你瞅啥瞅111144681
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關係。
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。肌肉的增長是通過恢復階段完成的。
肌肉的恢復與增長有一定的週期，在一個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。
飲食上也很重要，要看你的體型，如果你比較瘦的話，那我推薦你先試試增肌粉，增肌粉裡面的也喊蛋白質，只是含量較低，50%左右，但是有豐富的淡水化合物做補充，適合需要增加體重的初練者。 如果不是太需要增加體重的話那就選擇蛋白粉，蛋白粉的蛋白質含量叫增肌粉高。
解釋一下緩釋：蛋白粉進入身體以後不會很快速被身體吸收，會在以後的幾個小時內持續緩慢的被身體吸收。而乳清蛋白粉就是在喝下去之後就會很快的被身體吸收。 鍛鍊之後應立刻補充乳清蛋白，在睡前或是兩餐之間適合用緩釋。
牌子比較響的蛋白質有：肌肉科技，歐普特蒙等，不過印象最深的還是國外的一個牌子VITOBEST維託貝斯特，它的蛋白質好像是含量92%的，不過最吸引我的還是口感，它的口感偏細膩絲滑，容易溶於水。
藍胖子3879
肌肉是在休息是增長的！
增加肌肉的原理就是，訓練是破壞肌肉（良性），休息和飲食，讓肌肉超量恢復。
想增加肌肉，不僅僅是訓練，飲食和休息同樣重要。三分練七分吃是很好的說明，但容易讓人產生誤區，並不是吃比練重要。七分吃是建立在三分練的基礎之上，練不好，吃也是白吃。同樣，吃不好，練也是白練。
訓練的強度休息時間長短飲食等等，是你在健身的同時，一點點摸索出來的。
小先生lI
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NowFitness
健身時間要合理，如何健身肌肉長得更快?小編有幾點建議。
1，每天健身的時間要安排好，時間為1-2小時左右，時間太長不利於肌肉的恢復。
2，每天訓練的計劃要提前安排好，今天煉什麼部位肌肉，練幾組，要不打折扣執行。
3，每天訓練的強度也要保證到位，一定要充分刺激所練部位的肌肉。
4，注意休息時間，保證充足的睡眠時間，因為肌肉的增長是需要時間恢復的。
5，健身一段時間後，可以適量的吃一些健身方面的補劑，比如蛋白粉，增肌粉，這樣肌肉增長更快。
6，加強飲食方面的營養，俗話說，三分煉，七分吃，雖然有些誇張，但是補充營養也是必要的，因為肌肉的增長需要大量的營養補充，比如多吃些雞胸肉，牛肉，三文魚，牛奶，雞蛋白等等。
7，總之要想肌肉長得快，要吃好，煉好，休息好，增肌是一個循環過程，鍛鍊破壞肌肉的纖維，然後休息等肌肉恢復，再多吃含有蛋白質，熱量高的食物，這樣循環往復，肌肉就會很塊的增長。
武漢阿偉
一、先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。
二、使用自由負重訓練
你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
安全性：自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。
三、做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
四、訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。
五、做全身的訓練
當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。
六、保證恢復
休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
吃：如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。
七、吃天然食物
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。
蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥
蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔
水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子
脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽
八、吃多些
對增肌而言，訓練比食物更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。
訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。你需要至少為每磅體重攝入18千卡熱量以保證體重。
九、增加重量
吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些意大利麵，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。
增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。
喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每週三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。
十、獲取蛋白質
蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。
紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉
魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚
蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素
奶製品：牛奶，乾酪，夸克奶酪，酸奶，乳清
持之以恆。增加力量，紀錄進步，並且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月後，你會看到身體發生了很大的變化。
用戶5697763949673
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壹健身
有條件就把營養補充好了天天練。當然每個人的體質不一樣，有的人可能鍛鍊恢復只要幾小時，有的人可能需要幾天。看你自己練了多久，如果本來就經常練而且自己覺得還不錯那就天天練，如果以前練的少想提升一下自己那就要循序漸進逐步調理。你說的都是大肌肉。都是短期內可以很明顯看到效果的。如果你是新手沒問題，但強度不宜太大。因為骨骼肌的很重要的一個作用就是保護骨骼不受傷害，如果光這三塊肌肉練起來不僅不好，反而會對身體其他部位造成不必要的壓力。所以，如果你想很好的鍛鍊自己，如果你沒有什麼特殊職業或者生活需求，就先把胸部以下練起來吧。
手機用戶56723763880
個人覺得週一練胸，週二練背，週三減退，週四練肩，週五練二頭三頭，週六練核心，用上肢的動作一般都會關聯到二頭三頭肌，週三練腿給二頭三頭一個休息時間，這樣才能讓肌肉更好的生長，給肌肉一個休息期才能讓肌肉更好的生長。第二個必備要素就是給肌肉營養，多補充一些蛋白質。
小新大弟16
這種問題問別人沒用，年齡、體質、飲食、睡眠，以及訓練技巧、恢復速度方面的不同，會導致千差萬別的差異。有條件就請個高水平的教練，沒條件就聽從身體的反應，別跟身體擰著來，當身體不想練的時候，千萬彆強迫自己。
