我曾经是个极容易被情绪干扰的人。
高考三天，我的睡眠时间加起来也不会超过5小时；考研三天，我又是夜夜失眠；与人争执后，我睡不着；被老婆骂了，我睡不着；想到明天要见个重要的人，我也睡不着……
我早就很想改变这一点，试过很多方法，但都没什么效果，直到我无意间读了《理性情绪》这本书。
这本书的作者埃利斯是心理学界的泰斗，在美国和加拿大的“全球最有影响力的心理学家排行榜”上，艾利斯位居第二，排名在我们熟知的心理学大师弗洛伊德之上。
不过，大家也不必因此对这本《理性情绪》心生畏惧，这本书语言相当朴实通俗，即便是没学过心理学的，也能读得下去。
这本书为我清楚地解释了我“易被情绪干扰”的根本原因，还给出了简单易行的解决方法，让我在这个方面有了很大改善。
对这本让我个人受益匪浅的书，我有相见恨晚的感觉。所以，我特别想把书里的一些内容和我个人的一些感悟分享给有缘之人，希望能帮到一些有缘人。
01 埃利斯对“坏情绪”根源的解释
需要说明的是，并非所有的“不开心”都是“坏情绪”。例如，轻度的焦虑很多时候往往可以让我们避免很多麻烦，就算得上是一种“好的”负面情绪，但让我们失眠的焦虑就是典型的“坏情绪”。
这些“坏情绪”怎么来的呢？
这个问题听起来很简单，不就是因为一些不太好的事情吗？比如，自己考试考砸了，孩子考试考砸了，向别人示爱被拒绝了，面试失败，或者想到要做一些自己不擅长的事等。
我之前就是这么想的，甚至很多心理调节类书籍和文章的作者们也是这么想的。
不过，《理性情绪》的作者埃利斯不这么认为。在这位著名心理学家看来，坏情绪并非由“不好的事情”直接引起，在这二者之间还间隔着一样东西，叫做“非理性信念”。
埃利斯的这个理论大体上可以用一个简单的公式描述：A×B=C。
这个式子里，A代表“诱因”，比如我们前面说的“不好的事情”；B代表“信念”，是我们对事情的看法，有理性与非理性之分，在埃利斯看来，有科学依据、符合实际的想法就是理性的，否则就是非理性的。
C代表“情绪”，表面上看，它是“诱因”和“信念”共同作用的结果。但事实上，“诱因”是既成事实，不可改变，因此，“信念”对 “情绪”的影响更为重要。
换言之，“非理性信念”才是导致“坏情绪”的罪魁祸首。在一些过于极端得“非理性信念”下，别说是“不好的事实”，即便是“好的事实”有时也能导致“坏情绪”的产生。
埃利斯“非理性信念”的理论突破了我的原有的知识边界和认识边界，就我个人而言，单纯这样一个解释就让我的“坏情绪”缓解了不少。
例如，我在前面提到过，如果我在白天与他人发生争执，晚上通常都会失眠。我之前认为，这个让我失眠的“坏情绪”就是因为“与他人争执”引起的。
看了埃利斯的理论，我知道，让我产生这个“坏情绪”根本原因其实并不在于这个直接起因，而是我的“非理性信念”，即，“我是个理性的人，一定不能与人争执”。
我的确是不愿意与人争执的人，尤其是那种毫无意义的口舌之争，在朋友、同事眼里我是很谦和的人，我也乐意维持自己的这种形象。这本不是什么坏事，但我因此产生了“我是个理性的人，一定不能与人争执”这种“信念”。
按埃利斯的标准，这个信念不但不科学而且有点极端，是典型的“非理性信念”。
事实上，即便“我是个理性的人”，我偶尔“与人争执”一下怎么了？为什么“一定不能”呢？
当我把这个“非理性信念”修正为“我是个理性的人，应该尽量避免与人争执，不过，偶尔争执一下也没关系”这样的“理性信念”后，在同样的“诱因”下，我的“坏情绪”就减缓了很多。
《理性情绪》认为，“一定……”是“非理性信念”的最典型特征之一。科学地讲，我们的世界和生活都是充满不确定的复杂系统，几乎没有什么是“一定”的。
所以，长期受“坏情绪”困扰的人应该检视一下自己信念体系，看里面是否包含有过多的“一定要”或“一定不要”。
02 埃利斯提倡的“坏情绪”消除方法
我们前面提到过，埃利斯在心理学界的影响力甚至超过了我们熟知的弗洛伊德。埃利斯之所以有如此盛名，与他研究成果的实用性不无关系。
艾利斯创立了“理性情绪行为疗法”（REBT），他用这种方法治愈过15000多名饱受各种情绪困扰的人，《理性情绪》一书讲述的就是这种“理性情绪行为疗法”。
为了让大家有个参照和对比，我想先介绍一下我之前知道的一些心理调节方法，大致可分为两类。一类是“回避”，即不要去想那个诱导“坏情绪”的“坏事情”；另一类是“转移”，也就是说做些其他事情，让脑子被其他事情占据。
“回避”实施难度很大，心理学实验“粉红色的大象”也能够说明，越是刻意回避的，越能吸引我们的注意。
“转移”的可操作性较强，算是一种比较好的情绪调节方法，很多人乐于使用，很多时候也确实也能起到一定的作用。
但是，“转移”本质上也是一种“回避”，那个让我们诱导我们“坏情绪”的事实还在那里，我们几乎不可能永远忽视它，尤其是那个事实能够长时间改变我们的生活时。
就我个人而言，当我遭受一些“不好的事情”时，白天我基本可以通过工作和健身暂时“忘掉”它，但到了晚上，我就很难将它赶出我的脑子了。据我所知，在容易失眠的人群中，我这样的不是少数。
埃利斯的方法与这两个方法都有很大不同，他不要求我们回避那个已经发生的或许对我们不利的事实（诱因），而是要求我们改造我们的“非理性信念”，必要时通过“行为”改造。
事实上，一旦我们能够有意识地从我们的“信念系统”中找到“一定……”之类的“非理性信念”，并积极地“驳斥”它们，我们通常就能够改变它们，进而改善我们的情绪困扰问题。
但是，也有些“非理性信念”根深蒂固，我们很难单纯靠“想”改变。针对这个问题，埃利斯提出用“行为”改造这种根深蒂固的“非合理信念”，这也是“理性情绪行为疗法”得名的原因之一。
这种方法，说起来也很简单，就是要尽量多地做那些能够“激活”或“证伪”我们的“非合理信念”的事情。
对于那些主要由自身行为诱发的“非理性信念”和“坏情绪”，如当众说错话后的极度自责与焦虑，我们就应该主动地、尽可能多地用“行为”激活它们
。我们可能会经历一段“情绪更坏”的时间，但终对它们“脱敏”。
埃利斯说，他本人就使用过这种方法。他年轻时羞于当众说话以及与陌生女性相见，也曾经为自己曾经的“糟糕表现”沮丧过，这显然就是“自己的表现一定要好”之类的“非理性信念 ”在作祟。
为了改变这一点，他刻意“逼迫”自己当众演讲、搭讪陌生女性，甚至为自己制定过“每周搭讪几位陌生女性”的任务，事实证明：无论是当众演讲中出现的口误还是被陌生女性拒绝，都没什么大不了的。
在“行为”的反复刺激下，埃利斯的“非理性信念”越来越弱。最终，他不仅彻底摆脱了那类“坏情绪”的困扰，而且也改变了曾经不善当众演说、结交陌生女性的“事实”。
对于那些主要由外部因素诱发的“非理性信念”和“坏情绪”，如失恋或伤病后的抑郁，我们就应该主动地、尽可能多地用“行为”证伪那些“非理性信念”。
很多失恋或伤病后的人会极度痛苦地抱怨：“他（她）怎么能那样对我？”“为什么会这样？”“凭什么是我？”……
这种抱怨背后的“非理性信念”就是：“他（她）不应该这么对我”，“我不应该生病”，“这些事发生了，我一定完了”……
我们当然不应该通过主动失恋或生病让自己对之“脱敏”，但是，我们还是可以用一些主动行为反复证伪“这些事发生了，我一定完了”这个“非理性信念”，比如我们“刻意”地让自己快乐。
对着镜子微笑可以帮我们想摆脱痛苦，这种说法并非无稽之谈，它似乎很符合埃利斯的理念。埃利斯认为，人的行为、信念和情绪这三者之间是互相影响的，“刻意微笑”对改善我们的信念和情绪确有作用。
所以，若我们觉得已经找到并驳斥了自己的“非理性信念”后，仍无法摆脱“坏情绪”的困扰，我们可能就需要在“行为”上做些改变了。
就我个人而言，我决定，如果我再因“与他人争执”而失眠，我就要找到尽可能多的“不顺眼的人”，和他们干一架，……，用行为和事实证明：与人争执也没什么大不了的！
这当然是个玩笑！在《理性情绪》这本书里，埃利斯也没忘提醒我们，为了校正我们的“非理性信念”，我们可以有些“出格”或“夸张”的行为，但且不可伤害他人或违背法律。
03 写在最后
埃利斯说，
人的一切精神上的痛苦和严重情绪紊乱，都是不必要的。
听到这种话，我知道，可能有人就会气不打一处来：那是他经历过的灾难和痛苦太少！
但是，另外一位心理学家，《追寻生命的意义》一书的作者弗兰克尔，也说过类似的话：
苦难本身毫无意义，但我们可以通过自身对苦难的反应赋予其意义。
弗兰克尔遭受的不幸与灾难让人不忍卒听，但是，他不仅没有抑郁沉沦，还在重获自由后作为精神病医生积极地疗愈他人。从某种意义上讲，弗兰克尔就是在用强大的“理性信念”为他的生命包括经历的苦难赋予意义。
在我看来，《理性情绪》教给我们的不仅仅是摆脱“坏情绪”的方法，还有积极应对生命里的“不如意”甚至“灾难”的方法。
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