深圳小武
正常的減重速度一個月是6～8斤。要做到一個月減去10斤，對於普通的人比較困難，對於體重基數比較大的人能做到，但是需要非常嚴格的控制飲食，和增加鍛鍊。
控制飲食熱量
飲食攝入熱量的控制取決於基礎代謝熱量和日常熱量消耗。基礎代謝熱量的高低取決於兩個方面，一個是體重，一個是肌肉含量。體重越重，基礎代謝越高，肌肉含量越多，基礎代謝熱量也越高。對於需要減肥的人而言，基礎代謝熱量越高，可控制的飲食熱量也就越大，減肥的速度也就越快。
減肥期間飲食的攝入熱量不能低於基礎代謝熱量，需要與日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。基礎代謝熱量約佔一日熱量消耗的百分之六十五左右。
對於減肥人群，體重的多少決定了基礎代謝熱量，性別差異，也會導致基礎代謝的差異。同様的體重，男性基礎代謝高於女性。從一個月減10斤這個角度，男性更容易做到，女性很難做到。
減去一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。每日保持不低於500千卡的熱量缺口，一個月可以減去兩公斤。在滿足基礎代謝熱量飲食的條件下，飲食熱量缺口越大，一個月可以減去的體重數也就越多。
男：體重80公斤，基礎代謝熱量1900千卡左右
日常熱量消耗約2900千卡。一日最大飲食熱量缺口為1000千卡。一個月飲食控制最多可以減去3.5～4公斤。
女：體重60公斤，基礎代謝約1500千卡左右，日常熱量消耗約2200千卡。一日最大飲食熱量缺口為700千卡。一個月靠飲食最多可以減去2.7公斤。
調整飲食結構：
減肥過程中，由於飲食攝入熱量的大幅度減少，會給身體帶來飢餓感。應避免高糖高脂高熱量食物。選擇低脂低糖低熱量高纖維高蛋白食物。尤其要增加膳食纖維和蛋白質的攝入。防止肌肉流失，增強飽腹感，穩定和提升基礎代謝熱量，分解體內多餘脂肪。
多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，多吃蔬菜，適量吃低糖水果，謝絕高熱高糖水果，避免果汁和西式沙拉醬做的水果沙拉。選擇低脂高蛋白肉類，避免肥肉，動物內臟，加工肉類。多喝水，謝絕酒精，飲料。避免熱量高的零食。
增加運動消耗
對於健康減肥，飲食控制能減去的斤數是固定的。剩下的熱量只有通過運動進行消耗。對於體重基數大的男性，在嚴格控制飲食的情況下，每日400千卡左右的運動量，可以達到月減10斤的目的。
對於體重基數不大的女性，每日需要保持不低於650千卡的運動消耗，對於大部分女性而言，很難做到。
每週保持不低於3次的有氧訓練，每次不低於四十分鐘。不低於2次的力量訓練，每次20到60分鐘。增加熱量消耗的同時增加肌肉含量。肌肉本身會增加熱量消耗。肌肉越多，熱量消耗也就越大。
健康減肥一個月減去十斤，女性的難度遠遠大於男性。男性也需要付出一定的努力才能做到。高強度的運動，對於肥胖的人而言本身也是一個考驗。量力而行才是最好的辦法。
思陌談減肥
我試過一個月瘦20斤，沒吃減肥產品，就是晚上四點之後不吃東西加上運動，瘦的非常快～我來分享一下具體怎麼實施的吧。可能年輕的時候代謝也快吧，現在即使還用這個方案估計也不能瘦那麼快了。我是"美妝楊小花"，職業化妝師一枚（每日更新美妝技巧，喜歡就關注我吧～），很高興回答您的問題～
不知道我這個算不算是健康的減肥，其實我也沒想到會瘦的那麼快。上大學的時候，一半都是四五點鐘吃飯，別人吃飯的時候我就吃個蘋果，過了四點之後連水果都不能吃（因為有時候晚上有課，一點都不吃容易低血糖），堅持很難，但是必須控制住。那時候是看了一篇文章，說過午不食有益於身體健康，不知怎麼的就特別有動力，到現在也不知道這個說法到底是不是對的。過了四點之後就真的不吃任何東西了，剛開始餓的難受，我就會把我想吃的東西都記在本子上，然後早餐或者午餐的的時候就吃這些特別想要吃的東西，基本上堅持一兩個禮拜就不那麼難受了。
然後就是運動，我特意看了一下最佳運動時間是15:00-20:00，所以我每天5點左右就開始跳繩，那個時候好想看了一下跳繩消耗的卡路里會比跑步要多，一天大概會跳兩千個左右，五百個一組，超級容易流汗。我真覺得跳繩這項運動真的是很簡單，而且在原地動就行，不需要很大的場地，出汗還多，但是跳太多可能多膝蓋也不好。
當時也沒什麼特別的方法，就是很想瘦下來，結果堅持了一個月就瘦了將近20斤，我自己也沒想到。這期間除了口腔潰瘍犯過幾次，沒有感覺其他的副作用，晚上九十點鐘特別餓的時候我就趕緊上床睡覺，所以那時候還養成了早睡的習慣了～
希望我的經驗能夠幫助到您～
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蜜思楊Mona
一個月十斤是很容易的，制定一個嚴格的減肥食譜加運動計劃，十斤是輕鬆瘦下來的。
第一天
早餐 小米粥1碗+1個香蕉
10點左右加餐 蜂蜜柚子茶或蜂蜜檸檬水+水果(少量)
午餐 正常吃(選少油少鹽食物，七分飽)
下午3點左右加餐 水果一份(少量)
晚餐 玉米1個+1杯酸奶+1個水果
第二天
早餐 南瓜粥1碗+1根香蕉
10點左右加餐 蜂蜜柚子水和蜂蜜檸檬水
午餐 正常吃(自選少油少鹽食物，七分飽)
下午3點左右加餐 水果一份(少量)
晚餐 地瓜1個+清炒菠菜一份
第三天
早餐 1盒酸奶+1個雞蛋+1份水果
10點左右加餐 蜂蜜檸檬水或者蜂蜜柚子水
午餐 正常吃(自選少油少鹽食物，七分飽)
下午3 點左右加餐 酸奶1盒
晚餐 水果一份+酸奶1盒
第四天
早餐 燕麥牛奶粥1碗+1個雞蛋
10點左右加餐 1杯蜂蜜柚子水或者蜂蜜檸檬水
午餐 正常吃(自選少油少鹽食物，七分飽)
下午3 點左右加餐 一份水果(適量)
晚餐 蘋果1個+地瓜1個
第五天
早餐 1盒酸奶+1個雞蛋+1個蘋果
10點左右加餐 1份水果(適量)
午餐 正常吃(自選少油少鹽食物，七分飽)
下午3 點左右加餐 1杯蜂蜜柚子水或者檸檬水
晚餐 1盒酸奶+一份水果(適量)
第六天
早餐 青菜一份+1個雞蛋
10點左右加餐 1盒酸奶
午餐 正常吃(自選少油少鹽食物，七分飽)
下午3點左右加餐 1杯蜂蜜柚子水或者檸檬水
晚餐 一份蔬菜+一份水果
第七天
早餐 地瓜1個+1個香蕉
10點左右加餐 1盒酸奶或者柚子水、檸檬水
午餐 正常吃(自選少油少鹽食物，七分飽)
下午三點左右加餐 1份水果
晚餐 一份蔬菜+1個雞蛋
注意
1每天晚上都要做運動，比如瑜伽、慢跑等，單純的控制飲食不能讓你暴瘦
2可以根據自己的具體情況來吃，我只是簡單舉例，這個食譜比較適合女生
3短時間內不會讓你暴瘦，但是一個月10 斤是可以的，只要堅持下來
4切忌暴飲暴食，要控制好，否則前功盡棄
吃喝健康達人
一個月瘦十斤不太難，關鍵是管住嘴邁開腿，還有就是毅力，沒有毅力三天打魚兩天曬網是不行的，首先說一下飲食
每天早上起床後喝一杯溫水，早飯和午飯吃八分飽就可以了，中午吃過飯以後除了喝水不要吃任何東西，當然實在餓吃個蘋果也行，還有就是飲食上要少油少鹽，最後一點零食必須戒了
下面說一下運動，跑步是最簡單的，不需要任何的技巧，每天四十分鐘，但是要在飯後一個半小時以後在跑步。
你也可以下載個keep，自己在家也可以健身，我現在就是用這種方法減肥的，從三個月前的123斤減到現在的105斤
堅持就是勝利，加油吧！
快快快好運來了
一個月瘦十斤在我的經歷來看。應該是沒有問題。
首先，要保證足夠的運動量。每天或者兩天去去一次健身房，每次跑步5公里，我一般配速為8，然後就去做器械訓練。
然後，就是飲食方面，要注意少油少鹽，每頓不要吃飽。七八分即可，而且每次吃過飯之後，不要立即坐下。要走動或者站立30分鐘左右，並且要杜絕奶油，冰淇淋。巧克力等等零食和甜點。
最後，不要熬夜，每天晚上11點之前準時睡覺，每天早上7點起床，喝一杯水，排便。
我就是通過這樣，一個瘦了10斤左右，最重要的是堅持，堅持，再堅持！！！
盯潮Nice
肥胖的人群第一飲食不規律，一天可能要吃好四五頓以上一般很少吃早餐，但是早餐是一天最為重要的一頓，一般早餐吃點白粥不要去接觸油炸類的食物，早上稍微吃一點養養胃，讓前一天吃食物儘快消化。
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中午不要為了方便吃泡麵之類不營養又不管飽的食物，吃飯時儘量放慢自己的速度這樣少吃點，把食物咀嚼的碎一點更加容易消化，儘量吃飯時配上一個湯，少接觸肉類的食物多吃素菜。
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減肥時喝水也是很講究的不要喝飲料，每天喝2-3杯桑葉荷葉茶，桑葉荷葉茶用荷葉跟桑葉，配以羅漢果、決明子、山楂五種天然中草藥材料配成的茶簡稱“桑葉荷葉茶”。桑葉荷葉茶有荷葉的植物清香味道，茶裡的荷葉能 減少脂肪吸收有‘令人瘦劣”職之功；桑葉有消除水腫型肥胖，將多餘脂肪以熱量的形式消耗掉的作用；羅漢果能防治肥胖症、潤腸通便；決明子能降脂、通便、抑制脂肪合成；山楂能排除多餘脂肪、降血脂。
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還有一點就是肥胖人群的一個最為致命的事情，就是零食不離嘴一有空就吃零食，可能大家說了一不吃東西感覺好像少了點什麼就像有煙癮的人一樣。儘量找點事情做來緩解自己的零食癮，實在不行可以吃點檳榔之類的。
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晚上的時候儘量少吃，吃完飯的時候一定不要坐下休息可以幹一些家務，過個十幾分鍾後，就出去跑步至少要跑半個小時，這點可能最難堅持，最好找個朋友一起互相監督，如果想更加快的減肥的話最好是早上起來跑步，不過最為重要的是堅持。
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堅持幾天過後可能自己有時候會冒虛汗肚子熱熱的，這就說明你成功了你的脂肪正在燃燒，可能每天吃這麼少會有人餓，那就吃點蘋果，火龍果之類不長肉的水果。
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iv哇咧
永遠不變的真理，少吃多動。即使這樣，我一個月才減了6斤，三餐以水果和酸奶為主，我沒有特意選擇熱量低或無糖的，每天3000個跳繩，500一組，如此堅持了三個月，減25斤左右，目前，維持中……每週去2--3次健身房，重點減體脂
一一4906604
嗯，這個我就3月一個月瘦了十斤
從3/1號開始晚上不吃晚飯，也不是全部不吃，會喝一碗湯，反正家裡做啥吃啥，中午少一半，早上吃飽，晚上一碗湯或者餓了就吃個橘子，反正水果嘛。。晚上出門散步二個小時，每天至少走8000步，嗯，我專門買了一個計步器手錶。。早上六點起床，給家人做早餐，買菜做飯做家務，幾乎上午半天沒有休息過，下午，就午睡1-2個小時。。然後。。這個月4月體重下去得平緩了，我覺得我應該配合運動了，但是家裡出了點事。現在沒法去運動。。經歷一共45天，量了一下身體，就手臂瘦了7釐米。。其他地方沒怎麼變。。
關於不吃晚飯，會餓，但是我沒有全部很死板的去剋制自己，會選擇吃一小塊水果，就一個手指這麼大點，一瓣橘子大小。。白天穿著束縛帶，勒肚子的。。晚上睡覺再脫掉。。
每天要多喝水。。反正我排便正常。。我不知道怎麼會有那麼多人排便困難？？
最後說，堅持吧，堅持下去，總會瘦的。。
赫連情
【大喇叭：文章中間有食譜推薦哦～】
一個月減十斤，意味著一週大概是兩斤半，而我們說正常的減肥速度一週大概是2-4斤，所以這個速度來講是比較容易實現的。
減肥的原理就是四個公式：運動+控制飲食=瘦得快；不運動+控制飲食=瘦；運動+不控制飲食=不長；不運動+不控制飲食=肥嘟嘟。
所以，要想一個月內減肥10斤，最好的方式就是合理的控制飲食結合運動輔助，讓你健康的瘦下來。
一、合理控制飲食
1、主食的選擇
米飯和麵食，這是一直以來大家都已經普遍養成的飲食習慣，每頓飯不吃點主食，總覺得少了點什麼。但是這一類的精製碳水根據現在的研究發現他們對於血糖的穩定非常不利。
精製碳水升糖指數較高，也就是說吃到肚子裡可以快速的消化供人體吸收，細胞內吸收大量的葡萄糖但是又沒辦法消耗的時候，就會轉化為脂肪儲存起來。
所以，減肥的飲食改變第一步，就是把我們一直習慣的精製碳水換成粗碳水，例如玉米、紫薯、燕麥、糙米、山藥、土豆、南瓜等等，這類主食膳食纖維豐富、升糖指數低、飽腹感也很強，可以促進腸胃蠕動，有效防止便秘。
2、飲食搭配
我們人體的每日所需離不開蛋白質、碳水、維生素，所需的比例不同，但是不可或缺。
優質蛋白質主要包括植物蛋白（豆製品等）、動物蛋白（雞蛋、牛奶、雞肉、魚肉、牛肉、羊肉等）。維生素類就是果蔬啦！
烹飪方式儘量採用少油少鹽，以蒸煮為主。減肥期間可以適當增加蛋白質的佔比，減少碳水的佔比。
3、控制量是關鍵
減肥的關鍵是要造成熱量缺口，但是不能盲目追求速度而採取節食等極端做法，最好是吃到低於自己基礎代謝的200-300卡路里的量，最多不得超過500。
也就是說如果你的基礎代謝是在1300卡路里，每天的攝入量至少應該保持在800卡路里以上。否則就會對身體造成一定程度的傷害。
最好是採取少食多餐的飲食習慣，固定每餐進食的時間點，不僅可以讓你遠離飢餓感，還可以提高基礎代謝率。
二、每日減肥食譜推薦
早餐：【7-9點】
蛋白質：雞蛋一個、豆漿或純牛奶一杯
碳水：紫薯一個、玉米半個、土豆一份、蕎麥麵一份、全麥麵包兩片（任選一）
維生素：青瓜半根、小番茄幾個、清炒小菜一份（任選一）
午餐：【11-13點】
蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉葷菜任選一份
碳水：雜糧米飯一份（如果素菜有山藥、南瓜、玉米等可以代替食用），一圈左右的分量就好。
維生素：蔬菜一份，少油少鹽
晚餐：【17-19點】
蛋白質：可以和午餐相同或者兩個雞蛋白或一杯低脂無糖酸奶代替。
碳水：可以選擇和午餐相同，如果白天的攝入已經足夠，也可以省略。
維生素：蔬菜一份，可以和早餐相同，也可以選擇用酸奶製作成沙拉。
三、運動輔助
有了飲食的合理控制，我們再來說說運動，運動其實是屬於一種錦上添花、如虎添翼，能擴大我們的熱量缺口。
運動除了可以輔助減肥以外，還可以提高身體素質、抵抗力增強，皮膚也會變好，是護膚品和保健品很多都達不到的效果。
沒有運動基礎的可以每天先嚐試讓自己動起來，做一些不難的運動，比如說跳繩、快走、跑步、健身操等等，待有了一定的運動基礎，就可以根據自己的實際情況制定自己的運動計劃。
我的運動史已經有了兩年多，一年多的跑步和健身操史，最近一年多是跟著健身軟件一週三到四次的運動，在這期間基本上連感冒都沒有，而且皮膚變好了，身材也緊緻了許多，一起動起來吧！
以上就是和題主分享的月瘦十斤經驗，我是“愛美食的資深減肥人士”，專注減肥和體型保持，每天都有減肥乾貨分享，快來關注我吧～
愛美食的資深減肥人士
曾經一個月瘦了十斤，但是我的基數比較大。身高165體重從130減到120。我運動時間不太長，基本靠飲食。早餐吃得要有營養，我是主食吐司或者麥片➕酸奶➕一份水果➕一個雞蛋。午餐沒什麼定的，主要是主食（米或者面）減半。晚餐在五點吃，吃一些蔬菜，黃瓜番茄生菜之類的。然後睡前兩三個小時不要喝水。我是這麼在一個月左右瘦了十斤嘿嘿
