昨日，鄧超孫儷夫婦為等等慶生。在微博上po出合照。整整齊齊幸福的樣子，是不是？
單看鄧超的眼神，還是略顯疲憊。
但是“娘娘”的狀態就keep的很好啦！
還是那句話，女生要保持好狀態，少女感一定要有。
剛剛過完雙十一，血槽已空的你，趕緊來運動一波，找回身體的最佳狀態吧。
今天的訓練動作，有點不一樣。
首先，你需要準備：
小夥伴（對，沒錯，需要有一個小夥伴和你一起完成）
器械 ：藥球和輕至中等重量的啞鈴
詳細訓練計劃
熱身（5-10分鐘），每個動作執行30-60s
慢跑
交替高抬腿
腿彎舉
開合跳
弓步走
側向移動（左右）
交叉步
側弓步
毛毛蟲爬
毛毛蟲爬+俯臥撐
第一輪（4組動作重複2個循環，每個動作45秒）
器械：藥球
第1組
高強度：高抬腿
與你的小夥伴面對面原地小跑，儘可能快的將膝蓋提升到髖部水平，注意與你的小夥伴保持同步。
恢復：深蹲互拋藥球
仍然與你的小夥伴面對面，將藥球舉在胸前。雙腳分開與臀部距離一樣，腳趾方向朝前或稍微向外。臀部向後緩慢下蹲，就像坐在椅子上一樣，膝蓋不要太過於向前。在你站起來的時候，將球扔給你的小夥伴，然後小夥伴下蹲之後起身將球傳回。
第2組
高強度：側向移動
放2個角錐，距離大約15-20英尺（4.5m-6m左右）。在第一個錐體的位置保持深蹲的姿勢，和你的小夥伴一起側向行進，到達另一個角錐的位置，然後再側向移動回到起始位置。
恢復：藥球伐木捆草
兩人面朝相同的方向並排站立，雙腳分開與臀部距離一樣，記得和你的小夥伴站的近一些。拿球的人在屈髖深蹲的同時將球移至站立側膝蓋的外側，而小夥伴此時可以模擬拿球的狀態執行相同動作。雙方保持動作的同步進行，並在起來時雙手向對方頭側伸直傳遞藥球。保證球的持續傳遞，在下一個循環時從另一側開始。
第3組
高強度：跳躍
兩人相距約半米左右，面對面站立。兩人一起向同側起跳，同時將雙手伸向天花板，著地時動作輕柔，膝蓋彎曲。重複跳躍時可以選擇其他方向。
恢復：側弓步
彼此面對面站立，兩腳臀部分開。一人將藥球放在胸部，同時雙方都向一側邁出一大步，朝著同一方向移動做側弓步。注意臀部向後下沉，邁出的那一側腿屈膝，然後推開地板並回到起始位置。到達起始位置後，將球扔向小夥伴，並且在另一側重複側弓步。（下一個循環時，從另一側開始。）
第4組
高強度：藥球波比跳
和你的小夥伴面對面站好，保持一定的距離，雙腳分開與臀部同寬。其中一人拿著藥球，和小夥伴同時做波比跳（拿球的人在做波比跳的時候注意手在球上保持平衡）。在做完一個波比跳的時候，將球傳給你的小夥伴，再進行下一次動作。
恢復：轉體傳球
與你的小夥伴背對背站立，膝蓋略微彎曲，其中一個人屈肘握住藥球。當2個人都旋轉到同一側，拿球的人將藥球傳遞給另一個人。接下來向相反方向旋轉，藥球再次傳遞。
第二輪（4組動作重複2個循環，每個動作45秒）
器械：啞鈴
第1組
高強度：弓步跳
和你的小夥伴面對面站好，保持一定的距離。將一隻腿向後撤，身體向下做弓箭步。起跳並切換到另一側做弓步，儘量與你的小夥伴保持動作同步（小編特別提醒：直男在這個時候千萬不要秀自己的體能），繼續交替進行弓步跳。
恢復：啞鈴直臂支撐划船
雙方都以直臂支撐的姿勢開始，雙腳張開，肩膀置於雙手的正上方。每隻手都握一個啞鈴，一隻手屈肘將啞鈴拉向身體做划船動作。回到起始位置，換另一側重複。
第2組
高強度：衝刺跑+開合跳
設置相距約30-40英尺（約9m-12m左右）的2個角錐。其中一人從一側角錐向另一側角錐衝刺。小夥伴站在第一個錐體後面，並在你衝刺跑的時候進行開合跳。當第一個人返回起始角錐後，立刻進行開合跳，另一個人執行衝刺跑。
恢復：俯臥撐擊掌
以俯臥姿勢開始，兩人相對，雙手距離比肩膀略寬。雙方一同進行一次俯臥撐，並在俯臥撐起來時相互擊掌，重複動作，交替手擊掌。
第3組
高強度：登山跑
兩人面對面以直臂支撐的姿勢開始。提起一側膝蓋拉向胸部，然後快速切換到對側，記得與你的小夥伴保持同步進行。
恢復：側平板進階
和你的小夥伴一起面對面側臥，將前臂放在地板上，將肩膀直接放在肘部上，雙腿伸直（上面一側腳可以交叉放在下面一側腳的前面），慢慢將臀部抬離地面，做一個側平板的動作。和你的小夥伴一起將非支撐側手臂伸直，掌心相對，向對方略微施加一點點阻力，幫他挑戰平衡。（下一個循環時，切換到另一側。）
第4組
高強度：“大”字跳
和你的小夥伴一起雙腳併攏面對面站立。跳起來的時候，將腿和手臂向兩側伸展。著地時雙腳併攏，手臂放在身體兩側。重複動作並儘量與你的小夥伴保持同步。
恢復：相撲蹲臂彎舉
雙腳比臀部寬，腳趾以45度角指向兩側，和你的小夥伴一起面對面站立。雙臂自然伸直握住啞鈴，手掌朝前。屈膝下蹲，並在起身直立時彎曲肘部使肱二頭肌收縮。
練完之後別忘了幫你的小夥伴進行放鬆和拉伸哦，既能幫助恢復，還能促進“革命友情”！不過強度略大，要合理安排訓練。
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