芥末会吃

谈到油对健康的作用，从两个方面考虑，一是成分，二是烹饪方法。烹饪方法不同，油的营养价值不同。（文章中不免会带些专业术语，没有办法，它就叫那个名字，避不开）

无论油还是脂肪，都是由一个分子的甘油和三个分子的脂肪酸组成。甘油没有什么差别，那么油的不同主要在脂肪酸上，脂肪酸不同决定了油的营养价值。另外还要明白的是所有的油都含有饱和脂肪，不饱和脂肪。所有的油也都含有单不饱和脂肪，也含有多不饱和。只是各种成分多少的区别。

还有，需要记住的是，所有的脂肪中最坏的脂肪是反式脂肪酸。会导致一系列的慢病。

1. 猪油。含有的饱和脂肪酸较多。所以常温下称固态。饱和脂肪酸的特点就是稳定。所以猪油最适合高温加热。一般来讲，很多人认为猪油会增加心脑血管疾病，但现在越来越多的研究证明，猪油的饱和脂肪酸对心脑血管疾病影响非常小。

2. 茶油。最多的营养成分是油酸，也就是单不饱和脂肪酸。由于大带有一个双键，比猪油稍不稳定。所以适合炒菜。温度不能太高。否则产生反式脂肪酸。

3. 花生油。其中主要的是亚油酸，带有两个双键，所以更加不稳定。同时，所含有的油酸比例高。我们很多人喜欢用花生油炒菜，烹饪。实际上，在高温情况下，会氧化产生对人体非常毒害的反式脂肪酸。同时，很多人还停留在亚油酸是人体必需脂肪酸，这个是事实。但是你同时要知道的是，亚油酸会增加体内炎症，增加血液粘稠，增加心脑血管疾病，增加癌细胞的扩散。所以，以前的知识该更新了。

4. 玉米油。这种油里最多的成分就是亚油酸。具有两个双键，高温产生反式脂肪酸。所以，会增加心脑血管疾病。

还有要强调的是所有的这些植物油，无论是浸出法还是压榨法，都要经过精炼。精炼的过程使用石油产品，所以这些油里都有石油副产品的残留。另外，精炼过程中，很多营养丢掉了，同时产生了对人体危害最大的反式脂肪酸。

所以，从这些角度讲。植物油少吃，对你的心脑血管健康非常不好。

对于高温烹饪的油选择从最好到最坏依次是：猪油，茶油，花生油，玉米油（这个油少吃吧，对健康几乎没有任何好处）。

从油的脂肪酸配比讲，菜籽油的比例是最好的。选用低芥酸的冷榨菜籽油比较好（市场上售卖的菜籽油可能混有转基因）。

橄榄油的油酸含量和茶油几乎相等。但是橄榄油是唯一一个没有经过精炼的植物油，而且国际橄榄油理事会对特级初榨橄榄油的几个要求：1.橄榄果必需从树上摘下来的（橄榄果掉在地上会有碰伤，导致油的氧化），2.必需摘下来24小时榨油（时间长了，油氧化），3. 压榨温度不能超过37℃（温度高，油氧化）。从这几点看，茶油不如橄榄油的营养高。需要补充一下是，牛油果里面的脂肪，与橄榄油和茶油相同。

亚麻油是含有人体必需脂肪酸亚麻酸最高的油，其他的油还有紫苏油，（火麻油，核桃油含亚麻酸稍低）。我们现在的饮食导致亚麻酸太少，亚油酸太多。从根本上，决定人体健康的是亚油酸和亚麻酸的比例。理想状态下是1:1，但是现在我们吃到了20:1甚至40:1，所以，现在饮食不改，心脑血管疾病减少很难。要想增加亚麻酸的摄入，每周二次深海鱼是很好的选择，可以吃沙丁鱼，鲭鱼。选择是小的油多的。你记住了吗？

最后强调一下，亚麻油，紫苏油千万不要加热，如果加热危害更大。生活中有人告诉我，亚麻油加热更香，那是一定的，因为亚麻酸加热产生最坏的反式脂肪酸是非常香的。

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解振华健康管理师

根据多年身临其境感受，凭借自己认知经验，对于食用玉米油、花生油、茶籽油和猪油的利弊评价如下：

1，花生油 花生原产地南美洲，大约16世纪初传人我国。在众多的食用油中，花生油具有浓郁的花生香气，丰富的营业价值最受人们喜爱。经科学专家研究，花生油可以扶正补虚，利脾和胃，润肺化痰，滋养气血等作用。容易被人体吸收，具有降解胆固醇作用，可以预防心脑血管壁增厚，防止血栓形成。最重要的是还有多种抗衰老成份，儿童食用可促进大脑发育，老年人食用，可延缓脑功能衰退，对防治老年痴呆症也有良好作用。花生油含锌量高，是天然的补锌来源。

食用花生油不仅有丰富的营养价值，还是药食兼备的最好食用油脂。著名中药学家李时珍完成《本草纲目》巨作是1578年，花生当时还没引入我国，故没收人书中。现在花生尚没有应用转基因品种，是安全放心食用油。

2，玉米油 由玉米胚芽中提炼，油脂澄清透明、清香，含不饱和脂肪酸83%左右。不含胆固醇，天然维生素E含量较高，对心脏病、血栓静脉炎、肌肉萎缩症、营业性脑软化症等都有防止治疗作用。

玉米油很适合速炒煎炸，也是良好的食用油。我国是进口玉米大国，其中很多的是转基因品种，对玉米油质量有多大影响还不知晓。建议选用国产玉米原料生产的玉米油。

3，茶籽油 主要产自福建、江西、湖南、大别山等地。是制作油炸食品的木本油，有‘东方橄榄油’美称。

长期食用，有预防心血管硬化、降血压、降血脂等功效，对防癌抗癌也有疗效；还会减少糖尿病发生机率；具有降压减肥功效。民间用茶籽油治疗便秘，烧伤烫伤消肿等都有良好疗效。

茶籽油适合煎炒烹炸和凉拌，也是优质食用油。

4, 猪油 是以前食用的动物油，又称荤油，主要成分是含有大量饱和脂肪酸，产生大量热量。经常食用容易造成三高和多种疾病。伊斯兰民族是绝对不吃猪肉猪油的；信奉佛教清净修行人士，也是不吃肉食、荤食的。

根据中国老传统，一些食品糕点老字号行业，制作酥皮点心还是使用猪油工艺。但是信伊斯兰和佛教的消费者坚决拒绝吃含有猪肉食品。按照佛教大乘戒律：为了慈悲众生，珍爱生命，所有出家修行僧人和善男信女，都严格禁止吃所有动物类食品。

北京悲志

关注问题的人很多，那陈姐就好好说一说。这四种油在生活中比较常见，有的人就有疑问哪种油最好呢？实际上，这4种油各有千秋，我们要注意分辨。

玉米油

玉米油，即玉米胚油，又称玉蜀黍油、粟米油。其是从玉米中分离的玉米胚芽，采用压榨方式精制而成。它既去除了油脂中的各种有害物质，又保留了玉米胚油所特有的营养与芳香，是为健康家庭所特制的高级食用油。

玉米胚油中不饱和脂肪酸高达80％以上，其中50％是亚油酸，吸收率非常高，是高血压、高血脂、高胆固醇、冠心病和肥胖患者的理想食用油。它有防止衰老的功效，可降低人体内胆固醇的含量，增强人体肌肉、心脏和血管系统的机能，提高机体的抵抗能力。

玉米胚油对于大多数人，特别是老年人来说是一种理想的食用油脂和保健油，而且玉米油中还含有婴儿成长所必需的脂肪酸，所以也是母乳化奶粉中理想的油脂配料，可以说玉米胚油是老少皆宜。

花生油

花生油是人们经常使用的食用油。花生油具有花生的香味，是中国人日常生活中一种主要的食用油。花生油可提供给人体大量营养，而且能增加食品的美味，是构成人体内多种组织成分的重要原料。

花生油中还含有磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质，经常食用花生油，可以防止皮肤皲裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病

花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。

经常食用花生油能有效地补锌。

茶仔油

茶籽油有"东方橄榄油"之称，乃因为茶籽油和橄榄油中皆含有高于90%以上丰富的单元不饱和脂肪酸，能够降低总胆固醇增加高密度胆固醇(HDL)，防止心血管疾病的发生。中国历史上记载了茶籽油对人体有较强的降低血脂、血压，有利于心血管健康。

猪肉油

猪油，也被人称为荤油或猪大油，它是从猪肉提炼出，初始状态是略黄色半透明液体的食用油。它属于油脂中的“脂”，常温下为白色或者浅黄色的固体，猪油在过低室温即会凝固成白泽色固体油脂，在西方被称为猪脂肪。猪油色泽白或黄白，具有猪油的特殊香味，深受人们欢迎。很多人都认为炒菜若不用猪油菜就不香。

一般人可以适量吃猪油。超重肥胖人群，高血压，血脂异常，高胆固醇血症，高血糖等心血管疾病以及需要控制能量的人尽量不吃猪油。首先猪油是纯能量食物，吃太多会造成能量过剩引起肥胖；其次猪油（动物脂肪）有降低好的胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇HDL）同时升高坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇LDL），坏胆固醇的升高可诱发心血管疾病。

所以综上所述，玉米油花生油茶籽油日常食用没有问题，猪油偶尔用于给菜增香提味可以但不能经常食用。我们仍旧提倡少盐少油的饮食习惯。

三口山陈姐

不饱和脂肪酸的平衡

不同植物来源的的食用油，除了能调和食物风味以外，最重要的就是不饱和脂肪酸的含量了。omega3/6/9是人体必需的不饱和脂肪酸，要从食物中获取，植物油则是重要的来源。但是也有个问题，就是omega-6如果摄入过多，反而对心脑血管不利，omega-3/9没问题。

油品稳定性

花生油，玉米油等含有omega-6较多，而菜籽油等含omega-9多。一般含omega-9较多的食用油，比含omega-3/6的食用油稳定。所以，含omega-3/6的食用油不适宜高温烹饪，最好凉拌。

花生油

特点：多不饱和脂肪酸较高，亚油酸含量丰富。但精炼后omega-3有损失，维生素E、K等也损失很大。花生油容易被黄曲霉素污染，较适合于炒炖煮，要避免反复高温。

玉米油（玉米胚芽油）

特点：含有80%的不饱和脂肪酸，主要是omega-6和部分omega-9，尼克酸含量丰富。但饱和脂肪酸含量高于其他食用油。

茶籽油

特点：以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，易吸收，含丰富的维生素和矿物质，并具有抗氧化的作用，相对比较耐高温。茶籽油不太常见，价格高，性价比不高。

菜籽油

特点：单不饱和脂肪酸omega-9含量很高，营养价值毫不逊色于橄榄油。耐热性和易氧化性方面也表现很好。但菜籽油以次充好的很多，选购时应注意。

【不药不药】简介

此博士哥哥药学出身，却也立志做一名优秀的营养师，人帅不帅不知道，但内容一定很帅！

不药博士

其实营养学方面，很难提出那种食物是最好的，因为各种食物都有其特点。

我们人类作为一种杂食性动物，食物来源非常广泛，也正是因为我们的食物来源太广泛了，能够从食物中获取的营养素种类就非常全面。所以人类在漫长的进化过程中就逐渐丧失了自主合成很多种营养素的功能——既然食物中可以直接获取，我干啥还要费力自己合成呢。

所以各种各样的营养元素就需要从多种食材中获取，不可偏废。食用油也是如此，毕竟没有那种食用油可以涵盖所有种类的脂溶性维生素、固醇、卵磷脂和脂肪酸。

从植物油这一点谈起，我们不妨分别对比对比这几种油脂中都有什么种类的营养素。

1.不饱和脂肪酸：

这是最为大家熟知的一种营养素了，毕竟各种食用油广告都在宣传。这种脂肪酸虽然能量稍低，但是因为有多种不饱和键可用于合成前列腺素和血栓烷胺，对血压调节和血栓形成有重要作用。所以保证不饱和脂肪酸的摄入有利于心脑健康。这是几种富含不饱和脂肪酸的食物：

2.植物固醇：

这是一种存在于植物性食物中的甾体化合物，具有和胆固醇类似的化学结构，所以能够在肠道内与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收。因而有效地降低高脂血症患者血液中的“坏”胆固醇(包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇)含量，却不会不影响血液中的“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)。可见植物固醇对高血脂患者有很好的降脂效果。据统计，膳食中植物固醇摄入量越高，人群罹患心脏病和其他慢性病的危险性越少。而植物固醇食用油中的含量是：

玉米胚芽油＞菜籽油＞芝麻油＞花生油＞大豆油

3.卵磷脂：

是一种功能很广泛的脂质营养，因为是乙酰胆碱（重要的神经递质）合成的重要原料，所以适当补充卵磷脂有益于大脑功能。另外同样可以降低血液中胆固醇的含量，从而保护心脑血管健康。卵磷脂来自于动物性油脂，比如猪油、黄油和鱼油，植物性油脂中含量偏少。

所以看似简单的食用油，其中的营养素成分差异还是比较大的。

一般的健康人最好是各种植物和动物性油脂都均衡摄入一些。

如果是高血脂患者则建议不再吃动物性油脂，而卵磷脂可以从鱼肉、蛋黄中获取。

菲利普医生

从对人体有益的角度来看，这四种油中最差的当属猪油了，猪油中几乎全部都是饱和脂肪酸，即便在多年以前我们的祖辈们是靠有点猪大油才能见点荤腥，但在当今物质几位丰富的时间，我们早已不缺饱和脂肪酸了，反而是饱和脂肪酸摄入量远远超标，而给我们带来了很多疾病的困扰！所以第一个建议就是，猪大油，能不吃就不吃，能少吃就少吃。

第二个建议是，尽量远离含有猪大油的食物，比如一些起酥面包，一些中式点心，一些浓汤中，还有一些包子饺子的馅料里，各种速冻的鱼丸子等等，都含有大量的猪油，尽量避免食用。

至于玉米油和花生油，这两种油是我们日常生活中应用最为广泛的两种油啦。它们的特点是都来自于植物，是从玉米胚芽和花生中提取出来的，同时含有但不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。比例相对均衡，可以作为日常食用油的好选择。

茶籽油，油酸和亚油酸的含量相对比较高，和橄榄油相似，有“东方橄榄油”的美称，但茶籽油在日常烹调中用的并不是很广泛。

玉米油也好，花生油也好，茶籽油也罢，归根到底他们都是油脂，都是脂肪，无论脂肪酸组成如何，吃多了一样会胖，1g油脂就是9kcal的能量，不论是什么油。

对于优质的摄入中国居民膳食指南有明确的建议：每天食用油的摄入量是25～30g，当然如果你吃了很多油腻的菜肴，或者又吃了很多富含脂肪的坚果，那还要适当减少烹调油的用量。

有一个办法，也是指南中提倡的，减少在外就餐，回家吃饭，也能在一定程度上减少油脂的摄入。

作者 姜丹 今日头条签约作者 食品科学硕士 国家二级公共营养师

注册营养师姜丹

关于这个问题，你会发现有各种各样的说法，不过我认为任何一种食物，都应该从两方面来看待，一方面是食物本身的营养，一方面当它加入我们的饮食体系之后是否合适。

第一种好理解，不过如果单纯看食物本身，很多时候无法进行评价。例如玉米油的亚油酸含量最高，花生油的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸的比例在这四种油里最高，而油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，猪油的相对稳定性又非常好。感觉分伯仲。

所以更多时候，我们需要看待一种食物是否适合于我们，以及是否适合于我们的饮食，这点可能更加重要。

中国人一般的饮食中有关油脂有哪些特点呢？分别是：

1.因为爱吃猪牛羊肉，所以饱和脂肪酸摄入过多

2.因为爱用植物油烹饪，所以多不饱和脂肪酸也过多

3.多不饱和脂肪酸中，缺乏α-亚麻酸，亚油酸含量过多

那么为了解决这些问题，该怎么办呢？

因为单不饱和脂肪酸既没有饱和脂肪酸的危害性，也比多不饱和脂肪酸稳定，所以增加它的摄入来替代其他脂肪酸是一种不错的选择，这其实也是地中海膳食的主要原理之一，因为橄榄油中富含单不饱和脂肪酸。

其次，我们需要减少亚油酸的摄入，增加α-亚麻酸的摄入。但α-亚麻酸在常见油脂里太少了，除了像亚麻籽油和紫苏油含量较多，但我们可以通过蔬菜、鱼类等食物进行补充。

总结下来，是不是就是：

1.少吃畜类、增加鱼类摄入

2.多吃蔬菜

3.适当用高单不饱和脂肪酸的油脂替代其他油脂

这些建议是不是就符合了地中海膳食或者其他健康饮食的推荐呢？

那么从油脂的角度来说，因为油茶籽油最富含单不饱和脂肪酸，所以我可以说对于一般中国人，这种油脂可能是最适合的选择。

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