我曾經是個極容易被情緒干擾的人。
高考三天，我的睡眠時間加起來也不會超過5小時；考研三天，我又是夜夜失眠；與人爭執後，我睡不著；被老婆罵了，我睡不著；想到明天要見個重要的人，我也睡不著……
我早就很想改變這一點，試過很多方法，但都沒什麼效果，直到我無意間讀了《理性情緒》這本書。
這本書的作者埃利斯是心理學界的泰斗，在美國和加拿大的“全球最有影響力的心理學家排行榜”上，艾利斯位居第二，排名在我們熟知的心理學大師弗洛伊德之上。
不過，大家也不必因此對這本《理性情緒》心生畏懼，這本書語言相當樸實通俗，即便是沒學過心理學的，也能讀得下去。
這本書為我清楚地解釋了我“易被情緒干擾”的根本原因，還給出了簡單易行的解決方法，讓我在這個方面有了很大改善。
對這本讓我個人受益匪淺的書，我有相見恨晚的感覺。所以，我特別想把書裡的一些內容和我個人的一些感悟分享給有緣之人，希望能幫到一些有緣人。
01 埃利斯對“壞情緒”根源的解釋
需要說明的是，並非所有的“不開心”都是“壞情緒”。例如，輕度的焦慮很多時候往往可以讓我們避免很多麻煩，就算得上是一種“好的”負面情緒，但讓我們失眠的焦慮就是典型的“壞情緒”。
這些“壞情緒”怎麼來的呢？
這個問題聽起來很簡單，不就是因為一些不太好的事情嗎？比如，自己考試考砸了，孩子考試考砸了，向別人示愛被拒絕了，面試失敗，或者想到要做一些自己不擅長的事等。
我之前就是這麼想的，甚至很多心理調節類書籍和文章的作者們也是這麼想的。
不過，《理性情緒》的作者埃利斯不這麼認為。在這位著名心理學家看來，壞情緒並非由“不好的事情”直接引起，在這二者之間還間隔著一樣東西，叫做“非理性信念”。
埃利斯的這個理論大體上可以用一個簡單的公式描述：A×B=C。
這個式子裡，A代表“誘因”，比如我們前面說的“不好的事情”；B代表“信念”，是我們對事情的看法，有理性與非理性之分，在埃利斯看來，有科學依據、符合實際的想法就是理性的，否則就是非理性的。
C代表“情緒”，表面上看，它是“誘因”和“信念”共同作用的結果。但事實上，“誘因”是既成事實，不可改變，因此，“信念”對 “情緒”的影響更為重要。
換言之，“非理性信念”才是導致“壞情緒”的罪魁禍首。在一些過於極端得“非理性信念”下，別說是“不好的事實”，即便是“好的事實”有時也能導致“壞情緒”的產生。
埃利斯“非理性信念”的理論突破了我的原有的知識邊界和認識邊界，就我個人而言，單純這樣一個解釋就讓我的“壞情緒”緩解了不少。
例如，我在前面提到過，如果我在白天與他人發生爭執，晚上通常都會失眠。我之前認為，這個讓我失眠的“壞情緒”就是因為“與他人爭執”引起的。
看了埃利斯的理論，我知道，讓我產生這個“壞情緒”根本原因其實並不在於這個直接起因，而是我的“非理性信念”，即，“我是個理性的人，一定不能與人爭執”。
我的確是不願意與人爭執的人，尤其是那種毫無意義的口舌之爭，在朋友、同事眼裡我是很謙和的人，我也樂意維持自己的這種形象。這本不是什麼壞事，但我因此產生了“我是個理性的人，一定不能與人爭執”這種“信念”。
按埃利斯的標準，這個信念不但不科學而且有點極端，是典型的“非理性信念”。
事實上，即便“我是個理性的人”，我偶爾“與人爭執”一下怎麼了？為什麼“一定不能”呢？
當我把這個“非理性信念”修正為“我是個理性的人，應該儘量避免與人爭執，不過，偶爾爭執一下也沒關係”這樣的“理性信念”後，在同樣的“誘因”下，我的“壞情緒”就減緩了很多。
《理性情緒》認為，“一定……”是“非理性信念”的最典型特徵之一。科學地講，我們的世界和生活都是充滿不確定的複雜系統，幾乎沒有什麼是“一定”的。
所以，長期受“壞情緒”困擾的人應該檢視一下自己信念體系，看裡面是否包含有過多的“一定要”或“一定不要”。
02 埃利斯提倡的“壞情緒”消除方法
我們前面提到過，埃利斯在心理學界的影響力甚至超過了我們熟知的弗洛伊德。埃利斯之所以有如此盛名，與他研究成果的實用性不無關係。
艾利斯創立了“理性情緒行為療法”（REBT），他用這種方法治癒過15000多名飽受各種情緒困擾的人，《理性情緒》一書講述的就是這種“理性情緒行為療法”。
為了讓大家有個參照和對比，我想先介紹一下我之前知道的一些心理調節方法，大致可分為兩類。一類是“迴避”，即不要去想那個誘導“壞情緒”的“壞事情”；另一類是“轉移”，也就是說做些其他事情，讓腦子被其他事情佔據。
“迴避”實施難度很大，心理學實驗“粉紅色的大象”也能夠說明，越是刻意迴避的，越能吸引我們的注意。
“轉移”的可操作性較強，算是一種比較好的情緒調節方法，很多人樂於使用，很多時候也確實也能起到一定的作用。
但是，“轉移”本質上也是一種“迴避”，那個讓我們誘導我們“壞情緒”的事實還在那裡，我們幾乎不可能永遠忽視它，尤其是那個事實能夠長時間改變我們的生活時。
就我個人而言，當我遭受一些“不好的事情”時，白天我基本可以通過工作和健身暫時“忘掉”它，但到了晚上，我就很難將它趕出我的腦子了。據我所知，在容易失眠的人群中，我這樣的不是少數。
埃利斯的方法與這兩個方法都有很大不同，他不要求我們迴避那個已經發生的或許對我們不利的事實（誘因），而是要求我們改造我們的“非理性信念”，必要時通過“行為”改造。
事實上，一旦我們能夠有意識地從我們的“信念系統”中找到“一定……”之類的“非理性信念”，並積極地“駁斥”它們，我們通常就能夠改變它們，進而改善我們的情緒困擾問題。
但是，也有些“非理性信念”根深蒂固，我們很難單純靠“想”改變。針對這個問題，埃利斯提出用“行為”改造這種根深蒂固的“非合理信念”，這也是“理性情緒行為療法”得名的原因之一。
這種方法，說起來也很簡單，就是要儘量多地做那些能夠“激活”或“證偽”我們的“非合理信念”的事情。
對於那些主要由自身行為誘發的“非理性信念”和“壞情緒”，如當眾說錯話後的極度自責與焦慮，我們就應該主動地、儘可能多地用“行為”激活它們
。我們可能會經歷一段“情緒更壞”的時間，但終對它們“脫敏”。
埃利斯說，他本人就使用過這種方法。他年輕時羞於當眾說話以及與陌生女性相見，也曾經為自己曾經的“糟糕表現”沮喪過，這顯然就是“自己的表現一定要好”之類的“非理性信念 ”在作祟。
為了改變這一點，他刻意“逼迫”自己當眾演講、搭訕陌生女性，甚至為自己制定過“每週搭訕幾位陌生女性”的任務，事實證明：無論是當眾演講中出現的口誤還是被陌生女性拒絕，都沒什麼大不了的。
在“行為”的反覆刺激下，埃利斯的“非理性信念”越來越弱。最終，他不僅徹底擺脫了那類“壞情緒”的困擾，而且也改變了曾經不善當眾演說、結交陌生女性的“事實”。
對於那些主要由外部因素誘發的“非理性信念”和“壞情緒”，如失戀或傷病後的抑鬱，我們就應該主動地、儘可能多地用“行為”證偽那些“非理性信念”。
很多失戀或傷病後的人會極度痛苦地抱怨：“他（她）怎麼能那樣對我？”“為什麼會這樣？”“憑什麼是我？”……
這種抱怨背後的“非理性信念”就是：“他（她）不應該這麼對我”，“我不應該生病”，“這些事發生了，我一定完了”……
我們當然不應該通過主動失戀或生病讓自己對之“脫敏”，但是，我們還是可以用一些主動行為反覆證偽“這些事發生了，我一定完了”這個“非理性信念”，比如我們“刻意”地讓自己快樂。
對著鏡子微笑可以幫我們想擺脫痛苦，這種說法並非無稽之談，它似乎很符合埃利斯的理念。埃利斯認為，人的行為、信念和情緒這三者之間是互相影響的，“刻意微笑”對改善我們的信念和情緒確有作用。
所以，若我們覺得已經找到並駁斥了自己的“非理性信念”後，仍無法擺脫“壞情緒”的困擾，我們可能就需要在“行為”上做些改變了。
就我個人而言，我決定，如果我再因“與他人爭執”而失眠，我就要找到儘可能多的“不順眼的人”，和他們幹一架，……，用行為和事實證明：與人爭執也沒什麼大不了的！
這當然是個玩笑！在《理性情緒》這本書裡，埃利斯也沒忘提醒我們，為了校正我們的“非理性信念”，我們可以有些“出格”或“誇張”的行為，但且不可傷害他人或違背法律。
03 寫在最後
埃利斯說，
人的一切精神上的痛苦和嚴重情緒紊亂，都是不必要的。
聽到這種話，我知道，可能有人就會氣不打一處來：那是他經歷過的災難和痛苦太少！
但是，另外一位心理學家，《追尋生命的意義》一書的作者弗蘭克爾，也說過類似的話：
苦難本身毫無意義，但我們可以通過自身對苦難的反應賦予其意義。
弗蘭克爾遭受的不幸與災難讓人不忍卒聽，但是，他不僅沒有抑鬱沉淪，還在重獲自由後作為精神病醫生積極地療愈他人。從某種意義上講，弗蘭克爾就是在用強大的“理性信念”為他的生命包括經歷的苦難賦予意義。
在我看來，《理性情緒》教給我們的不僅僅是擺脫“壞情緒”的方法，還有積極應對生命裡的“不如意”甚至“災難”的方法。
閱讀更多 我的金色麥田 的文章
