葡葡桑156
你想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，两年健龄，天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练计划。
周一，训练胸和肱三头肌
训练动作：上斜卧推，平板卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸，钢线屈臂下压。
周二，训练背部和肱二头肌
训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃弯举。
周三休息。
周四，训练肩部
训练动作：坐姿哑铃推举，侧平举，哑铃飞鸟，哑铃直臂前平举。
周五，训练腿部
训练动作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿弯举。
周六，休息。
周日，休息。
以上所有的动作按照顺序做，每组8rm到12rm也就是热完身找一个只能做到8到12次的重量来做，四到六组结束。时间控制在一个小时之内不要训练时间太长。
胸和三头组合训练，背和二头组合训练这是很多健身爱好者采用的方法，因为这样训练更高效。
增肌饮食以以高蛋白低脂肪低糖为主，当然碳水也要跟得上，鸡胸加西兰花加坚果加糙米或者燕麦。
另外一定要休息好，特别是睡眠。
只要你认真执行这个计划，假以时日，肯定会增肌成功的。
有不懂的地方可以在评论区给我留言。
猛拍阑干
这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。
首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位。那么根据这几年最新的科学研究，我们身体的每个大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达到最好的增肌效果。
如果你每周练4次，建议用“upper body+lower body”的方式练，这样可以练两次上半身，两次下半身。具体哪天练，哪天休息，就看你自己的时间安排了。
比如我有个会员就是周二、周四、周五、周日运动，而周四和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日放在周四和周日，毕竟练腿的感受会更累一些。
至于具体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不断变化训练计划，才能达到更好的训练效果。这里可以举个栗子，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样的训练计划。
Upper Body Day：
1.引体向上（能力强的要负重做）
正反手都要练，正手可以练更多一些，因为难。
2.上斜哑铃卧推
3.杠铃划船/潘德勒划船/硬拉划船 交替练
4.杠铃卧推
5.绳索侧平举
6. FACE
PULL
7. 腹滑轮
Lower Body Day：
1.颈前深蹲
2.罗马尼亚硬拉
3.臀推
4.保加利亚分腿蹲
5.侧桥举腿
好了，这个栗子举的好长，这个上肢训练中，二头、三头还有三角肌前束，这三块小肌肉，虽然都练到了，但是没有针对性的训练，可以在另外一个upper body day补一下。
这个问题就回答到这里吧。
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动图健身
一周四练的话，这样来安排：周一：胸和肱三头肌，周二：背和肱二头肌，周三：肩和腹，周四：臀腿。每个肌肉部位都能练一遍！
健身侠女
我的计划是星期一 腿 3个动作 胸 4个 肱三4个约 90分钟， 星期二 背4个 肱二 4个 肩4个 约90分钟 。星期三 休息 四五重复 六七休息。腰腹视情况。
布衣无名3
两分化计划，两天上半身，两天下半身。
周一：卧推3x5，坐姿哑铃推举3x10-12 ，坐姿臂曲伸3x10-12
周二：深蹲3x5 ，直腿硬拉3x8-10 ，反手引体3x10-12
周四：推举3x5 ，负重臂曲撑或哑铃卧推，3x10-12 ，仰卧臂曲伸3x10-12
周五：深蹲3x5 ，硬拉1x5 ，杠铃划船3x10-12
以上这些训练都可以通过多功能深蹲卧推一体架完成，非常方便。
{!-- PGC_COMMODITY:{"commodity_id": "56857075456100"} --}健力青蛙
你已经健身2年，如果中途没有较长时间的简短，比如连续几个月不练，平时都按照正常的训练计划操作，那么你现在就进入了新手高级阶段，也就是我们常说的瓶颈期。
一旦到了这个阶段，就不能再按照之前的训练计划来操作了，需要更高强度的训练计划。那么具体该怎么操作呢？
下面我来详细介绍一下。
1.关于训练强度
一份完整的训练计划，包含了：使用重量，组数，次数。
向下延伸，还有训练动作个数，动作速度。
加上间歇时长，最后得出整个训练时间，整体的训练强度也就明显了。
新人阶段提升会很快，只需要按照预定组数和次数训练，每一次都比上一次增加重量。只要重量提升，你就有进步。如果停滞不前或者中断训练，那又要几个月的调整期。
因此在这2年期间，你目前达到了什么水准很重要。
比如：你刚开始的杠铃卧推是30KG，经过2年时间的训练，目前达到了70KG，而且胸肌厚度也在增长，那么就代表你的训练是合理的。
反之，如果2年时间，卧推重量只达到了40KG，那么你的训练操作明显有问题，还存在偷懒现象，没有认真去练卧推，这样就需要强化训练，不能进入更高阶段的操作。
其它肌肉部位也是一样，如果2年之后和之前没什么区别，那么你的训练可以说是无效的。尤其是杠铃三大项，它的重量在刚开始是很容易提升的，认真训练1年增加20KG还是可以的。
2.关于进阶计划
如果你目前已经到了瓶颈期，基本重量已经适应，那么就该进入中级阶段。
2年时间不算长，也只能算是新人高级阶段，所以不要跨步太大。
你的目的：增肌。
训练频率：1周4次。
要求：中高强度。
根据这几点，我给出一个参考计划。在此之前，还要了解一些细节。
①针对部位搭配
器械训练中，有两种模式：全身训练和分部位训练。
A.全身训练：杠铃四大项+辅助训练动作。
B.分部位训练：上半身+下半身肌肉群。
②具体训练项目
A.杠铃四大项：深蹲、卧推、硬拉、推举
在初级训练中，往往是练前面三大项，或者在卧推和硬拉中，挑选1项和深蹲搭配，带上推举去练，而且深蹲是必练项目。因为它是增加肌肉力量、提升爆发力训练最好的训练动作。
到了中级阶段，你需要把4个项目每一项拆分，然后带上2个辅助动作去训练。
辅助动作有：杠铃划船、引体向上、双杠臂屈伸、上斜卧推、借力推举、直腿硬拉等等。
整体还是以杠铃为主要训练方式。
B.分部位训练通常分为大肌肉群和小肌肉群。
大肌肉群：胸部、背部、大腿、臀部
小肌肉群：肩部、手臂、腹部、小腿
通常是先大肌肉群，后小肌肉群的模式去训练。
也可以组合式训练，比如胸肌和肱三头肌，背部和肱二头肌，大腿和小腿。
③训练模式
采用1周1练休1天，1周2练休1天的模式。
整体还是1周4练，这样循环去练。
第一周：周一，周三，周五，周日。
第二周：周二，周三，周五，周六
④训练计划
A.全身训练
第一周：
周一：杠铃深蹲5组*8次，直腿硬拉4组*10次，杠铃臀推4组*8次
周三：杠铃卧推5组*8次，上斜卧推4组*8次，双杠臂屈伸4组*10次
周五：杠铃硬拉5组*8次，引体向上5组*10次，杠铃划船4组*10次
周日：杠铃推举5组*8次，借力推举4组*10次，杠铃弯举4组*10次
第二周训练动作一样
B.分部位训练
周一：胸部+肱三头肌
上斜哑铃卧推8组*8次，平板杠铃卧推6组*8次，双杠臂屈伸5组*12次，绳索夹胸上位、中位、下位各2组*15次。
颈后臂屈伸4组*12次，俯身臂屈伸左右各做3组*15次，仰卧臂屈伸4组*10次，绳索下压3组*15次。
周三：背部+肱二头肌
引体向上5组*10次，杠铃划船5组*8次，单臂哑铃划船左右各做3组*12次，杠铃硬拉5组*8次。
哑铃交替弯举4组*10次，杠铃宽距弯举：3组*12次，哑铃上斜弯举：4组*10次，杠铃窄距弯举：3组*12次。
周五：肩部+腹部
哑铃侧平举8组*12次，哑铃推举6组*8次，杠铃推举4组*12次，俯身哑铃侧平举8组*10次，哑铃耸肩4组*15次。
卷腹5组*12次，反向卷腹5组*12次，V字起身4组*10次。
俄罗斯旋转6组*10次，绳索伐木左右各做4组*12次，仰卧转体3组*15次
周日：大腿+臀部+小腿
杠铃深蹲6组*8次，腿举4组*10次，哑铃箭步蹲4组*12次。
俯卧腿弯举4组*12次，哑铃直腿硬拉4组*10次，相扑杠铃硬拉3组*8次。
臀推4组*10次，站姿提踵5组*12次，坐姿提踵5组*10次
下一周训练动作一样。
具体操作根据个人能力做上下调整，组数和次数不是固定值，到后面觉得太困难，可以减少组数和次数。
总结：
完整的训练计划，包含了使用重量、组数、次数。还有动作个数和速度。还有间歇时长，得出总体的训练时间。新人阶段提升很快，只要在2年内没有较长时间的中断，严格按照固定的训练计划去做，基本到现在已经处于新手高级阶段。
如果按照原先计划，已经得不到更好的刺激效果，那就需要更改计划。
在训练中，一种模式是锻炼全身计划，另一种是分部位训练。
锻炼全身，主要以杠铃动作为主，包含：深蹲、卧推、硬拉和推举，每个动作附带2个辅助动作。
分部位训练，训练顺序为：胸+三头，背+二头，肩+腹，大腿+臀部+小腿。
第一周按照为周一，周三，周五，周日训练。
第二周改为周二，周三，周五，周六训练。
这样交替进行重复训练。
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悠米爱健身
大家好，哈喽，我是大斌！
您有两年的健身基础，应该知道自己适合什么样的训练计划的，或许你遇到瓶颈期了？
平常咱们健身都是胸，肩，背腿，肱二三头，核心，的训练计划，这样安排下来一周就要6练，那么想要4练只有吧肱二三头，和核心训练穿插在大群肌训练里面！
动作穿插进去，训练时间也会加长，那么只有这样才能达到训练效果！
- 比如：今天训练背，我们就把肱三头加进去，一起训练，背部肌肉发力的同时肱三头肌是有辅助发力的，像杠铃划船，附身划船的过程中，背阔肌发力带动肱三头肌辅助发力！当然胸可以和肱二头一起训练，肩和核心一起训练，大腿小腿一起训练，这个训练计划不一定适合你，或许你已经使用过了！
强度组力量是增肌的重要，多训练向心，离心训练，慢动作刺激肌肉！饮食一定要跟得上！
大斌阿
两年健龄，目标增肌，一周四练，下面这个训练计划可以参考。
周一，避开卧推，不抢器材高效练腿
- 传统深蹲
- 臀推
- 提踵
- 蹬腿机
周三，休息够了，练肩背
- 下拉
- 引体向上
- 杠铃划船
- 推举
- 俯卧撑
周五，胸背手臂
- 卧推
- 仰卧直臂屈伸
- 十字夹胸
- DIPs
- 俯卧撑
周六，腹肌和有氧
- 硬拉
- 绳索卷腹
- 高翻
- 平板支撑
- 跑步机或动感单车
健身树洞
很简单啊，胸带肱三，背带肱二，腿，肩和手臂，每天再加十分钟的腰腹，搞定。
下雪天与睡觉更配哦
别人的计划不一定适合你，有两年经验应该可以根据自身状况制定计划了。
