你瞅啥瞅111144681
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
饮食上也很重要，要看你的体型，如果你比较瘦的话，那我推荐你先试试增肌粉，增肌粉里面的也喊蛋白质，只是含量较低，50%左右，但是有丰富的淡水化合物做补充，适合需要增加体重的初练者。 如果不是太需要增加体重的话那就选择蛋白粉，蛋白粉的蛋白质含量叫增肌粉高。
解释一下缓释：蛋白粉进入身体以后不会很快速被身体吸收，会在以后的几个小时内持续缓慢的被身体吸收。而乳清蛋白粉就是在喝下去之后就会很快的被身体吸收。 锻炼之后应立刻补充乳清蛋白，在睡前或是两餐之间适合用缓释。
牌子比较响的蛋白质有：肌肉科技，欧普特蒙等，不过印象最深的还是国外的一个牌子VITOBEST维托贝斯特，它的蛋白质好像是含量92%的，不过最吸引我的还是口感，它的口感偏细腻丝滑，容易溶于水。
蓝胖子3879
肌肉是在休息是增长的！
增加肌肉的原理就是，训练是破坏肌肉（良性），休息和饮食，让肌肉超量恢复。
想增加肌肉，不仅仅是训练，饮食和休息同样重要。三分练七分吃是很好的说明，但容易让人产生误区，并不是吃比练重要。七分吃是建立在三分练的基础之上，练不好，吃也是白吃。同样，吃不好，练也是白练。
训练的强度休息时间长短饮食等等，是你在健身的同时，一点点摸索出来的。
小先生lI
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NowFitness
健身时间要合理，如何健身肌肉长得更快?小编有几点建议。
1，每天健身的时间要安排好，时间为1-2小时左右，时间太长不利于肌肉的恢复。
2，每天训练的计划要提前安排好，今天炼什么部位肌肉，练几组，要不打折扣执行。
3，每天训练的强度也要保证到位，一定要充分刺激所练部位的肌肉。
4，注意休息时间，保证充足的睡眠时间，因为肌肉的增长是需要时间恢复的。
5，健身一段时间后，可以适量的吃一些健身方面的补剂，比如蛋白粉，增肌粉，这样肌肉增长更快。
6，加强饮食方面的营养，俗话说，三分炼，七分吃，虽然有些夸张，但是补充营养也是必要的，因为肌肉的增长需要大量的营养补充，比如多吃些鸡胸肉，牛肉，三文鱼，牛奶，鸡蛋白等等。
7，总之要想肌肉长得快，要吃好，炼好，休息好，增肌是一个循环过程，锻炼破坏肌肉的纤维，然后休息等肌肉恢复，再多吃含有蛋白质，热量高的食物，这样循环往复，肌肉就会很块的增长。
武汉阿伟
一、先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。
二、使用自由负重训练
你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。
安全性：自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。
功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。
多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。
三、做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
四、训练腿部肌肉
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。
五、做全身的训练
当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
六、保证恢复
休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。
睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。
喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。
吃：如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。
七、吃天然食物
你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。
蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜
水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子
脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽
八、吃多些
对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。
训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。
九、增加重量
吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。
增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。
喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。
十、获取蛋白质
蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清
持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。
用户5697763949673
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壹健身
有条件就把营养补充好了天天练。当然每个人的体质不一样，有的人可能锻炼恢复只要几小时，有的人可能需要几天。看你自己练了多久，如果本来就经常练而且自己觉得还不错那就天天练，如果以前练的少想提升一下自己那就要循序渐进逐步调理。你说的都是大肌肉。都是短期内可以很明显看到效果的。如果你是新手没问题，但强度不宜太大。因为骨骼肌的很重要的一个作用就是保护骨骼不受伤害，如果光这三块肌肉练起来不仅不好，反而会对身体其他部位造成不必要的压力。所以，如果你想很好的锻炼自己，如果你没有什么特殊职业或者生活需求，就先把胸部以下练起来吧。
手机用户56723763880
个人觉得周一练胸，周二练背，周三减退，周四练肩，周五练二头三头，周六练核心，用上肢的动作一般都会关联到二头三头肌，周三练腿给二头三头一个休息时间，这样才能让肌肉更好的生长，给肌肉一个休息期才能让肌肉更好的生长。第二个必备要素就是给肌肉营养，多补充一些蛋白质。
小新大弟16
这种问题问别人没用，年龄、体质、饮食、睡眠，以及训练技巧、恢复速度方面的不同，会导致千差万别的差异。有条件就请个高水平的教练，没条件就听从身体的反应，别跟身体拧着来，当身体不想练的时候，千万别强迫自己。
