磊磊和娟娟
你好，我是大海，一名教练。
很高兴回答你的问题，希望可以帮助到你。
首先你这里有两个问题，第一个是坚持，第二个是指定计划
一、第一问题
坚持这个是最难的问题，也是保证健身效果的问题。初级者保证健身能够持续的坚持下去，最重要一点是在出去的时候不要太累，避免因生理的疲劳产生心理的排斥，打消对目标的坚持，产生放弃的情绪。
当我们确定所要锻炼的目标（视觉目标例如：我想练成XXX那个样子，太喜欢了）后，要先从低次数容易完成的动作开始，确定好每天时间开始（定闹表，放音乐），确定好数量完成，例如：每天只做5个俯卧撑，这个是绝对可以的，一件事情从没有到有非常重要，你觉得这个训练今天可以结束了就给自己一个奖励，这个奖励可以是：我完成的这个我就可以打游戏或者如果是女孩可以买个发卡，女孩还是买买买有激励作用。
半个月完成一个次数，奖励自己力度大一点，随着时间增加，每次健身内容的多样就可以有更大的奖励，最终获得好身材。
二、第二问题
受家庭训练环境及器械的影响，又是初学者不建议有太多的投入。
瑜伽垫或者训练垫必备，因为有垫上动作其他沙发垫，薄地毯啥的不太适合。
矿泉水瓶有500毫升的，到1.5升可以准备一对儿。
三、计划制定遵循如下几个动作
蹲，蹲到大腿与地面平行，可以坐在椅子上站起再坐回椅子上为起始动作，掌握好此动作可以将椅子撤走继续保持动作。以增加数量提高强度
推，将身体远离手，主要以俯卧撑为主，如果前期常规俯卧撑做不了，可以做跪式俯卧撑，如果柜式俯卧撑做不了，可以找窗台去推或者是在一面墙去推，让窗台的高度与自己的髋关节高度一致。以增加数量提高强度
拉，拉的动作一般在家里会受到局限性，那我建议是单手扒门框垂直地面那个门框，进行拉的动作，将身体拉向手的方向，都是单侧的，如果家中有可以固定在墙中的护栏可以双手拉（保证安全）。
四、物品作用
瑜伽垫用来做正卷腹、倒卷腹、俄罗斯转体，臀桥。
矿泉水瓶主要是锻炼手臂肩膀来使用的，动作：二头弯举，颈后臂屈伸或者俯身臂屈伸，侧平举，俯身开肘划船。
以上文章中所有提到的动作可以锻炼胸、背、手臂、腰腹、腿这些部位。
每个动作3组，每组12~15个，组间歇60秒。动作间歇120秒。
五、训练顺序
热身>激活>主体训练>冷身>拉伸放松
在初始养成习惯期间，可以只做一个动作。
大能猫出没
你好，很高兴回答你的问题，由于你这是两个问题，我分两步回答你的问题。
怎么坚持每天在家健身？
过年胡吃海塞，疫情期间在家也是一种常态，看着肚子上一层层脂肪的堆积，难免会为我们的健康与身材担忧，所以在家健身也是很多人的一个需求了，至于怎么坚持，别人再怎么说，还是取决于你自己。我只能说尽我最大努力，在你初衷的热情烈火中添一把柴。
如果你的运动经历很少，那就从跑步开始吧，跑步是最简捷，不需要任何场地限制，抬腿就走的一项最简单最高效的健身运动。跑步能增强你的心肺功能，有氧耐力，体能，燃烧脂肪等一系列好处，至于怎么坚持，我建议你下个keep软件，或者微信朋友圈去记录自己每一条跑步的动态，把每次跑步自己的状态或者跑步途中的一处风景拍下来上传，记录自己当时跑步的心得与心情，这样坚持一段时间后，如果你想放弃的时候，你翻开看看自己以往的跑步动态你就会莫名有股动力在催促你前行，慢慢地你就会找到跑步的乐趣，你也会爱上跑步的。
这一步你做到了，那就在跑步前，加上自重训练，这对你来说就很简单了。
如何制定计划？
训练计划是针对每个人的体质不同而制定的，关于你简简单单的问几个字，我只能给你常规的训练计划建议。
增肌而言，大肌肉群至少72小时恢复期，小肌肉群至少48小时恢复期，依这个原理，
在家自重训练，就胸，背，肩，腿，这样循环去练。俯卧撑，引体向上，推举，深蹲这些基础多关节复合动作多练。保证充足睡眠，切忌熬夜，摄入充足蛋白质，少吃多餐。
减脂的话，就在此自重之后去跑步半小时，然后合理性控制自己的饮食，以少油少盐，高蛋白，高膳食纤维，少吃多餐少碳水化合物为原则。忌口酒，夜宵，甜品，饮料，油炸食品，垃圾食品等精加工高热量食品。
好，这是我给你的几点建议，希望能帮到你，具体细节可以关注我，我目前在家自重训练跑步，一起加油！
驴不停LBL钟教
借用行为三角来回答一下
如果你能找到你的行为三角，那你在家坚持健身的可行性会靠很多谱。
什么是行为三角？
动因➕能力➕场景（顺序可以根据每个人情况调整）
1.找到你想运动的动机是什么？
减肥？塑性？健康？保持不胖？范围太广，不容易坚持，建议继续细分，越具体越好坚持也越容易看见效果。当然并不是说定位减肥塑性效果就不好，只是说越具体目标越清晰反馈越好，就越容易坚持。
拿我自己为例，勤勤恳恳怼了多少日月流了多少汗，吃了多少鸡才拥有的翘臀，不能因为健身房不营业就眼看它一天天缩水，光是想想就让我心痛不已，完全不能接受！！于是坚持在家锻炼的动机有了，而且很强烈。“我要保持臀型”直到可以撸铁为止。
2.能力结构：还是拿自己举例。因为我有撸铁的基础和经历。在家健身，选择的范围就稍微宽泛，基本是以个人的喜好为主导。计划是隔天在家锻炼一次，晚七点开始。选择适合自己的视频跟着练。因为不枯燥，有一定时长也具备一定难度，容易坚持。所以选了感兴趣的美丽芭蕾系列，一直都听说美丽芭蕾系列是死亡芭蕾，基本尝试过的都反应难度系数太高，一节视频初学者跟不下来，对体力和耐力有一定要求。我当时选择的是腿臀篇和大腿内外侧的两个视频。满足自己的需求。加起来半个小时多一点，时长我很满意。这两个视频结束后我会外加一个腹肌撕裂者系列（时长15分钟）全方位虐腹。之后我还会穿插一些复合型的自重训练动作。去更多的刺激到不同的肌肉群。保持肌群的活力。我是隔一天这样训练一次，一次1个半小时左右，拉伸时间也在里面。一开始跟视频我很吃力，但是还是鼓励自己坚持下来了，2天后发现自己能完整的跟下来了，很有成就感。之后再跟我会更注重动作的标准和目标肌群的发力感。
你看，一旦你开始了事情就变得顺畅起来了。最难的就是每次“动”这个动作的执行。对此我自己感受深刻，每次只要想退缩找理由蒙混过关的关键时刻，我就告诉自己“就锻炼5分钟，5分钟很快就过去啦”每次这5分钟都能让我坚持完成当天的计划！大家也可以试试。而且每次锻炼完身心灵都的愉悦和放松感也是促使我继续下去的动力。每坚持一天臀型就紧实一点，我又战胜了懒惰的自己，坚持下去就变得越来越靠谱。
所以一定要给自己正向的心里反馈，慢慢的你会得到你想要的正反馈，坚持就变得容易。这就是我自身的能力结构和计划。
你们可以根据自身情况选择适合你们的项目，注意强度和时长，可以从易到难，从短到长循序渐进。不要一上来就选择难度太大的，坚持了一天就把自己吓退了。最重要的是先让自己“开动”。
3.场景触发：其实前两点你做到了，这块就不难了，运动的时候穿上舒适的运动服鞋袜。提醒自己尽快进入状态，运动空间选择相对独立 宽敞的区域 及瑜伽垫等装备 。每天走进这样的空间就提醒自己“我要开始嗨起来”啦！
总结：想清楚自己的动机，运动的好处和不运动的结果，哪一个让你开心，让你成长，带给你更多价值，就选哪一个，别犹豫。开始就可以了。
目标清晰，实现路径清晰，就没有什么能够阻挡。记得给自己阶段性的奖励也很重要哦。
题外话：咖啡是我给自己的奖励[耶]
四小姐的
首先，你要放平心态，正确认识健身，健身不是一天两天一月两月的功夫，需要持之以恒的锻炼。 第二，制定适合自己的计划，再开始阶段(我就拿我自己为例来说)，你可以选择较为简单的动作，如深蹲，俯卧撑，如果开始是先练俯卧撑，那么首先你要知道你一次性力竭到底能做多少个俯卧撑，然后就以最大数的40%为一组，做3–5组，刚开始时，第二天手臂大概率会酸痛，那你最好不要选择休息，而是选择和手臂关联较小的动作，深蹲就可以，在，在一段时间过渡后，就需要换动作，因为身体具有适应性，长时间一个动作的刺激的作用会逐渐减小，这时，你就要换动作，比如负重深蹲，窄距俯卧撑，也需注重力量训练，也就是我们说的撸铁，在家可以买哑铃，刚开始时，也要逐步适应，选择适合自己的重量(你最少也要能做15次)，我建议现小重量，随着时间而逐步增加。 第二，注意动作要领。俯卧撑一定不能塌腰，尽量胸贴地，哑铃在训练时孤立动作一定不要训练到其他部位(我曾经就走过弯路)，如哑铃弯举的目的就是锻炼二头肌，在做动作过程中，保持手臂稳定，不要用其他部位带动哑铃，动作不需做全程，手臂下落时前臂有一定弯曲，保证对二头的自己，同时注意离心收缩(其实就是哑铃回来时候动作要慢)，当锻炼完之后，你会明显感觉到二头肌的充血，而小臂几乎没有感觉，这就起到了孤立作用。第三，注意饮食与睡眠。健身最忌讳的就是抽烟喝酒，这样健身效果会大打折扣。健身餐≠水煮一切，你可以选择水煮，打你健身初衷不就是为了能好好吃吗! 所以平时饭菜就OK (你要明白你不是为了健美)，少吃油炸食品，膨化食品，平时也要注意睡眠质量问题，可以买一个智能手环监测睡眠质量，一般深睡2个小时左右。总结一下，管住嘴，迈开腿做好个人计划。加油！你能行!
PENG灬YI
不知道你是男性女性，我用我自己的亲身经历来跟你聊一聊吧，我剪了两次肥，一次是婚后从126到105，一次是产后从136-105
首先，买一个体重秤，前期体重掉的快，看到体重在降，会给你带来动力，否则你要是想通过围度变化来确定自己瘦没瘦的话，需要一些时日，这些日子里又看不见体重降，会让你失去动力，虽说体重不是最重要的指标，但必要时候体重能给你带来快乐
第二，减到平台期的时候就不要管体重了，吃的健康，少油少热量，多吃蔬菜多摄入蛋白、精简食物加工程序，以蒸煮为主碳水适量吃，我建议吃糙米饭，这个饭gi指数很低，是主食很好的选择
第三，运动的话其实很简单、只要你的肌肉在用力，在收紧，感觉到酸胀了，那就是在减脂的过程，甚至会抖，抖的话证明你的肌肉还缺乏力量，咬牙坚持，此外不管什么动作，腹肌收紧是非常必要的，会保护你的腰椎不受伤。以上锻炼方式才是有效锻炼，这样的话每天四十分钟就能看到效果
希望我的回答对你有帮助，最后po一张我的对比图[害羞]每张图都是左边是126斤，右边105
松啊SONG
这样看你是减脂还是增肌了。还要看你每天健身时间长短。如果时间充裕的话，你可以进行系统的，每天固定时间段进行训练，如果不充裕，你可以把训练拆分开来进行。
减脂和增肌，最大的区别就是有氧运动和无氧运动的比例搭配。
下面分享下，自己的以前一个训练方案，用55天从170减到140，个人觉得很有效。
训练时间，一周六天，周日休息，每天大概1.5-2小时。
周一，下肢体能训练，加胸部抗阻力训练。
周二，全身体能训练，加背部抗阻力训练。
周三，核心力量训练，加肩部抗阻力训练。
周四，下肢体能训练，加手臂抗阻力训练。
周五，全身体能训练，加腿部抗阻力训练。
周六，核心力量训练，加腹部自重训练。
周日，休息。
无论是减脂还是增肌，都要记得控制饮食安排。最后，祝你早日练成自己理想身材，也希望你能一直坚持下去，现在我也每天坚持健身，加油！[加油]
溺水的影
行百里者半九十，最后的十公里坚持才是最重要的，也是拉开人与人差距的最根本决定因素
但是大家对健身的印象是不是在健身房撸铁，或者挥汗如雨的骑动感单车，再者就是跑步机上视死如归的消耗自己
没错，能有大块集中的时间泡在健身房，器材和氛围在一定程度上可以协助我们更好的进入状态，而且有专业健身教练协助的话可以让我们减少受伤的可能，制定科学的健身计划也可以更系统的训练
运动健身对我们来说有三个作用
1.也是我们普遍关心的，就是瘦身塑形
2.我们一般不会关注，却对我们来说非常重要，就是调节身体激素水平，这也是为什么健身可以“驻颜”非常重要的影响因素，并且可以提高身体代谢能力，加速脂肪燃烧🔥
3.调控营养分配，经常运动的机体会把营养优先分配给肌肉合成，而不是合成脂肪
那么我们通过碎片化时间健身锻炼可不可以达到同样的效果呢，答案是肯定的，不然我这篇文章存在的意义在哪呢
只要时长和强度累计程度相同，我们不仅可以达到同样的脂肪消耗效果，还可以更好的调节激素水平，减少脂肪积累
与其坐一天以后下班集中锻炼半小时，不如时间切割成三个十分钟放在三顿饭之前，这样不仅可以消耗同样的热量，还可以把三顿饭中的热量更多的转换成肌肉，肌肉量提高以后，我们的静息代谢也会提高，也就是说，睡觉也比以前消耗更多卡路里
but（考试经验告诉我们，转折处出考点，下面都是必考题，全部都是重点！）
由于碎片化时间短，想要达到一定的训练强度，就要选择强度较高的间歇性动作
如果为了减脂瘦身，选择的运动方式一定要动用到到大肌肉群，类似卷腹和仰卧起坐类的很难达到减脂目的，可以作为增肌的辅助运动动作
全面激活大肌群的动作可以做深蹲，可以全方位调动腿部，臀部，背部，核心的肌肉群，健身效果非常nice
还有一个放诸四海而皆宜的燃脂动作是开合跳，动作简单，燃脂效果也不错，有五分钟碎片时间都可以做四组
还有很多类似的动作，比如高抬腿，原地冲刺，波比跳等都是燃脂效果非常好的动作
健身的时候一个要点就是收紧核心，如果全身处于一个松散的状态，健身效果会大打折扣，深蹲时不收紧核心还有可能受伤
理论上说，我们除了睡觉时间，其他时间都应该习惯性核心收紧，这样走路会给人一种精神气很足的感觉，并且会不自觉挺胸抬头，还可以额外消耗一部分热量
无论在任何时间，只要周边环境允许，我们的活动都可以消耗卡路里，而不一定有拘泥形式，刷牙的时候可以顺便活动一下筋骨，上完洗手间做十个深蹲，睡觉之前拉伸一下等都是很好的生活习惯，健身是一个有付出就会有回报的事情，一步一步踏实坚持，就一定可以达到自己的理想目标
无盐酱
不管是健身还是其他习惯，“坚持”了的人并不多，看了这个问题的很多回答关乎一个词“自律”，但我认为对无基础也无督促者的人来说做到自律很难，最重要的应该是“内驱力”，也就是你看到运动给你带来的好处，内心有动力才能坚持下去。
因此,我给予你以下建议：
一、拆解目标为可实现的小节点以培养自信心，如一周内每天做10分钟运动/每天比前一天的平板支撑多3秒钟时长；
二、每天的运动成果用照片或文字记录下来，两周后你会发现累计下来的成果有惊喜，或者你的身体感觉很棒；
三、每个小节点的成果做比对或累计，在极其需要动力的时候拿出来刺激自己；
四、家庭环境里缺少监督，有时候家人甚至是阻力，所以最好拉上一个同伴，做小的竞技尝试，设置奖惩制度，将运动变成互动的小游戏（这次疫情，我跟婆婆每天半小时羽毛球竞技，相当high）；
五、设计运动方案是下一步的事情，形成了运动习惯你才能按照“模版”进行训练，否则，倒不如去健身场所请个私教给你做全身评估再定计划。
举个例子：曾经我有个学员想减小肚子，我每天下课后给她一个动作让其在家保持5分钟，练习前后拍照对比，后来不用我督促她主动交作业，因为看到照片对比的直接效果。
希望以上分享对你有帮助。
辣妈练成记
其实健身的方式是很多的，选择也很多。并不说一定要去健身房，或者是户外长跑才算是健身。
在家健身一个最大的障碍就是题主所说的坚持的问题。由于的环境的问题可能会让我们常被中断或者是受到影响。所以首先第一要做的就是要选择一个好的时间段和位置。
对时间来说最好就是在家人都没有起床之前自己先起来。我觉得居家 6:00~7:00之间是比较合适的健身时间段。晚上等家人睡了以后时间又会很晚，那都不是很合适。
关于位置的话，还是需要一定的空间。房子太小的话，确实不是很好操作。这个就要自己根据家里的实际情况来定了。阳台是一个不错的选择。可以看到室外，然后空气相对比较好，氧气充足。情绪方面会有相对有所提升。
对于具体的练习项目，我觉得也要看一下自己的具体需求。练腹练臀，练胸练背，还是练腿，或者说真的是没有特别明确的需求，就是想健身而已。安排3~5个项目，整体时间安排在一个小时之内，我觉得就很不错了。如果能够长期坚持，效果应该会很好。贵在持之以恒。
瑜伽小教室
在家健身可以买个哑铃，这是最基础的。有了哑铃就可以解锁很多动作，可以练肩，练三角肌，二头肌，三头肌，背、胸都可以练到。如果不想买哑铃的话，网上还有卖引体向上的横杆，还有一些自己组装的高位下拉的器材。如果什么都不想买，也可以在家练，比如俯卧撑，就这个可以变化花样的做，形式非常丰富。打个比方，除了正常姿势的俯卧撑练胸中部以外，你还可以把腿放在一个凳子上，这样你就可以练到上胸;同理你把手放凳子上，脚着地，这样会练你的下胸。除此之外还有各种宽距窄距俯卧撑，俄式俯卧撑等等，一定让你爽的不要不要的。还有什么无负重深蹲啊，仰卧起坐等等。如果在家想有氧运动，推荐波比跳，或者你家够大，来回转圈圈100次，哈哈。如果真的是想增肌，而不是单纯的让身体热起来舒展一下，那么最好一天练一个部位，用不同方式去刺激肌肉，不用固定套路出牌，不要让肌肉适应你的锻炼方式。当然所谓七分吃三分练，饮食特别重要，多摄入蛋白质多的食物，比如虾仁，鸡肉，牛肉，鸡蛋等肉类，多吃点蔬菜水果。如果想追求细节的话，那就健身前补充碳水，健身后30分钟内补充蛋白质食物，有条件可以买蛋白粉。最后，睡眠特别重要，肌肉都是睡梦中长的。以上就是本人自己在家健身的经验，疫情在家也要打磨身体，共勉！
