通常女性更加註意臀部塑形，但男性也需要練臀！
因為臀大肌是身體中最大的肌肉，練習臀肌，可以增強整個身體後側的力量。短跑加速、跳躍能力的強弱，深蹲能否蹲到最底端，都與臀肌力量大小有重要關係。
常見的臀肌練習動作——槓鈴臀衝，是運動員增強下肢力量的必練動作。
巨石強森的臀衝訓練↓
男性練臀，推薦以下三個高強度動作，能對肌肉造成足夠的刺激。
動作一 槓鈴臀衝↓
根據肌電圖測試結果，這是最好的練臀動作，不同動作中臀肌的收縮效果如下：
- 槓鈴臀衝——119%
- 硬拉——55%
- 全幅度深蹲——35.5%
動作二 背屈伸↓
動作三 相撲硬拉↓
三個動作雙腳間距都要大於肩寬，腳尖向外。
提示：怎樣在練臀時不傷腰？
臀肌與腰部位置接近，動作不到位很容易造成臀肌發力不夠，腰部肌肉代償，最終造成腰痛。
以上三個動作，只要注意在
起身時是向前伸髖，同時核心發力，儘量保持腰椎穩定，而不要來回彎腰，就可以避免受傷風險。觀察下面硬拉，腰椎變化很小，靠伸髖，收縮臀肌完成動作↓
這背後的原理，就是讓腰椎保持其自然的彎曲角度並固定（脊柱中立位），這是在運動中避免受傷的重要技巧。
END.
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