筋长一寸，寿延十年！
全套瑜伽拉伸动作！
拉伸除了让身材变得柔软外
还有什么好处呢？
- 预防和缓解腰痛，背痛，肩颈不适等
- 强身健体，清除经络里的垃圾
- 提高身体新陈代谢，消除身体浮肿
每个动作保持1分钟，睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~
1，牛面式
- 坐姿，屈双腿，双膝上下重叠
- 双手前平举，左臂内旋向后
- 右臂外旋向上，来到背后交扣
- 保持8个呼吸，换边
2，下犬式
- 从四角跪姿开始
- 呼气，脚后跟向下踩，臀部向后向上
- 手指大大张开向下推地
- 将坐骨推到最高点，双腿伸直
- 保持8个呼吸
3，站立前屈
- 站立，双脚并拢或分开与髋同宽
- 吸气，双手由体侧向上
- 呼气，以腹股沟为折点前屈向下
- 双手放在脚两侧，保持8个呼吸
4，加强侧伸展
- 站立，双手侧平举
- 双手由体式合十，双脚分开约一腿长
- 右脚转90°，左脚转45°
- 以腹股沟为折点身体前屈向下
- 腹部找大腿，保持1分钟，换边
5，骆驼式
- 跪立，双腿分开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，双手扶髋
- 吸气，延展脊柱，抬头挺胸
- 呼气，身体后弯，手肘内夹
- 双手依次放在脚跟上
- 保持8个呼吸
6，单腿背部伸展式
- 手杖式坐立，拨动臀部向后
- 屈右膝，右脚掌放在左大腿根部
- 吸气，脊柱延展，呼气前屈向下
- 双手抱住脚掌，背部延展
- 保持8个呼吸，换边
7，坐角式
- 坐立在垫子上，双腿向两侧尽量分开
- 脚尖回勾，大腿肌肉收紧
- 吸气立直脊柱，呼气前屈向下
- 双手相互交叠，垫在额头下方
- 保持1分钟，交换手臂上下位置
8，蜥蜴式
- 站立，左脚向后迈一大步
- 膝盖脚背贴地，右小腿垂直地面
- 身体前屈向下，手肘着地
- 吸气延展脊柱，呼气加深幅度
- 保持1分钟，换边
9，睡天鹅式
- 站立，右脚向后迈一大步
- 右腿伸直，脚背贴地
- 左腿屈膝，腿外侧贴落于双手之间
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 保持1分钟，换边
10，蛙式
- 从四角跪姿开始，双膝向两边滑开
- 大小腿90°，臀部膝盖一条直线
- 双手向前伸展，额头点地
- 保持1分钟
转自：瑜伽解剖学
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