低碳饮食减肥提倡多吃蔬菜，因为蔬菜饱腹感强，又不易引发肥胖。

任何减肥方式都应该多吃蔬菜，摄入膳食纤维，尤其是低碳水蔬菜，不易引起血糖波动，造成胰岛素快速分泌，是帮助减肥的小能手。

本文局长将教大家如何简单辨别低碳水蔬菜的方法，以及介绍常见10大的低碳水蔬菜和部分菜谱。

一、低碳水蔬菜：地上vs地下

关于蔬菜的碳水含量是多少，大多数人都是通过一些APP进行一个查询。局长这边教大家一个简单的判断原则：

在地上生长的蔬菜通常碳水含量较低，基本上可以放心食用。

在地下生长的蔬菜含有更多的碳水化合物

土豆、山药、芋头、红薯这类块茎类蔬菜，碳水含量较高。

• 有减肥意愿，刚开始尝试的人群，可以选择适量吃、偶尔吃；
• 如果有血糖问题的人群，或要保持生酮状态的人群，是不建议吃的。

二、十大低碳水蔬菜

下面是10种最受欢迎和最常用于低碳饮食的蔬菜。它们的碳水含量很低，营养价值很高。

1、花椰菜（花菜）

它可能是所有低碳水化合物蔬菜中最经典和最具代表性的。

>>>花菜泥

【配料】

• 450克花椰菜
• 75克磨碎的帕玛森芝士
• 110克黄油
• 盐和胡椒
• ½柠檬(榨汁)
• 橄榄油(可选)

【做法】

01.将花菜切碎；

02.把切碎的花菜放进淡盐水中煮几分钟，使其微熟但仍稍硬的状态，将水过滤掉；

03.把花菜和其他所有配料一起放进料理机中搅打至理想的稠度；

04.最后用盐和胡椒调味。

>>>花菜米饭

【配料】

• 750克花椰菜
• ½茶匙盐
• ½茶匙姜黄(可选)
• 90克黄油或椰子油

【做法】

01.用四合式刨磨器擦菜器将花菜头擦成碎末；

02.把黄油或橄榄油放进炒锅中加热；

03.放入花菜碎，盐和姜黄(可选)，中火炒5-10分钟，直到花菜变软；

04.其他配料可以根据自己喜好添加。

2、圆白菜

圆白菜价格便宜，而且全年都可以买到。它的做法很多，也很简单。

在低碳饮食中可以代替米饭、土豆等主食。

3、牛油果（鳄梨）

尽管牛油果归于水果类，但很多人觉得它是蔬菜。牛油果不仅碳水化合物含量非常低，并且富含优质脂肪和其他多种营养物质。

牛油果的食用方法也很多。可以直接吃，也可以和其他蔬果一起做成沙拉，或者做成鳄梨酱。

>>>鳄梨酱

【配料】

• 2个成熟的鳄梨
• 1蒜瓣(捣碎)
• ½柠檬(榨汁)
• 3汤匙橄榄油
• ½白洋葱
• 80毫升新鲜香菜
• 1个西红柿(切丁)
• 盐和胡椒

【做法】

01.将牛油果去皮，用叉子捣碎；

02.将洋葱切碎，然后加入牛油果泥中；

03.加入柠檬汁；

04.加入番茄丁、橄榄油和切碎的香菜；

05.用盐和胡椒调味，拌匀。

4、西兰花

西兰花的营养价值很高，是低碳水饮食中理想的蔬菜选择。

【食用方法】

• 西兰花炒牛肉/鸡肉/猪肉
• 清炒/蒜蓉西兰花
• 清水煮软后加盐、胡椒、黄油调味后食用
• 与其他蔬菜一起做成沙拉

5、西葫芦

西葫芦是一种很常见并非常受欢迎的夏令蔬菜。可以做出多种美味菜肴。

可以炒着吃，摊西葫芦鸡蛋饼、或做成饺子、包子、馅饼。

6、菠菜

菠菜含极低的碳水化合物，而且富含维生素和矿物质。

【食用方法】

• 用沸水焯一下，加入盐、醋、香油拌匀。
• 菠菜炒鸡蛋
• 菠菜豆腐虾皮汤

7、芦笋

笋是世界上最古老的栽培蔬菜之一。直到中世纪时期，它都被古埃及人、希腊人和罗马人作为食物和药物使用。

芦笋含有丰富的维生素C、维生素A，叶酸、钾、铁和钙。

它一般被当作配菜食用，可以水煮、或用烤箱烘烤，加盐、胡椒、黄油调味。

>>>火腿卷芦笋

【配料】

• 12根绿芦笋
• 50克火腿片
• 150克山羊奶酪(goat cheese)
• ¼茶匙黑胡椒粉
• 2汤匙橄榄油

【做法】

01.将烤箱预热到450°F(225°C)；

02.将芦笋洗净，去掉硬梗；

03.将奶酪切成12块；

04.用两片火腿片包裹住一根芦笋和一块奶酪；

05.放入铺好烘培纸的烤盘中；

06.均匀撒上胡椒粉和橄榄油；

07.烤15分钟至金黄色。

8、

羽衣甘蓝含有抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚，以及丰富的维生素A和C。

【食用方法】

• 羽衣甘蓝炒鸡蛋
• 做成沙拉直接生吃
• 做成蔬菜汁

9、青豆（菜豆）

青豆含有类胡萝卜素和叶绿素，有助于改善大脑功能和预防癌症。

【食用方法】

• 煮熟后拌入盐和黄油调味
• 清炒/蒜蓉青豆
• 青豆炒肉

10、布鲁塞尔豆芽

它的碳水含量为5克，富含维生素A和K。多吃布鲁塞尔豆芽可能会降低癌症的风险因素，包括结肠癌。

>>>布鲁塞尔豆芽炒猪肉

【配料】

• 600克五花肉
• 2汤匙酱油
• 1汤匙米醋
• 2个蒜瓣(捣碎)
• 75克黄油或椰子油
• 450克布鲁塞尔豆芽
• 韭菜
• 盐和黑胡椒粉

【做法】

01.将五花肉切成2公分大小的薄片；

02.将布鲁塞尔豆芽洗净，根据大小切成两半或四分之一；

03.将猪肉加入锅中，用中高火炒至金黄色；

04.加入布鲁塞尔豆芽、黄油和蒜蓉；

05.翻炒至豆芽开始变成金黄色；

06.加入酱油和米醋；

07.用盐和胡椒调味；

08.最后撒上切成薄片的韭菜，出锅。

看了这么多，你是不是有下厨的冲动啦？其实低碳饮食并不像想象的那么难做到，我们仍然有许多营养又美味的蔬菜可以吃。

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