磊磊和娟娟
你好，很高兴回答你的问题，由于你这是两个问题，我分两步回答你的问题。
怎么坚持每天在家健身？
过年胡吃海塞，疫情期间在家也是一种常态，看着肚子上一层层脂肪的堆积，难免会为我们的健康与身材担忧，所以在家健身也是很多人的一个需求了，至于怎么坚持，别人再怎么说，还是取决于你自己。我只能说尽我最大努力，在你初衷的热情烈火中添一把柴。
如果你的运动经历很少，那就从跑步开始吧，跑步是最简捷，不需要任何场地限制，抬腿就走的一项最简单最高效的健身运动。跑步能增强你的心肺功能，有氧耐力，体能，燃烧脂肪等一系列好处，至于怎么坚持，我建议你下个keep软件，或者微信朋友圈去记录自己每一条跑步的动态，把每次跑步自己的状态或者跑步途中的一处风景拍下来上传，记录自己当时跑步的心得与心情，这样坚持一段时间后，如果你想放弃的时候，你翻开看看自己以往的跑步动态你就会莫名有股动力在催促你前行，慢慢地你就会找到跑步的乐趣，你也会爱上跑步的。
这一步你做到了，那就在跑步前，加上自重训练，这对你来说就很简单了。
如何制定计划？
训练计划是针对每个人的体质不同而制定的，关于你简简单单的问几个字，我只能给你常规的训练计划建议。
增肌而言，大肌肉群至少72小时恢复期，小肌肉群至少48小时恢复期，依这个原理，
在家自重训练，就胸，背，肩，腿，这样循环去练。俯卧撑，引体向上，推举，深蹲这些基础多关节复合动作多练。保证充足睡眠，切忌熬夜，摄入充足蛋白质，少吃多餐。
减脂的话，就在此自重之后去跑步半小时，然后合理性控制自己的饮食，以少油少盐，高蛋白，高膳食纤维，少吃多餐少碳水化合物为原则。忌口酒，夜宵，甜品，饮料，油炸食品，垃圾食品等精加工高热量食品。
好，这是我给你的几点建议，希望能帮到你，具体细节可以关注我，我目前在家自重训练跑步，一起加油！
驴不停LBL钟教
自己先确定增肌还是塑型还是减脂
首先10分钟左右热身
热身分为三步
第一，关节热身
第二，心肺热身
第三，肌力，肌耐力热身
根据自身条件制定6到8个动作
一个小时内完成，因人而异。
运动完之后做全身拉伸，缓解疲劳，释放多余的氨基酸，使肌肉有弹性和伸展性。
健身康复搏击武术
你好，我是健身领域的创作者，很高心回答你的问题
如何每天坚持在家锻炼
那就要看你想锻炼的意志坚不坚定啦，制定一个每天训练的计划表，比如说早上训练一个小时或者晚上训练一个小时，并提前规划好需要进行哪些训练
然后定闹钟提醒自己训练时间到了，或者让朋友或家人监督你
在家健身的话完完全全是靠自己的自制力的，坚持下来会形成每天运动的好习惯的
「如何制定训练计划」
无脑上手的的锻炼步骤：
一：热身5-10min
二：无氧运动30-60min
三：有氧运动30-60min
四：肌肉放松
刚开始训练建议每周运动次数在三次左右，不要一开始就进入打鸡血模式，这样很容易运动三四天之后，因为身体疼痛和不适应就放弃。运动四周后再保持一周5次。
◎有运动基础的：根据自己的时间和习惯来定，建议一周保持五次，剩下两天让肌肉恢复。如果实在不想放弃运动，剩下两天可以做做瑜伽、拉伸、用泡沫轴滚滚腿，保持运动习惯就可以了。
每次训练时间新手有氧和无氧都保持在20至30分钟就可以，有运动基础的有氧30分钟以上，无氧50-60分钟。
希望我的回答可以帮助到你
更多关于在家健身的教程可以关注我哦~
琪琪爱健身
首先你要确定你训练的目标是减脂，还是塑型还是增肌。
所有的训练都要有力量训练和有氧训练只不过训练时间和强度不同。
减脂
要求控制饮食热量的同时来更多的消耗热量。训练前期有氧训练可以占主要部分，比如(每天一半的时间来练有氧)前期建议慢跑或者快走就可以了。
中期突破瓶颈期，建议主要以力量训练为主，有氧训练为辅助。
后期体能增长，建议可以做一些冲刺跑来增加你做有氧的能力。
塑型
主要以少重量的力量训练为主，有氧为辅。
前期以大肌肉训练为主。后面就可以分化训练，训练薄弱位置。
增肌
由于在家训练工具少，配重少就不建议在家练了。如果条件不允许去健身房练，那就在家买点哑铃等器械来练。
最后祝你健身成功！
常教练健身训练营
我们刚开始处于健身的阶段，那么也可以先从居家锻炼做起。如果是属于增肌，建议可以先从一些弹力绳锻炼开始。因为普遍来说，弹力绳重量比较容易掌控，而且对于没有锻炼经验的朋友也不会容易拉伤肌肉。再则是弹力绳也可以起到很好地热身肌肉的效果。如果你的目标是增肌，我们可以用弹力绳安排手臂，肩膀，背部，胸部的锻炼。腿部的话可以选择自重深蹲的方式。建议新手阶段可以一天安排上身，一天安排下身为主。那么每个动作可以保持4-5组，每组12-15次的模式。后期咱们可以根据身体的感受慢慢去更换成轻重量的哑铃锻炼模式。如果你是属于减脂的情况，可以在上面所说的训练安排内容后加入一点开合跳，波比跳，平板支撑，高抬腿的方式去刺激下心肺，也是一种有氧的模式。当然一开始接触这类体能运动的话休息时间不要放太短，应该循序渐进为主。当然家里有跑步机就最好不过，可以在简单的弹力绳或哑铃锻炼后加入25-30分钟的有氧慢跑模式。
大山教你练
想要保持很好的身体状况和个人健康，必须养成很好的健身习惯。其实不一定非要在健身房运动，才能达到好效果。能制定出好的健身计划，并坚持每天在家健身，也是一个不做的选择。
一旦这个好的健身习惯养成后，再经过系统的练习，并持之以恒的按照事先制定好的健身计划执行，就能达到预想的健身效果。这里的核心是制定好计划，坚持在家做健身。以我个人的经验我认为有以下几点：
第一，要有明确的目标
最好事先检测一下自己的身高、体重、血压、心率、体脂率等，从各方面的了解自己身体状况。再审视一下自己的作息时间、何时有空、选择什么场景锻炼等。
不同的目标就会有不同的结果。先要了解我们自己的实际身体状况，我们希望通过这个健身计划，希望达到什么样的个人健身目标。
目标我觉得可分两类，一类是与运动表现有关的，比如想最近参加马拉松比赛，想跑全马，需要前期的适应性训练；最近想提高足球或篮球技能，要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力等。
另一类是与体型体态有关的，比如想减脂减肥，要去拍婚纱照必须瘦下来；想要马甲线，腹肌有更好的体形；也有希望健身健康，强化自己的心肺功能的。
总之你健身的目标越明确越具体，实现他的可能性也就越大。所以在家健身并能坚持下来的第一步就是根据自己的身体情况，制定明确的目标。
最好你制定的目标是可衡量，只有目标可衡量，才有好的结果。要具体到数字上去。比如我要减肥瘦身，三个月腰围减小4公分，体重减少10公斤等。
第二 如何练以及要练什么？
基于家中的面积通常没法和健身房还有户外比较，只能充分的利用有限的空间，做最高效的健身运动。可将在家中的健身运动分为：有氧运动、无氧运动和柔性运动三种。
总体来说，坚持每周3-5次的有氧运动。包括在家中跑步器上慢跑，在器械上骑车、划船等可持续时间长的运动，一般做40-80分钟。它可以很有效的消耗体内的一些脂肪。
还要坚持每周2-3次的身体柔韧训练。简易的方法包括下腰、压腿与拉肩的柔韧训练。每次可以坚持15-20秒，多个组合轮流进行。有条件我们可以去选择进行瑜伽的练习，可以更好系统的锻炼身体柔韧性，达到放松身心、舒缓减压的效果。
还要坚持每周2-3次的无氧运动。因为无氧运动相对于有氧运动来说剧烈性会大一点。因此在每周运动的频率上比有氧运动略少一点。一般可以选在家里进行。主要包括肌肉、耐力的训练。
如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。健身计划都是按周来写，可以按照以下的计划：
周一：胸部、三头、腹肌；周二：休息。
周三：背部、二头、腹肌；周四：休息。
周五：腿部、肩部、腹肌；周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等
新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。
第三 达成目标要有时限性
要达成大的目标，就要将大目标分解成小目标，然后逐个完成。把一年的目标分解到每月、每周、甚至每天，分阶段回顾和调整，会让你的计划变得更可控，更容易帮助你完成。
更要注意目标的可完成性。你想一个月减重十斤的目标，一般不太容易现实。健康且理想的减重速度是每周不超过体重的 1%。减的太快容易反弹不说，过高的目标不仅会让你压力过大，难以坚持。
再比喻你制定计划要每天健身 2 个小时，可没过几天就被公司的加班、放假等，打乱了你的理想的计划。，一旦达不到你制定的计划，就容易陷入自我否定，自暴自弃，放弃在家运动，不能坚持。
第四 完成后奖励才能让自己坚持
当你每完成一个小目标后，就给自己一个奖励，买一件喜欢的衣服，一双酷炫的鞋子，一副运动耳机。只有这样，你才能积累小目标为大目标，所以完成目标后的奖励，可以使自己更有动力和健身的激情。
如時大师兄
最土的土方法就是俯卧撑了~~晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
跟着可以跳高摸高,很有用的~可以增强自己的弹跳性呀.
也可以长高.
或者你可以锻炼心肺功能,尝试头憋在满水的脸盆里'
,憋到不能坚持为止~这是考验自己耐力的最好方法了~.
如果你坚持这么做的话不出一月想必会能有好的效果!
赋生堂健康产业集团王
您好
俯卧撑，卷腹，深蹲，是大多数人都常见的训练方式，而且这三个动作相对简单。
今天我来讲如何在家进行训练，健过身的人都知道，在开始运动之前要热身，那该如何热身呢，也很简单，我们可以利用原地跑，左右跳，高跳腿，或者我们也可以用弹力带来达到热身的效果，时间不易过长，微微出汗即可，完之后可以做些简单的拉伸，让我们身体或者各关节不要太僵硬，如果太僵硬有可能在运动过程中导致受伤等风险，同样训练效果也会大大减少。
在训练前我们要有动作编排，不是想起哪个就练哪个的。
在进行动作编排时，要了解这个动作是练哪个部位的肌肉，这样才能全面合理的进行每个动作的搭配。
1.动作编排，俯卧撑，卷腹，深蹲
俯卧撑:主要锻炼我们肌肉的胸大肌，同样在做俯卧撑的同时，肱三头肌也会参与辅助发力，简单点了解就是俯卧撑是锻炼我们上肢的训练动作(胸大肌，肱三头肌)
2.卷腹:主要锻炼我们肌肉的腹直肌，腹直肌又可以分为:腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌，在锻炼过程中腹内外斜肌和腹横肌都会参与辅助发力。
3.深蹲:主要锻炼我们肌肉的腿部股四头肌，在进行深蹲时，臀部肌群也会进行辅助发力，所以宏观理解为深蹲主要是锻炼下肢的训练动作。
4:不难看出，俯卧撑，卷腹，深蹲，这三个动作训练过程中已经将全身(上肢，下肢，躯干)都锻练到了，所以这三个动作组成的训练就是一个非常理想的在家训练计划了，这三个动作可以连起来做一个循环训练，在训练过程中能锻练到整体，又可以消耗身体大量的能量，而且还可以帮助减脂，当然如果你体能还可以跟得上那就再加一些核心训练，例如:平板支撑，侧平板支撑，俄罗斯转体，四足立，等等这些都是在家都可以训练的动作。
结语
这样的训练不建议每天都进行，因为肌肉在训练后会出现良性损伤，需要时间修复，这样才能恢复快，才能使下一次训练更加高效，评定肌肉是否恢复的方法很简单，就是肌肉处于良性损伤时会酸痛也就是所谓的乳酸堆积，当酸痛感消失后就说明肌肉已经恢复了，可以训练了。
希望我的回复，能给你带帮助。
SuperFit蒙蒙Mark
首先，健身是一种体育项目。我们通过这项体育项目来达到我们身体健康，健美的一个目的。
在家让我们能达到健康、健美的运动方法很多。如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、引体向上、高抬腿，健美操，拉伸、瑜伽⋯⋯，
重点是能够长期坚持健身，如何长期坚持有以下二点个人分享：
一．多了解一些运动知识，开始运动不能操之过急，要循环渐进，慢慢养成运动的好习惯，不要把运动当成什么任务，要把它当成一个兴趣来执行。
二．选择自己喜欢的运动方式，明确自己是以健康为目的，还是以健美为目的，确定目标制定训练计划定时训练，制定训练计划应注意，
1.训练时长：应由短到长，
2.负荷量：由轻到重，
六点训练吧
现在每天坚持吃早饭，坚持健身，坚持练字，坚持阅读……以前我也是凡事三分钟热度，但一位老人的话影响了我，大意是，做你喜欢做的事，就像每天吃饭睡觉一样自然。不要“刻意”，很多事情只有你真正感悟了，发自内心真的想去做了，自然就坚持下来了。首先考虑清楚你健身的目的是什么，如果你是想穿下好看的裙子，你可以选择买条你现在的身材穿不了的裙子，如果你是想练好后获得别人的称赞，你可以每天打卡朋友圈....坚持是件很难的事但是坚持下去了给你带来的好处是很多的。
制定计划的前提是你先弄清楚自己的身材是胖是瘦，算算BMI，定清楚短期内想要达到的目标，如果你很胖就要先多做有氧进行减脂，如果你不胖不瘦那就可以有氧无氧结合减脂增肌同时进行，计划很好制定，我现在也是刚开始恢复训练在每天减脂打卡，有兴趣可以观看视频[呲牙]
附一张去年的身材吧 现在已经胖了（白色衣服是我
