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在剛剛從高中升入大學的時候，你會發現大學是最好的美容院，可以讓一個青澀的小姑娘，經過大學一兩年，就變成了黃花大閨女，而懷孕也是一個整容過程，大部分的孕媽整出孩子以後，整個外形就變樣了，乳房從孕前的B，在懷孕以後變成C，斷奶之後，有些孕媽直接就變成了C，乳房的下垂，骨盆的變大，肚子鬆垮垮，從一個剛剛結婚的婦女，感覺一下就到中年婦女一樣，而其中盆底肌和腹直肌的變化是很多孕媽接受不了的。

出現盆底肌鬆弛和腹直肌分離原因

在女人懷孕之後，受精卵經過無數次的分裂，慢慢變成胚胎，然後到五臟俱全，到最後的脂肪長出來，在四維彩超的時候，就可以看出胎兒的模樣，到了孕後期，胎兒進入了猛長期，胎兒脂肪越來越多，那麼孕媽的子宮和肚子為了迎合胎兒發育，都會改變，而盆底肌的壓力會越來越大，因為盆底肌的作用是對胎兒和羊水的託舉，而且還要承受腹腔內帶來的壓力，想想整個孕期下來，盆底肌能不變形嗎，腹直肌能不分離嗎？

盆底肌就像一個彈簧一樣，長期承載的重物，那麼彈簧沒有辦法復位，長時間下去，那麼他的彈性就沒有，所以孕媽在孕後還是大肚子，泳圈越來越多也是正常的。

盆底肌鬆弛和腹直肌分離的危害

特別容易漏尿，有的婦女因為產後沒有經過產後恢復，到老的時候就出現漏尿的情況，而且盆底肌鬆弛的話，會導致子宮脫垂，從而導致寶媽的下腹部墜脹無法託舉肚子的肉肉，會導致孕媽的陰道鬆弛，從而影響到夫妻之前的生活，很多孕媽因為怕盆底肌鬆弛，想選擇剖腹產，這個和生產沒有關係的，而是信心胎兒和羊水重量，還有就是女性懷孕之後，會分泌鬆弛素，會導致盆底肌鬆弛，恥骨鬆弛這個是很難避免的，

盆底肌還會容易引起膀胱、直腸膨出，當出現這種情況的時候，就容易出現殘餘尿，長期出現的話，會直接影響到寶媽的泌尿系統感染，最後出現隨地大小便(便秘和尿失禁)。

盆底肌和腹直肌恢復

1. 側臥式：首先孕媽睡在地上，然後側臥，把一邊腿緊貼地面，然後進行單腿分離運動，這個過程可以自己感受盆底肌的收縮程度，然後可以加大自己的力度和頻率，也可以在自己的腿上綁上沙袋，沙袋重量根據自己情況來。
   
   
2. 小橋式：這種方式也是我們用來提肛運動的，在腳落地，雙手慢慢撐起來，而對於盆底肌的收縮程度不滿意，也是可以加重訓練，但是不要太過勞累，在做這個運動，要會調整呼吸。
   
   
   
3. 靠牆馬步式 ：這種方式不僅可以鍛鍊翹臀，還可以練習盆底肌，人先僅僅貼牆面，然後慢慢向下，小腿一定要伸直，這個運動和扎馬步差不多的，但是這個難度較大，寶媽不要心急。
   
   
   
4. 仰臥腳蹬式：人首先放鬆，然後 仰臥在瑜伽上像瞪自行車一樣蹬著，這個對盆底肌的收縮最明顯，孕媽要堅持。
   
   
5. 平撐運動：寶媽雙腳併攏，然後雙手撐起來，整個身體保持平直，然後腹部的肌肉抖動，有利於腹直肌恢復。
   
   
   

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盆底肌及筋膜分娩可造成彈性減弱，且常有盆底肌纖維部分撕裂。

產後修復期要注意：

1、不要過早參加重體力勞動

2、同時避免短時間內多次分娩，盆底組織很難完全復原，短時間按多次分娩容易導致陰道壁脫垂、子宮脫垂的可能。

3、若在月子期間堅持做產後健身操，在月子期間盆底肌有可能恢復至未孕的狀態，大概就是6周左右，產後42天后也需要及時到醫院複查，看看產後恢復的情況。

關於產後的運動也要及時的做，下面可以給大家分享下關於產後健身操的鍛鍊的目的與要點：

可促進腹壁、盆底肌肉張力的恢復，避免腹壁皮膚過度鬆弛，預防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂。媽媽們可以根據自己的情況運動量從小到大，由弱到強循序漸進聯繫。

順產產後第二天開始，每1-2日增加1節，每節做8-16次。出院後繼續做產後健身操直至產後6周。

第1節：仰臥、深呼吸、收腹部、然後呼氣。

第2節：仰臥、兩臂直放於身旁，進行縮肛與放鬆動作。

第3節：仰臥、兩臂直放於身旁，雙腿輪流上舉和並舉，與身體呈直角 。

第4節：仰臥、髖與腿放鬆，分開稍屈，足底支撐，盡力抬高臀部及背部。

第5節：仰臥起坐。

第6節：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作。

第7節：全身運動，跪姿，雙臂伸直支撐，左右腿交叉向背後抬高。

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在懷孕、分娩的過程中，由於子宮的不斷膨大增重，分娩時胎兒的擠壓都會造成腹部和盆腔肌肉群的受損。如為了配合胎兒的長大，腹直肌開始分離，為了支撐不斷增重的子宮和分娩時候的擠壓，盆底肌達到了彈性極限。這不但會影響到產婦的形體美，腹部肌肉對腰椎的活動與穩定性也比較重要，而腹肌無力還可能會導致骨盆前傾與腰椎生理性彎曲，從而增加了腰背疼的幾率。如果盆底肌和神經受損，就會引起盆底功能的一些障礙，最常見的就是漏尿、子宮脫垂，大小便失禁等等。因此產後有必要對盆底肌和腹肌進行修復鍛鍊，保證其功能恢復到孕前水平。

對盆底肌功能的修復，主要有居家鍛鍊和在醫院康復訓練。

新媽媽的盆底組織主要有三層肌肉和筋膜組成，它具有封閉骨底出口，承載和支持盆腔內器官的作用。盆底肌肉需要依靠環境的變化來調節張力，並通過持續的活動來提供動態支持。在懷孕和分娩期間，由於增大增重子宮的擠壓，以及分娩時候胎先露部分對產道的擠撐，盆底肌及筋膜因為過度擴張失去彈力，從而產生了漏尿，大小便失禁等問題，所以在月子以後儘快開始做盆底肌恢復運動，促使盆底肌儘快恢復復到孕前狀態。

1:盆底肌肉鍛鍊最常用的就是提肛運動，通過加強盆底肌肉運動能力，可以有效改善尿道、肛門括約肌的功能，如果科學的堅持一段時間，可以對漏尿，子宮脫垂有很明顯的療效。該方法是做收縮肛門、陰道動作，每次收縮3秒鐘，然後放鬆，連續做15-30分鐘，每日做2-3次，連續坐上4～8周，一般漏尿等現象就會有所改善，繼續在堅持半年以上效果會更明顯。鍛鍊時要緩慢收縮且放鬆盆底肌肉，一收一放慢慢的加快速度，快速收放重複數次，在這個過程中要儘可能的收緊盆底肌肉，需每天需要堅持練習。

2:藉助於醫療機構，醫院進行系統的盆地肌康復訓練，醫生會根據產後媽媽自身的不同情況進行合理的鍛鍊。 一般醫生最常用的方法是在陰道里放置肌電探頭，醫生與新媽媽都能從監視器的屏幕上清楚的看到盆底肌肉的收縮，根據反饋的信號來幫助新媽媽正確收縮肌肉。如果新媽媽的盆腔肌肉無力，或者有的新媽媽找不出正確的肌肉群，醫生會運用盆底功能治療儀，利用電的刺激治療，促使盆地肌肉有節奏的收縮與放鬆，以促進喚醒被損傷的盆地肌肉，進而增加盆地肌肉強度和彈性，最終達到增加肌力，達到恢復的效果。

對於腹直肌分離的恢復，由於新媽媽體質不同，分離程度也不盡相同，低於三指的大部分新媽媽在一年內都會恢復正常 。也有分離的超過三指指以上的，可能需要去醫院手術治療。

那在懷孕期間，腹白線就變得非常明顯，這其實就是腹直肌分離的結果，腹直肌的兩層肌肉開始擴張，來逐步適應逐漸長大的胎兒。在生產後的3~4天裡，會發現有2~4首指寬的空間，當肌肉的力量增強的時候，空間就會縮減到一個手指的寬度。那麼如何檢查腹直肌分離程度：可以仰臥在床上，彎曲雙腿，放鬆腹部肌肉； 手置腹部肚臍以上，掌心正對下巴方向；自然吸氣，後吐氣，緩慢抬起上身看向肚臍，指尖下壓腹部；此時腹部出現的凹溝即為腹直肌分離部位；以手指度量分離寬度。1-2指通常在正常範圍內，2-3指可通過產後恢復運動改善，超過3指可能會有疝氣問題，可能會需要採取手術治療。

腹直肌分離分離如何做恢復訓練？這裡介紹倆個小方法。第一個就是平躺在床上，全身放鬆，用鼻子緩慢的吸氣，直到不能呼吸為止，保持幾秒鐘，然後在緩慢的吐氣。每日堅持坐上十分鐘。第二個也是平躺在床上，全身放鬆，大口吸氣和呼氣，感受腹部擴張和收縮，雙手從肚子兩側往肚臍中間推進。每次運動十分鐘，每天堅持三次。

產後腹肌的鍛鍊之前，需要確認腹部肌肉是否恢復到正常狀態，如果尚未恢復，不能進行腹部肌肉鍛鍊。那樣會使腹肌分離更嚴重。如果腹直肌分離一年以上還沒有恢復或者分離比較嚴重，可以到醫院就診手術治療。

我們雖然有坐月子的習慣，但是生產後身體的恢復這麼長時間是不夠的。尤其是像子宮，盆底肌，腹直肌等，可能需要一年左後的時間才能恢復，所以產後的新媽媽在照顧好寶寶的同時，也要注意自身的恢復，不但擁有一個健康，傲嬌的身材，也沒有大小便失禁的尷尬和痛苦、影響幸福指數的無奈產後問題了。

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產後盆底肌、腹直肌恢復不好，最直接的影響確實是漏尿和大肚子，但更可怕的是，還會腰痠背痛，引發許多婦科炎症。

那麼，孕產婦應該怎麼做呢？

孕期:

隨著懷孕，每個孕婦的盆底肌和腹直肌都會遭到不同程度的損傷，但只要做好一下幾件事，就可以儘可能地減少損傷。

第一、持續不斷做“縮肛運動”，保護盆底肌

縮肛運動是增加盆底肌彈性最好的運動，最好可以多多益善地做，從產前做到產後，甚至產後多年也可以繼續做。

第二、清淡飲食避免胎兒過大，保護腹直肌

腹直肌分離很大的原因是由於胎兒過大，子宮被撐得過開，腹直肌也就無可避免地被分得太開，恢復困難。孕期清淡飲食，將胎兒的體重控制在最佳範圍，是最好的保護腹直肌的方法。

第三、規律性運動，增強肌體彈性

我女兒8斤，在整個孕期長了40斤，產後檢查時盆底肌沒有太大損傷但腹直肌的分離距離在一指半以上。醫生說按照我的情況，腹直肌的分離狀況其實還算是好的。

而這一切都得益於我孕期的規律性運動——每日散步。我每天下班都會選擇走回家，或者走一半坐一半車地回家，雖然胖，但一直很矯健，是個靈活的孕媽。

產後:

對於盆底肌和腹直肌的療養，孕期以預防為主，產後也要以治療和恢復為主。

一般情況下，產後42天檢查時，醫生都會對產婦的腹直肌和盆底肌做一個系統的檢查，然後給出評分，評分太低的就會被建議接受治療。

如果醫生建議治療，但你在產後並未出現漏尿或者嚴重的腰痠背痛，也可以再等一等。肌肉有一個恢復期，評分太低，也許只是它還在緩慢恢復中。但如果自覺有漏尿現象，還是儘快接受治療比較好。

第二、情況尚可，可以以加強運動和多做恢復類運動操為主

我前面就說了，盆底肌和腹直肌損傷是必然，幾乎沒有產婦可以倖免，唯一的不同在程度的深淺。如果評分尚可，也沒有特別不舒服的地方，其實完全可以回家慢慢修養，自我恢復。

產後三個月，可以適當開始運動，做一些有利於恢復腹直肌的訓練。對於盆底肌呢，還是推薦——縮肛運動，哪怕你完全感覺不到盆底肌有異樣，對女人來說，這個運動也是有利無害的。

綜上，想要盆底肌和腹直肌的影響降到最低，除了產後要及時治療外，孕期也要多多注意，清淡飲食，多運動，多做縮肛運動等等。

南貝葉

“跟風”是我們每一個人都會有的一個心理，無論是買衣服還是吃東西，都有跟隨的心理在裡面。而在寶寶起名方面，“跟風”的人也是越來越多，林宏圖起名老師分享寶寶起名技巧。

1、如若是男孩則到《楚辭》中選詞，因為《楚辭》中的詩句多描寫國家興旺，軍旅生活等，所以比較富有男孩的陽剛與正義。如若是女孩則到《詩經》正中選詞取名，因為《詩經》中的詩句多描寫女子的容貌與才能，所以比如符合女孩的溫柔與優雅。

2、我們還可結合現實生活中的自然景觀，以及植物名稱、顏色字詞來取名。採用這些字詞來取名，在滿足有詩意的同時，還能使名字富有清雅、多彩、陽剛的氣息。如：選用“霜”字取名為“霜玥”；選用“紫”字取名為“紫鈺”；選用“萱”字取名為“萱琅”等。

3、用鼠寶寶的喜用字起名

每個生肖屬相都有自己的用字喜忌，起名字用生肖喜用字，對寶寶是比較有利的。2020年出生的男寶屬鼠。根據鼠的特性來看，鼠年男孩起名用帶有"禾、米、夕、口"等字樣的字起名都是比較好的。比如"穎"字中帶有禾字樣，用於鼠年男寶寶就很合適。

4、從文學作品取名字

古人云："欲行其事先正其名"。中國取名方法中一直有這麼一句話："男取《周易》，女《詩經》，武取《楚辭》，文取《論語》"。其實，許多詩詞歌曲等文學作品中的一些字詞，既有內涵又有氣質，還可減少一些重名的現象。一個有出處的名字，會讓人印象深刻。

宏圖寶寶起名

在家中我們可以做的有哪些呢?

1. 最重要的是腹式呼吸。我們可以在呼氣的同時收緊腹肌和盆底肌，採用鼻吸嘴呼的方式，讓一呼一吸都在鍛鍊腹肌和盆底肌，輕鬆又簡單。

2.還有一個簡單的方法，輕輕拍打我們的肚子來激活腹部的肌肉。除了腹直肌還有腹橫肌以及腹內外斜肌也非常有必要，我們的肚子平坦與否以及腹直肌分離的恢復都與其密切相關哦。

3.平板支撐也是一個不錯的選擇。平板支撐的做法是：趴著睡，雙手大臂與前臂成90°，大臂與身體成90°，前臂貼床支撐起上半身，雙腳腳尖支撐起下半身，臀部、腰部、肩膀與頭部位於同一水平，將身體拉成一條直線，配合好呼吸。剛生產完體能較虛弱的產婦可以採用屈膝來代替腳尖支撐會容易些，但是依然要保持身體在同一水平，一條直線上。

4399小評菓快樂育兒

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導讀：女性懷孕後身材就開始走樣，從一開始的窈窕姿態到懷胎十月的笨重體態，可謂是一個大轉變，當然這些是肉眼可見的變化，你可能會說到時候孩子生下來就會恢復了。其實很多外形的變化是因為體內器官或組織發生了改變導致的。

如果產後也不引起重視，會引發很多小問題，比如孕婦的盆底肌、腹直肌。可能很多孕婦生了孩子，也不瞭解什麼是盆底肌、腹直肌，只知道產後肚子沒以前瘦了，但是孕產專家告誡:產後盆底肌,腹直肌別忽視，否則大肚子鬆垮還漏尿，怎麼做呢？

一、產後盆底肌,腹直肌別忽視，否則大肚子鬆垮還漏尿，怎麼做呢？

盆底肌是女性一個很重要的組織部位，它支撐著腹部的諸多氣管，例如子宮、膀胱、直腸等。在女性妊娠過程中，盆底肌受到的損傷更加是非常大，盆底肌受到損傷跟選擇剖腹產還是順產是沒有關係的。所以無論是順產還是剖腹產，產後都要有意識地去進行修復，不然會留下許多後遺症。

其次還有腹直肌，相信很多曾經懷孕生子的女性都有過經歷，懷孕時肚子越來越大，起初只覺得是胎兒的體積，導致孕婦的肚子被撐大，覺得生完孩子，肚子就能收回來，但是發現在分娩之後肚子也不見瘦下來，還常常感覺到腰痠背疼等，產後有這些症狀很大可能就是孕肚腹直肌分離。

女性盆底肌受損、腹直肌分離會有以下危害：使得孕媽在產後骨盤擴張、小腹突出、水桶腰大象腿，而且如果不做好修復還會導致漏尿、夫妻生活不和諧等。所以產後做好修復非常重要，這裡有些小建議。

最佳修復時間是在產後42天到一年內，所以產後要做一個身體檢查，注意產後盆底肌損傷是否嚴重。如果情況輕微可以做一些預防鍛鍊，畢竟分娩之後盤底肌和腹底肌多少都會存在損傷的，如果是損傷較小，通過鍛鍊能夠及時修復，不會對日後的生活帶來影響。如果損傷較大，還需要做一些治療，總之適當做一些康復鍛鍊很有必要。

如果情況嚴重的，要及時到醫院或者康復中心進行干預鍛鍊，也可以在家進行一些動作修復，比如骨盤運動、深蹲、側向深蹲、臀橋等等。需要注意的是在進行運動前要先排尿，練習過程中不能憋氣，呼氣吸氣要有規律，還有不能過量練習，根據自身情況而定，如有不適必須馬上停止訓練。 在進行上面的動態修復之前，鍛鍊盆底肌非常重要的是學會正確的收縮而不是有力的收縮。正確收縮應該是先收縮五秒，放鬆五秒，然後是收縮兩秒放鬆兩秒，最後是兩種下面收縮方式交替進行；學會了正確的收縮之後再結合呼吸和運動動作開始鍛鍊。

那麼腹直肌分離修復鍛鍊應該怎麼做呢？是卷腹訓練嗎？這其實是一個誤區，卷腹訓練並不能修復腹直肌，所以我們可以做以下運動：站姿收腹、平板支撐、跪姿伸腿、跪姿收腹等；不過產後女性查出腹直肌分離，還要進行盆底檢查，不能單純地修復鍛鍊腹直肌。

重要提示：專家提示，女性產後要注意盆底肌和腹直肌的修復，如果沒能修復好會導致漏尿、體型大變等情況。所以產後42天就可以開始對身體進行鍛鍊修復了，一定要重視！

今日話題：在分娩之後有對自己的身體進行檢查和修復訓練嗎？歡迎評論留言～

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格格巫育兒

新媽媽在分娩後會面臨各種問題，當然情況也會各有不同，但是諸如漏尿、體型發胖、妊娠紋、腹直肌分離、乳房下垂等等問題總會遇到幾種。這對想要產後恢復健康、恢復美麗的新媽媽們都是尷尬和困擾，產後康復的必要性就很明顯了。

1、子宮復舊不良。子宮恢復程度是因人而異的，但是想要恢復到產前的狀態也是很難的，畢竟孩子從受精卵成長為足月的寶寶都是在子宮內完成，所以，子宮復舊不良就會帶來小肚腩、惡露延長、子宮有壓痛、腰部疼痛等一系列問題。

2、盆底肌鬆弛。產後漏尿、性交痛、性冷淡等問題其實都是因為盆底肌受到了損傷，對原有的“工作”無力或者力不從心了，所以盆底肌修復是產後康復的重中之重。

3、骨盆寬垮。產後覺得自己也沒怎麼長胖，但就是孕前的褲子穿不上了，那就不用懷疑了，骨盆變大了，“大媽臀”上身了，趕緊做骨盆修復重拾自信吧。

新媽媽可以來到雷氏產康來幫助恢復。專業的產後康復也需要新媽媽的堅持和配合，“三天打魚兩天曬網”的狀態肯定是達不到想要的恢復效果的。新媽媽們需要在專家老師的指導下，配合響應的產品、儀器，進行系統的康復治療和鍛鍊，那才有可能恢復產前的好身材、好狀態。

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