Itsseven

去健身房锻炼之后，腿感觉更结实了，但是我是想瘦腿的啊，怎么办呢？

很高兴回答这个问题！首先针对你在健身主要是用那些器材！在力量区的器材大多数是让人们做无氧的！可以让肌肉线条明显！身体整个看起来很紧实！当然肌肉也会变的结实！让人感觉起来块头大了结实了！

不要担心！首先当你选择了炼腿后一定一定要做的事！那就是放松肌肉给肌肉按摩！

然后做一套拉伸的运动！让肌肉得到休息放松！而且女生来其实不用太担心腿会变成像男生那样强壮💪因为女生体质和男生体质不一样的！女生是很难炼成那样的！如果你确实去了健身房想锻炼腿！但是又不想让自己退很强壮结实！那就多多选择有氧运动！

比如跑步🏃有人说跑步小腿也会变粗的啊！其实不然！就这样说吧！你看看那些田径跑步比赛的运动员！他们的腿部都是很纤细的！ 但是就算是这样！跑了步也还是做很重要的一个步骤那就是拉伸肌肉放松自己！

不管是什么运动！有氧运动也好！无氧健身也好！当完成健身后一定不要忘了就是给肌肉得一个拉伸放松的时间！l

一些拉伸的图片动作！希望我的回答能帮到你！

三石哥哥的健身vlog

首先，我猜你一定是个妹纸儿～👧，懂点健身的汉子们都希望自己的腿部肌肉更发达。

那么回到你的问题上，我从两个方面来解答你的困惑：

一、为什么在健身房锻炼之后腿更结实了

1. 腿部肌肉是人体最大的肌群之一，我们身体的70%的力量来自于下肢。我们平时生活中参与运动最多的也是我们的双腿，正常行走，起身，上下楼梯等等都会需要我们腿部肌肉发力，所以就算不经常健身的人，当他腿绷紧以后也会感受到结实的肌肉，更何况你经常健身，腿感觉结实很正常啊。

2. 一些不好的习惯也会导致腿部尤其是小腿肌肉过于粗壮哦。比如：习惯性翘二郎腿，走路脚后跟拖地，喜欢踮起脚趾走路。这些现象很常见，想想自己平时有没有这些习惯，有的话那你腿粗也就不奇怪。

其实，我觉得金刚芭比也挺美的！！

腿粗现在成为越来越多女生最为苦恼的事情了。毕竟想拥有一双美丽的大长腿是每个女生最梦寐以求的事。我在健身房看到的大多数女生只练腿，咨询教练最多的也是瘦腿。我刚去知乎上搜了一下“瘦腿”的关键字，尽然有200多条提问，回答最多的一个问题就有3万多条呀。我似乎发现了商机😁，那么要瘦腿该怎么做呢？

二、想瘦腿该怎么办

针对腿部做专门的训练，科学的训练一定会对我们的形体更加健康，更加美丽。下面我介绍7个最有效的瘦腿训练方法：

1. 跳绳跳绳是一种非常有效的有氧运动。跳绳每半小时消耗热量大约是四百卡。跳绳也是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。长期坚持可以令双腿变得紧致。
2. 游泳游泳是一种有效的减肥运动，同是游泳也可以锻炼一个的气质哦。你信不信我不管，反正我是信了。水的天然阻力可以让你的大腿得到强有力的锻炼。

3. 动感单车这项运动很有效，很多女性多喜欢，带上耳机，伴随着电音歌曲，你一定可以蹬1个小时。

4. 深蹲这是一项男生女生都喜欢的运动。保持上半身，即是背部不要弯曲，然后弯曲膝盖，下蹲直至双手能都碰到脚趾，最后再慢慢恢复到原来的姿势，整个过程大概维持3秒，以10秒钟做3次为速度。深蹲的时候背部的肌肉一定不要弯曲，用手碰触脚趾的时候也不要太用力。

5. 慢跑想拥有完美的腿形，除了减少久坐之外，每天下班之后可以走路回家。减少坐车的的时间。换上一双舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小时，进行慢跑运动。这种瘦腿运动不会塑造强壮肌肉，但有利于练就出性感小腿。

6. 侧躺双脚夹球侧躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在两腿之间夹住，跟着节奏调整呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。在进行前一个动作时，两脚伸直处于紧绷状态，向内侧收拢，夹住瑜伽球时，尽量小腿用力，而不是用脚。

7. 90度倒立晚上睡觉前侧躺在床上，身体要绷直，将一条腿向上抬起，尽量抬高，与床成90°，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。这个动作很简单，而且晚上躺在床上练习就可以了。坚持做1-2个月，你就会发现大腿内侧的肌肉变得紧实了，腿部线条也更加优美。

开练吧

腿部粗壮无非就是有两个原因引起，第一腿部脂肪过多；第二腿部肌肉过于发达。

看您的诉求应该是觉得肌肉过于发达，

腿部肌肉导致的腿粗有两个原因：

其一是专门进行过腿部训练，其二是因为下肢错误的发力模式所导致。

我们无论是走路还是跑步都是两只腿交替运动，发力需要臀大肌发力髋伸、大腿股四头肌发力膝伸、小腿肌群发力踝关节伸展，发力的主要肌肉是臀大肌，大腿和小腿的肌肉负责辅助发力，所以经常散步、跑步的人应该是臀大肌发达一点才对，但大多数人其实走路臀大肌是不会发力的，无力的臀大肌导致了过多的力分摊给了大腿和小腿，长时间的累积就造长了腿部肌肉发达，引起腿粗的现象。

肌肉不像脂肪，少吃点多练点就能消除，就算你每天不走路肌肉也退化得特别慢。所以肌肉型的小腿一定要改善走路、跑步的发力模式，预防在以后的日子里腿部继续变粗，达到预防的所用。

肌肉型腿粗就不能练习深蹲了，因为腿粗的原因是肌肉过度发达，深蹲会锻炼到腿部肌肉所以不能做腿部的训练，建议进行臀部的训练，进行腿部肌肉的泡沫轴松解。

希望能对大家有所帮助！

赛普健身学院官方账号

明明想瘦腿，结果反倒越练越粗，这恐怕是所有姑娘们的恶梦。难道说健身训练，真的必然就会导致腿越练越粗吗？其实不然，只是练的方式不腿。

我们先分析一下您把腿练粗了的原因。

除了基因导致的天生腿粗，后天的原因主要是缘于久坐。

久坐姿势下我们属于髋屈位，髋屈肌群在长时间的髋屈姿势下，功能下降，代表性就是髂腰肌和股直肌的功能失常，缩短而无力，这种状态下站立起来的时候，我们的骨盆处于前倾位，在这种姿势下髋伸的肌群无法正常工作，这一现象就导致了我们的髋屈、髋伸肌群工作失常。

下肢本来的运动模式为髋膝踝三个关节的三屈三伸，而且髋还占主导地位。现在大多数人因为久坐导致髋关节功能异常，膝关节和踝关节在运动中承担了更多的比例。

在此状态下如果去运动，比如跑步、快走或者力量训练，对大腿和小腿刺激变多，也就是很多人说去练了臀却没进步或者进步慢，而大腿和小腿却变粗了的原因。

那么，怎样解决这个问题，练就修长而有力的美腿呢？

锻炼下肢绝不能含糊，不是说简单的做些深蹲或是踩几下单车就可以，我们需要纠正因久坐而导致的不良，激活臀部再进行力量训练，主要按以下步骤来练习，便能助你练就修长腿型。

1.泡沫轴下肢充分松解

❖臀肌

动作要领：将泡沫轴放于一侧臀部，对侧脚放于被松解一侧大腿上，被松解一侧手脚接触地面维持平衡，缓慢在臀部周围滚动泡沫轴，以达到放松效果。

❖髂胫束

动作要领：将泡沫轴放于被松解一侧大腿侧面，保持身体与地面垂直，这样髂胫束能够更好的接触泡沫轴，同侧轴和对侧脚触地用于保持平衡，通过支撑地面的力量来调整身体压在泡沫轴上的压力，在可以忍受的范围内缓慢的滚动泡沫轴以达到松解的效果。

❖腘绳肌

动作要领：将泡沫轴放于大腿腘绳肌区域，双手支撑保持平衡，缓慢滚动泡沫轴。也可以一条腿搭在另一条腿上，着重松解一条腿。

❖股四头肌

动作要领：面朝下，双脚游离，肘支撑保持平衡，将泡沫轴放于大腿前侧，缓慢上下滚动泡沫轴。

❖内收肌

动作要领：面朝下，肘支撑保持平衡，将泡沫轴置于地面与被松解腿的内侧，另一条腿触地，缓慢滚动泡沫轴。

❖胫骨前肌

动作要领：被松解腿一侧的肘支撑，对侧手支撑地面保持平衡，将泡沫轴置于地面与被松解腿的前侧，另一条腿顺势搭在后侧。缓慢滚动泡沫轴。

2.髂腰肌、股直肌的拉伸和激活

动作要点：

弓步跪位（弓步蹲位），目标腿在后，同侧手臂外展90度，对侧手叉腰。

重心前移同时，躯干向对侧弯曲

3. 臀部激活

臀部激活的动作有很多，常见的便是深蹲、后踢腿、屈膝后踢、臀桥、侧位箭步蹲、四点跪位屈膝抬腿、蚌式等等。

4.下肢三屈三伸模式训练

髋屈膝屈足背屈，以及髋伸膝伸足背伸训练。

5.下肢力量训练

推荐以下动作：

杠铃深蹲：千年不变的腿部训练之王深蹲，深蹲一定要量力而行；

负重台阶：考验下肢的综合能力，并且在单腿的攀登过程中需要稳定能力，能起到锻炼核心的作用；

杠铃臀桥（臀冲）：训练我们的伸髋能力以及臀大肌。

除此以外，下肢的训练动作还有单腿深蹲、后侧硬拉、杠铃前蹲、腿举哈克深蹲等等，希望大家多做自由动作、量力而行，练出有力而且有型的下肢。

甲子聊健身

你好，去健身房锻炼腿部变粗是你的练习方法不对。并非锻炼之后拉伸就不会粗腿那么简单。

锻炼后拉伸这一点是必须要做的，拉伸的作用是使肌肉变长，让腿部更加修长。配合按摩会让腿部肌肉更有弹性。这两点是让你拥有瘦长腿的前提。

很多人认为我办了健身卡就一定会瘦，我进了健身房我就会拥有大长腿。这种理解是有误区的。有的人到健身房也是瞎练。

正确的瘦腿翘臀的方法是有氧和无氧结合。这才是正确的打开方式，只练有氧或只练力量都是错误的，但是也有追求腿部臀部大的，这个另当别论。下图左边的有力量训练配合有氧运动，所以臀部紧致，腿部也很匀实好看，是众多人心中女神的样子。右边的是明显的臀部有些下垂，看着瘦但是腰间还有赘肉。这是没有锻炼过的痕迹。

健身房里的有氧运动包括跑步机、划船机，单车和有氧操课等。我的经验是单车课锻炼效果最佳。单车课为有氧课（部分区间已经达到无氧），在减脂的过程中还可以塑型，可谓一举多得。慢跑热身后，蹬一节单车课，然后进行拉伸和按摩结束。偶尔做几组瘦腿动作效果是非常好的。（另外告诉大家，多练习臀部和核心力量对夫妻之事有很强的提升哦）

不想粗腿就要有氧和力量相结合。一点也不想粗就不要练习抗阻力训练，比如负重深蹲等。可以进行以下动作练习，让你紧致瘦腿。

跑者展少侠

首先，通过健身运动，肯定会让肌肉变紧实，这也可以改善皮肤松弛。但是，如果想练出肌肉块，特别是对于女生来讲，还是比较困难的。如果块状肌肉出现，有以下几种情况！

第一，就是假的肌肉结实，什么意思呢？通常我们在做腿部训练时，肌肉会充血。这时候肌肉通常会很硬，通过放松，很快充血感就会消失，这种情况不用担心。

第二，运动完没有拉伸。肌肉是由肌肉纤维组成，通过运动后的拉伸可以让肌肉纤维变的细长和增加它的延展性。

第三，如果是腿部肌肉，特别是小腿肌肉变粗，那一定要注意跑步姿势的正确性。启动臀大肌和大腿发力，而不是低头驼背，把身体重量都压在小腿上。

最后也想总结一下，一定肌肉量的增加对女生来说也是有好处的，让皮肤更紧致，臀大肌发达，臀部更翘。首先不要抗拒这种肌肉增加，还有就是，你不会轻而易举的得到太多肌肉。

如果实在不想增加肌肉，多做有氧，不做无氧。希望能够帮到你，欢迎留言交流！

FJ健身

你好，我是小伟私人健身教练，很高兴回答你的问题！

题主这个问题是很多女生在进健身房前都会纠结的问题，她们都想在瘦身翘臀的同时瘦腿，那么如何实现在健身房瘦腿呢？

1，锻炼后腿更结实的原因

2，怎么实现练腿不粗腿

3，考虑比例，体态等问题

一，锻炼后腿更结实的原因？

普遍情况下腿粗的原因有肥胖，水肿，肌肉型肥胖（发达），体态问题（假胯宽大腿显粗），梨型身材（天生显腿粗），题主说的锻炼后腿变结实应该是说的锻炼后肌肉变结实了，首先我需要承认肌肉的确是可以通过训练局部增大的。如果你说的腿部锻炼后更结实是指肌肉更大了是有这个可能的。

锻炼后粗腿原因

①过多练习腿部肌肉

很多女生进健身房都想把臀部练翘，但是臀腿不分家，很多练臀的动作都会带动腿部肌肉的参与，比如一些蹲起的动作会刺激大腿前侧的股四头肌，你的股四头肌过于发达，就会显得腿粗。还有比如硬拉动作，臀部无力，臀部目击感不好，没练到臀部反而刺激很多大腿后侧的腘绳肌。

②臀部训练不全面

很多人听说“无深蹲不翘臀”，就拼命练深蹲，但深蹲关注更多在臀大肌，臀部仅仅是练大，但却忽略了臀中小肌的锻炼，没有把臀练翘，下半身的视觉中心没有提升，反而单一的动作练习更刺激了大腿前侧肌肉，使得下半身更粗了。

③锻炼后拉伸不到位

很多人锻炼后忽略拉伸，总是简单了事。长期拉伸不到位，使得腿部肌肉长期紧张，日积月累腿部就显粗了。

二，练臀腿不粗腿

说了这么多，那是不是就不用练腿不要练臀了，那当然不是，臀腿这么大的肌群，锻炼它对整个身体运动能力是大有益处的，只要我们在锻炼时科学合理安排动作，是可以很好改善这个问题的。

1.首先如果你确实不想继续把大腿练粗，那么训练时避开大腿参与发力的动作，比如一些深蹲，箭步蹲，硬拉的动作先暂时再见。可以换作下面一些动作代替：

*臀桥

*跪姿或站姿后踢腿

*坐姿髋外展

2.把增长肌肉维度的训练改为增加肌肉耐力的训练，就是暂时不使用大重量少次数的训练，改为小重量多次数的肌耐力训练，比如大于15rm的训练。

3.重视锻炼后的拉伸，加强加深主动拉伸，还可以用泡沫轴按摩放松锻炼后紧张的肌肉。

这里说明一点，我们在锻炼时是以全面发展为目的，从来不提倡只练某些肌肉不练哪种肌肉，所有肌肉都是存在即合理的，只是在某种阶段某些特定需求下，才会作专项训练刺激。

三，考虑身体比例，体态问题

a.看一个人的身材好不好是要看比例的，如何你觉得自己腿粗，也可以看下自己上半身是不是太薄弱了，比例失调显得下半身粗壮了，可以增强上半身训练，从而在视觉上改善腿问题。

b.还有体态的问题，如果本身有体态问题，比如O型腿、假胯宽等，这些体态问题本身就让大腿看起来很粗，在没有改善的前提下就开始锻炼，有可能使之更加严重。关于各种体态调整的训练，可以关注我查看我往期文章，我也会陆续更新这方面的健身知识。

最后，希望大家健身后在改变自己身材的同时也可以改变自己的审美观，健身有健身的审美观，现在很多女生追求的瘦腿是那种细细的筷子腿，个人觉得是没有力量感也没有线条感的，所以既然健身了，就要学会欣赏有训练痕迹的腿，而不是一味地追求瘦！

真健身

负重越大腿越粗，负重越小腿越细

想变成超模大长腿

先要减脂让身体变轻

再做一些小阻力的针对性瘦腿运动

前提是速度慢，时间长

但如果你是大体重

身体重心向下

也会给腿部造成很大的压力

因为重心在臀部

骑车时收紧核心稳定上半身

瘦腿效果棒棒哒

动作舒缓上手容易

运动时腿部腾空压力小

也是不错的瘦腿利器

如果还记得瘦腿的黄金原理

千万别给自己预设太大阻力

你会看到坐式蹬腿器

这个器械能锻炼股四头肌和股二头肌

只要注意收紧核心腿发力

双腿缓慢还原

领会动作要领还是很容易滴

腿部伸展器

主要锻炼大腿肌群

双手握紧把手上半身固定

双腿轻轻上抬

甚至这个动作不用去健身房

坐着办公时双腿离地

一样可以瘦大腿

操作方法是一个原理

请移步去练腿内收机

用膝盖向内发力

除了能瘦腿

还能锻炼到臀中肌和臀小肌

腿部肌肉属于大肌群

训练一次后肌肉需要48小时恢复

用这套方案

一定记得隔天训练哦

董师爷说

这个问题一般都会出现在女性身上，想要瘦腿，我们首先要清楚几个问题:

首先，先判断你是肌肉型的腿还是脂肪型的腿，如果是肌肉型的腿，建议先好好的放松和拉伸，一般肌肉型的腿放松(有手法放松、泡沫轴放松等)时，会很疼，那也要忍着，多放松拉伸几次，让原有的腿部肌肉不那么“结实”了，不管期间你是否锻炼，都要保证每天花上10分钟左右的时间去放松腿部，拉伸每天必不可少。

小腿三头肌放松:双手支撑于身体两侧，臀部抬离地面，来回活动泡沫轴！

股四头肌放松:双手支撑于地面，把泡沫轴放于大腿前侧位置，重心尽量放在大腿前侧位置，随箭头方向来回滚动！

腘绳肌群的放松:大腿后侧肌肉群一般不是很紧张，所以放松时如果没有感觉，可以双腿放在一起加一点重量，去放松！

大腿侧面:髂胫束的放松:

而脂肪型的腿相对于肌肉型的腿要幸运的多，通过训练可以很快减下去，像跳绳、跑步、高抬腿等都比较适合脂肪型腿部训练！

另外，肌肉型的腿即使放松完以后，也要针对性的去训练，像仰卧脚踏车这种单纯瘦腿动作是比较适合肌肉型腿部训练！

其次，造成腿粗的原因有很多，最常见的是由于我们久坐导致，臀部扁塌无力、大腿粗壮，如何解决，我们除了第一步的拉伸放松，针对性地瘦腿训练外，还需要把无力的肌肉群练起来→臀部肌肉群，像臀桥、侧卧蚌式、蛙式等等都是针对性比较强的练习臀部的动作。

希望以上对你有所帮助，我是婷仔！

健身360

去健身房锻炼臀部和腿部肌肉，都能减腿部的脂肪，让腿部的肌肉增加，让腿部更加结实，特别是女性在健身房练臀和在健身房练腿，想减掉腿部脂肪，常做各种深蹲，臀部是翘了，脂肪也少了，但是腿也感觉大了，腿部肌肉一块块的；对于爱美的女性来说，是接受不了的，那么为什么练臀和练腿，腿会大起来呢？

我个人认为，在健身房深蹲和练腿是可以减掉腿部脂肪和翘臀的，但是很少人注意训练完之后对腿部进行认真的拉伸，导致乳酸堆积和毛细血管堵塞，会让肌肉绷紧，感觉一块块的。

训练完后为什么要进行腿部拉伸：

1. 促进运动后肌肉内产生的乳酸快速排出，减轻其对肌肉的酸性刺激。

2. 拉伸肌肉外膜，促进肌肉放松不紧绷。

3. 增加肌肉的柔性，减少受伤的可能性。

腿部训练后如何拉伸才能获得苗条的双腿：

训练后拉伸一般都采用静态拉伸，每个动作30秒。

也可以用瑜珈动作来静态拉伸：时间也是一个动作30秒。

腿部拉伸后最好再用泡沫轴进行放松。

關鍵字: 健康 健身房 减肥