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◾️初學者練肩膀，首先要了解肩部的構造，才能用正確的動作去正確的刺激，鍛鍊他！才能使我們的鍛鍊效果達到最大化。

肩部肌肉從外觀上看是圓潤的一整塊，但是從在訓練角度來看，我們把他分為三部分，三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

01

三角肌整體

推薦動作：啞鈴站姿推舉

替換動作： 彈力帶推舉

三角肌後束

推薦動作：啞鈴俯身側平舉

替換動作：彈力帶俯身交叉側平舉

三角肌中束

推薦動作：啞鈴站姿側平舉

替換動作：彈力帶側平舉

三角肌前束

推薦動作：啞鈴站姿前平舉

替換動作：彈力帶前平舉

02

練肩注意事項

【1】肩部訓練之前，要充分熱身。肩關節是比較脆弱的肌肉群，充分熱身，可以避免肩關節在運動中受傷。

【2】肩部肌群屬於羽狀肌群，所以訓練時，採用中小重量、多次數、多組數的力竭訓練更有效。避免一開始大重量，容易受傷。

【3】訓練完，一定要記得拉伸。肩部拉伸有助於在肩部訓練後放松肩部肌群，並刺激其生長。而且可以增加肩部柔韌性，緩解肩部緊張狀態。

【4】在做側平舉動作時時，肘關節不要鎖死，要保持微屈。這樣大部分的重力由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。

◾️其實我推薦大家準備一組彈力帶，不僅可以練肩，還可以練胸，可以深蹲，可以練臂。總之一根彈力帶可以讓你在家裡練變全身肌肉。而且效果還特別好。

◾️而且便宜，輕便，到哪裡都可以帶上，簡直是練肌肉小能手。

我是keepRunningMen！持續分享家庭健身的知識！

KeepRunningMen

肩的寬度是由三角肌決定的，所以想要練寬肩，就得把三角肌練好，那麼想要練好三角肌首先得對三角肌的結構和功能有個瞭解,這樣才能有針對性地進行訓練。

三角肌一共分為三束,分別是前束、中束、後束，其中前束和後束並不能夠對我們的體型有太大的影響，頂多能起到修飾線條的作用，如果你的前束非常發達的話三角肌的前束和胸肌的上束就會形成一個明顯的分界線，這條分界線能夠增加上半身的美觀程度，而三角肌後束能夠使我們的肩膀變的非常飽滿，如果你三角肌的後束練得不好而中束和前束練的很好的話那麼從側面看過去，肩膀後側就好像是塌陷下去了，這一樣影響身材的美觀，而三角肌的中束是影響著整個上半身寬度的肌肉如果你三角肌中束練得好，那麼你穿衣服的尺碼可能就會相應地增大。

三角肌和肩袖

三角肌前、中、後三束的起點分別是鎖骨間、肩峰、肩胛骨的肩胛骨，這三束肌纖維從起點開始分別從肩關節的前側、中間、後側包裹住肩關節，並向肱骨延伸，最終連接於肱骨粗隆。

所以根據肌纖維的方向我們能夠看出當三角肌前束收縮時既能夠讓身體做出屈肩的動作，也能夠讓大臂在水平抬高的時候做出水平內收的動作，三角肌中束收縮時能夠讓大臂做出外展的動作，三角肌後束收縮時既能夠讓大臂後伸也能夠在手臂水平抬起時讓大臂作水平的後伸。

那麼在對三角肌的結構和功能瞭解之後我們也必須瞭解一下肩袖肌群，如果你在三角肌的鍛鍊之前沒有沒有對肩袖肌群進行熱身是很容易受傷的。

肩袖肌群

肩袖肌群的功能和三角肌的功能非常的相似，只不過肩袖肌群的特點並不是影響體型，而是在於保護肩關節，肩袖肌群一共分為四塊肌肉，分別是岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌，其中岡上肌長在肩胛岡的上側，岡下肌長在肩胛岡的下側，小圓肌長在肩胛骨的外緣，肩胛下肌附著在肩胛骨的內側，這四塊肌肉分別從起點開始與肱骨連接。

那麼看到這裡你會發現肩袖肌群和三角肌的肌群生長模式幾乎是同一個道理，都是從身體的內側向外延伸並連接在肱骨上，為什麼會產生這種情況呢？我們可不可以只要三角肌群而不要肩袖肌群或者只要肩袖肌群而不要三角肌群就可以了呢？

其實是不可以的，肩袖肌群的肌纖維相對於三角肌來說彈性更大、更緊，所以肩袖肌群起到保護肩關節的作用，它的主要保護方式是把肱骨拉回身體內側，讓肱骨頭牢牢地卡在關節盂裡面防止肱骨和關節盂脫離，所以說如果你的肩袖肌群發生問題就會產生體態的改變，有個明顯的例子就是肱骨前移，肱骨前移的主要症狀就是由於負責把肱骨向身體後側拉的岡下肌和小圓肌的收縮力量變小，使得人體的肱骨往前掉，現代是生活中由於人們的長期伏案辦公，肩關節長期的處於內旋的狀態使得我們的岡下肌和小圓肌失去了原來的活性，彈性變小，不能把肱骨頭拉回到原來的位置。

那麼我們在進行三角肌的訓練之前最好對肩關節進行一下熱身，主要的目的又兩個，一個是增強肩袖關節的力量，讓它能夠把我們的肱骨卡回到正常的位置，其二是預熱肩袖，防止它在訓練中發生損傷，其實肩袖肌群相對於三角肌來說更容易產生損傷，如果肩袖肌群發生損傷的話我們的肩關節會發生疼痛，這是非常影響訓練質量的。

肩關節熱身

在進行三角肌的鍛鍊之前對肩關節進行預熱主要有三個方面，第一個方面是增強肩關節的活動範圍、第二個方面是進行肩袖的熱身、第三個方面是增加肩胛骨的活動範圍，如果你在運動一開始沒有對這三個方面進行預熱，突然就開始大重量的訓練很容易造成肩關節的損傷。

關於增強肩關節活動範圍的主要動作有肩關節環繞和D字繞肩，先從肩關節環繞開始訓練，這種訓練方式主要是對肩關節的活動範圍進行試探，如果做這個動作的時候肩關節沒有發生卡頓感，再進行D字繞肩這個動作。

在D字繞肩這個動作中，我建議用彈力繩訓練因為彈力繩相對於直杆人來說難度更加的小。

以上動作各做2組每組做10次。

結束肩關節的活動範圍訓練後，我們可以活動肩胛骨，因為在練肩的動作中免不了有肩胛骨上旋的動作，肩胛骨的訓練動作我推薦的是IOS訓練,如下圖所示。

當我把手從頸部往頭上方伸的時候做出的動作做出的動作軌跡類似於字母I，當我把雙手從後背環繞的時候形成的動作軌跡好像是字母O，當我把雙手上下交替運動的時候，形成的動作軌跡好像是字母S，所以這個運動的名稱由此而來。

IOS訓練能夠讓我們的肩胛骨發生上旋和下旋的動作，所以這個動作是活動肩胛骨的最好方式。

關於肩袖熱身我推薦兩個動作，一個是繩索側拉，另一個是啞鈴招財貓。

繩索側拉這個動作主要鍛鍊的是岡下肌和小圓肌，在做繩索側拉的時候我建議在腋窩下夾一個毛巾進行鍛鍊，因為腋窩下如果不夾東西的話手臂容易產生晃動，這樣非常影響訓練的質量。

第二個動作是啞鈴只招財貓，這個動作幾乎能鍛鍊到肩袖的所有肌肉，在做這個動作的時候我不建議把啞鈴下放到水平面以下，因為這樣對於肩關節不是很好，把啞鈴下放到與水平面平行的位置即可。

肩袖肌群的訓練動作我建議每個動作做3組，每組15次。

三角肌訓練動作

對於三角肌整體的訓練我推薦的動作有五個，這五個動作是分別是啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴前平舉變式、繩索麵拉以及啞鈴側平舉，這五個動作能夠全面的練到三角肌的前、中、後三束。

關於動作的順序，第一個動作當然是安排啞鈴推舉，這個動作主要鍛鍊的是三角肌中束，發展我們的肩部寬度，做啞鈴推舉的時候能夠讓我們推起很大的重量，把大重量的訓練安排在訓練前期是非常科學的，因為我們在訓練前期我們精力十足，而且有充分的力量能夠應對大重量，這個動作做3組，每組做8次。

第二個動作是啞鈴前平舉，啞鈴前平舉主要鍛鍊的是三角肌的前束 做這個動作時要讓兩手對握，虎口衝前，這樣做前平舉才符合三角肌前束肌纖維的生長方向，在訓練的時候三角肌前束會處於身體的最高點能夠得到良好的刺激。

第三個動作是啞鈴前平舉的變式，這個動作時相對於普通的啞鈴前平舉來說我們雙手的虎口會相對，那麼在這個動作中三角肌中束會處於最高點，所以啞鈴前平舉主要鍛鍊的是三角肌中束，但是由於這個動作是往身體的前側抬起來，所以前束也會被帶到一些，啞鈴前平舉的變式的訓練能夠進一步的加強三角肌中束和三角肌前束的鍛鍊。

以上兩個動作每個動作在3組，每組10次。

第四個動作是繩索麵拉，個動作主要鍛鍊的是三角肌的後束，雖然三角肌後束的鍛鍊方式有很多，但是我最推薦的是這個動作，其實對於三角肌後束的鍛鍊只做一個動作就可以，因為三角肌後束相對於前束和中束來說它的體積是最小的不必用太多的動作訓練。

而繩索麵拉這個動作既有把肱骨往後伸的趨勢，也有把我們的手臂向外旋的趨勢，所以繩索麵拉既能夠練到三角肌的後束，也能夠鍛鍊了我們的肩袖，這是一個一舉兩得的訓練動作。

繩索麵拉這個動作建議做3組每組15次。

第五個動作是啞鈴側平舉，啞鈴側平舉主要鍛鍊的是三角肌的中束，做這個動作的目的主要就是進一步地刺激三角肌中束的深層肌肉，儘量的把三角肌中束的每一束的肌纖維都鍛鍊到，有利於發展三角肌中束的維度。

做啞鈴側平舉的時候要注意一點就是不要想著把手臂往上抬，要想著把手臂向身體的兩側伸，這樣能夠讓三角肌中束的鍛鍊更有感覺。

啞鈴側平舉這個動作建議做3組每組15次。

我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。

健身小瑀

肩寬可以在一定程度上改變。你不能改變你的骨骼結構，這主要是由基因決定的。這包括鎖骨的寬度，這是肩部寬度的一個重要部分。

下面是一些你可以做的加寬肩膀的練習。建議你每週鍛鍊一到三次，每次鍛鍊間隔至少一天。從輕到中等的重量開始，增加持續時間和強度。這將有助於防止受傷。

座椅後側升高

坐在長凳的邊上，啞鈴在你身邊。

向前彎曲，將軀幹放在大腿上。

保持背部平坦。

慢慢舉起重物並向一側舉起，直到肘部達到肩膀高度。

當你這樣做的時候，稍微彎曲你的肘部並且向前傾斜你的手。

保持這個姿勢幾秒鐘。

慢慢放下你的手臂回到起始位置。

做3-4組10-15次。

啞鈴前凸

站直，每隻手拿一個啞鈴。

將你的手放在你面前，手掌朝向大腿。

保持軀幹不動，舉起左啞鈴。

肘部保持輕微彎曲，手掌朝下。

舉起你的手臂，直到它稍微高於平行於地板。

暫停在頂部，然後慢慢放下你的手臂到起始位置。

在右側重複。

做2-3組16-20次。

45度傾斜排

俯臥在45度傾斜的長凳上。

雙手舉啞鈴時，讓你的手臂伸直下垂。

彎曲肘部舉起手臂時，將肩胛骨擠壓在一起。

在整個運動過程中，保持上臂垂直於身體。

在運動的頂端暫停。

慢慢將砝碼放回到起始位置。

做2-3組6-12次。

頭頂肩壓

站直，雙手比肩寬一點，將槓鈴或啞鈴舉過你的上胸部。

將重量直接壓向天花板，同時保持肘部向內。

保持腿部、下背部和核心力量平衡。

降低以返回起始位置。

做2-3組5-8次。

在結果變得明顯可見之前，你會感覺到。如果你每週至少鍛鍊兩到三次，每次至少20分鐘，你就能看到結果幾周或幾個月內。可見的結果也取決於一些因素，如你的身體大小、身體脂肪百分比和飲食。你鍛鍊的時間和強度以及你的健康水平也會影響結果。

如果你有任何受傷或剛開始鍛鍊，這一點尤其重要。不要做任何會導致劇烈疼痛或不適的運動。你可能希望在訓練有素的專業人員的監督下鍛鍊。

如果你有心臟病，要小心，高血壓、或任何其他可能受運動影響的情況。如果你有高血壓，從一個溫和的常規開始可能是個好主意，比如瑜伽。

逐漸增加鍛鍊的持續時間和強度，以防止受傷。做任何鍛鍊時，始終保持正確的姿勢。確保你沒有壓力、緊張或強迫任何動作。使用合適的重量那不太重。慢慢開始，隨著你越來越健康，逐漸增加鍛鍊的持續時間和強度。

軍機處留級生

• 初學者如何練寬肩膀？

作為初學者，那麼訓練的經驗就不是那麼的豐富，那麼訓練就應該從簡單容易入門的方向著手訓練。

所以，初學者練肩膀應該以固定器械為主。

【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨，我是Mr.蔡】

作為初學者，那麼對肩部肌群的訓練要在瞭解肩部肌群的基礎之上，要知其然而知其所以然。

你只有在足夠了解肩部肌群的基礎山，才能更有針對性的對肩部肌群進行訓練，也能更好獲得肩部肌群的訓練效果。

• 為什麼要練肩寬？

很多健身的人都聽過倒三角身材，一個健身有顯著成果的人，身材必然會呈現倒三角的形狀。

那麼倒三角到底是哪三個角呢？

倒三角身材的三個角分別是兩個肩部一個背闊肌下部。三個肌肉群組成的一個類似三角型的的形狀，所以，我們把這樣的訓練成果稱之為倒三角。

在這三個倒三角中，肩部佔兩個，所以，肩部在整個倒三角的身材佔的比重是很大的，所以肩部肌肉群非常之重要。

挺拔的肩膀除了可以有倒三角的身形之外，還可以更高的保護我們的身體軀幹，三角肌像一層鎧甲一樣裹在軀幹上。

• 肩部肌肉群基本情況

肩部肌群如下圖：

肩部是雙臂與軀幹相連的地方。肱骨、肩胛骨和鎖骨的末端都彙集到肩部。肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度，但同時在帶有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定，所以我們在所有涉及肩部的練習裡應多加小心。

三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關節外展和向前拉神。

• 三角肌前束

三角肌前束這塊肌肉起於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。

它的主要作用是進行肩關節向前拉伸和彎曲，如舉重挺舉和 鉛球投擲的動作。在面前端持一 件物品（比如射箭）時也較多地 用到這塊肌肉。

• 三角肌中束

三角肌中束這塊肌肉起於肩胛骨（肩胛岡和峰），附著在肩峰上。

它的主要作用是進行肩關節外展。它在游泳時是很重要的肌肉，尤其在做單臂向後划水、向前爬行抱水以及蝶泳動作時。

• 三角肌後束

三角肌後束這塊肌肉出現在肩胛岡上。

它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在賽艇、射箭和游泳運動中常用到這塊肉。

• 如何去訓練這三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束這三塊肌肉呢？

前面我們也提到初學者應該以固定器械為主，適當進行其他自由器械的訓練。

• 第一個肩部訓練動作

器械側平舉

這項訓練是極好的肩部肌肉入門練習，在訓練過程中不必擔心體形和姿勢，並可連續重複多組訓練，非常適用於初學者。

這項訓練主要鍛鍊三角肌（三角肌中部）和岡上肌（位於斜方肌深面）。如使肘部高於水平位，也可鍛鍊斜方肌上部。

器械側平舉目標肌肉群：

器械側平舉肌肉圖解：

準備動作

坐於訓練機座椅上，雙手抓握手柄：

第一步

吸氣，抬高肘部至水平位。

第二步

動作結束時呼氣。

動態圖解：

動作變化過程圖解：

動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個。

• 第二個肩部訓練動作

固定器械反向飛鳥

這項訓練主要鍛鍊三角肌後部、岡 下肌和小圓肌；動作末端兩側肩胛相互 靠攏時，也可鍛鍊斜方肌和菱形肌。

目標肌肉群：

動作肌肉圖解：

準備動作

面向訓練機坐於座椅上，軀幹緊貼坐椅靠背，雙臂前伸握住手柄：

第一步

吸氣，雙臂向兩側分開，動作末 端時兩側肩胛骨相互靠擾。

第二步

呼氣。

動態圖解：

動作變化過程圖解：

動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個。

• 第三個訓練動作

練習器肩上推舉

目標肌肉群：

三角肌中束

練習器肩上推舉肌肉圖解：

起始姿勢：

坐在椅子上，將背部壓向椅背，雙臂置於兩側，與軀幹成45°角，並且肘關節微微彎曲。通常練習器有兩個把手，一個用於內旋，另一個是常規的。你可以使用其中任意一個，記住內族把手對三角肌中束起作用，常規把手對三角肌前束起作用。

訓練要點：

肘關節繃緊，克服阻力向上推舉把手。移動由練習器指引，所以不太可能出錯。當達到最高點時，緩慢放低重物。

動態圖解：

變式訓練：

動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個。

需避免的常見錯誤

避免過多弓背。

注意事項

任何時候雙臂與軀幹所成的角度應始終不小於45°，這樣可以減少肩關節受傷的風險。

• 第四個肩部訓練動作

單臂啞鈴前平舉

目標肌肉群：三角肌前束

肌肉圖解：

準備動作：

雙手正握（掌心向下）啞鈴並置於大腿前面，保持膝關節微微彎曲，雙腳分立，與肩同寬。

訓練要點：

藉助肩部的彎曲交替舉起啞鈴，而不用背部力量。直到結束第一隻啞鈴的移動後才開始舉起第二隻啞鈴。

動態圖解：

動作組數建議：動作做2-4組，每組8-10個。

需避免的常見錯誤

避免晃動背部。

注意事項

確保背部穩定並與地面垂直。

• 最後，我們選擇做一組肩部拉伸動作。

手臂前置後拉

起始

伸直穿過胸部前方，將另一條前臂置於交叉手臂的上方並扣住。記住保持後背挺直，目視前方，保證充分穩固的支撐以及雙腿的對稱。

要點

使用另一條前臂，將伸直的那條手臂儘可能拉直貼緊胸部，當達到拉伸的最大張力點時，保持住這個姿勢來延長拉伸時間。與其他拉伸動作相比，可能更難感受到張力，相較於坐骨脛骨肌的練習也更難辨識拉伸的感覺，但不代表這個練習沒有做正確。

左右兩邊肩膀各拉伸3-5分鐘。

總結：

初學者練肩膀應該先以固定器械為主，自由器械為輔。先熟悉肩部的肌肉群，掌握肩部的訓練動作和訓練要點為主。

推薦固定器械為主是為了降低肩部訓練的入門門檻，讓訓練者更容易入門。

等到過了新手期，那麼就可以多嘗試自由器械的訓練，比如：利用啞鈴做前平舉，做阿諾德，用槓鈴做划船動作等。

新手練肩一定要控制住重量，不要盲目上較大的重量，因為非常容易傷到肩膀。

Mr一蔡I說健身

引體向上是一個挺不錯的練肩鍛鍊方式。

在沒有在健身房的情況下，引體向上是一個不錯的選擇！相對於健身房的侷限性（因為你不可能隨時都呆在健身房），引體向上更適合大眾練習，在很多的時候你都可以拉拉引體，練練肩背。比如在宿舍的上下鋪上、公園的樹枝樹杈上（有單槓的公園最好不過了）、甚至房簷上等。

如圖所示，建議拉正手引體。數量根據自身情況定，多組數（6-8組，能拉更多到力竭更好）、少次數（比如你極限拉8個，那麼你一組就拉5個）地去練習。開始拉的少也沒關係，堅持練，數量會慢慢增加的。

練肩徒手就可以，不必做很複雜的訓練，化繁為簡，引體向上即可。堅持練，你會得到你想要的肩！

Unbelievable

隨性的薇薇

很高興回到你的問題~

教你一套方法，在家就可以輕鬆練肩部。【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢！】

回答你之前我先帶你簡單瞭解一下肩部肌肉。

肩部肌肉主要由三角肌構成，而三角肌又分為三個部分：前束、中束、後束。

怎麼增加肩部寬度呢？

想要增加肩部的寬度，重點就在於三角肌中束的大小。所以想要肩部更寬，中束就必須越飽滿。

這裡不是讓你只練中束，只是直觀上中束會讓肩部看著更寬。

具體做法

給你推薦幾個練肩部動作，全方面針對肩部肌肉打造。訓練肩部中束的同時，一定要配合前束以及後束訓練，讓肩部更飽滿，更具有美感，

動作一：啞鈴肩部推舉

主要訓練肩部前中束肌肉，對於肩部整體性有很好的加強。

動作二：啞鈴側平舉

針對肩部中束，想要加寬肩膀這個動作是重點。

動作三：啞鈴前平舉

針對三角肌前束肌肉。

動作四：啞鈴俯身飛鳥

針對三角肌後束肌肉，後束肌肉小，感知力比較弱，建議使用更小的重量，感受三角肌後束髮力。

總結

針對一整套的肩部訓練就完成了，動作不在多，一個整體性動作+三個分解針對性動作。每個動作分4組完成，一組8-12次。肩部重量不宜過重，小重量慢動作清晰感受肌肉發力，同樣可以練成大肌肉。Keepmoving！

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KM健身

本店有看不出真假的名錶.....

初學者如何練寬肩？

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既然兄弟是初學者，建議你還是全面系統的鍛鍊更好，不僅可以將肩部練寬，而且會使整體看著更協調更漂亮。肩部動作較多，如：槓鈴推舉，啞鈴旋轉推舉，啞鈴側平舉，槓鈴胸前提拉，倒立撐等，可以去網上看具體動作要領。選出3或4個動作訓練。願你早日將肩練寬。

關鍵字: 健康 初學者 肩部