健身千問第12彈：如何訓練肩部肌肉？
關鍵詞：肩部訓練、非常規訓練法
在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！
肩部肌肉（三角肌），它有兩大作用：
作用1：協助，練胸時需要三角肌輔助發力；練背時，需要三角肌作為一個穩定點並協助發力；練手臂時，需要肩部作為支點......幾乎在所有的訓練動作中都能找到三角肌的身影；
作用2：視覺效果，三角肌連接了背部、胸部和手臂。所以，一個強壯的三角肌，會讓胸部顯得更加飽滿，背部顯得更寬。
但問題在於：很多人熟知三角肌的好處，也在日復一日的訓練著，但收效甚微。
所以，我想分享一些不一樣的三角肌訓練法，希望能對你有所幫助。
全文共5個部分：三角肌的構成、三角肌的訓練特點、三角肌的動作模式、特殊的三角肌訓練法、個人訓練經驗。
三角肌的構成
熟知肌肉的構造和功能後，才能更科學的去訓練它。
三角肌分為三個部分：
黃色：三角肌前束（Front Deltoid）
功能：屈曲、內收、內旋手臂和肩關節；
橙色： 三角肌中束（Deltoid Medial）
功能：使手臂外展；
紫色： 三角肌後束（Rear Deltoid）
功能：伸展、外展、外旋手臂和肩關節；
根據三角肌的構造和肌肉功能，可確定其訓練特點和動作模式。在訓練特點和動作模式的基礎上，才能進一步開發出特殊的訓練方法。
所以，先來了解三角肌的訓練特點和動作模式。
三角肌的訓練特點
肌肉構造決定了其訓練特點。對於三角肌來說，它有以下特點：
1、為多羽狀肌，其特點是爆發力強、恢復快、耐力差且易疲勞。
訓練特點：爆發性訓練、較短的組間休息時間。
2、由體積較小的3塊肌肉緊密構成，各有特色，前中束對大重量有良好的反應，而後束對高次數和持續緊張的訓練反應更好。
訓練特點：離心控制、保持肌肉的持續緊張時間、從不同的角度進行多樣性的訓練。
補充：肩關節極易受傷，所以在訓練前要做好充分的熱身。
三角肌的動作模式
肌肉的生理功能決定了其動作模式。三角肌的動作模式，可分為三類：
第一類：外展類動作，重量在身體兩側，從低向高運動，運動幅度可達90度（在無痛的前提下，可達180度）。主要訓練三角肌中束，上斜方肌和崗上肌會隨著動作幅度的加大而參與發力。
訓練動作：啞鈴側平舉以及各類側平舉變式。
第二類：前舉類動作，重量在身體前方，從下向上運動，運動幅度可達90度（在無痛的情況下，可達180度）。主要訓練三角肌前束，部分動作中中束也會參與發力。
訓練動作：啞鈴前平舉、頸前啞鈴/槓鈴推舉及其變式、槓鈴提拉。
第三類：飛鳥類動作，俯身位，重量在軀幹的正下方，從低向高運動。主要訓練三角肌後束。
訓練動作：俯身啞鈴/槓鈴飛鳥
在一次肩部訓練中，訓練計劃必須要兼顧三類動作模式，以確保前、中、後束均衡發展。
在訓練特點和動作模式的基礎上，可以開發出很多特殊的訓練方法。
特殊的訓練方法
給大家分享5個方法。
1、大中小重量的三合組訓練法（力量舉專家Michael Warren）
Michael Warren說：三角肌是由50%的快肌纖維和50%慢肌纖維組成的。
所以，需要使用多種訓練次數，多個訓練動作進行組合，採用大中小級別的訓練重量，並配合較短的組間休息時間，這就是此訓練方法的精髓所在。
具體做法：大重量啞鈴側平舉（6~8次）、中等重量器械側平舉（10~12次）、繩索側平舉（15~20次），三個動作連續做完為一組。
需要注意的是：
- 三個動作可自由組合搭配，但需要保證所有動作均能刺激到同一塊肌肉；
- 一次訓練中，完成6組即可；
- 動作與動作間的休息時間為10s，組與組的休息時間為60s；
- 這種方法可應用在訓練的開始階段。
2、等長收縮側平舉（力量教練Eric Bach）
三角肌中束是典型的募集遲鈍型肌纖維（訓練時找不到發力感）。
此方法能帶來大量的代謝壓力和乳酸堆積，從而增強中束的訓練感受度，恰能解決這一問題。
具體做法：以啞鈴側平舉為例，先將啞鈴舉起至肩膀高度，靜止不動保持10s，隨後快速完成15次的側平舉動作。
此方法可應用在訓練的結束階段，完成3~5組即可。
3、反重心訓練法
只能應用在側平舉動作中的訓練法！其原理是超等長收縮。
超等長收縮是指肌肉先做離心式拉長,繼而做向心式收縮的一種複合式收縮形式動作轉換快，具有牽張反射的特點。
打個比方，當橡皮筋處於拉長狀態時（肌肉的離心收縮狀態），其本身會產生回彈的力，當它被鬆開時（肌肉的向心收縮狀態），這個回彈力會幫助它會回縮至原來的樣子。
肌肉在被拉長時，也存在這種回彈力，只是在外表上體現不出來。
簡單來說就是，當肌肉被快速拉長時，肌肉本身會主動收縮，反地心訓練法便是依據這一原理。
如何做：側平舉動作，先將啞鈴舉起至肩部高度，隨後猛然發力回到起始位置。
離心過程加速回到初始位置
注意事項：
- 適合有訓練基礎的人做；
- 應用在一次訓練的結束階段，完成3組即可；
- 如果肩膀容易脫臼，不要做這個動作
4、三飛訓練法
兼顧三角肌所有肌肉的高容量訓練法。
如何做：選擇3個孤立動作（訓練前、中、後束的動作各一個），啞鈴交替前平舉、啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥，小重量，每個動作完成20次，再選一個推類動作（啞鈴推肩、槓鈴推肩），選擇只能完成8次的重量。
動作與動作之間無休息時間，連續完成4個動作為1組，完成6組即為一次完整的肩部訓練。
5、強調離心收縮的借力推舉（力量教練Joel Seedman, Ph.D）
想要練好前束和中束，必須要做一些大重量的推舉類動作，在此基礎上加入離心控制，並延長肌肉緊張時間，就構成了強調離心收縮的借力推舉訓練法。
具體做法：站姿，將槓鈴杆置於鎖骨高度，上下肢同時發力，將槓鈴舉過頭頂。在動作頂端稍作停留，然後用5秒的時間將槓鈴還原至初始位置，重複3-6次為一組。
注意以下幾點：
- 訓練重量要比平時的重量高15%~25%；
- 此訓練方法可放在力量訓練日做，也可單獨放在一次訓練中做；
- 適合有一定訓練基礎人做；
還有一個訓練方法，是與之完全相反的——只強調向心收縮的坐姿推舉，一種健美運動員使用的高級訓練法。
具體做法：首先，將史密斯架的卡扣，卡在槓鈴完全落下時，肘關節剛好為90度時的高度。在槓鈴杆落的下過程中，不進行任何控制，讓其完全落在卡扣上，之後調整身體姿勢，將所有注意力集中在推起槓鈴的過程上（向心收縮）。
需要注意幾點：
- 訓練重量應比平時的重量高15%~25%；
- 採用5*5的模式（完成5組，每組5次）；
- 這種訓練方法，不能長期去做，偶爾做一次即可。將其插入到某次肩部訓練的開始階段。
以上就是5種特殊的三角肌訓練法，不妨去嘗試一下。
下面再來講講我個人在訓練時遇到的一些問題，以及解決措施。
個人訓練經驗
我的三角肌也是略有小成，所以斗膽來談一談我個人訓練經驗，共5條。
1、頸後推舉能不能做？
頸後推舉一直是一個飽受爭議的動作，多數人對其敬而遠之，原因有二：
- 槓鈴的落點位於頸後，在下落過程中，頭會自然前引，此時頸椎處於過度前屈狀態，頸椎壓力較大；
- 肱骨與肩峰在動作中出現摩擦、撞擊，長久下來，肩關節內會出現炎症。
以上兩點，在大多數人做頸後推舉時都會出現，所以，對於健身新手來說，這個動作儘量不做。
對於有訓練基礎的人來說，可做一個活動度測試，依據結果來決定是否要做這個動作。
測試：抬起一側手臂，大臂與地面平行，大小臂成90度，在此基礎上肘關節儘量向後移動，從側面觀察。
如果大臂在耳朵後方，則可做這個動作；若大臂無法到達或在動作過程中出現疼痛，則不適合做這個動作。
2、三角肌的訓練頻率
按照正常的訓練頻率，一週一次即可。但如果你的三角肌比較薄弱，可每天進行10組的鞏固訓練。
比如，三角肌中束比較薄弱，可每天做10組側平舉，以達到強化鞏固的目的。
此方法可應用在所有的肌肉上。
3、做側平舉時發力感較差，如何解決？
可從以下幾個方面來進行調整：
①檢查重量是否過大，側平舉是一個孤立動作，不需要使用太大的重量；
②嘗試將站姿變換為坐姿；
④在做動作前，先做一個展背的動作，在此基礎上完成側平舉
背部打開時的狀態
⑤嘗試半程側平舉，整個側平舉動作共包含3個活動區間，嘗試只在區間C內運動。
4、兩側肩膀有大小差異如何調整？
肌肉不平衡，大多數是由訓練時肌肉感受不一導致的，根源在於使用了過大的訓練重量
。解決方法很簡單，降低訓練重量，一般在訓練時，只用原有訓練重量的30%，比如，以前用50kg的重量訓練，那麼現在就用30kg。
5、最佳的熱身動作是哪個？
招財貓式，可激活整個肩袖肌群，是我個人認為效果最佳的熱身動作。
具體做法：雙手握住啞鈴（也可單手做），大臂與地面平行，大小臂成90度，肩膀自然下沉，以肩關節為原點，大臂為半徑畫圓，小臂像招財貓般擺動（向下至與地面平行即可）。
每側手臂完成50次，分2組，每組25次。
以上就是今天分享的全部內容，希望能夠對你有所幫助。
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