leona518
在回答問題前希望希望題主補充以下幾點：
1.詳細的力量訓練計劃，都做了些什麼，動作，組數，次數，組間間歇?
2.有氧運動方式與強度?
3.是否有控制飲食，日常飲食結構如何?
4.每週訓練的頻率，一週幾次?
5.身高體重體脂率?
6.五個月裡體重，體脂，圍度的變化?
下面是我的回答：
因為你的描述不是十分詳細，所以無法判斷問題出在哪，我就給你一套正確有效的減脂流程，只要你能好好按照上面做就能瘦下來。
1.瞭解自身每日需要攝入的熱量：
減脂簡單說無非就是要讓自己每天消耗的熱量大於攝入的熱量，所以我們首先要了解自己一天的熱量消耗，從而清晰制定減脂期一天的熱量攝入。
那麼接下來就教你如何計算每日消耗總量（TDEE）
每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長髮育（發育期間）
基礎代謝：
一般認為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測算基礎代謝較為準確偏差較小
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
注：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（週歲）
食物熱效應：
即吃了食物以後消化它們需要的能量一般是每天攝入的10%，增加蛋白質的攝入量，會產生更多的食物熱效應。
一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝x 活動程度 ，數值如下：
久坐族/無運動習慣者：1.2
輕度運動者/一週一至三天運動：1.375
中度運動者/一週三至五天運動：1.55
激烈運動者/一週六至七天運動：1.725
超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9
以我最近新收的一名學員為例（後面都以她為例），她的基礎代謝為1300卡左右，輕度運動，所以她一天的消耗總量在1900卡左右，我給她規定的每日熱量空缺在500卡，所以她每天攝入熱量需要控制在1400卡左右。
注意：並不需要嚴格按照規定將攝入的熱量精確到個位數，偏差控制在100卡左右就好。
2.制定每日飲食計劃：
飲食結構：
1不要節食
2控制好主食，粗細搭配
3蔬菜多多益善
4增加瘦肉攝入
5適量水果
6多喝水
飲食習慣：
1少鹽少油少糖少辛辣
2少食多餐
3細嚼慢嚥
4吃早餐
5美食可適量
注意：減少熱量的攝入並不意味這你要少吃，改善飲食結構，選擇以熱量密度小食物熱效應高的食物為主（優質高蛋白食物）才是快速有效減脂的基礎，以下是學員開始調整飲食後一週的體重變化，體重基數較大所以速度會快一些。
全天飲食食譜模板：
早餐：
水煮蛋一個
全麥麵包兩片（可替代其他雜糧類主食）
牛奶一杯（全脂脫脂均可）
西紅柿一個（可替換其他等量蔬菜）
早上加餐
蘋果一個（可替換其他等量水果）
午餐
雞胸肉150g(可替換其他優質高蛋白肉類）
蒜蓉西藍花200g（可替換其他等量蔬菜）
米飯100g(可替換等量饅頭面條）
下午加餐
酸奶一杯
晚餐
牛肉100g（可替換其他瘦肉類）
香菇油菜200g(可替換其他蔬菜）
紅薯100g(可替換其他粗糧類）
以上僅為模板，可根據自身實際情況調整，不知道食物熱量可以下載食物庫，keep等app查詢。
並且keep上可以輸入自己的消耗總量然後自動為你規劃一天的飲食，十分方便，適合新手小白。
有氧訓練：
減脂期的有氧訓練最好保持在每週五次及以上，最初以低強度的勻速有氧為主，後期可改為變速有氧，hiit等為主，有氧的有效心率在最大心率的60%到80%之間，在這個期間內可以更有效的消耗脂肪。持續時間控制在20到40分鐘。
減脂心率計算：
簡單的計算方式為：（220-實際年齡）x60%~80%
較為準確的計算方式為卡氏公式：減肥心率 = {（220 - 年齡）- 靜態心率 } ×（50% - 60%） + 靜態心率
注意：體重基數大的人起初的有氧運動推薦用橢圓儀，划船機，游泳等運動為主，對膝蓋壓力較小，另外值得一提的是健身房的跑步機相對徒步跑對膝蓋壓力更大所以不推薦選擇。
力量訓練：
減脂期的力量訓練控制在每週三次及以上，最初以有氧為主力量為輔，隨著體重體脂的下降，可以逐漸提高力量訓練在訓練中的權重，畢竟想要身材好減肥只是第一步。力量訓練的時間控制在40分鐘左右放在有氧訓練前進行，可以使有氧訓練時更快的以脂肪為主要供能物質燃燒供能。
在開始進行力量訓練前你需要弄清楚下面幾點：
1.目標肌肉：做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸大肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是很重要的。
2.速度：在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果，有的人也可以使用向心時（肌肉收縮時）快速，而離心時（動作還原時）要緩慢。
3.瞭解RM分清不同目標對重量的選擇：RM（Repetition Maximum）是健美術語，通俗的說，在健身領域，“RM”是一個帶有單位性質的詞語RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6RM"所表達的就是"最多能重複6次的重量"。
1-5RM主要是訓練肌肉力量
6-15RM主要是訓練肌肉維度
16RM以上主要是訓練肌肉耐力
組間間歇：這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常以增肌健美為主的訓練間隔在30-90秒左右，而以力量為主的大重量訓練組間間隔在2到5分鐘左右以耐力心肺為主的訓練組間間隔在30s以內。
減脂期力量訓練計劃模板：
1.下肢複合類動作x2如深蹲，硬拉，倒蹬等
2.上肢複合類動作x2如臥推，肩推，引體等
3.核心類動作x1如卷腹，空中單車，山羊挺身等
注意：新手開始以徒手或輕重量為主，根據自己情況選擇強度，逐漸熟悉後可慢慢增加重量，每個動作3到6組，每組10到15次。減脂期力量訓練權重不大，所以就不細說了，動作選擇較為自由主要以複合型動作為主。
ok基本就這些了，認真看完應該能對你減脂有一定幫助，我是啊鍋啊，覺得有幫助就點波關注吧~
我是啊鍋啊
我今天虛50。健身17個月，體重減十斤，體脂肯定不到20％。從沒請過私教。每週堅持三到五次，每次兩到三個小時，有氧無氧各一般半。每次必須出汗不少於二斤。吸菸不喝酒，不忌口，想吃啥吃啥。身體槓槓滴！！！
三為書屋
我練3年多了。37歲。183，體重160沒變化，體脂24也沒變化。一星期至少6練。過年過節除外。每次力量至少90分鐘。有氧有時候游泳有時候跑步30分鐘以上。走馬路上不像健身的全無痕跡。哈哈。一天倆包煙，酒不是天天喝了。一星期倆三次酒，半斤起步。吃東西不忌口。一頓早點旁邊看傻三個大爺。推:110，拉:160，蹲:120。啞鈴平:38，6-8。斜:32，做組。肩推:26，做組。目標:40歲以前三項各張20公斤。至於肌肉呵呵隨緣吧！
-181384765
不知道基於什麼原因，你發覺自己太胖了...幾經掙扎你去健身房辦卡了，發現自己不會玩，一咬牙一跺腳請教練了，然後教練求爺爺告奶奶哄著你去上課了...帶你咔咔咔咔咔咔練一個多小時了...洗澡的時候幻覺自己好像瘦了...然後回家路過燒烤攤：老闆～一打生蠔，兩串雞翅，一個茄子，五串羊肉串～少放點辣，再來兩瓶百威，要冰凍的！終於一個月下來你還更加肥了～然後說人家教練不專業了...課也不去上了...[微笑][微笑][微笑]
天道教主綠巨人
身體沒恢復，過度了。八分吃兩分練。打打拳擊吧，我一般只有15-20分鐘的非健美力量訓練，熱身後，一般是蹲跳，引體向上，站立推和提拉小重量槓鈴，極速那種…然後和教練打拳，也不是每次都讓教練來，省點錢了，自己練練空擊。練完後還有極速跑，也只是2-3分鐘，跑到趴下那種速度，連續幾次。大重量那種一個月兩次最多了，練完就休息三四天。跑步你這樣跑不如練練高抬腿，800米…兩三天一次。3個800米，我算你12分鐘完成…操場上躺躺曬曬太陽，爽……吃的話，多吃肉，蝦，魚，正常吃，適度補充蛋白質，能瘦下來，千萬不要過度，過度訓練身心俱疲，身體一直低抵抗力，修復中，特別容易發胖…
通便道人
我的一些經驗，希望能幫到大家
大部分人做訓練都只關注每次訓練的總時間，而不關注訓練的強度和整體效果。
力量訓練一個小時，看似很完美，不知道你有沒有注意訓練強度，做完這一個小時的訓練，你做了什麼動作做了多少組，是否真的刺激到位？
有氧訓練40分鐘，看似時間很長，做有氧時你的心率達到多少，強度是不是保持不變，還是一會快一會慢，自己是否注意到了？
一般一次力量訓練要從目標肌肉，訓練目的，訓練動作，每組的訓練次數，組間休息時間，訓練的組，訓練後的拉伸等去分析。
比如今天的目標肌群是胸大肌，訓練目的是增肌，那動作選擇上就要選擇一些自由重量動作和大重量複合動作及小重量動作收尾：槓鈴臥推，槓鈴上斜臥推，啞鈴臥推，啞鈴下斜臥推，龍門架飛鳥。每個動作做4到5組，每組做8-12次，組間休息控制在2-3分鐘。
有氧訓練：有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。 是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。
最大心率：220減年齡=最大心率。
比如你的年齡是25，那你的最大心率就是195，再用195乘百分之六十和乘百分之八十是117和156。只有在這個心率區間有氧才會有效果，才能達到減脂的目的。
再來說飲食
根據能量平衡公式：攝入熱量小於消耗熱量體重減輕。
那麼你是否注意到你每天飲食攝入的熱量了呢？每天的攝入熱量是否小於消耗熱量了呢？
我在減脂的時候都有輕微飢餓感，這是我判斷這一天熱量攝入是否小於消耗熱量的方法。（個人經驗）
一般在減脂的時候，有飢餓感是難免的，因為你的總攝入熱量少了，身體就會有飢餓感，屬於正常現象。
祝你減脂成功，減脂最難的是堅持和心態的調整，加油💪
輕動健身
不可能 我36歲 每天也就鍛鍊40-60分鐘 半年也減了50多斤
嘿嘿嘿哈哈呵呵嗯嗯
像你的情況，1小時的器械加40分鐘以上的有氧。首先在訓練計劃安排上就是錯的。一小時的器械是為了增大肌肉。可之後你又有40分鐘的有氧。有氧在消耗脂肪的同時也會分解肌肉。不知道你一週練幾次，如果一週4~5次，其中有一次最多兩次這麼安排還是可以的，如果每次都這麼練的話。可能最後肌肉分解消耗太大反而會使肌肉越來越小。最後因為基礎代謝降低，飲食上稍不注意反而越來越胖。
還有一個問題就是三分練七分吃。如果你練的很刻苦，練了5個月反而越練越圓。估計是你飲食上有問題。很多時候關鍵的不在於你練了多少，而在於你攝入的熱量和營養可能超過了你的消耗。如果一邊狂練，一邊狂吃，最後的結果可能反而會越來越胖。國外一般管這種叫做髒增肌。如果想追求大維度，大重量倒是可以試試，不過一般來說得不償失，後期減脂會非常痛苦。
記住，減脂的核心是熱量缺口。想長肌肉不長脂肪的關鍵在於少吃碳水和糖，多吃蛋白質。
我今年42了，體重最高的時候115公斤，最近一段時間都在減脂。目前93，目標85。我的秘訣就是：
記住熱量缺口，熱量缺口，熱量缺口，不吃碳水，不吃碳水，不吃碳水，多吃蛋白質，多吃蛋白質，多吃蛋白質。多練器械增肌，多練器械增肌，多練器械增肌，少做有氧，少做有氧，少做有氧。
天惑78
每天跑步5到6公里30分鐘左右，少脂肪，晚餐可以純素食堅持一個月，看一下我的體脂怎麼降下來的，剛開始一個月就可以下了15到20斤，下來以後每天堅持運動體脂就比較穩定了
遠方o
科學訓練，健康飲食！大家好，我是Feifan健身
今天和大家分享的一個話題是力量訓練後再40分鐘有氧，5個月後身體反而圓潤了？
先無氧在有氧的訓練方式，是當下最為常見的訓練方式之一，不僅能夠增加脂肪的消耗，還能減少肌肉量的流失，可以說是一個兩全其美的運動方式，大部分人都可以用這個方法來得到自己想要的體型。
那麼為什麼總有一部分人會越練越胖呢？
其中主要的原因還是因為攝入的熱量超過身體所消耗的能量，導致熱量堆積轉換成脂肪，簡單的來說就是吃的多動的少。
其中的原因包括了運動強度、訓練計劃、飲食和休息。
1.運動強度
關於運動強度這一塊可以簡單的理解為你是否訓練到位，在運動初差不多在1個月左右的時間裡，稍微運動一下，身體各種機能都會提高、增加。
這個時候你體內的合成、代謝都會得到增加，包括神經系統，從而增加你身體自身的消耗，從這點來看是非常好的一方面。
但是問題也出現在這一塊兒，這個階段大部分人在心理上都會自信滿滿的，不做出大的改變，隨著身體不斷的適應，這些額外的消耗會慢慢減少，當消耗減少時運動量、運動模式還沒有變化的或者改變不大的情況下，身體消耗會減少，但是飲食你還是和之前那麼多的話，體重體脂增加那正常不過了。
2.訓練計劃
正常來說，為了提高身體的恢復，讓下一次運動表現提高，人體是需要休息時間的，來促進身體恢復。
出現問題的點就在於，迫切的需要達到減重目標，忽略點了身體的感受，長期不斷的壓榨身體的極限，讓身體得不到足夠的恢復時間，從而讓運動表現下降，運動表現下降就如同你消耗的能量會降低，身體在急需要恢復的時候，會不斷的吸收能量，會忍不住的想吃東西，哪怕是同樣的食物，在能量的利用上也會增加。那麼也是容易體重上升的原因。
正確的訓練計劃應該是隨著運動強度的增加要去拿出一到兩天去減少運動量，讓身體有恢復的時間。
3.休息和飲食
人體的大部分合成功能都是在休息的時候，休息不足很容易導致代謝的紊亂。
同時有熬夜的習慣的話，人體更容易疲勞，有研究表明，熬夜時身體需要大量的能量來維持，會比平時多攝入一個漢堡的熱量，這一塊兒也是容易增加體重體脂的。
同時休息不夠的話，人體會比較疲勞，會分泌過多的皮質醇，這是一種會分解肌到血液中釋放能量的一種激素。
其實，只要飲食，休息，運動強度做好，減脂是很簡單的事情，大家有什麼看法和問題歡迎在下方留言評論。
