鵬

咱們國人的膳食特點是穀類食物為主，早上喝粥是大多數人的早餐習慣。

春節假期長，早上時間充裕，學會幾款營養粥，即便上班後也可以舉一反三做起來！

從慣常的經驗看，早上喝穀類、豆類、蔬菜、肉類等食材交替搭配的粥更有營養。

--早上喝什麼粥更有營養？--

【木耳大棗粥】滋陰潤肺，用於肺陰不足之人

材料~

木耳5克，大棗5枚，粳米100克，冰糖適量。

【小米金瓜粥】補益氣血，健脾養胃，較利於補充身體營養

材料~

小米、糯米各40克，南瓜、板栗各60克，紅棗20克。

【胡蘿蔔粥】肝明目，補脾健胃，用於肝血虧虛的目乾澀、夜盲、皮膚乾燥

食材~

胡蘿蔔2根，粳米、小米各20克。

• 胡蘿蔔洗淨後，切絲與淘洗乾淨的粳米，一同入鍋，
  

• 加清水大火燒開後，改用小火熬煮20分鐘左右，加入淘洗乾淨的小米，煮至成稀粥。

  
  

蔚姐雜談

清晨喝粥確實是聰明人的選擇！東方人的飲食習慣決定了，喝粥比牛奶更符合我們的脾胃喜好。

小米山藥粥，首推！健脾養胃，後天之本更健康，水谷精微的能量才更易於被轉化成氣血。

紅豆薏米粥，祛溼補血更佳！建議前一天晚上提前泡上，第二天更容易煮熟，或者總燜燒鍋的方式也不錯。

向艾而生

晨起喝粥，其實是一件很不錯的事情。晨起餐食有稀有幹，幹稀結合，可以讓您腸胃更加舒服，也可以促進您的消化吸收（前提下是您的稀粥不是水泡飯，而且還要充分咀嚼）。當然，粥食雖然不錯，您在飲用時也要關注細節，對於您最常喝的白米粥來說，食材過於單一，升高血糖的速度過快，對於身體存在健康威脅。既然如此，喝粥可以，但請您健康品鑑。

晨起喝粥，一件不錯的事情：

• 補充一晚上丟失的能量以及一上午所需的能量（營養）：
  

經過了一晚上的時間睡眠，身體處於一個缺乏能量和營養的狀態，早晨喝一碗穀物粥食，可以很好的補充能量，另外也能補充一晚上丟失的水分物質，促進身體的代謝。

• 增加B族維生素和膳食纖維的攝入，預防便秘的發生：
  

建議您早上可以喝一碗粗雜糧粥，粗細搭配，細雜搭配，增加膳食纖維的攝入量，促進腸道的代謝，促進排便，預防便秘和結腸癌的發生。早晨喝粥，還可以不錯的幫助身體養成靠譜的排便習慣。

另外B族維生素的合理補充還可以維護您的皮膚健康，促進好心情的達成，預防失眠和抑鬱的出現，特別是谷維素這種物質。

• 讓您的飲食更加“順暢”：
  
  

早上喝一碗熬製充分的稀粥，可以讓您的早餐進入的更加順暢，拒絕乾燥，拒絕拉嗓子。另外，幹稀搭配，本身也是飲食的一種健康模式，建議您可以達成。

健康喝粥，有些事情需要你知道：

• 喝粥可以，但要食材多樣、粗細搭配：
  

粥食是不錯的餐餚，建議您喝，但是不建議您飲用食材單一的精糧稀粥，熬粥要注意食材多樣，粗細穀物靠譜搭配。熬粥時要適量增加燕麥、玉米、紅薯等粗雜糧、薯類食品，熬粥時間要保證，促進營養的完美吸收。

• 熬粥，除了玉米粥以外，其他請不要加鹼：
  

為了您熬出的稀粥營養不出現過分流失，為了進的稀粥口感不受影響，請您在熬粥的時候拒絕加鹼，當然玉米粥可以少量加點，為了促進色氨酸的吸收。

• 熬粥，想要黏稠一些，可以少量加些糯米：
  

很多人總想讓自己熬出的粥更加黏稠，所以才總想著加鹼，但是如此為之很不健康。建議大家可以在熬粥的時候少量加一點糯米粉，不可過量，避免血糖的過度升高。

哪些粥建議您在早餐食用？

• 八寶粥：
  

各種食材的完美結合，很好的達成了食物多樣，加入紅棗、枸杞、桂圓等配料食材，味道與營養兩全其美，是一種粗細搭配稀粥的完美結合。

• 紫薯黑米粥：
  

顏色誘人，薯類食品和黑米的靠譜結合，味美的同時不失營養，建議您可以常喝。紫薯是一種健康的薯類食品，富含原花青素，對於免疫能力方面也有促進作用。

• 玉米燕麥粥：
  

玉米＋燕麥，顏色很亮眼，營養很豐富，對於血糖有著不錯的控制作用，建議可以在早晨飲用。

早晨喝粥，不錯的選擇，但需健康為之，靠譜喝粥，為一日的能量保駕護航，願美麗＋營養的穀物為您的健康添點料。

王思露營養師

早餐喝粥是很多人的習慣，至於什麼粥有營養，這真有點建議，並且我的建議也是基於容易操作為前提的。喝粥的確也有不少好處，尤其是咀嚼功能或消化功能不太好的人，粥是笛澱粉糊化較高的食物，當然是首選的食物之一。

① 山藥小米粥

國人對小米粥情有獨鍾，小米中確實含有較多營養成分，尤其是除了碳水化合物之外的膳食纖維、鉀、B族維生素、玉米黃質等等。小米熬粥不用浸泡，清洗完之後小火熬煮30~40分鐘即可。山藥富含粘多糖、黏蛋白，是藥食同源的食物，用小米搭配山藥熬粥不僅色澤分明，而且口感粘糯清香。

② 八寶粥

八寶粥和臘八粥很相似，只是在米中放了不少豆子的話，很難同步熬煮粘糯，雜豆類需要提前4小時浸泡最好。個人建議，用電壓力鍋熬煮八寶粥或臘八粥最好，不僅可以提前浸泡、還可以定時加熱。在您早上起床後，一鍋香甜的八寶粥就熬好了，而且用電壓力鍋熬煮的話還可以隔絕氧氣，縮短加熱時間，減少營養損失。

③ 紅棗紫米粥

傳說紅棗和紫米可以補血，其實裡面無論是鐵還是維生素B12，亦或是維生素C都不多。不過紅棗中除了含有碳水化合物之外，也含有黃酮類物質，有益於保護心血管。紫米則還含有豐富的花青素、維生素B族。也建議用電壓力鍋製作，關鍵是這兩種食材搭配，即使不放紅糖也很粘糯香甜，美妙怡人。

④ 牛奶燕麥粥

牛奶燕麥粥是最簡單的早餐粥，用熱牛奶沖泡即食燕麥片，一兩分鐘搞定！牛奶可以提供豐富的乳鈣，還有3%的優質蛋白，而燕麥則是維生素B族、膳食纖維和鉀豐富的健康穀物，尤其適合糖尿病、高血脂和高血壓患者食用。

⑤ 五穀雜糧糊糊

五穀雜糧糊糊是八寶粥的變體，用豆漿機就可以製作。早上起床後把清洗乾淨的谷豆類、堅果等食材清洗乾淨後直接放入豆漿機，也不用浸泡就可以直接加熱打磨。只是，如果是糖尿病患者食用，則不建議打成糊糊，以免消化過快而對控制餐後血糖不利。用豆漿機做雜糧糊的好處就是點擊後不管，而且加熱時間短、製作簡單方便。

早上喝雜糧粥，主要可以攝入較多的碳水化合物、膳食纖維、礦物質和維生素B族，不過鈣攝入不多，建議可以補充乳酪或豆腐、綠葉菜等高鈣的食物來源。

營養師於仁文

不論是早上還是晚上，喝粥就建議喝雜糧粥，比如說加了小米的二米粥，或者是放入薏米、燕麥、糙米、黑米、紅豆綠豆等等的五穀雜糧粥，更理想的還有八寶粥。總之粥裡粗雜糧的種類越多，粥的營養價值也就越高。

特別不建議大米白粥：

不論是精白米還是精白麵，全部都是把全穀粒的穀皮、糊粉層、胚芽被分離出去，僅留下澱粉含量高的胚乳部分。我們都知道這樣做的好處就是口感好，顏色白。但與此同時也損失了很多營養，比如B族維生素、鉀、蛋白質和膳食纖維等等。

除了營養價值降低外，精白米和精白麵的升糖指數（GI）較高，會引起餐後血糖快速升高，這樣不但對糖尿病人不好，對普通人其實也不好。

對健康人來說，血糖升的太快容易導致胰導素抵抗，胰導素抵抗是糖尿病的發病基理，同時也是高血壓、血脂異常和心腦血管疾病等慢性病的一個共同病因。

因此，健康飲食的基本建議就是減少食譜中的精白米精白麵，適當增加粗雜糧。那麼除了粗雜糧以外，薯類也是新版膳食指南的推薦，指南中推薦每天食用50~100克的薯類。

對於做粥來講，我特別推薦一款紫薯粥，做法簡單，而且紫薯中還有花青素（花青素一種抗氧化物，可以降低某些癌症的發生風險，也可預防心血管疾病）營養價值很高。

做法：把紫薯去皮切小塊，和大米、小米、薏米等雜糧，放入鍋內加水一起煮即可。

註冊營養技師/國家二級公共營養師/高級健康管理師

營養百事通

早上喝粥是很多人的習慣，也是很具有代表性的一種中式早餐。白粥就鹹菜越來越脫離人們的生活，隨著生活水平和健康意識的提高，什麼樣的粥才更健康，逐漸為老百姓關心的話題。那麼早上喝什麼粥才更營養呢？

1、食材選擇上儘可能豐富

我們都知道白米屬於精製穀物，加工過程中丟失了大量的B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，剩下的主要成分為澱粉，因此在白米粥中加入豆類、全穀類、薯類等食材可以提高粥的營養密度，更好地滿足身體的營養需求。

豆類可以是大豆類和雜豆類，大豆包括黑豆、黃豆、青豆，雜豆有綠豆、紅小豆、芸豆等，大豆與雜豆相比，蛋白質和脂肪含量高，雜豆澱粉含量高，可以作主食，煮出來的粥會比較面、軟和一些。如果平時三餐的蛋白質類食物吃的少，可以煮粥時放一把大豆。粥裡有豆有穀類，還可以實現氨基酸互補，提高蛋白質的利用率。

全穀類可以選擇燕麥、黑米、糙米、大麥、藜麥、小米、大黃米、玉米、蕎麥等，全穀類食材完整地保留了穀物的外皮層，含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化合物，與大米搭配熬粥不僅賦予了粥更多的香氣，還提高了粥的營養價值。

薯類也可以作為粥的一種食材，比如在熬粥時可以加入一些紅薯、土豆、紫薯、山藥等，吃起來甜甜糯糯，比單純的白米粥飽腹感更強。

除去以上食材，還可加入紅棗、桂圓乾、枸杞、黑芝麻等。特別是對於女性來說也有一定的養血補血、美容養顏的作用。

2、把握好烹飪時間

不同食材，堅硬程度不用，熬製時間也有所區別。大米、小米、藜麥、大黃米顆粒小、外皮不是很堅硬，所以用電飯煲熬半小時到一小時就可以。豆類一般需要提前浸泡8-10個小時再用高壓鍋來壓，而全穀類一般提前泡2-4小時再熬就可以。

熬製時間太長會損失部分的維生素，糊化程度增加。糊化程度越高的粥，越軟爛，對於消化不良的人來說比較適宜。而對於肥胖者、糖尿病和高血脂患者來說，雜糧豆粥都不要煮得太爛，也最好不要加入糯米、白大米、大黃米等血糖反應高的食材，適合喝一些加了豆類、燕麥粒、蕎麥粒、大麥粒等有咀嚼感的粥，這樣能增加飽腹感、延緩胃排空速度、降低餐後血糖上升水平。

小提示：

1、泡豆子的水要不要倒掉？

在豆子的浸泡過程中，會有一些植酸、草酸、類黃酮等植物化學物和少量的維生素溶入水中，植酸、草酸會干擾礦物質的吸收利用，如果身體缺乏礦物質可以把泡豆子的水倒掉，如果消化吸收正常的人可以泡完豆子直接煮粥，因為水裡的植物化學物還有一定的抗氧化作用。

2、煮粥要不要加鹼？

我們去粥店喝粥的時候會發現，飯店裡的粥都比我們自己熬的要粘稠，這很有可能是在熬粥時加了鹼，還有些人自己在家熬臘八粥或豆粥時也喜歡加鹼，加鹼會縮短熬粥時間，使食材的澱粉粒崩解，粥更粘稠，但是加了鹼的粥會極大地破壞B族維生素，這本來就是我們國人非常容易缺乏的一類維生素，所以熬粥儘量不要加鹼，想喝粘稠的粥，可通過延長熬製時間或加入富含可溶性膳食纖維的燕麥、大麥來實現。

雖然通過添加不同的食材能使粥更營養，但喝粥的同時最好再搭配一些蔬菜和蛋白質食物，這樣就能更好地實現食物多樣化，有利於身體健康。

侯慧敏營養師

經過了一晚上的睡眠，身體裡面比較缺水，作為早餐，不僅僅想要吃飽，還希望自己可以儘量地吃得更加營養一些，那麼這個時候粥在我們的早餐中就必不可少了。

什麼粥更有營養呢？如果要說營養更加均衡全面，那麼自然是雜糧粥。因為多種穀物的營養要比單一的大米，或者小米等用來熬粥，營養成分上更加全面。

比如說，我們可以提前一天晚上把大米，小米，燕麥，大豆，花生，紅薯，山藥，百合等這些適合熬粥的穀物淘洗乾淨，然後清水泡上，這樣很容易熬煮軟糯。

如果覺得準備這麼多的穀物比較麻煩，也可以根據自己的喜好來，比如有的人就喜歡清香的大米粥，有的人喜歡甜絲絲的小米粥，可以經常換不同的粥來做，不要總是吃一種，這樣營養成分上也更均衡了！

其實要想營養足夠，僅僅靠喝粥是不行的，還需要搭配其他的食物。比如我們可以在早上吃一個雞蛋來滿足身體所需要的幼稚蛋白質。也可以搭配蔬菜沙拉和水果，來補充身體需要的膳食纖維和維生素。只有什麼都吃，才是最營養的早餐！

婦產科女司機颯姐

大家好，我是美食工坊，《嚮往的生活》這檔綜藝產出的美食可不少，牛奶粥就是其中之一。美食君也常用剩餘的純奶煮粥喝，綿密香甜，醇厚又營養，當早餐再適合不過了！

據說常喝這粥可健脾胃，潤五臟，補充鈣質，可謂老中少皆宜了。早上喝一碗，出門根本不用化妝，連老媽都搶著喝（想變老仙女）......

食材：

牛奶200ml/水350g/大米50g

葡萄乾/核桃碎/枸杞

麥片/蔓越莓隨意

做法：

1.大米提前浸泡2小時，或將米放入冷凍室裡，淘洗後再煮，更容易煮爛。

2.將泡好的大米倒入砂鍋中，加水。

3.大火熬至米快粘稠，期間要時不時攪拌，防止糊鍋。

4.倒入牛奶，轉小火，煮沸。

5.根據自己的喜好加糖，加堅果，果脯等。

美食工坊

粥是一種很好的食物，可以煮很多種食材，而且也比較好消化，是很多家庭的日常飯菜。

雜糧粥

如果是用全谷雜糧、雜豆等熬製的雜糧粥，其中的維生素、礦物質和膳食纖維更豐富，還有利於餐後血糖控制，是很不錯的主食。

白米粥

精製大米做的白粥中，主要是澱粉，其他營養素就少多啦，如果每天只喝粥那肯定是會營養不良的。

⚠️不少父母都認為喝粥好消化、養人養胃，但是白米粥是最沒有營養的“垃圾食品”，升血糖速度快，營養價值低。

營養好粥

推薦大家，如果是把粥當作早餐來吃，可以在煮粥的時候加入新鮮的蔬菜和肉絲，也可將大米混合一些雜糧或是直接用雜糧替換來煮。也可將雞蛋直接打進粥裡，做成瘦肉窩蛋粥。

這樣煮的粥既含有蛋白質也含有蔬菜，大米和雜糧又可以作為主食，再切些新鮮水果來吃，可以說非常營養健康。

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

【專業醫生為您做解答】

這個問題很有意義，實際上涉及到了早餐怎麼吃才好的問題，由於大多數人早晨起來時間緊，往往不來及做早餐，提前熬點粥就是不錯的選擇，那麼早餐喝什麼粥最有營養呢？

有句話說“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐要吃少”，這確實是健康飲食所要求的，因為經過一夜的休息空腹時間超過了8-12小時，前一晚餐攝入的營養基本消耗完了，且上午是人們學習工作最緊張、集中的時間，身體需要補充足夠的能量來滿足需要，這就要求早餐的營養應面面俱到。

要做到面面俱到，人體所需要有三大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪不可少，其它的維生素、礦物質、微量元素等也不能缺失，因此早餐的食物種類應當很豐富才能滿足需要，對熬粥來說所用的食材中就要包括：

首先是米，白米、小米最常用，這是碳水化合物的主要來源，由於不同的米營養成分的含量略有差別，在米的選擇上可以更豐富一些，比如可以把白米、小米、黑米、薏米等混在一起。

其次是豆，豆類是優質蛋白的良好來源，而且含有大量的膳食纖維，不僅能彌補米中蛋白不足的缺陷，還能增加膳食纖維的攝入減慢消化吸化吸收的速度，在有利於控制血糖的同時增強飽腹感而更耐餓，可以選擇的豆類很多比如黃豆、綠豆、黑豆、紅豆等等。

第三是果蔬，人體需要的微量元素、礦物質等主要來源於蔬菜和水果，而早餐時往往來不及炒菜吃水果，不如把蘋果、梨、草莓等水果切成小丁或是把一些綠色蔬菜切碎一起熬粥，免去了準備果蔬的麻煩，一舉兩得。

第四是薯類，紅薯、南瓜、山藥等是可以替代主食的食物，把它們切塊一起熬粥可以不用再吃主食，而且這些薯類食物中含有大量的膳食纖維，不僅耐飢餓而且還能起到潤腸通便的作用，對有糖尿病、高血壓的人非常合適。

第五是堅果，熬粥時可以加入一小把花生、核桃仁、瓜子仁等堅果類食物，堅果可以提供脂肪，且含有的是有利於機體的不飽和脂肪酸，對調節血脂能起到積極的作用。

此外還可以加一點藥食同源的枸杞、葡萄乾等，用這些食材熬出的粥，不僅色彩誘人味道豐富，更重要的是包含了人體所需要的多種營養，喝上一碗這樣的粥，可以不必再吃其它食物，節省了更多的時間，是上班族吃得上早餐的一種好方法，試著做做這樣的早餐粥吧！

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關鍵字: 營養學 健康 早上

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