昌楓

體質偏弱可以通過增強體質來改善，但是骨骼較小多半是由基因決定的。當然也有少數的人成年之後骨骼還會在生長，而在這期間我們只能多吃堅果以及高蛋白食物，來補充身體對蛋白質的需求了。

而增肌是可以通過我們後天的努力來達成。

第一點：飲食。增肌飲食要求：每天攝入的能量大於每天消耗熱量。

為什麼呢?因為我們每天攝入多餘的能量會在體內存儲，轉化成脂肪、肌肉以及糖原。而我們想要的效果是增肌，那麼就要多攝入富含蛋白質的食物，因為肌肉的生長離不開蛋白質。

日常的飲食中一日三餐的可能很難達到攝入的能量大於消耗的熱量，那麼我們應該增加用餐次數。例如每天4、5次。循序少食多餐的方法，把份量減少，增加用餐的次數可以有效的保證能量充足！

還有一點也很重要，運動！

如果我們按照上面的飲食情況進行搭配，而運動卻沒有進行，那麼等著我們的只能是肥胖！因為多餘出來的能量包含有：碳水、脂肪以及蛋白質等，在沒有進行合理的運動時，多餘的營養素機體會通過一些途徑排出一小部分，而大部分可能會轉化成脂肪。這也是很多朋友吃多不運動導致肥胖的根本原因。

而運動能夠減少脂肪的堆積，同時也有助於對肌肉的增長。

增肌期我們著重進行無氧運動，而有氧運動也需要適當進行。

因為有氧運動會增加大量的能量消耗，甚至會導致部分肌肉流失。而我們肌肉量少的朋友一定不要過量的進行有氧運動，因為可能會導致愈來愈瘦的情況發生。建議每週進行2~3次的有氧，不僅對增肌有一定的效果，同時也能提升我們的心肺功能。

增肌期進行無氧運動是為了讓肌肉更好的進行撕裂，讓其修復生長。

增肌前期我們可以先以大肌肉群（背部、胸部以及腿部）進行突破，當然我們的手臂考慮到往後的訓練計劃也需要我們重視。

建議大家進行全身性的鍛鍊，因為整體的美感會比單單練某些肌群好很多。

無氧運動：俯臥撐、引體向上、深蹲、（健身房系列）啞鈴划船、啞鈴臥推、槓鈴深蹲、高位下拉……

期間也要遵循循序漸進原則，鍛練一定時間應該增加強度或者考慮更換其它訓練動作，這樣能夠讓肌肉不同程度的刺激生長！

以上是健身小氣的回答，感謝大家的閱讀，關注小七每天給大家更新健身的小知識！

健身小七

你好，我是尕黃。

其實對於男人來說，瘦弱比肥胖更可悲，肥胖的男人或多或少還能有點安全感，而且大多肥胖的男人還性格開朗樂觀，心寬體胖是有道理的。而且瘦弱的男人，特別是骨架還小的男生則給人一種萎靡自卑的狀態，大多含蓄不自信，更別說安全感了，等你遇到喜歡的姑娘的時候，那感觸更深了，你懂的。

想要增肌就優先注意飲食，如果吸收功能差的話就要少食多餐。要保證足夠的蛋白質攝入和比蛋白質更多的碳水化合物攝入，同時多喝水。

然後就是力量訓練，如果喜歡跑步的話建議每次不要太久，最多半小時。

推薦使用大重量的，在動作儘量標準的情況下使用6~8rm的大重量訓練，大肌群4個動作，小肌群三個動作，每個動作3~4組，組間休息90~120秒，若與其的數目能超過8個加重量。

儘量使用自由重量，而不是機械，儘量做符合動作而不是孤立動作。

前期使用自由大重量訓練的好處在於能很好地刺激白肌纖維粗大，同時增強肌肉對重量的控制力，重量不是最重要的，關鍵是讓目標肌肉受到充足刺激，這個說法是對的，但對你前期並不適用，等你大重量訓練了到3~6個月肌肉有明顯增長，並且遇到第1個小平臺期的時候，就可以把重量稍微降下來，開始感受目標肌肉的發力方式。

最後就是多吃多睡，堅持一週3~4次練即可。這些建議健身達人們未必都認可，但對我們這種特殊人群來說，至少是我親身驗證過，可行的專家們經常會給我一些意見，我都會認真聽取並且去嘗試是否有效，但最終我會根據我身體的實際感覺來決定我的方式。

尕黃健身

每個人的基因是不一樣的，所以骨架也是不一樣的，骨架從出生因為基因關係就基本定型

體質瘦弱，骨架小，只有去合理的增肌才能顯壯

還有一點就是在沒有接觸增肌鍛鍊的情況下，儘可能避免一些有氧運動，如果經常進行有氧運動，而且沒有合理的飲食，身體只會越來越瘦弱，有氧運動一週兩次以內就行

接下來說一下如何增肌

增肌就是進行無氧訓練，增加自身的肌肉量

合理的飲食和訓練計劃才能達到增肌增重的目的

總共三個方面——訓練、飲食、休息

訓練方面

建議去健身房無氧訓練，這是最健康最有效的增肌方法

關於訓練

前期著重鍛鍊大肌群——胸、背、腿
大肌群是最容易顯壯的肌群，所以想快速顯效，前期應該著重鍛鍊大肌群

訓練計劃

目標肌肉:胸肌

動作1:平板啞鈴臥推

4×12

動作2:上斜啞鈴臥推
4×12

動作3:蝴蝶機夾胸
4×12

動作4:龍門架夾胸
4×12

目標肌肉:背

動作1:高位下拉

4×12

動作2:T槓划船

動作3:啞鈴單臂划船

4×12

動作4:V把高位下拉

目標肌肉:腿

動作1:深蹲

2×10

動作2:腿屈伸
4×12

動作3:腿舉
4×12

動作4:坐姿雙腿彎舉

以上訓練計劃只是關於胸、背、腿的常規訓練計劃，關於動作和要領可以參考百度

飲食方面

蛋白質 每公斤體重 1.5—2g

碳水化合物 每公斤體重4—6g

舉個例子，假如體重是60kg，那麼每天攝入的蛋白質需要120g左右，碳水化合物需要300g左右

蛋白質可以選擇雞胸肉、雞肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物日常吃的大米、饅頭、麵條、增肌粉等

休息方面

每天要保持8小時左右充足睡眠，只有充足的睡眠人體才會分泌生長激素，促進肌肉合成。少熬夜，最好是在11點前睡覺

嗨馬先生乄

1.年級不大的話，骨架還能不能長，最好的辦法去醫院測骨齡。

2.過了發育期，骨架基本上就沒有太大變化。就算用類固醇等藥物也很難讓你骨架增大(不排除有些類固醇讓你內臟變大，和一些生長類藥物會讓你肢端局部變大）。下圖是自然心臟大小和長年用藥後心髒大小

3.對於你這種天生瘦肉想增肌的話，力量訓練是首選，沒有之一。三分練，四分吃，三分休息。

百度上自己先學動作，重量不著急，動作安全第一位。前半年就練三大項就行。

飲食注意營養比例，蛋白質，碳水，脂肪 4:3:3 不要單純為了長胖一頓狂吃，那樣最後的結果就是你是個胖瘦子。

休息就不多說了，每天睡飽。每個人對休息要求不一樣，不要聽別人說多少小時就夠了。你剛開始練，可能很累，所以只要有時間感到累就睡。

4.天生骨架小也不要自卑。骨架小從另一角度說也是優勢。等你增肌後你就會發現，同樣的體重，同樣多的肌肉量，那些骨架大的視覺衝擊力沒你強。舉個例子，十斤肌肉，你掛根竹槓上和掛棵大樹上，哪個看著肉多？

5.堅持，堅持，再堅持！期待你的改變

健身中的樹懶

成年後，骨架大小都固定了，沒法再變大。如果非要讓骨架稍微“大一點”，那麼就把圓肩駝背徹底解決掉。胸膛挺起來後，自然就覺得骨架“大了一點”。

增肌最好的方法就是進行力量訓練。同時增加食量。多吃碳水，多吃蛋白質。保證充足的睡眠。

剛開始做力量訓練，最穩妥就是練習徒手健身。俯臥撐、引體向上、深蹲、舉腿、雙槓屈臂撐，五個動作就能涵蓋全身肌肉。而且在進行這些練習時，圓肩駝背的體態會自然被糾正過來。

徒手健身最大的好處就是，每種動作都有不同的變式，可以調整難度。方便逐步升級。安全穩妥。而且時間、場地限制不大。

早期的練習，次數跟組數怎麼安排不那麼重要，關鍵是不要把自己一次搞到怕，搞到第二天不敢再練。從讓自己覺得略微有點累的強度開始，每天增加一點點的時間。養成運動的習慣。

最開始，五種動作每天做一遍，每種做幾次。隨著次數的不斷增加，最後受體力、時間限制，每天只能做一種動作，這時就具備了相當好的身體素質。接下去轉器械或者繼續徒手健身，都可以繼續增肌。

歡迎關注我，我在頭條上分享自己的徒手健身經驗。

Gard

如果你是個瘦子，你需要多吃蛋白，算出你這個時期一天所需要吸收的蛋白總量，一餐差不多需要20～25g蛋白，就可以知道你一天要吃幾頓了，合理規劃一下，然後把一天內大部分碳水化合物的吸收時間放在訓練前30分鐘和訓練後30分鐘，訓練前攝入碳水保證訓練期間供能，訓練後身體需要大量碳水來合成蛋白質，這時候攝入碳水更有利於肌肉吸收蛋白質，促進肌肉生長。

如果條件允許，推薦吃一些利於增肌的補劑，像增肌粉，肌酸，谷氨醯胺，支鏈氨基酸等都有利於幫助肌肉的合成和恢復，防止肌肉流失，讓你的肌肉最大化生長！

小曾健身

可通過五種基礎槓鈴動作，極速地發展身體肌肉和力量。槓鈴深蹲、推舉、臥推、硬拉、划船，這些複合動作鍛鍊到主要的大肌群，可以顯著提高增肌的效率，不論是新手還是高手，訓練都要以槓鈴複合動作為主，這是核心訓練。可以嘗試一下馬克瑞比託的3x5計劃，最好的新手計劃沒有之一，建議買《力量訓練基礎》、《力量訓練計劃》，看完以後就知道怎麼練了。

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健力青蛙

增肌的話，碳水是不能缺少的，否則不僅是肌肉漲不了，蛋白補充也吸收不好

尤其是在高強度訓練下，更需要碳水支持然後再搭配悍金斯一個月能漲四斤

關鍵字: 健康 增肌 體質