不忘初心只因有你1
19感到疲憊有可能你的運動強度對於你來說過重，二就是你的補充飲食不夠，三就是你的訓練環境及其他因素了。
先看一下自己的體質與體脂等指標，健身不要盲目追求大強度無氧運如果你出現了輕微的肌肉痠痛那就需要減輕運動量做到循序漸進。也許你是聽說了肌肉撕裂再生是肌肉在生必經的過程，但再生需要時間和人體自身營養的補充。看了你的訓練沒有一定的拉伸運動基本上胸、腹、臂核心等你都鍛鍊了。如果你感到疲憊的話建議你停止訓練，增加睡眠與飲食。
其次是食物補充，你在不停的消耗自己身體的能量，如果你的體肪過高建議控制糖分碳水的攝入控制到19~20的體脂在增肌，如果你是瘦子那你要增重了要以蛋白為主以雞肉魚肉等低脂肪蛋白為主，在 上自己的鍛鍊。如果感到疲憊加上你飲食趕不上，身體消耗自身能量會造成腦信號發出疲憊感為了讓你休息減少自己的身體代謝以保護身體。
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其次就是看你是自己鍛鍊還是去健身房有專業教練指導，有些健身動作不標準不僅不會刺肌群還會對自己身體產生傷害導致身體不易恢復。
遺失的墮天使
你好，很高興回答你的問題，希望對你能夠幫助到你。看了你的訓練計劃，還評論裡的回答。
對於現在現有階段，這一個訓練的項目的數量有一些多，容易導致訓練過量恢復不過來。
練2休1其實是可以的，我建議每一次訓練的動作不要超過5種，然後把胸、肩、背、臀腿，手臂。這幾個主要肌肉群分開來練習，這樣既能充分訓練目標肌肉也有助於訓練過的肌肉的休息，因為循環已經比原來的大了，腰腹每次主要訓練結束後都可以訓練。增肌階段有氧控制在20分鐘以內。避免不必要的消耗肌肉。
另外你說每組練到力竭的數量如果已經達到了20個，一組的話。可以將一組訓練的數量降低到12~15個。適度的增加重量，也就是說做到'12~15個的時候剛好力竭。
到了增肌階段，每一組數量控制在8~10個之間。一樣的做8或者10個剛好力竭。
注意
臀腿訓練後的一天，安排休息
上下肢訓練、大小機群穿插在訓練計劃裡
基礎階段組間歇1分鐘內，動作間歇2分半內
增肌階段組間歇1分半。
動作發力是吐氣，回到起始動作過程中吸氣，不要憋氣。
運動後40分鐘內補充碳水化合物和蛋白質。每公斤體重了1~1.5克，這是全天攝入量，把正常飲食內的也要算進去。補多了，浪費錢。沒啥大用。
原則
好的休息，是訓練的開始
沒有傷痛，才能一直堅持
寧輕勿假，保證最好效果
貪多難嚥，專注目標訓練
看了你得計劃，重新拆開，按照訓練部位劃分好，絕對是可以的計劃。給到你得是原理，希望你能一直堅持，得到想要的身材。
大海全是海鮮
原因1、訓練過度
原因2、晚間睡眠不足
原因3、營養攝入沒有跟上
一、訓練過度
有許多健身愛好者，在健身房訓練的時候，總是怕練的不到位，恨不得把所有的訓練動作都要做一個遍，一次訓練2個小時，甚至三個小時。
雖然精神可貴，但訓練時間過長，你的身體會增加皮質醇分泌，分解肌肉，造成身體疲憊，器械訓練40分鐘到60分鐘，有氧訓練30到40分鐘就夠了，否則訓練後如果營養再跟不上的話，會造成身心疲憊，不想訓練。
二、晚間睡眠不足
肌肉不是在訓練中生長，訓練只是為了拉斷肌纖維，再通過休息與營養的補充使肌肉更肥大，你訓練本來就很累了，超量的訓練就需要超量的恢復，如果這時候你再天天熬夜的話，很容易造成身體上的疲勞。
三、營養攝入不夠
訓練完，要攝入充足的營養，修復肌肉，包括碳水化合物，蛋白質，脂肪和各種微量元素。如果營養攝入不夠，肌肉很難生長，並且會影響第二天的訓練。
總之，訓練不要過度，控制在一個小時之內，要保證你每天充足的睡眠，並保證充足的營養攝入，在第二天的訓練中才會有良好的精神狀態。
以上是我的一點建議，希望對你有幫助！
愛健身的IT男
您好，我看了您的訓練計劃！根據你的情況我得先確定你幾個問題！
第一：你是否是新手！有沒有過鍛鍊基礎！
第二：如果沒鍛鍊基礎的話，你每天訓練的動作個數太多！
第三：就是營養補充是否到位！睡眠是否充足！比如：蛋白質 碳水化合物 優質脂肪 膳食纖維。
第一：如果你是新手，就得從零開始；比如加強下肢力量從最基本的動作開始：徒手深蹲 箭步走 深蹲跳等；加強上肢力量：輔助引體向上 俯臥撐 平板支撐等；這是單純的四肢力量加核心力量。還有基本心肺訓練動作：開合跳 高抬腿 登山跑 原地踏步 跑步等等，循序漸進的去增加。比如徒手力量訓練先從個數開始：12-15-20-25-30個不等，根據個人情況而定，心肺訓練記秒：30-45-60-90-120秒不等，根據個人情況而定。
第二：前期每天訓練動作3-4個為基準，以固定器械為主；負重片2.5-10KG不等，隨肌肉感受而定，不能盲目的跟風去大重量，前期以學習動作和喚醒肌肉記憶為主。
第三：就是飲食與睡眠，鍛鍊有三要素：適當的鍛鍊 充足的睡眠 合理的飲食：鍛鍊上面已經說明了，睡眠：每天至少保證6-8個小時；飲食：鍛鍊之前要補充一定的熱量，儘量不要空腹鍛鍊，鍛鍊之前要熱身與激活全身關節。飲食順序：先蛋白質 再碳水化合物 最後膳食纖維，蛋白質以：牛肉 雞肉 海鮮 魚肉 雞蛋 豆製品為主，碳水化合物：麵條 麵包 白米飯 粗糧為主，膳食纖維：水果蔬菜，蔬菜以綠色蔬菜為主。
健身減肥秘訣
首先，我認為運動過後疲憊是因為你超負荷的運動量，體力消耗嚴重造成的。我的一個男性朋友為了減肥，本身體質就不是很好，還每天早晚高強度的運動。每天工作的時候無精打采，走路整個人看起來都是飄的。
然後，運動過後流失的水分和營養沒有得到補充。運動時往往伴隨著出汗，水分的流失，但又得不到及時補充，身體就會出現疲憊的情況。
最後，運動後，肌肉沒有得到放鬆。當你在運動後，如果沒有按時放鬆肌肉，肌肉彈性就會減弱，此時，你的身體不但出現疲憊，肌肉還會疼痛。
要避免這種情況的出現，我們需要做到以下幾點：1，合適的運動強度。合適的運動強度是自己在運動時能夠很快的恢復過來。切記不能急於求成。2.充分的休息時間。在運動過程中，我們應適當休息，而不是長時間作戰，勞逸結合才是最有效的鍛鍊方式。希望可以幫到你
峰之養生
首先 鍛鍊身體是一個循序漸進的過程。本人也一直在鍛鍊身體，我採用的是間隔休息的那種。週一鍛鍊，週二休息，週三繼續。
第二
看了您發的那個鍛鍊計劃，我覺得您的計劃稍微顯得有點混亂。胸、背、腿大肌群的訓練我覺得應該優先考慮。我現在用的是胸+三頭 背+二頭 臀腿作為重點並且鍛鍊動作較多的一個流程。您連續鍛鍊的話大肌群得不到充分的休息與恢復，更談不上肌肉的增長。建議您採用間隔訓練的辦法。
第三
鍛鍊前後與飲食。每次鍛鍊鍛鍊之前要充分熱身，鍛鍊後也要及時拉伸。健身界的俗語“三分練，七分吃”。平時的飲食注意葷素合理搭配還有蛋白質的充分攝入。忌食一些高熱量的食物與飲品。鍛鍊之後晚上不要熬夜，給身體足夠的時間進行恢復。
給您的建議就這麼些，如有不對的地方也歡迎
您和我探討。[奮鬥][奮鬥][奮鬥]
長安一小卒
個人感覺你訓練計劃有問題。
首先，這三天全是練的上半身，而且第一天的俯臥撐，第二天的臂屈伸，第三天的推舉等主要是以肱三頭肌和三角肌發力，那麼連續三天這些肌肉是沒得到充足的休息的。
其次， 你的第二天和第三天的訓練練的動作太多太雜了，又是練臂又是練腹又是練腿，而且很多的力竭組，這樣對體力消耗是特別大的。
不知道你有沒有健身的基礎，但這種運動量來說不是一般人吃得消的，對比較專業的人來說又練的不夠系統，那麼我建議你要分類進行更細緻化的訓練。
比如第一天練胸，把胸肌上中下好好練練，而且控制好時間，儘量把時間控制在一個半小時之內。第二天休息或者練練腹。第三天練背。第四天休息或者練腹。第五天練腿。第六第七天休息。當然，如果你想練肩或者其他小肌群也可以穿插進去，不過一定不要和之前所練的部位衝突，不然肌肉得不到休息自然訓練效果不好。
健身本來就是以健康為基礎的，一定要循序漸進，不能太過心急。
雖然每個人的健身目的和目標不同，但每個努力且堅持健身的人都值得尊重！希望能幫到你[呲牙]
享健身
看了你的訓練計劃，如果是新手的話，個人覺得這個訓練量是比較大的。
都知道適度的鍛鍊是有益於身體健康的，它不光能減輕體重，還能降低人們患上多種疾病的風險，但是過度的運動可能會給我們的健康造成威脅。
首先，在運動的過程中，肌肉和骨骼會不可避免地遭到損傷，它們一般需要24小時到48小時的休息才可以完全恢復過來，如果，肌肉的疲勞超過了48小時，這就意味著你的生理功能受到了過度的挑戰，也表明你的肌肉和能量存儲沒有有效的恢復。
其次，運動過度會影響激素分泌功能，運動員體內的皮質醇和腎上腺素分泌量會增加增多，這兩種激素也稱為應急激素，它能升高血壓和膽固醇含量，從而抑制免疫系統的功能，過度訓練還會通過增加兩種激素（腎上腺素和去甲腎上腺素）的分泌量而抑制食慾。熱量攝取不足，就會放緩恢復的速度，讓訓練過度的症狀更嚴重。
另外，睡眠運動過量會對身體施加壓力，導致皮質醇含量上升，皮質醇和其他激素含量升高都會響到睡眠，而皮質醇的功能決定了睡眠模式，所以如果皮質醇含量在我們睡覺的時候升高過度，就會影響到我們的睡眠質量。
如果是新手的話，練習每次訓練一個部位，著重刺激一方面即可，例如，週一練胸，主要練習胸部厚度，下次練胸可以聯繫胸部的整體圍度；每次選擇4—5個動作即可，剛開始不太適合做太多的訓練動作，動作模式才是最重要的！
充足的休息、合理的飲食、適合的訓練，剩下的就是堅持，剛開始系統訓練的前一段時間肌肉痠痛是正常的，畢竟我們身體要過適應期的。
希望以上回答對您有所幫助，追溯身體本源，不忘運動初心，激活身體本能，注重身體本能。
健身360
健身期間最好可以做好計劃，一般週期半年起，沒有計劃健身也很難有健身習慣的。健身過程中注意以下幾點：
一是做看健身視頻學習，效仿動作，針對身體部位鍛鍊激活，爭取做好，做正確動作，循環漸進的進步。
二是確認比對自己部位堅持健身效果，多反思，多總結心得，做的不對及時改正。對於健身過程休息感覺累有部分也可能動作不正確，比如鍛鍊腹部時，很多做錯動作，鍛鍊髖腰肌，一段時間達不到要效果，心態也會打折感覺疲憊。
三是，注意飲食，健身後半小時必須補充碳水化合物，和蛋白質，及時補充能量讓肌肉得到補給，減輕精神不振。
健康前線狙擊
鍛鍊，要自始至終，貴在堅持，不能半途而廢。鍛鍊開始，身體有些不適，身體疲倦，腿部，胳膊，臀部等，出現疼痛。這時，動作需輕一點，力量少一點，不可停止，過一段時間就好了，沒有不舒服的感覺了。但鍛鍊的同時，營養一定跟得上，多吃蛋白食品，補充身體所需。鍛鍊時，一定注意休息，生活有規律，在規定的時間內，堅持鍛鍊，身體會有所收穫。∴
