荰妏囮
我是邱计东，很高兴回答你的问题。
健身就是解决肥胖问题，所以你不用健身前解决肥胖，现在就行动起来 直接开始健身。
健身减肥运动计划
从你现在的状态来说，你应该是个健身小白，推荐你健身计划一周3-5次训练，一次1小时左右，健身房器械训练为主，有氧运动以膝盖冲击小的运动比较合适。
一周循环修炼计划：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。动作视频可以到各种健身app查询，这里不做详细介绍了。
Day1，
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
器械推胸 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯卧屈腿举腿 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸，
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day2
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 3休息
Day 4
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
固定器械划船 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
山羊挺 20次 4组
器械站姿直臂下压 15RM 4组
平板支撑 30秒 3组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 5
1.跑步机热身5分钟
2.正式组：
史密斯杠铃卧推 15RM 4组
器械卧推 15RM 4组
坐姿器械夹胸 15RM 4组
拉索下压 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸
4.划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 6 休息
Day7
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃弓箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5..拉伸
循环计划
一个月左右可以做一次总结，根据身体情况可以调整训练计划。
健身减肥饮食计划
健身3分练7分吃，可以说饮食是健身减肥的最重要环节，饮食摄入合理能让你健身减肥，事半功倍。
营养搭配原理：做到碳水 蛋白质 蔬菜摄入足量，健身减肥人群我们推荐：
碳水化物量：每公斤体重/天 2克
蛋白质量：每公斤体重/天1.5-2克
蔬菜量：一天要达到500克最少
脂肪：一天30克左右，基本上食物里面尽量少油也会超标
具体饮食可以参照下面搭配：
早餐如图：全麦面包+鸡蛋+牛奶+火龙果
午餐如图：粗粮米饭150克+鸡胸肉200克+蔬菜300克
晚餐如图：全麦面包50克+鸡胸肉100克+豆腐50克+白菜
饮食搭档多种多样，做到各项营养元素足够适量就可以了。
希望我的回答对你有帮助。
爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。
减肥美食家邱计东
健身就是玩呀，开心起来，玩的忘了时间，回头一看，自己还真的变了不少，肥胖和健身并不冲突，干嘛要克服嘞？
我一百四十多斤的时候学瑜伽，那家伙，肉肉把我挡的，气都上不来，把自己都练笑了，我就想啊，这肉得被我挤死，每天不间断，一天都不落下，练了两个月，瘦了十斤，再三个月，瘦了五斤，再一个月，没变化了，脂肪减得差不多了，同时也习惯我每天的瑜伽强度了，我就加入了郑多燕瑜伽操，又玩了半年，我100斤了，惊不惊喜？（没有下一句）最后开始练T25，我的肌肉结实了好多，还专门针对腹部练了一个多月，出了浅浅的人鱼线，这整个过程历时两年，每天腰板挺的倍儿直，慢跑六公里玩一样，我一米六四，现在一年级娃娃的老妈，男生减肥练肌肉，那效率比我快很多倍呢
没话，直接开练
想做女王却被砍了一刀
每个人的个性体质，无论心理还是生理都是不一样的。其实，只要健健康康的，没必要整的太有压力，不过多锻炼并每天坚持还是大有好处的。
不需要太刻意克服肥胖，但可以有安排的做一个健身计划表，每天照着表格规定的事宜去做，相信用不了很长时间，你的身材自然而然的就会有所变化了。这样就不会每天沉浸在痛苦纠结中，反而能乐观向上的生活，何乐而不为呢？最后当你成功了，成就感会更大哦。
无论上下班还是休息日，能坐不要躺，能站不要坐，能走不要站，能跑跑最好、、、当然要根据自己的身体状况了。
还有一点提醒你一下，切勿暴饮暴食，多吃清淡易消化的食物，忌吃膨化食品和大油大腻的东西，控制好自己的胃隐，水果是不能断的哦，多补充水分和维生素，让你在消耗体力的同时营养又能跟上。
壹七健身
首先如果自身的体重过大体脂过高，应该在健身初期以低强度、多次数的方式让身体建立起运动的模式，主要以低强度的心肺训练为主，以力量训练为辅，让身体对运动产生适应。初期可以采用快走、游泳、慢跑、骑单车等对身体冲击力较小的方式进行运动，慢慢的加入一些基础的抗阻力训练，比如下肢力量的训练，从徒手深蹲过度到负重深蹲，上肢训练从墙面俯卧撑过渡到平面标准俯卧撑等等。把注意力从减少体重转移到完成动作任务，提高身体素质上来。这样的过程能逐渐建立起自信，从而能够长期坚持的，达到减脂的效果。健身是一辈子的事业，持之以恒是关键。
Po掌门Annayan
健身减肥运动计划
从你现在的状态来说，你应该是个健身小白，推荐你健身计划一周3-5次训练，一次1小时左右，健身房器械训练为主，有氧运动以膝盖冲击小的运动比较合适。
一周循环修炼计划：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。动作视频可以到各种健身app查询，这里不做详细介绍了。
Day1
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
器械推胸 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯卧屈腿举腿 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day2
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 3休息
Day 4
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
固定器械划船 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
山羊挺 20次 4组
器械站姿直臂下压 15RM 4组
平板支撑 30秒 3组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 5
1.跑步机热身5分钟
2.正式组：
史密斯杠铃卧推 15RM 4组
器械卧推 15RM 4组
坐姿器械夹胸 15RM 4组
拉索下压 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸
4.划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 6 休息
Day7
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃弓箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5..拉伸
循环计划
一个月左右可以做一次总结，根据身体情况可以调整训练计划。
健身减肥饮食计划
健身3分练7分吃，可以说饮食是健身减肥的最重要环节，饮食摄入合理能让你健身减肥，事半功倍。
营养搭配原理：做到碳水 蛋白质 蔬菜摄入足量，健身减肥人群我们推荐：
碳水化物量：每公斤体重/天 2克
蛋白质量：每公斤体重/天1.5-2克
蔬菜量：一天要达到500克最少
脂肪：一天30克左右，基本上食物里面尽量少油也会超标
具体饮食可以参照下面搭配：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+火龙果
午餐：粗粮米饭150克+鸡胸肉200克+蔬菜300克
晚餐：全麦面包50克+鸡胸肉100克+豆腐50克+白菜
健身小乔super
关键是要先动起来，能跑就跑，不能跑就走，不能走也要爬，只要有恒心。
深秋之光J
你好，从你现在的状态来说，你应该是个健身小白，推荐你健身计划一周3-5次训练，一次1小时左右，健身房器械训练为主，有氧运动以膝盖冲击小的运动比较合适。
一周循环修炼计划：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。动作视频可以到各种健身app查询，这里不做详细介绍了。
Day1
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
器械推胸 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯卧屈腿举腿 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day2
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 3休息
Day 4
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
固定器械划船 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
山羊挺 20次 4组
器械站姿直臂下压 15RM 4组
平板支撑 30秒 3组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 5
1.跑步机热身5分钟
2.正式组：
史密斯杠铃卧推 15RM 4组
器械卧推 15RM 4组
坐姿器械夹胸 15RM 4组
拉索下压 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸
4.划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 6 休息
Day7
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃弓箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5..拉伸
循环计划
一个月左右可以做一次总结，根据身体情况可以调整训练计划。
健身减肥饮食计划健身3分练7分吃，可以说饮食是健身减肥的最重要环节，饮食摄入合理能让你健身减肥，事半功倍。
营养搭配原理：做到碳水 蛋白质 蔬菜摄入足量，健身减肥人群我们推荐：
碳水化物量：每公斤体重/天 2克
蛋白质量：每公斤体重/天1.5-2克
蔬菜量：一天要达到500克最少
脂肪：一天30克左右，基本上食物里面尽量少油也会超标
具体饮食可以参照下面搭配：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+火龙果
午餐：粗粮米饭150克+鸡胸肉200克+蔬菜300克
晚餐：全麦面包50克+鸡胸肉100克+豆腐50克+白菜
望采纳，谢谢！
love健身
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一。晚餐吃太多容易导致肥胖，晚上由于运动量少，消化速度慢，因此摄入的热量很多都会堆积起来。所以晚餐多吃低卡路里高纤维的蔬菜为佳，这样就能减少热量的摄入。
码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请关注我吧。欢迎评论、转发；头条关注我或者"咕咚健康"，持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货！
我接下来整理一些正确的减肥食谱，免费送给大家，获取,请关注我的头条号
我是咕咚健康咨询师，点击关注，私信："食谱"。己买水果鲜榨果汁，芒果汁、西瓜汁等都是不错的选择。
3、坚持步行
必须选择一种运动作为主要的减肥方式。但是平时的步行也是必须的。坚持每天步行。每周至少步行5天，每天步行锻炼45分钟。步行可以促进全身的血液循环，加速身体体液循环，减少水肿。但是步行必须快走哦。
4、早睡
早睡也是快速减肥方法小妙招。熬夜的人身体会变差，而且还会影响新陈代谢，还会令食欲大增。因此早点睡觉，让自己睡足八小时，保持旺盛的精力迎接减肥锻炼。
5、少吃多餐
一旦实施减肥后，可以开始少吃多餐。少吃多餐不仅能维持血糖的稳定，而且还能避免饥饿而让你暴饮暴食。更能控制好每天热量的摄入。
6、晚饭要少量
控制好晚饭的量也是快速减肥方法小妙招之
1、改变食物的结构
减肥中的你对饮食一定要有严格要求。改变食物的结构是瘦身的必要条件。用水果、蔬菜、谷物代替高脂肪食物可以让你更健康更有效地瘦下来。另外日常三餐中可以多吃流质食物，用流质食物代替日常膳食也是不错的选择。
2、远离饮料
商店卖的饮料几乎都是高糖饮品。因此减肥中的你还是不要喝为妙。如果真的想吃甜食，可以自
咕咚健康小助手
一，一日三餐，正常吃饭，每顿只吃7分饱。 二，饭菜少盐少油少糖，清淡为主 三，可以不做剧烈运动，但必须要多去散步或站着。 四，切记！不能吃宵夜，远离垃圾食品（烧烤，炸鸡汉堡，薯片辣条等等～）与碳酸饮料 五，用水果代替垃圾食品，用鲜榨果汁代替碳酸饮料解馋。 只要做到上述五点，必瘦无疑，亲身经历，贵在坚持，毕竟不能一口吃个胖子，反之也不能一下子就能瘦成一道闪电，减肥并不是一蹴而就的事情噢。各位加油～
一诺讲养生
对自己狠一点
