熊本熊本熊笨
如果作为新手的话，一周练三次就OK了，不要超过四次，因为你的基础恢复能力还达不到。练了半年以后。要考虑一周能不能练五次，当然不要超过五次，因为你的恢复能力不够，。一年以后，你可以考虑一周可以练五次以上。那么能不能一周练七次呢，还真不建议一周一定要给自己一天放松和休息的时候，因为肌肉一定要放松的时候，肌肉才能够得到充分的休息，也就能够得到充分的生长，这就是伟德的分化训练法则，图一是我没健身的时候，图二是我健身半年后的，坚持下去就会有奇迹。
火星人爱健身更爱美食
我停了挺长一段时间没锻炼，最近减脂增肌，每天早晚各上一次健身房，早8:30到10:00，晚22:00到24:00。我觉得锻炼先搞清楚原理，正常来说一星期能练四次已经不错了，分为几个大肌群为主，小肌群为辅去练，我这种锻炼方式在休息时间上比较紧张，看个人具体情况吧，有兴趣可以交流
Lekin
健身六七年了，说几句。
第一，结合身体实际情况，循序渐进。
新人如我这种弱的，可能训练过度，抵抗力下降，病菌侵入，直接住院。没开玩笑，真事。
第二，充分准备，锻炼心肺。
新人头几个月，器械为辅，而心肺训练为主。简单说就是各种HIIT，波比跳，爬楼梯，变速跑，往返跑，冲刺跑等等。
第三，新人不需要大训练量。
因为身体适应的是“加速度”而不是绝对速度，同理适应的是训练量增量，而不是绝对训练量。
打个比方，我现在正常训练的强度时间，如果出差暂停半个月回来，我就会减半强度时间半个月，等身体恢复跟上了，再按以前强度走。
新人我建议一次训练不要太久，适应一个月以后，时间不用久，但是正式组强度（重量）可以逐渐加一点。
第四，分化训练和休息。
如上，新人身体比较需要休息，所以其实早期分化训练比较适合，而且热身也可以充分一点。
比如胸背腿其他，四天训练摊开到一周时间即可。
我个人建议，分化训练把重量冲到比较合理高度以后，比如一年左右，就可以开始AB日上下身计划了，效率更好。
另外，大肌群每次训练间隔72小时，小肌群48小时。
腹肌虽然可以按48小时，但是几乎没有什么训练可以让腹肌休息，所以建议一周两次即可，甚至初学者不用练腹肌都可以。我自己都是去年才加的腹肌组。
不过，很多人定义不一样，我是建议下背部分一周至少训练一次，最多两次。很有用。
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总的来说，隔天去会好一些。
如每天去的话，受损的肌肉没有恢复，再行锻炼是雪上加霜，不利于肌肉有生长。并且最新的科学成果显示，每周三次锻炼显现的免役力要强于天天锻炼的人。
健身要根据个人情况具体问题具体分析。其一是年龄段，其二是身体状况，其三是目的性。
不同的年龄段有不同的体质类型。三十岁之前精力好，运动耐受性好，恢复快，可以适度加大运动。
身体状况因人而异，因时而异。大病初愈不宜强烈运动。身体有心脏肝脏等疾病也要尊医嘱。
健身有以减肥为目的的，有以增强身体素质为目的的，也有以塑身为目的的。前两者以有氧运动为主，如健身操，慢跑等。这种运动开始可以以每天半小时为宜，每周休息一到两天，逐步延长运动时间。
增加肌肉为目的的健身，以重负荷肌肉训练为主：负重深蹲，哑铃杠铃等器材训练。训练时要有充份热身，稍超负荷，每天进步。这种肌肉锻炼宜隔天一次，让受损肌细胞有足够的恢复时间。并且每次锻炼要密切关注承受能力，觉得肌肉酸痛、累，留有余力即可。如果感到神情恍惚、头晕、反应迟钝等情况，说明运动过度，应立即停止。
锻炼与食物关系很大，尤其肌肉锻炼，应补充足够的炭水化合物与蛋白。
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关于健身到底是天天练好，还是练一休一好，首先看自己的个人目标，如果是去打健美比赛，那肯定是一天一练甚至一天两练，但是前提是要保证充足的蛋白质的摄入，体能能够跟上，休息要有保障，三分吃，七分练，要想练好，首先要学会吃要吃好，少油，少盐，低糖，低碳水，像我以前就是一天两练，起码保证一天一练，但是效果不明显，也没有增多少，就是吃少了，不够，所以后面如果说自己感兴趣，喜欢练，想要单纯的减脂，增肌，根据科学的规划来说，一天一练是比较适合大众的，首先就像我之前减脂，基本上是每天，因为减脂要快，做有氧，提高心肺，体能，这些都要尽快提升起来，所以前面减脂的很快，后面就是增肌，增肌我就是秉承着练一天休一天，然后充足的蛋白质，充足的睡眠，但是增肌效果不是特别快不过也还是有效果，首先看看我的减脂效果，还是非常不错，后面一直到现在都在增肌，没有减脂效果来的快，但是变化每天都有，所以建议像一般来说，练一休一，然后把身上几大肌肉群循环训练效果最佳，更多健身方面知识，请关注我。
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这是个专门针对健身新人的问题，为了让新人更容易记住，我用清单体回答吧。
一、只要锻炼，就比不锻炼效果好。
二、锻炼的越频繁，效果越好。
三、健身爱好者最多连续练六天，就要休息一天。
四、练的越多，你需要摄入的蛋白质就越多。
五、练的越频繁，你就越需要充足的睡眠。
六、如果你真的一周练六天，推荐男生用“推拉蹲”的方式，周一和周四练推，周二和周五练拉，周三和周六练蹲，周日休息。女生用“上下肢分化”的方式。（下面我会给一个推拉蹲的例子，上下肢分化我说过很多次了，这里不重复了）
七、如果你健身的目的是减脂，在保障蛋白质摄入的前提下，控制每天摄入的总热量。
八、摄入相同质量的蛋白质，热量最低的是蛋白粉。注意，不是增肌粉。
九、训练之前那一餐，要摄入充足的碳水。
十、增肌的小伙伴，要保证摄入充足而健康的热量，少油、无糖，不是少糖（蜂蜜、果汁、红糖都算糖）、多蔬菜、少量水果、大量的肉蛋奶。
我在上面提到，推荐男生用“推拉蹲”的方式。下面就举一个推拉蹲的例子，方便你开始你的训练计划。
对于新人男生，我会带他练更多的杠铃动作，而不是哑铃动作。尽量让他站着练，而不是坐着练。每次训练，动作不能太多，强度也不能太大。练的难受，他可能就放弃了。
下面这个推拉蹲计划，每个动作做3到4组，重要动作和薄弱动作练4组，其他练3组。
Day1-推日：
推日练所有推的动作，包括卧推、上斜卧推、下斜推、推举、侧平举等等。
目标肌群包括：胸部、肩前束、肩中束、肱三头肌和前锯肌。
动作1-卧推：
卧推主要锻炼的是胸部肌肉，肩前束和肱三头肌也会帮忙。
如果是纯小白，我会让他练地板卧推，动作掌握好了，再练标准的杠铃卧推。
动作2-杠铃推举：
相对于坐姿推举，站姿推举对于运动健康的帮助更大。推举主要练的是肩前束，中束、上胸、肱三头肌、前锯肌也都会参与发力。
动作3-俯卧撑：
继续练胸。先做标准俯卧撑，做不动了再做跪姿俯卧撑。
动作4-哑铃侧平举：
很少有复合型动作，可以练到肩中束，所以“推日”尽量还是安排一个侧平举比较好。
动作5-三头臂屈伸：
这个动作练肱三头肌，发力感特别好。
动作6-核心：
如果小伙子体力还行，我会加一个核心的动作，比如屈体撑：
或者反向平板撑：
Day2-拉日：
拉日，顾名思义，就是练所有拉的动作。
目标集群包括背部肌肉、肩后束、肱二头肌等等。
如果会员不是特别胖，我会带他练弹力带引体向上，否则，就练对握的高位下拉（新人更容易掌握对握的方式）。
动作1-引体向上：
动作1-备选-高位下拉：
这两个动作的发力肌肉差不多，运动轨迹也差不多，不过引体向上对全身肌肉的刺激更好。
动作2-坐姿划船
坐姿划船是水平方向拉的动作，而且新人很容易掌握，可以刺激到整个背部。
动作3-直臂下压
直臂下压也是一个练背的经典动作，新人也很容易掌握。肌肉图可能不清楚，加一个动图吧。
动作4-上斜二头弯举
我一般让会员双手一起做弯举动作。上斜的方式，二头肌的长头发力更多，而长头对二头肌的饱满度影响更大。
动作5-面拉
不管是新会员，还是健身老手，我都会在拉日带他练面拉。这个动作太好了，既可以很好的锻炼肩后束，又可以锻炼到肩袖肌群的小圆和冈下，改善圆肩。
动作6-核心
推日如果练了腹直肌，拉日我会带会员练腹斜肌。比如上图，钢线伐木。
Day3-蹲日：
蹲日主要练臀部和腿部。很多男生喜欢一上来就练杠铃深蹲，但我发现这些整天坐办公室的会员，大部分都是大腿前侧比较强，臀部和大腿后侧比较弱。我一般先带他们练臀推。
动作1-臀推
不论男女，都很容易掌握臀推这个动作。而且这个动作对于臀部的刺激是最好的，没有之一。
动作2-箱式深蹲
对于新人来说，杠铃深蹲是很难的动作。最大的困难就是，屁股不敢往后坐，怕身体失去平衡。箱式深蹲可以解决这个问题，臀部轻触跳箱，然后站起来。绑弹力带的话，臀部发力更好。不绑也完全没问题。
动作3-后撤步箭步蹲
后撤步箭步蹲，跟前向箭步蹲比，既省地方，又容易学，膝盖压力又小。可以负重练，也可以自重练。看你练完两个大重量动作之后的状态。
动作4-站姿提踵
男生的小腿肌肉，还是很重要的，不像很多女生怕小腿粗。
相比坐姿提踵，站姿提踵的效果更好。
一般下肢训练之后，会员比较累，可以不安排核心训练。其实臀推和深蹲时，后腰也是在努力工作的。
好了。一个适合新人的推拉蹲案例，就介绍完了。
虽然你看了我的帖子，可能自己也能练个七七八八，但我还是推荐你找个专业、靠谱的教练带带你。当初有老师带我练，多年之后，我也还是留下了几处伤病。你光靠自学，想把动作都做标准，并长期坚持，其实挺难的。
Good Luck！
动图健身
一个星期三到四次就可以了，不需要一时的热情，需要成为一种生活习惯。
带刀侍卫
对于很多健身小白来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
每一周一定要安排好时间，刚开始不要急慢慢培养健身的兴趣，一周五天的基础训练礼拜一胸 礼拜二背 礼拜三肩 礼拜四手 礼拜五腿 一定要给自己定好目标坚持三个月你会爱上健身。
如果要减脂的话每天有氧运动和无氧运动搭配做效果很好，每天去健身房一定要热身 拉伸 在开始做器械 力量训练做完后在跑步机上跑上四十五分钟效果更佳 每天的一个礼拜最少三次有氧训练对心肺也有很好的帮助。
健身小白刚开始训练最好不要吃补给刚开始两个月不要吃蛋白粉 氨基酸 ，最好是食补 多吃高蛋白食物注意睡眠 尽量不要抽烟不要喝酒，
高蛋白食物比如 牛肉 鸡胸肉 鸡蛋 鱼肉，主食玉米
红薯 土豆 这些都是不错的健身食材。
佀川
我是注册营养师晓峰，21天减脂计划主健康。对于你的这个问题，我可以给你较为中肯的建议。
对于一个新手来说，去健身房我有以下3个建议给到你。
1.根据你的体能而定
健身初期很多人都会面临体能的考验，包括我自己也是如此，记得第一次去健身房的时候，看到别人配速这么高，阻抗训练力量加到这么大。自己就去一味的模仿，结果适得其反。
导致乳酸急剧增加，三天内手都拿不起筷子。
所以根据自己的力量和体能而定，不能有走捷径的想法。
2.饮食和健身
在健身房锻炼，难免会接触阻抗训练，这增肌的最好方法。但是增肌需要身体有足够的蛋白质才能完成。
平时在饮食中一定要加大对蛋白质的量，如果你是男生，建议每天对蛋白质的摄入可以达到60-70克。
因为在力量训练中，肌肉的不断挤压可以让我们身体当中的蛋白质不断的合成肌肉。
鸡胸肉，鸡腿肉去皮，牛肉，羊肉都是蛋白质的来源。有必要还可以补充蛋白质粉。
3.运动后拉伸到位
高强度的运动过后，一定要配合运动后的拉伸运动。神经得到完全的放松，这样在未来的日子里，你的胸肌，你的腹肌的样子会非常的好看。
因为我也见过很多人，缺乏了拉伸以后，总体的线条感就是不如人意。即使有肌肉，但是用感觉肌肉没有和皮肤贴紧。
希望这三点对你有所帮助。我是注册营养师晓峰，记得关注我，有更多内容哦。
注册营养师晓峰
我个人觉得，对于新手来说这不是个必须明确的问题。
先看你如何定义健身新手，有的人觉得锻炼一周为新手，有的人锻炼一两年了都还说自己是新手。在我看来我们绝大多人群也不是以专业健美竞技比赛为目的，主要还是通过健身让自身更健康形体好看些。新手期一般为1-3个月左右，把各项动作做到相对标准，能感觉到你要锻炼的那部位肌肉发力就可以了。
一周锻炼时间在保证你不耽误工作学习及正常生活的情况下，都是没有问题的，这些因人而异。
怎么讲呢，我们每个人的条件不同，包括身体素质条件与生活工作时间是否宽松的条件。如果你身体素质非常棒，精力充沛而且每天闲暇时间比较多，比如早8晚5工作制，下班应酬少，你就可以一周五天为自己锻炼计划。如果你身体比较瘦弱或过于肥胖，虽然时间充足我也建议你一开始先以锻炼一天休息一天为好，如果强度过大容易受伤影响日常生活。经过一个月对健身各动作比较熟悉身体适应后再加强一周训练时间及训练强度。当然如果你平时业余时间很少，甚至常常熬夜工作，建议还是减少每周锻炼数次、强度及时间，确保身体休息充足，要不然你熬夜工作，白天休息时间还少，又要常常去健身房做高强度锻炼，对身体是一种伤害不说，你每天打不起精神迷迷糊糊的在，在锻炼与工作中非常容易出现意外。
我本人78年的，身高178体重81，健身十多年，现在养生式健康健身，不上太重损耗身体的重量。
