生素的安排。建議每頓一盤蔬菜。

總結，增肌訓練的方法有很多，適合自己的才是最好的訓練方案.以上就是我給出的訓練方案和飲食思路。你可作為參考。希望我的回答對你有所幫助，祝你增肌成功！

MAO教

一、一週增肌計劃如下：

星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿

星期天：休息

二、一天內飲食計劃：

鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）

第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個

第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶

擴展資料

增肌計劃中需要注意：

1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊

2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記：大重量低次數 謹記：儘量避免有氧運動（如跑步）

3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性

4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服

5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸，至少隔半小時

6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛鍊到的部位

7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛鍊時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）

蕭先森c18

我們健身最重要的是瞭解自己的身體，作為一個健身小白，首先要做的先是做個體測瞭解自己的肌肉力量，心肺功能和身體成分。

瞭解這些之後，我們的計劃需要分為幾個階段，簡單的分為三個階段。

第一個階段：適應期（2到3個月）

在第一階段裡嗎，不要做分化訓練，因為自己的肌肉力量，心肺功能，身體協調和核心力量都沒有達到一個入門的水平，動作標準程度不達標，所以建議在最開始的兩到三個月裡面，將有氧和力量練習結合起來，最好是每次鍛鍊都按二到三個肌肉群去鍛鍊，先以固定器械為主，找到肌肉感覺，不要追求大重量，打好基礎。

前3個月，每週的訓練可以鍛鍊3-4天，可以這樣安排

週一：胸，背，核心，有氧

俯臥撐 10~15個*5

坐姿推胸 10~15個*5

蝴蝶夾胸 10~15個*5

高位下拉 10~15個*5

硬拉 10~15個*

核心練習：

卷腹 20*4

仰臥抬腿 20*4

平板支撐 20S*4

俄羅斯轉體 20*4

結束之後做20分鐘有氧

週二：休息

週三：腿，有氧

深蹲 10~15*5

箭步蹲 10~15*5

坐姿腿伸 10~15*5

俯身腿彎舉 10~15*5

腿部練完做20分鐘有氧

週四：休息

週五：視情況休息或者訓練

鍛鍊的話就是：背，三角肌後束，二頭

助力引體向上 10*5

高位下拉 10~15*5

坐姿划船 10~15*5

俯身飛鳥 15~20*5

鋼線面拉 10~15*5

肱二頭彎舉 10~15*5

錘式彎舉 10~15*5

週六：胸，肩，肱三頭肌，核心，有氧

俯臥撐 10~15*5

史密斯架臥推 10~15*5

鋼線夾胸 10~15*5

固定器械推肩 10~15*5

站姿飛鳥 10~15*5

鋼線下壓 10~15*5

仰臥臂屈伸 10~15*5

核心

平板支撐 30S*5

卷腹 20*5

仰臥舉腿 20*5

結束後做20分鐘有氧

週日：休息

第二階段 進階期（3到6個月）

經過第一個階段的訓練，如果能堅持下來，你的體能會大幅度上升，身體的肌肉力量，核心力量和心肺功能都會有比較快的進步。然後來到第二個階段。這個階段多以自由力量為主，也就是啞鈴槓鈴的重訓，這個階段可以適當的用一些大重量來刺激肌肉，每組的次數不用像第一階段那麼多。

週一：胸，肩

上斜臥推 6~12*4

平板臥推 6~12*4

鋼線夾胸 6~12*4

啞鈴推肩 6~12*4

前平舉 15~20*4

飛鳥 15~20*4

週二：休息

週三：背，三角肌後束

引體向上 8~10*4

高位下拉 8~10*4

槓鈴划船 8~10*4

硬拉 8~10*4

俯身飛鳥 10~15*4

鋼線面拉 10~15*4

週四：肱二，肱三頭

啞鈴彎舉 8~15*4

槓鈴彎舉 8~15*4

錘式彎舉 8~15*4

後椅撐 8~15*4

仰臥臂屈伸 8~15*4

頸後臂屈伸 8~15*4

週五：休息

週六：臀，腿

深蹲 8~12*4

倒蹲 8~12*4

箭步走 20*4

坐姿腿伸 8~12*4

臀橋 8~12*4

週日：休息

第三階段 鞏固期（6個月以後都是這個階段）

這個階段你就會有自己的一套，適合自己的鍛鍊方法，可以多用一些訓練方法，訓練模式去訓練。

平時的飲食方面可以多攝入蛋白質較高的食物，如雞肉，牛肉，牛奶，蝦，瘦豬肉等，還要蔬菜和碳水的補充，特別是在訓練後的30分鐘內攝入更容易吸收的蛋白質以及碳水化合物。

以及每天水的攝入，可以按自己體重每公斤200cc來攝入水分

按照增肌期的碳水和蛋白質的攝入量來說的話：

每天攝入按自己每公斤體重1.5克蛋白質進行攝入。

碳水化合物按每公斤體重2克來攝入

以及各種蔬菜，水果，複合維生素的攝入都很重要

可以根據自己的實際情況來調整

以上是我結合自己的經驗給出的建議，希望能夠幫到你

肥宅教練的日常

你好！ 我是愛健身的青荷，很高興回答這個問題。

1. 增肌訓練，一開始最重要的是感受肌肉的發力感，發力感受強，訓練效果才會好。
2. 在力量訓練中，呼吸節奏的掌控也是很重要的，一般來說我們都是發力的時候吐氣，因為吐氣時核心是收緊的狀態，幫助我們更加穩點。
3. 由於是小白，我建議你先使用固定器械進行訓練，因為自由重量訓練，也就是啞鈴，槓鈴訓練需要肌肉掌控更加好，也比固定器械訓練難。速度，角度，組數，個數都會影響你的增肌效果。

人體一般分為5大訓練補位：手臂 肩膀 胸 背 腿 在你使用固定器械訓練後，身體出現痠痛的現象是很正常的，長肌肉就是把肌細胞撕裂，再補充營養讓其生長。

我個人感覺一個比較好的循環是

[任何訓練前都必須充分活動開，訓練後進行拉伸，這是很重要的!]

週一 肩膀

週二 手臂

週三 腿

週四 有氧日 休息日

週五 胸

週六 背

週日 有氧日 休息日

裡面的具體動作 我告知動作名稱 你可能做時還會出現錯誤，造成其他肌肉代償的現象。你可以關注私信我，我把具體的告訴你。

訓練中的營養

由於是增肌訓練，需要大量的熱量。

所以要增加碳水的攝入量，乾淨的米飯，麵條最好，這樣可以避免增肌時候體脂長的過高。然後就是優質蛋白質的攝入，有些瘦子是腸胃吸收有問題，所以導致增肌困難，這個需要先調理腸胃。蛋白質的來源就有很多了，雞胸、魚、蝦、牛肉、雞蛋是最常見的來。在增肌時候，休息也是很重要的，因為只有在休息時候，肌肉才會修復生長，所以每天需要休息好！

這就我的一點個人看法，希望可以幫助到你。如果還有其他不明白的，也可以關注私信我。

擼鐵女孩

經常訓練對身體是有利的，而在訓練的過程中，除了訓練動作外，也是需要配合食物的，當然配合食物對訓練效果是有好處的。那麼，男士減脂增肌食譜一週計劃表是什麼？下面給你答案！

第一餐

早餐7：00~8：00之間

兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥麵包。

減脂增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

第二餐

加餐9：00~10：00之間

一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉

減脂增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。

第三餐

午餐：12：00左右

青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克.

減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

第四餐

加餐：3：00左右 一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿

減脂增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。

第五餐

鍛鍊前的晚餐：6：00左右

三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麵包+兩片西紅柿。

減脂增肌小提示：把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

第六餐

鍛鍊結束後一小時 100克青菜.魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧

減脂增肌小提示：做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會減少，當然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補充來源。

鄭州楠楠東方舞

一、一週增肌計劃如下：

星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿

星期天：休息

二、一天內飲食計劃：

鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）

第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個

第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶。

胖嘟嘟的小史

一、一週增肌計劃如下：

星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿

星期天：休息

二、一天內飲食計劃：

鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）

第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個

第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶

擴展資料

增肌計劃中需要注意：

1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊

2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記：大重量低次數 謹記：儘量避免有氧運動（如跑步）

3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性

4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服

5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸，至少隔半小時

6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛鍊到的部位

7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛鍊時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）

自律健身愛好者

分享我的個人經驗➕一週訓練過程。吃上面雞胸肉➕牛肉➕雞蛋➕西蘭花，每天吃正餐3➕2次餐。訓練過程：週一推胸，週二練肩，週三拉背，週四二頭肌、三頭肌，週五，蹲腿，週六腰腹，週日休息。注意：（選擇合適的重量，才會有正確的肌肉刺激跟發力，充足的睡眠➕合理的飲食，有助於你的肌肉增長）。希望我的經驗對你有幫助，共同成長。

關鍵字: 本人 肌肉歐巴菜 時間