如何高效练引体向上？训练中需要注意什么问题？

2020-03-19 02:08:09 佚名

奋斗小青年小明

如何高效练引体向上？训练中需要注意什么问题？

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想要高效练引体向上那么必须

①最基础的把引体向上动作做的规范标准；

②其次，高效练习引体向上必须找准背阔肌的发力感

③再次，高效练习引体向上要掌握背部肌肉的调度能力。

④第四，高效练习引体向上需要有一定的手臂力量

⑤第五，高效练习引体向上需要体重不能超过手臂的悬挂能力

⑥第六，高效练习引体向上强度要符合力量训超负荷原则；

⑦最后，高效练习引体向上的训练计划要遵循力量训练渐增超负荷原则；

引体向上是练背动作中比较特殊的一个，特殊就特殊在，引体向上不依靠任何哑铃杠铃或者其他工具，仅靠自重训练，就可以有非常大的背部训练收益，仅靠引体向上一个动作，能练到几乎背部所有的肌肉群。

引体向上最大的痛点就是悬挂式的起始动作，对手臂力量要求比较高，其次引体向上对体重也有要求。一个体重大于手臂悬挂能力的人是无法完成引体向上的。

引体向上想要做到高效训练，第一步就是要保证你具备做引体向上的条件，其次，才是引体向上动作的标准，规范性，发力准确，有一定的强度，在这些条件的叠加下，那么你的背部肌肉的力量水平和肌肉水平都会获得很大的提升。下面我们从第一个开始说起。

如何去完成规范标准的引体向上？

引体向上是一个拉力类健身训练动作，主要锻炼到以背阔肌为主要目标肌肉群的背部肌群和手臂的肱二头肌，背阔肌肌肉和肱二头肌肌肉在引体向上的过程中为是主要发力肌群；竖脊肌、核心肌群和前臂肌群起维持动作的作用。

引体向上的动作解析：

准备动作：双手正握抓住单杠，将身体悬挂在单杠上，双脚离开地面；肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，双手握距与肩同宽或者略宽与肩；核心收紧，保持身体稳定，不要晃动，双腿自然向下垂，也可以两脚交叉小腿微屈。

训练步骤：

①调动主要目标肌肉群背阔肌发力，将躯干往上拉，拉向单杠

②直到下巴微微超过单杠或者上臂与地面平行为止；

③然后再缓慢下放身体，控制离心过程的速度，回到刚刚开始引体向上的位置

静态分解：

动态展示：

屈小腿

直腿：

需要注意的是：

引体向上需要保持躯干的稳定，不能利用惯性或者身体的摆动来借力完成动作。

如果你仔细去看一些人做引体向上就会发现，真正做引体向上不借力很多人是完不成引体向上的。虽然完不成，但是又想练，所以，就会有很多靠借力来练引体向上的人。

借力会降低背阔肌的参与动作的参与度，除此之外借力对肩关节和脊柱关节也会造成额外压力。

其次，引体向上要保持肩胛骨下沉，因为肩胛骨下沉能够帮助我们稳定肩关节。

再次，引体向上双手握距不要太宽也不要太窄，上臂微微内收，肘关节不要处于身体两侧，不然大圆肌和小圆肌就会过多参与动作。

第四，引体向上的离心的过程要慢，控制好离心收缩对于肌肉肌力增长有非常不错的效果。

最后，做引体向上保证动作的标准，准确调动目标肌群参与动作并准确找到目标肌肉群的发力感，那么引体向上锻炼就能高效，只有主动肌获得充分的刺激，背部肌肉和肱二头肌才能得到增肌和力量增长的效果。

在引体向上中如何去找到背部的发力感？

找到发力感，那就必须准确调动肌肉参与动作。只有目标肌肉群参与到引体向上动作，才能找到准确的发力感。如果不能准确调动目标肌肉群参与动作，发力感就无从谈起。

肌肉的调度能力是指依靠自身对肌肉的控制力，去主动调动肌肉发力。

有些胸肌练的不错的人能轻松的使胸肌抖动，这就是肌肉的控制力，你能控制住你的肌肉充分参与引体向上动作，那么才能正确找到背肌的发力感。

如何克服引体向上找不到发力感的问题？

① 一步一步从纠引体向上动作开始，慢慢的做引体向上的预热动作，细细的体会背部的发力感，让自己知道并且记住这个发力的感觉，告诉自己这样的发力才准确，用行动和肌肉记忆告诉大脑，这样发力感才是对的！

② 每次做引体向上之前，先做引体向上的预热动作，充分感受引体向上的发力感之后才去做完整的引体向上！然后把发力感转移到背部锻炼的动作中去。

④控制引体向上的动作节奏。引体向上的动作的节奏可以适当在原来引体向上的基础上再放慢。在快起慢放的基础上，再放慢一个引体向上动作的时间周期。延长引体向上动作的时间去感受发力感，感受到得发力感越久越强烈，掌握发力感就会越好。

⑤ 掌握呼吸与动作配合节奏。动作起吸气，紧绷发力，保持力量输出，动作完成时呼气，卸力放松。不断的重复，每一次呼气和吸气都和引体向上动作高度配合。

我们以一个预热引体向上为例：

第一步，先去做悬挂，但是不是悬空的悬挂而是双脚可以触地的悬挂，通过收小腿的方式实现悬挂，模拟引体向上，我们不做上拉动作，而是练习调动背阔肌发力，向上拉动极小的位移，然后放松，然后再发力上拉，然后放松。

第二步，闭眼停顿五秒之后深呼吸放松身体之后再开始做引体向上。

第三步，深呼吸结束后，吸气，调动目标肌肉群发力，拉三分之一位移的引体向上。

第四步，停顿五秒钟，然后缓慢的速度回位，回位时不要卸力，手臂不要全伸直，保持微屈，动作结束时配合呼吸。

做引体向上的预热，先找准发力，充分先感受发力，记住发力的微妙变化，然后把这种发力感嫁接到引体向上中去。这样能提高自己的感受能力，也能提升发力感。

按照这样的方式找到发力感之后，按照健身计划持续锻炼，那么发力感自然就会很强！

仅仅找到引体向上发力感就能高效练习引体向上了吗？

还不能。

完成引体的条件也要满足。

完成引体向上的条件是什么？

第一，体重

第二，一定的手臂力量

你要高效练习引体向上，那么首先就要能保证你具备练习引体向上的能力，如果你一个引体向上都完成不聊，那么怎么高效训练，所以，高效练习引体向上，那么你必须具备这两点能力，

第一，手臂力量足够维持引体向上的动作

第二，体重不能超过手臂支撑悬挂的力量。

如果你一个引体向上都完不成，那么，你首先应该做的事就是，增强手臂力量和减体重。

引体向上的训练要符合力量训练的超负荷原则。

引体向上的训练强度取决于锻炼量和训练容量，简单说就是引体向上的训练要有一定的重量一定的次数和一定的组数。

力量训练的超负荷原则就是用让身体感到“吃力”的负荷来锻炼背肌，所以，我们想要高效练背那么就需要遵循力量训练的超负荷原则。

背部肌肉是人体的大肌群，一般情况下我会使用20组或者以上组数对背肌进训练，算然动作换成引体向上，但是训练量是不变的。

因为引体向上是复合动作，比单关节的孤立动作难度要大一些，所以，组数上我们自然做不到20组以上的组数，因此，我们做8组左右的训练就能够达到高效练背的效果，每组的训练数量在力竭次数的8成水平左右，就能高效完成引体向上训练。

引体向上的训练要遵循力量训练的渐进式超负荷原则

我们在做了一定引体向上训练之后，我们的肌肉水平就会提高，身体就会适应了在这个强度下训练的负荷水平，我们也可以从训练当中看出来，我们发现原本只能做8-10RM现在却可以做到12-15RM，这就是我们力量增长了，如果我们还以原来的强度原来的方式进行训练，那么就不能高效训练引体向上了，因为这个强度的训练对身体来讲已经不满足超负荷原则了。

因此，我们做引体向上就需要提升我们的训练强度，要使身体维持大负荷的状态。而逐步增加训练强度以维持超负荷训练的过程就叫做渐进式超负荷训练原则。

因此，在引体向上的训练中，可以通过多做每组引体向上的次数，或者多做总组数来达到提升训练容量的目的。这是一种方式。

还有另一种方式就是通过引体向上的增式动作，提升动作难度，让肌肉保持足够的刺激。

变式一，单手引体向上

单手引体向上是引体向上的难度极高的动作，把两只手的拉力减少到只用一只手拉起躯干的重量，单手引体向上对背阔肌和肱二头肌要求极高，需要极强的力量才能办到。

变式二，窄握距引体向上

窄握距练引体向上，发力会更集中在我们的背阔肌中部和肱二头肌，原因是由于大圆肌和小圆肌的动作的参与度降低，因此背阔肌和肱二头肌得到刺激更强。

总结：引体向上想要高效训练，首先要做到动作标准规范。

其次，做引体向上要保证你的体重不超过你的手臂支持你做引体向上的重量。

第三，做引体向上要能积极的调动目标肌肉群参与发力。

第四，做引体向上要准确找到目标肌肉群的发力感。

第五，做引体向上还要保证足够的训练强度。

第六，循序渐进的训练计划安排，才能够逐步提升我们的目标肌肉和动作完成能力。

最后，做到以上这些要求，你就能高效的做引体向上的锻炼，并且能通过引体向上获得非常不错的锻炼效果。

Mr一蔡I说健身

回答这个问题要先确定怎样做才是正确标准的引体向上动作，第一，标准引体向上，这种动作适合力量足经常锻炼人群，以及用于标准考试。开始做引体向上前应先立于杠下，然后跃起掌心向前握杠，两手间距略宽于肩，感觉舒适能用上力为佳，两脚离地，两腿自然伸直下垂，不要勾脚尖、随意曲腿及摇摆身体。动作开始阶段，要用胸大肌、背阔肌及肱二头肌的力量将身体垂直向上拉起，为防止掉下来，双手要用力握杠，当下巴超过单杠，不要松懈继续给肌肉最后的收缩机会，头颈也不要后仰，然后胸大肌及肩背肌放松，二头肌做缓慢退让工作引送身体逐渐还原到下垂姿势，这时可以向后轻微屈曲膝关节，放松之后再进行第二个动作。要注意做好引体向上期间的呼吸配合，吸气时上拉身体，呼气时还原，不可强行憋气；再就是，做上拉动作时不能屈曲身体和膝关节，同时也不要左右摇摆，集中注意力牵引身体向上。第二，借力引体向上，初学者可以做这种动作，这种动作的优点在于身体不受动作标准的要求，做动作时可以摇摆悬空的身体，借助摆动向上的力量拉引躯干，将下巴超越单杠，这个过程中，小腿可以登伸一下再给身体借力机会完成向上动作，然后手臂缓慢伸直、放松，慢慢还原到握杠姿势，进入下一个动作。第三反手引体向上，这种引体向上是普通健身者常用的方法，因为这种握杆方式和我们的生活习惯一样，也就是曲肘时腕关节也是顺势屈曲的，不用逆思维模式。反手引体向上是手臂内旋掌心向后握杆，这时是肱二头肌做向心收缩且能使小臂内旋用力，从而充分发挥了胸部肌肉、背部肌肉协调发力的作用，肩胸臂部肌肉协同发力，动作者会觉得轻松省力。所以大家都喜欢做这种姿势。第四，做单缸练习时男女可以分开锻炼，女性的杠体比较细和低矮。只要持之以恒，女性也会做出漂亮的引体向上动作。

注意事项：1握距，做动作之前移动几次找到合适的握距，这样可以避免疲劳的过早出现。2做动作过程中要坚持，不能一感觉累立马不做下杠，这样永远练不出来。3动作上升过程中避免腿乱蹬、腰乱摆，分散了身体向上的力量会很快掉下杠来。4动作下降的速度不要过快，避免重力加速度或肌肉受撕拉受伤。5初练者可以由同伴帮助完成动作。6引体向上练习者尽量避免空腹做动作，保证能量充足，标准的完成动作。

各位网友我的拙见就这些了，你们还有什么要补充的吗，展开讨论可以使我们取长补短，也请大家多关注我啊[玫瑰][玫瑰]

霞光里的紫藤园

你好，我是陈年坚果，一名街健爱好者。关于这个问题，我有几个个人经验可以跟你分享：

如何高效取决于你的训练目标

1、如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长；

2、如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。

训练中应该注意的是：安全

1、任何运动中都要注重安全，尤其是我们的关节安全，引体向上也是如此。在引体向上中，有一点需要非常注意，就是在下放的时候，速度要慢，不能太快，这样才能起到保护肩关节的作用。还有我们下放至手全直的时候，肩关节应该还是锁定状态，而不是放松状态。如下图，左边为肩关节锁定，右边为肩关节放松，这样对肩关节会有伤害，增加受伤几率，这也是很多新手会犯的一个错误；

2、关于双脚姿势。很多人做引体向上，会让自己双脚交叉放在身后或者垂在空中，这两个姿势都会让你在做引体过程中力量分散。正确的做法应该是双腿并拢，做的过程中，绷紧全身，有时候甚至你绷紧你的脚趾，都会让你的引体向上多做一次。