小星猴233
你好！建議您多做大重量的深蹲，臥推，硬拉練習，以促進睪酮的分泌，大重量的練習會促進睪酮的分泌，睪酮分泌越旺盛，越有助於身體肌肉的增長。
另:建議您多做全方位的，足夠孤立的高質量的局部手臂訓練。手臂練習主要分為:肱二頭肌練習，肱三頭練習和前臂練習。
肱二頭肌練習:
槓鈴彎舉:發展肱二頭肌的整體尺寸。
臂託板彎舉:孤立肱二頭肌，發展肱二頭肌的圍度。
斜板臂彎舉:發展肱二頭肌，特別是肱二頭肌的下部。
21響禮炮（三部彎舉自命名）:對整塊肱二頭肌進行鍛鍊和塑造。
啞鈴彎舉:發展肱二頭肌的塊頭形狀和清晰度。
錘式彎舉:鍛鍊肱二頭肌以及前臂的肌肉。
肱三頭肌練習:
拉力器下壓:通過完全的動作弧度來鍛鍊肱三頭肌。
坐姿臂屈伸:刺激肱三頭肌的三個頭，尤其是長頭。
仰臥臂屈伸:鍛鍊從肘部開始直到背闊肌位置的全部肱三頭肌群。
俯身臂屈伸:發展肱三頭肌，特別是肱三頭肌上部。
前臂練習:
槓鈴腕彎舉（平板）:發展前臂內側屈肌肌群。
單臂啞鈴腕彎舉:孤立發展前臂。
反臥槓鈴腕彎舉:發展前臂外側後側伸肌肌群。
反握啞鈴腕彎舉:鍛鍊前臂伸肌肌群。
反握槓鈴彎舉:發展肱二頭肌，前臂伸肌和肱橈肌。
塑型者阿威隊長
很高興能回答你的問題，希望能對你有幫助，鍛鍊手臂的方法有很多，咱們比較常用的，有引體向上，俯臥撐，啞鈴等。下面我詳細的給您說一下。
1.引體向上：是一個很好的鍛鍊，背部和臂部力量的方法，需要注意的是，用力的部位是肩背部和手臂，其他地方不要跟著使勁。
2.俯臥撐：能夠鍛鍊手臂，背部，腰部，腹部和下肢的力量。
3.啞鈴：買個手臂堅持十次，三回為一個循環，開始可以選擇一個比較小的啞鈴，主要鍛鍊肱二頭肌和前臂肌肉。
4.雙槓屈臂：雙手抓雙槓，將身體撐起來，肘關節將身體逐漸降下，到肱二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原，每組做8到10個。
我給您介紹的幾個，是咱們平時比較容易鍛鍊的，也不需要什麼特殊的器材，只要你能堅持鍛鍊，練出一個粗壯的手臂，一定不是夢想。
岐黃一葉
簡單來說，練粗手臂就是增加手臂的肌肉量，首先就要明白增肌的基本原理：練→吃 →休息，如此循環。
第一、練
要讓臂圍增長，達到視覺效果上像美隊一樣的粗壯，主要就是訓練肱二頭肌和肱三頭 肌。
肱二頭肌在人體的主要作用是使前臂在肘關節處內屈和旋外（向內或向外旋轉），因此我們主要採用使前臂內屈收的“彎舉”類動作軌跡配合前臂外旋來進行。這裡順帶說 一下，前臂的外旋就是我們做彎矩時，要求手腕往外旋的動作，這麼做是因為外旋時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動，內旋時則很小或沒有。
肱三頭肌在人體的主要作用是使前臂伸展，就是伸肘的動作，因此我們主要採用以前 臂“外伸展（屈伸）”的動作軌跡來進行訓練。
具體訓練的動作這裡就不多說了，因為“彎舉”和“外伸展（屈伸）”的動作很多， 題主選擇適合自己的就可以了。但是要做到的就是：1、保持肌肉的孤立訓練；2、保證 一定的組數和次數，達到力竭而最大化破壞肌肉纖維，一般建議每個部位採用3動作， 每個動作4組，每組8-12次；3、使用重量因人而異，最好能夠達到每組動作都能力竭。
第二、吃
肌肉的增長說白了就是用外力破壞肌纖維，然後通過補充營養、休息讓它自我恢復並加強，好適應下一次的外力衝擊。因此吃對於增肌很重要。肌肉主要是由蛋白質組成， 因此增肌期對於蛋白質的補充格外重要，多吃瘦肉、蛋、奶類優質蛋白。
第三、休息
休息對於肌肉增長是最關鍵的，因為肌肉只有在休息的狀態下才開始進行修復，因此要注意兩點：1、每部分肌肉的訓練不宜天天進行，要給它恢復的時間，一般建議一個部位肌肉訓練完後至少休息48小時；2、保證良好的睡眠和作息規律。睡眠是人體最好的休息，一般建議每天的持續睡眠時間在7-8小時左右，最好每晚11點前就進入睡眠。
以上是個人的一些建議，希望對你有幫助
不想油膩的MrA
1.俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
2、引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯繫。
3、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯繫，能夠起到良好的收效。
最後就是堅持！
孟飛健身
我以前手臂圍30多釐米時，一直上不了40釐米的緯度，也非常苦惱，所以，我非常理解你的心情。一個人瞎練肯定是不行的，我後來經高手指點，才突破了，現在，臂圍42釐米。要知道，手臂緯度由肱二頭肌和肱三頭肌組成，一般人認為多練彎舉的動作，肱二頭肌發達了，臂圍就大了，其實，這隻對了一半，另一半，還要把肱三頭肌練起來，這樣，緯度才能真正增長。手臂訓練中，泵感是非常重要的指標，這樣才能真正刺激到手臂的肌肉。配合好吃，練，睡，相信要達到美隊的臂圍，應該是沒有問題的。
紅虎健身
一副健美的身板，其線條優美、圓潤有力的臂膀必不可少。要想把手臂練的粗壯健美有力，以下幾點要做到：1 保持關節潤滑健康無損傷。2要保證骨和肌肉在鍛鍊之餘有足夠的膳食營養，這是鍛鍊成功的基礎。3肌肉的厚度決定了手臂的粗壯程度，所以，增加臂圍是關鍵。上臂的塑形肌肉主要由前、後及肩側面肌組成，各自有各自不同的作用。前面的肱二頭肌是我們都熟悉的，它起著提拉屈伸作用，所有負重屈伸、引體向上等的動作都可以使這塊肌肉體積增大，肌纖維增粗（圖1）。相對的；所有伸臂動作都與大臂後面的肱三頭肌有關，所有相關的退讓性的動作都可以鍛鍊這塊肌肉（圖2）。再就是大臂側面的三角肌（圖3），經常練負重臂外展、俯臥撐、負重的大鳥展翅等動作能增加它的體積。小臂肌肉的鍛鍊可以常做手握重物腕屈伸、提重物等。另外，手臂圍度的大小也與胸背部肌肉發達程度有關，在鍛鍊手臂的同時也不要忘了鍛鍊胸肌和背肌力量。4手臂圍度的大小與負重量有關，開始鍛鍊時要測試得到你的最大負重量即1RM量是多少，以後的一段時間每次負重量不少於最大負重量的80%*5-7*5-8組:經過一段時間的鍛鍊，感覺輕鬆了再進行下一重量的選擇。在這個過程中，你的臂力和圍度都會增長了。5手臂圍度的大小還與鍛鍊間隔的時間有關，依實驗數據來看，最佳的鍛鍊間隔時間為每週2-3次負重，間隔太近，將來不練時肌肉圍度消退的也快過去。這是本人的一點看法，請編輯同志和各位同仁多提意見，也請大家多多關注哦。
霞光裡的紫藤園
需要增加肌肉緯度，首先要了解增加的原理，通過訓練，使目標肌群肌纖維撕裂，然後補充營養，使其修復生長，增粗肌纖維，達到增肌的目的，要增粗手臂就需要鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。訓練安排
熱身
槓鈴彎舉4組，每組8-12次
啞鈴交替彎舉4組，每組8-12次
繩索垂直彎舉4組，每組8-12次
坐姿臂屈伸4組，每組8-12次
窄距臥推4組，每組8-12次
繩索下壓4組，每組8-12次。
拉伸
這只是其中一種訓練安排模式，還有很多種訓練方法，要找到最適合自己的訓練方式，效果更好。當然為了身材均衡發展還需要鍛鍊其他肌肉群，肩，胸，背，腿，腹，防止身材不協調，做全身身的力量訓練可以促進激素分泌，加快肌肉生長恢復。在訓練沒問題的情況下還要保證飲食規律，營養均衡，攝入足夠的碳水化合物和蔬菜，多補充蛋白質，因為肌肉生長最需要的就是蛋白質。其次，作息要規律，不熬夜，儘量晚上11點之前休息。做好訓練，飲食和休息，堅持下去，你會離目標越來越近
逝去的PLA
很高興回答你的問題，根據你說的這個情況，身體偏瘦可能與自己的體質有關，男孩子大多數都很瘦，可以平時多吃高蛋白食物，肉也要多吃。
採取站立或坐姿，手掌向內，雙手握啞鈴，吸氣，雙手同時或交替地將啞鈴向肩膀彎曲，呼吸是鍛鍊肱橈肌、二頭肌和肱骨的最佳方式，雙腳分開，手臂筆直，正手緊握，這項運動主要鍛鍊伸腕和伸指肌肉，同時訓練肱橈肌和肱肌，也鍛鍊肱二頭肌，平時要多進行戶外運動。
黑豹健身177
你好，很高興為你回答這個問題。作為一個健身10年，臂圍43CM的人士，來分享一下我的經驗。
讓手臂粗壯，主要打造肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌。
在這裡我不說用什麼動作去練，網上或者書上都有，而是訓練過程中和訓練後的注意事項。
1、別光看網上教的動作就吭哧吭哧練，肌肉不是玩命練就長的事，要動腦子，先看看基礎知識，比如肱三頭肌起止點、功能，這樣才有針對性。
2、不能天天練，肌肉需要修復，好比周一練肱三頭肌，週三練肱二頭肌，週五練肱肌，週日可以繼續練肱三頭肌。
3、每塊肌肉建議拿3-4個動作去針對它訓練，這樣才能最大程度破壞它，之後的增長變粗。
4、在訓練過程中一定要做到力竭，好比一共要做15個，你做到12個沒力氣了，儘量完成後3個，實在不行再完成2個也行，總比沒力氣了就放棄強。
5、肌肉增長最好的次數是12-15個，意思就是你做一個動作反覆12-15下，對肌肉破壞最強。
6、訓練後營養的補充一定要到位，要不就真的白練了。
7、睡眠，良好的睡眠才能更快的修復肌肉組織。
以上就是我個人經驗，希望對你有所幫助。
黑娃很黑0622
您好，希望能夠幫到你
首先了解一下健身健美，健身健美起源於歐美國家，在古希臘歐洲的人就崇敬身材魁梧有形的人。亞里士多德就是一個身材很棒的物理學家。
近代普遍得到認知，但有認知誤區。首先健身健美運動是審美的蛻變，不單單是人們俗稱的四肢發達，頭腦簡單。
他是自我雕刻的過程，做到2點可以達到目標
一、修心
樹立正確健身目標，持之以恆。就以美國的對長作為自己的榜樣目標。看榜樣訓練視頻，帥照。
二、修身
制定計劃，長期和短期目標相結合。體形出來訓練肌肉量和訓練技術。
一般短期3個月，長期1以上
接下來說初級訓練計劃和注意事項
周計劃：
肱二頭肌彎舉（器械）/3-4組/間歇40-60秒
二頭肌彎舉（槓鈴）同上
二頭肌彎舉（啞鈴）同上
肱橈肌彎舉（槓鈴）同上
注意事項：動作有效性，對肌肉控制能力。
